第6章 均衡饮食 营养餐(4)

牛奶巧克力中含有很多可以起到刺激作用的物质，例如可可碱、苯乙胺以及咖啡因等，这些物质可以增强大脑的活力，让人变得更机敏，注意力增强。

营养食谱

罗宋汤

原料：黄油90克，面粉2勺，酸奶油90克（可省略），番茄酱6汤勺，牛肉500克，柠檬1/2个，洋葱60克，胡萝卜90克，芹菜60克，卷心菜60克，红菜头1/4个，番茄60克，土豆60克，法国香菜少许，香草调料包（内有百里香、月桂叶、黑胡椒粒，没有可省略），红辣椒1小只（可省略）。

制作方法：首先将牛肉切块炖成牛肉汤备用。如果家中有柠檬，可以挤出汁一起烧，不但使肉容易酥，还可提增香味，一举两得。大约煮2个小时，牛肉烂后捞出来，备用（可以在将来喝汤的时候切上几片牛肉放汤上面。也可以混在汤里）。蔬菜切块，番茄用沸水烫过后，去皮去籽，然后切成粒备用。将锅烧热，放入黄油，面粉两勺、调匀，然后加入番茄酱翻炒。油温要适中，太高容易破坏蕃茄酱的酸度，炒要炒透，炒透了汤色才会好看。然后倒入煮好的牛肉汤里。加入卷心菜、芹菜、胡萝卜、土豆，煮烂后加入红菜头和新鲜番茄粒。然后加盐和胡椒调味即可。最后撒上香菜碎装饰，也可以用芹菜叶装饰。

拌麻辣牛肉

原料：牛后腿肉750克，黄酒25克，大葱白15克，酱油50克，熟芝麻仁5克，精盐1克，花椒30粒，白糖5克，香油15克，味精2克，干辣椒粉5克，葱段15克，清汤1500克，姜块10克。

制作方法：将牛后腿肉洗净，切成两块，放在冷水里浸泡1小时后捞起，放在汤锅中，加清汤、葱段、姜块、花椒、黄酒，上火烧沸，撇去浮沫，转小火煮3小时，待牛肉九成烂时，捞出控去汤，晾凉；芝麻仁炒熟，晾凉；葱白洗净，切成末；干辣椒粉放碗中，加适量开水调湿，浇入八成热的香油搅匀。花椒放锅内，微火焙至焦黄，取出研成粉，和辣椒油、白糖、精盐、味精、花椒粉、酱油调匀成麻辣汁；将煮熟的牛肉切成长方形薄片，码在盘中，浇上麻辣汁，撒上熟芝麻仁与葱末，吃时拌匀即成。

荔枝虾仁汤

原料：荔枝肉２５克，莲子２５克，虾仁３００克，葱花、精盐、黄酒、酱油、味精各适量。

制作方法：将莲子用冷水泡软，与虾仁、荔枝肉一起放入砂锅内炖；炖至熟烂，加入葱花、精盐、黄酒、酱油、味精调味即成。

油焖大虾

原料：大虾750克，味精2克，盐5克，白糖50克，醋10克，料酒20克，葱丝、姜丝各5克，高汤150克，花生油50克。

制作方法：将大虾剪去须、抓，除去头部沙包和脊背虾线，洗净；锅上火加油烧至五成热，下入虾，煎至两面呈金黄色，盛出；锅留底油，放入葱姜丝、料酒、盐、白糖、醋、高汤，下入煎好的虾，煮开后用小火焖约5分钟，加味精炒匀，先将虾出锅码盘，余汁收浓后淋在大虾上即成。

营养功效：油焖大虾色泽油亮，鲜嫩适口。虾肉含蛋白质、钙质丰富，开胃补肾。

为考生加个营养的课间餐

考生常见问题

一天之中，学生上午的课时多，考生用脑也多；加上他们活泼好动，消化能力强，因此体内热量消耗很大。要保证热量供给和热量消耗平衡，必须让考生吃好。学生常常在上午第三、第四节课间出现饥饿、胃痛、体力不足、课堂注意力不集中等现象，个别学生甚至出现头晕、面色苍白、恶心、出虚汗、休克等低血糖的症状。长此以往，就会严重影响学生的学习和健康。课间加餐已经非常必要，但家长担心孩子把零食作为课间餐会不健康。到底该如何为孩子加一个健康营养的课间餐呢？

