健康膳食黄金法则

随着高血压患者的逐渐增加，防治高血压已经成为了“重要公众健康问题”。而饮食是治疗高血压必不可少的重要环节。保证健康血压应该从自己的饮食做起，在此提供一套健康膳食黄金法则，让患者早日控制好血压。

■法则一 养成良好饮食习惯最重要

今天的疾病很多都是由于错误的饮食习惯所造成的，对于高血压患者来说，维持血管健康才能避免血管病变的发生，每天要三餐按时吃饭，晚餐七分饱即可，少吃零食，多果蔬，多纤维，少吃加工食品，少吃油脂，少吃调味品，还要严格限制钠。

专家提醒：改变一种不良习惯最少也要坚持21天，而养成一个好的习惯最少要坚持90天。

■法则二 习惯低钠饮食

钠能调节细胞和细胞液中水分，有助于细胞功能的正常发挥。体内的钠过多，会造成水分滞留，血液量增加，不但会导致血压升高，还会加重动脉和心脏负担。高血压患者要限制钠，但不能突然降低食盐，否则会引起体内水分失衡，引发脱水。高血压患者要逐渐习惯低钠饮食，每天的食盐量最好控制在5克以内，包括调味料和零食中的盐。参考16页的“减盐的窍门”，以减少食盐的食用。

■法则三 减少脂肪和胆固醇的摄入

研究表明，饱和脂肪酸和胆固醇与血压呈正相关。所有脂肪摄入过多均可导致肥胖，因此，高血压患者一定要控制脂肪的摄入量。高血压患者食物脂肪的热能比应控制在25%左右，最高不应超过30%。应严格限制肥肉、蛋黄、奶油、鱼子等含高脂肪和高胆固醇的食物，尤其应少食动物油和油炸食品。

■法则四 多吃天然的蔬菜、水果

新鲜蔬菜和水果含有大量的维生素、膳食纤维及矿物质，有利于改善血液循环和心肌功能，还能使体内多余的胆固醇排出体外，从而有效地防止动脉硬化的发生。另外，新鲜蔬菜和水果含有人体所需要的各种电解质和一些利尿成分，能帮助身体排除多余的水分和盐分，有利于降低血压。

■法则五 补充钾、钙和膳食纤维

钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管的损伤有防护作用。富含钾的食物有口蘑、黄花菜、银耳、木耳、红枣等。

人体如摄入充分的钙，能增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于降低血压。补钙可多选择鱼肉、低脂牛奶、大豆及大豆制品。

膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁上升高血压。同时膳食纤维还能促进钠的排出。很多果蔬都富含膳食纤维。

■法则六 充分补水，让血液顺畅

科学合理补充水分，对于高血压患者来说尤为重要，但过多补水也不利于健康。高血压患者科学的饮水方法应该是：每天早晨喝一杯温水；上午工作、午餐时、下午3点左右都不要忘记喝水；晚上睡觉前喝一点水。高血压患者要少量多次饮水，每次不要超过250毫升，每天饮水量以1500~2000毫升为宜。研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞收缩功能的重要调节物质，因此高血压患者要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。

■法则七 严禁过量饮酒

少量饮酒对人体并无害处，尤其是适量地饮一些红酒，对心血管还有一定好处。但长期大量饮酒可以使血压升高，是高血压的危险因素之一。高血压患者饮酒即刻及稍后数小时内血压稍许升高，心率增快明显，负荷量饮酒后血压明显下降，之后缓缓回升，次日血压开始升高。建议，为了避免血压升高，每日摄取酒精必须少于36毫升，女性和体重较轻者则少于20毫升。