第5章 均衡饮食 营养餐(3)
备考阶段是特殊时期，考生的学习效率直接决定着考试成绩。学习效率的高低不仅由学习方法决定，也由考生自身的身体状况决定。而身体状况一般是饮食结构的产物。所以，要提高考生的学习效率也应重视对其饮食结构的调整。
专家说法
为了改善和促进考生的脑活动，提高学习效率，饮食上应适当多摄入含B族维生素丰富的粗杂粮、蔬菜、水果、动物内脏等，因为维生素B1是把糖类变为能量和谷氨酸的必需物质，而维生素B6和维生素B12具有防止贫血、保障脑部供血的作用，实验研究表明，缺乏B族维生素会引起记忆力衰退。另外，大豆、芝麻、蛋白质，特别是蛋黄内的磷脂含量多，有益于智力发展，应该适量多吃。同时不要食入太多的甜食、精制米和面等，因为这些食品使血液呈酸性，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘和焦躁等。
科学家发现，人的大脑中含有去甲肾上腺素、多巴胺、乙酰胆碱等几十种神经递质。它们在脑中保持着一定的浓度和平衡，使大脑具有正常的智力。但这些神经递质的浓度和平衡与大脑营养素的供给有密切的关系。某些食品可提高脑的接受能力和学习效率，使脑的思维更加敏捷，精力更加集中。
有助于记忆的食品
胡萝卜具有提高记忆力的作用。因为胡萝卜能加速大脑的新陈代谢。菠菜含有丰富的维生素C，并含有一种重要的微量元素锰，而且含热量低，经常食用，有增强记忆力的作用。
提高学习效率的食品
常吃白菜能减轻人的疲劳程度；柠檬富含维生素C，能使人精力充沛，提高学习效率。
有助于精力集中的食品
海虾是可以为大脑提供营养的美味食品。海虾中含有三种重要的脂肪酸，能使人长时间保持精力集中。现在的脑黄金、深海鱼油也具有相同的作用。
有助于激发人创造力的食品
生姜含有辛辣素和挥发油，使血液得到稀释、流动更加畅快，以便向大脑提供更多的氧气，从而使人的思路开阔，思维敏捷。荷兰芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，能激发人的灵感和创新意识。
医学家认为，中学阶段注重孩子的增智食品的供应，对其大脑的发育起着十分重要的作用。日常饮食中应让他们常吃瘦肉类、牛奶、蛋类、鱼、动物内脏、豆制品、新鲜蔬菜和水果，而且要注意调配得当、搭配合理，以保证考生营养平衡以及大脑和智力的发育需要。有家长会认为孩子在18岁左右大脑发育已经定型，现在补充已经是亡羊补牢，这是错误的。其实，科学营养对于任何年龄阶段提高学习效率都是有益的。
营养食谱
蒜苗鹌鹑蛋
原料：蒜苗150克，鹌鹑蛋16个，香肠50克，植物油25克，熟猪油15克，香油5克，细盐7克，味精、水淀粉少许。
制作方法：将鹌鹑蛋用冷水下锅煮熟，捞出浸入冷水冷却，去壳；把香肠切成指甲般小片，待用；锅烧热，用植物油煽炒蒜苗，加盐2.5克和味精，炒至断生即装盘；原锅下鲜汤100克，放入鹌鹑蛋及香肠，加盐5克和味精烧沸，勾芡，淋入香油、熟猪油，盛在蒜苗中间。
营养功效：鹌鹑蛋糯软细嫩，形如白珠，蒜苗青翠清香；香肠微红，点缀后色明亮令人耳目新，味鲜咸，清爽宜人，本菜可以提神健脑。 蒜苗除有增进食欲、杀菌止泻等作用外，又有醒神、降低胆固醇等作用；鹌鹑蛋营养丰富，富含卵磷脂，是高级神经活动不可缺少的营养物质。
豆鱼
原料：油皮4张，辣椒油30克，绿豆芽500克，麻酱50克，葱15克，花椒面5克，酱油50克，鸡蛋清1个，醋15克，干淀粉30克，白糖15克，花生油150克，味精2克。
制作方法：绿豆芽择去根，开水烫熟晾凉。葱切成末。蛋清兑淀粉调成稀糊；油皮平铺案上，抹上蛋糊，在直的一面（向里）放上豆芽，卷成直径5厘米的扁形条，用葱末、酱油、醋糖、麻酱、味精、花椒面、辣椒油兑成汁；锅烧热，注入少量花生油，油沸时，将卷两面都煎成黄色，取出切成6厘米长的段，摆入盘中，浇上兑好的汁即可。
核桃仁拌芹菜
原料：核桃仁100克，芹菜300克，精盐、味精、酱油、醋、麻油各适量。
制作方法：将芹菜切成丝，放入开水中稍焯，捞出用清水过凉，沥水后放入盘内，加入精盐、味精、酱油、醋、麻油拌匀；将核桃仁去皮，放入碗内，加入沸水，焖泡几分钟后沥干水，倒芹菜上，拌匀即成。
金银豆腐
原料：蒸好的豆腐200克，嫩豆腐200克，葱姜末10克，精盐、味精、料酒各适量，植物油150克，清汤50克。
制作方法：先将嫩豆腐切成1厘米大小的方丁，入沸水锅煮制去水，捞出沥净水分；蒸好的豆腐切成1厘米见方的丁，炒勺内加植物油，烧至七成热时，炸至金黄色捞出；勺内另留少量油，约10克，烧热后加葱姜末煸炒出香味，加清汤、料酒、精盐和嫩豆腐稍煨入味，加入炸制的豆腐、味精翻勺稍煨即可。
