第1章 去火调理关键营养素
营养素
膳食纤维
膳食纤维有通便润肠的功效，可以促进肠道蠕动，排出毒素与体内垃圾，减轻由上火引起的便秘、长痘等症状。
每日摄取量
30克。
缺乏症状
排便不畅、容易出现便秘等现象。
保健功效
1.控制血糖。可以延缓人体对食物中葡萄糖的吸收，降低胰岛素需求量，从而降低餐后血糖。
2.降低血脂。能促进胆固醇的排泄，降低血清中的总胆固醇量，从而降低血脂。
3.预防癌症。能刺激肠道蠕动，减少肠道对有害物质的吸收，预防结肠癌的发生。
4.预防痔疮。可促使肠道内有毒有害物质排出体外，防治痔疮等疾病。
5.治疗便秘。可促进胃肠蠕动，起到润肠通便，防治便秘的效果。
6.减肥。可增加饱腹感，并减少部分糖和脂质的吸收，从而达到减肥的效果。
容易缺乏人群
■ 消化不良肥胖者
■ 患有高血压和血脂异常的人
■ 糖尿病患者
■ 面部有色斑、长痘的人
■ 喜欢吃肉不喜欢吃蔬菜水果的人
■ 患有心血管疾病的人
食用须知
膳食纤维的摄入量不宜过多，否则会导致腹部不适，影响其他营养素如蛋白质的消化，以及钙、铁的吸收。
食物来源
维生素B1
维生素B1能净化血管，抑制细菌，清热降火，维护皮肤健康，降低乳酸堆积；还能促进碳水化合物的消化，维持和改善肠胃功能，治疗脚气病。
每日摄取量
1.0～1.5毫克。
缺乏症状
厌食、腹泻、呕吐或便秘；烦躁不安、某些神经反射减退或消失、嗜睡、眼睑下垂、惊厥；心率加快、心跳不齐、严重时会出现全身浮肿直至心力衰竭。
保健功效
1.防止晕车。维生素B1有助于防止因晕车、晕船而发生的呕吐症状。
2.增进食欲。在人体内与磷酸结合，能刺激胃肠蠕动，促进食物排空而增进食欲。
3.消除疲劳。维生素B1还可以起到调理神经、消除疲劳的作用。
4.降低血糖。维生素B1可增强胃、肠和心脏肌肉的活力，维持正常糖代谢与神经传导功能。
容易缺乏人群
■ 从事剧烈运动和高强度劳动的人
■ 妊娠期、哺乳期或服用避孕药物的女性
■ 长期吸烟、喝酒的人
食用须知
用开水煮粥蒸饭可减少谷类中维生素B1的损失；淘米时不宜次数太多，否则会造成维生素的流失。
食物来源
维生素B2
维生素B2可以帮助伤口愈合，对心火旺而引起的口腔溃疡等症状有缓解作用。并且有清热解毒的作用。
每日摄取量
1.4毫克。
缺乏症状
口腔溃疡、鼻腔出血、失眠、头痛、眼角膜发炎、皮肤油脂增多、头皮屑增多。
保健功效
1.保护肝脏。维生素B2可以强化肝脏功能，调节肾上腺素分泌。
2.提高免疫力。维生素B2可以提高人体免疫力，增强抗病防病能力。
3.促进营养吸收。维生素B2可以帮助人体更好地吸收食物中的碳水化合物、蛋白质等。
4.调节血糖。维生素B2帮助糖类代谢分解，可以控制血糖。
5.美容护肤。维生素B2还可以保护皮肤毛囊及其皮脂腺，改善皮肤状况，保持水分，减少干燥和油腻，恢复健康水润的肌肤。
小贴士
维生素B2可以帮助糖类分解代谢。缺乏时，分解代谢的能力会较差，进而影响血糖的控制情况，导致糖尿病。
容易缺乏人群
■ 长期服用抗生素的人
■ 经常吸烟饮酒过度的人
■ 经常熬夜的人
■ 工作紧张、精神压力大的人
■ 素食主义者
食用须知
维生素B2为水溶性维生素，容易通过尿液排出体外，所以要时常以食物来补充。冬季膳食中脂肪和热量都会增加，需要消耗更多的维生素B2，因此在冬季需要吃更多的含有维生素B2的食物。
食物来源