专家说法

专家说，考生压力大，容易引起消化液分泌减少，消化功能下降、食欲减退。这时，可少吃多餐，在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵。对家长来说，不能认为学校有课间餐了，就忽略学生的早餐的营养。课间餐是不能代替早餐的。早餐吃不好，更会影响孩子的发育和学习，家长必须认真准备早饭。要知道提高儿童的营养主要还是合理安排三餐食物，给孩子吃合理而平衡的膳食。

营养食谱

食物选择

课间餐的食物一般是牛奶、酸奶、豆浆、蒸包、饼干、面包等。这些食物适当搭配，既便于消化吸收产生热量，又能很快自胃内排空，不会对中午饭有多大影响。如在课间喝杯奶或豆浆，再吃些饼干或面包，既经济又实惠。

课间餐最好以富含碳水化合物的食物为主，脂肪和蛋白质不易过多。因为上课时，学生们脑力活动处于十分活跃的状态，对富含碳水化合物和糖类的食物需求较大。这些食物能很快提高血糖浓度，产生热量，增加力气，需优先予以补充。肉包子、油饼、炸糕等食物在胃里停留时间久，同时对午饭食欲造成影响，不宜做课间加餐用。

进食量

课间餐不宜吃得太多。中学生吃50克就可以了。这样，一不会再饿，二也不影响中午的食欲。

课间餐太少也不好， 如果只喝一杯牛奶，发热量不高，对高年级小学生和中学生就可能有些不足，若能再吃上少量饼干或其他热量高的食物会更好些。

营养不良的考生该如何食补

考生常见问题

有的考生由于考前过度紧张而引起植物性神经系统功能紊乱，造成食欲低下、进食困难。如果家长不注意平衡考生的饮食与营养，不给他们补充适当的能量，就可能造成考生营养不良，导致大脑供血不足，影响考生大脑机能的运行，严重的会出现头昏眼花、注意力涣散、思维反应迟缓等症状，使学习效率降低。此外，由于考前紧张的复习而造成很多考生减少甚至放弃身体放松和锻炼的时间，也会影响他们的身体健康，造成他们生理机能和身体素质的下降。

专家说法

营养不良包括营养低下和营养过剩。长期缺乏一种或多种营养素可造成营养低下，严重的营养低下并出现各种相应的临床表现或病症，则为营养缺乏病，如地方性甲状腺肿、维生素C缺乏症（坏血病）、贫血、维生素A缺乏症（干眼病）等都属于营养缺乏病，分别由于碘、维生素C、铁、维生素A等摄入不足造成。然而，营养过剩是指由于食物与营养物质过量摄入，超过了机体的生理需要而表现在体内过多堆积，如肥胖病或其他不良疾病。

营养缺乏病的原因是多方面的，可能是一个或多个原因造成膳食不良或身体对营养素利用能力降低的结果。膳食营养素的供给和组织需要之间的不平衡是造成严重营养缺乏病的原因。许多营养缺乏病的病因是长时间膳食中缺乏足够的人体所需要的营养物质，如佝偻病、坏血病、脚气病、癞皮病、贫血、地方性甲状腺肿和克汀病、蛋白质—能量营养不良等均是由于缺乏相应营养素而引起的营养缺乏病。当营养不良发生在幼年时期并持续相当长一段时间，在身体的骨骼、结构和精神心理状态等方面可能形成多种不可逆的缺陷。

维生素A缺乏的食补

主食的选择：粳米、小米、小麦、薏米、红薯、荞麦等。

肉蛋奶的选择：牛肉、鸡肉、鱼肉、动物肝脏、蛋类、奶类及其制品等。

蔬菜的选择：胡萝卜、番茄、西兰花、笋、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苜蓿、荠菜、木耳菜、黄花菜、小白菜、蘑菇、空心菜等。

水果的选择：桑椹、芒果、橘、柑、龙眼、苹果、红枣等。

其他：枸杞、菊花、决明子等。

维生素C缺乏的食补

主食的选择：粳米、小米、小麦、薏米、红薯、荞麦、豆类及其制品等。

肉蛋奶的选择：禽肉、畜肉、动物肝脏、蛋类、奶类及其制品等。

蔬菜的选择：大白菜、番茄、柿子椒、圆白菜、鲜藕、苤蓝、绿豆芽、小白菜、空心菜等富含维生素C的新鲜蔬菜。

水果的选择：橘、橙子、柚子、柠檬、草莓、山楂、刺梨、杏、苹果、猕猴桃等。

营养食谱

糖醋素排骨

原料：面筋100克，鲜藕250克，花生油、香油、酱油、白糖、醋、味精、姜。

制作方法：先将面筋洗好；鲜藕洗净去皮，去掉两头，切成小寸条（即长3厘米左右的条）、然后用锅煮熟，过凉水后捞出，用干净布擦干，拌上玉米粉；把面筋用手拉开，缠在藕上，露出两头，放入温油锅炸到面筋起泡为止，捞出（即为素排骨）；把炒锅烧热，加上香油、姜、糖、醋、酱油、味精，把炸好的素排骨放进锅，翻炒几下，即可出锅。