维生素B12
医学研究表明，B族维生素有很好的去火功效，维生素B12能够治疗口干舌燥、咽喉肿痛、食欲不佳等因为实火过盛引发的症状。
每日摄取量
3.0微克。
缺乏症状
恶性贫血、月经不调、皮肤泛黄、眼目浑浊、口舌发炎、恶心、食欲下降、记忆力减退、精神抑郁等。
保健功效
1.帮助消化。可以促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用。
2.促进生长发育。维生素B12具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，婴幼儿体内一旦缺乏会严重影响生长发育。
3.调节情绪，增强记忆力。消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力。
4.保护神经系统。维生素B12参与神经组织中一种脂蛋白的形成，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。
5.防治贫血。维生素B12能够促进人体内红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血，是重要的“造血原料”之一，可以防治营养性和妊娠性贫血。
容易缺乏人群
■ 老年人
■ 素食主义者
■ 不吃蛋奶制品的挑食偏食人群
■ 妇及哺乳期妇女
食用须知
维生素B12遇到维生素C或重金属盐类时，会失去其应有的功能。此外，含维生素B12的食物要避免与氯霉素药物一起食用，否则会大大降低维生素B12的造血功能。
食物来源
维生素C
参与体内氧化还原过程，能增加毛细血管的致密性，降低其通透性和脆性。它能抑制皮肤内多巴胺的氧化作用，使皮肤内深层氧化的色素还原成浅色，保持皮肤白嫩，抑制色素沉着，从而防治黄褐斑、雀斑、皮肤色斑和头发枯黄等症。
每日摄取量
100毫克。
缺乏症状
骨质和牙齿疏松、伤口难愈合、牙床出血、易患感冒和微血管破裂、严重时出现败血症。
保健功效
1.提高机体免疫力。维生素C可以增强人体对外界的抵抗能力和免疫力。
2.愈合伤口。促进骨胶原的生物合成，有利于伤口的更快愈合。
3.预防抗坏血病。维生素C可以预防抗坏血病，降低慢性疾病的发生率。
4.预防过敏。维生素C可以降低过敏物质对身体的影响。
5.促进营养吸收。维生素C可以帮助人体更好地吸收食物中的铁、钙以及叶酸等。
容易缺乏人群
从事剧烈运动和高强度劳动的人
长期服用阿司匹林、安眠药、避孕药、降压药的人
长期吸烟的人
工作紧张、精神压力大的人
食用须知
富含维生素C的食物与富含铁、富含钙的食物同食，可提高铁和钙的吸收。
食物来源
小贴士
富含维生素C的蔬菜和水果存放的时间越久，维生素C的损失就越多。因此，在补充维生素C时要吃新鲜的蔬菜、水果，这样才能有效地补充维生素C，如果想储存这些含维生素C的食物，请置于冰箱中低温保存。
维生素E
维生素E具有去火作用，能滋润皮肤，维持皮肤水分，减少面部皱纹，缓和因上火产生的皮肤干燥，去除痤疮。
每日摄取量
14毫克。
缺乏症状
肌肉萎缩、皮肤粗糙干燥、缺少光泽、头皮发干、容易产生头皮屑、头发分叉、容易出虚汗、女性容易痛经。
保健功效
1.提高磷、钙的吸收。维生素E可以提高人体对磷、钙的吸收，使血浆磷和血浆钙的水平达到饱和状态。
2.减轻抽筋。维生素E可以减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。
3.提高免疫力。维生素E可以增强人体免疫力，延缓衰老。
4.预防心脏病。维生素E可以降低缺血性心脏病的概率。
容易缺乏人群
■ 更年期妇女
■ 中老年人
■ 抽烟、喝酒、压力大的人
食用须知
在吃富含维生素E的食物时宜同时吃谷类、肉类、鱼类及奶制品等硒含量较为丰富的食物，能促进维生素E的吸收。
食物来源
小贴士
维生素E不溶于水，在热、酸环境中比较稳定，在碱环境中很不稳定，但油炸时维生素E的活性会明显降低。
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素有去火功效，含β-胡萝卜素的蔬菜多呈红色、黄色。中医认为红色入心，有养心的功效。β-胡萝卜素还具有清热解毒的功效，心火旺的人吃一些是有好处的。
每日摄取量
1000国际单位。
缺乏症状
夜盲症、视力不佳。
保健功效
1.保持肌肤水润。β-胡萝卜素维持皮肤粘膜层的完整性，防止皮肤粗糙干燥。
2.保护视力。β-胡萝卜素可以构成视觉细胞内的感光物质。
3.促进生长发育。有效促进细胞发育，预防先天不足；促进骨骼及牙齿健康成长。
4.维持和促进免疫功能。β-胡萝卜素进入人体后，会转化成维生素A。每一个β-胡萝卜素分子可以转化成2个维生素A分子。
容易缺乏人群
■怀孕期或哺乳期的妇女
■长期使用电脑的人
■佩戴隐形眼镜的人
■ 挑食偏食的人
■ 婴幼儿
食用须知
β-胡萝卜素会被人体转换成维生素A。如果人体摄入过量的维生素A会造成中毒。
食物来源
甘露醇
甘露醇有甜味，对口腔有舒服感，并且甘露醇是非常好的利尿物质，它可以帮助人们利尿去火、祛病防病。
每日摄取量
无须每日摄取，去火时酌情摄入即可。
缺乏症状
身体水肿、小便不畅。
保健功效
1.消除水肿。甘露醇在医学上是良好的利尿剂，医生会用甘露醇消除病人水肿病症。
2.降低血压。医学上甘露醇是高渗透降压药，有很好的降压功效。
3.甜味剂。甘露醇可作为甜味剂，制作糖尿病人的食品。
4.减肥。既可以利尿去火，减少体内多余水分，又可以代替蔗糖，减少热量的摄入。
容易缺乏人群
■ 消化不良肥胖者
■ 患有高血压和血脂异常的人
■ 挑食偏食的人
■ 喜欢吃肉不喜欢吃蔬菜水果的人
■ 老年人
食用须知
甘露醇在糖及糖醇中的吸水性最小，并具有爽口的甜味，但是不宜食用过量，否则会引起腹痛、腹泻等症状。
食物来源
小贴士
甘露醇还具有防粘能力，可以用于口香糖、夹心糖、麦芽糖、年糕等食品以及一般糕点的防粘。
苦杏仁苷
苦杏仁苷有清热去火的功效，可以止咳平喘、滋润肺燥，对干咳无痰、肺虚久咳等症有一定的缓解作用。
每日摄取量
无须每日摄取。
缺乏症状
痰多咳嗽。
保健功效
1.镇咳平喘作用。苦杏仁苷食用后，可达到镇咳平喘的作用。
2.防癌抗肿瘤。苦杏仁苷具有非常好的防癌作用，常被用做治疗癌症的辅助药物。
容易缺乏人群
■ 痰多咳嗽、支气管炎患者
■ 癌症患者
■ 工作压力大、易疲劳人群
■ 挑食偏食的人
■ 中老年人
食用须知
苦杏仁苷不可使用过量，否则会出现肠道中毒表现。
食物来源
小贴士
将适量冰糖入沸水中熬煮至化，加入洗净切碎的枇杷肉继续煮至浓稠的膏状即可，每日分2次食用，3～5天为1个疗程，一般1个疗程即可收到显著的去火止咳效果。