营养功效：莲藕，又名莲菜，微甜而脆，十分爽口，可生食也可做菜，而且药用价值相当高，是年幼体弱者的好补品。

珍珠南瓜

原料：南瓜，青椒，鹌鹑蛋，盐、白糖、姜片、高汤、水淀粉。

制作方法：南瓜洗净后去皮，去瓤及子，瓜肉切成滚刀块；青椒洗净后切菱形片；鹌鹑蛋煮熟后去壳备用（鹌鹑蛋煮完后可放在盐水中浸泡入味）；炒锅倒入适量油，烧至五成热时下入姜片略炸，随后倒入南瓜块，翻炒一会然后倒入高汤，略煮一会，待南瓜变软后放入鹌鹑蛋、青椒片、盐、白糖，翻炒均匀后再煮一会，待汤汁收浓后就可以出锅了（如果觉得汤汁不够浓稠，可以加入一些水淀粉勾薄芡）。

营养功效：食用含有丰富维A、维生素E的食品，可增强机体免疫力。南瓜含有丰富的维生素E，其所含的胡萝卜素，可由人体吸收后转化为维生素A。

奶白鲫鱼汤

原料：鲫鱼1条，姜3片、大蒜1粒（拍碎）、小葱1棵（切碎），油、盐、鸡精适量。

制作方法： 锅里放油，烧热后，用铲推开，放鲫鱼略煎一下；煎到鱼肉变色后，倒入一碗半的水（碗就是你盛鱼汤的碗），放入姜和大蒜；盖锅盖，大火煮沸后改中火炖20分钟，汤就成白的了（如果你有足够的时间，就放2碗水，大火煮沸后改小火炖2小时，那时候鱼肉都溶到汤里了，味道会更美）；调入适量盐和鸡精，再炖2分钟就可以起锅了，最后撒上葱花。

脆皮桂花鸡

原料：子鸡一只（重量约1~1.5斤），桂花糖、生抽、蚝油、黄酒（或用花雕酒）、葱、姜、干辣椒、八角适量。

制作方法：子鸡洗净，从中间分成两半，放入汤锅（如果家里汤锅太小的话，可以把鸡去脚、去脖子）；加入200毫升黄酒、一勺蚝油、两勺生抽、一勺桂花糖、5片姜、3~4段葱、一个八角、3只干辣椒、少许盐；加入冷水，没过材料即可，用中火烧开，期间要不断地撇去浮沫；撇去浮沫后，加盖中火煮15~20分钟，之后不要盖盖子，让鸡肉在汤汁中自然晾凉；晾凉的鸡肉斩件即可食用（如果觉得淡可以搭配剩余的卤水，味道浓郁、肉质酥嫩；如果不习惯吃凉的，可以将鸡肉表面的卤水擦干净，放在一只漏勺上，锅里加热一些油，大约七成热时，用勺子舀起油，不断地泼到鸡肉上，直到鸡皮变得酥脆）。

考前饮食六不宜

专家说法

学生备考期间要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑难当，如果饮食不慎，不仅造成身体的不适和病痛发生，还影响考生的正常发挥。所以要注意以下六不宜。

不宜多吃冷食

在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会加快蠕动，缩短食物在小肠内的停留时间，影响人体对食物营养的吸收。同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，易引起胃肠痉挛、胃痛和腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

饮食不宜太清淡

备考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水分，多食用蔬菜、瓜果等清爽食品外，还应多吃些富含蛋白质的食品，如鸡、鱼、瘦肉等；要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和考试。

不宜用饮料代替白开水

汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考试的正常发挥。

不宜吃剩饭剩菜

剩饭剩菜很容易被细菌污染，最好不要让考生吃，如吃也必须经过高温处理。

不宜多吃凉拌菜

做凉拌菜时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，用来切熟食的刀、板，要和切生食的分开。凉拌时，最好放点蒜泥和醋，不仅能增加食欲、有助于消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病发生。

不宜饮水过多

备考期间，切忌饮水过多，以免增加心脏和消化系统、泌尿系统的负担，尤其是在考试期间，更不要大量饮水，应采取少量多饮的办法来缓解口渴。