营养功效：此菜具有和脾胃、消胀满、宽中益气、清热散血等功能。豆腐所含的蛋白质易于人体吸收，质嫩白色为素食的上品。豆腐属碱性食物，常食可平衡体内酸碱，安康益体。
如何配餐可以缓解脑疲劳
考生常见问题
“脑疲劳”是一种“亚健康”状态，尤以高三、初三毕业班学生为甚。据专家调查分析，在中国毕业班学生群体当中，至少有75%的人存在着不同程度的“脑疲劳”。令人忧虑的是，这种现象还有逐步蔓延、上升的趋势。
专家解说
“脑疲劳”症状如下：
□早晨醒来懒得起床。
□走路抬不起腿。
□不想参加社交活动，尤其不愿见陌生人。
□懒得讲话，说话声音细而短，自觉有气无力。
□坐下后不愿起来，时常呆想发愣。
□说话、写作业时常出错。
□记忆力下降，反应迟钝。
□提不起精神来，过分地想用茶或者咖啡提神。
□口苦、无味、食欲差，感到饭菜没有滋味，厌油腻，总想在饭菜中加些刺激性调料。
□心理紧张，精神不振，心绪不宁，思维紊乱，情绪波动，注意力分散，头晕头痛等。
□耳鸣、头昏、目眩、眼前冒金星、烦躁、易怒。
□眼睛疲劳，哈欠不断。
□入睡困难，易醒多梦。
考生如果有上述2~4项情况时，说明轻微疲劳，需要立即休息；有5项以上是重度疲劳，也许潜伏着疾病，这时应当马上去医院检查。
考生的脑力劳动过多，这使血液里的葡萄糖、多种氨基酸消耗量过大，引起脑部血、氧及营养供应不足，脑细胞兴奋与抑制失去平衡，产生疲劳感。脑疲劳的主要症状包括：记忆力下降，注意力不集中；反应迟缓，思维不敏捷，四肢乏力，食欲不振，无精打采；有时表现为失眠、头痛、胸痛、恶心、呕吐、听力减退，去医院检查不出器质性病因。据医学实验结果表明，人在脑疲劳的时候，血液黏度增高，血沉加快，补充氧气吸入15分钟后就能恢复到正常的水平。
那么，脑疲劳现象究竟是如何产生的呢？我们可以从“身”、“心”两个方面进行具体的分析。
从身体的角度来看，有两个原因：一是用脑过度，导致大脑容易疲劳，而恢复却十分缓慢；二是护体不当，五脏六腑、四肢百骸的毛病严重影响了脑功能的正常发挥，比如颈部气血不畅，便会造成营养物质的输送困难。
从心理的角度来看，在知识经济时代，学生面对严峻的升学形势，被迫人为地加大了大脑的工作强度，消耗过大而摄养不足，自然会导致脑疲劳。
营养专家认为，含蛋白质、脂肪、维生素的食物，如豆腐、牛奶、鱼、肉类等可缓解疲劳。水果、蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳。
专家建议，在考生早餐和午餐之间可以方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，几片面包夹一个煎鸡蛋，配一个西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐，以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。
家长要让考生缓解脑疲劳，就要在饮食搭配上注意以下几点：
调节酸碱平衡
当用脑过度或体力透支时，体液呈酸性；长期酸性血液会使大脑神经功能退化。因此要多吃碱性食物，如海带、绿叶蔬菜、水果、豆类，少吃酸性食物，如肉类、糖类。
选择恢复精力和体力的食物
建议每天下午补充一些干果，如花生、腰果、杏仁、核桃等，它们含有丰富的B族维生素、维生素E、蛋白质和必需的脂肪酸及矿物质。还可补充含维生素C的水果。早、中、晚餐都要多吃些蔬菜。
平日多吃健脑食物
蛋白质中的谷胱甘肽可提高脑细胞的活力，如动物肝脏、鱼类就是大脑需要的食物。大脑还“偏爱”卵磷脂，增强记忆力全靠它，蛋黄、大豆中含有丰富的卵磷脂，而吸收它们还需要含辅酶的胡萝卜、绿叶蔬菜。另外，天麻、山药、人参也可在煲汤时选用，可增智力。
喝茶也能减缓疲劳
为缓解疲劳，可泡制一杯健脑茶，可选枸杞加五味子、陈皮、麦冬、龙眼肉，还可饮甘菊泡绿茶，但不可太浓。
营养食谱
腰果虾仁
原料：虾仁200克，腰果仁50克， 料酒25克，醋15克，盐2克，味精7克，鸡蛋30克，水淀粉25克，葱花、蒜片、姜各2克，香油10克，汤少许。
制作方法：将大虾洗净，剥出虾仁，挑去虾线；蛋白打散，加盐、酒、淀粉调和，将虾仁放下去，抓匀糊，拌一下；锅内加油，先炸腰果，捞出放在一边，凉着；锅内再放虾仁，划开，停片刻倒出，沥净油；原锅放少量油，加葱、蒜、姜、料酒，加醋、盐、味精、汤，倒虾仁、腰果，颠锅，淋香油，出锅即成。
黄精蒸鸡
原料：黄精、党参、山药各30克，母鸡1只（重约1000克），生姜、川椒、食盐、味精各适量。
制作方法：将鸡宰杀，去毛及内脏，洗净，剁成3厘米见方的块，放入沸水锅烫3分钟捞出，洗净血沫，装入气锅内，加入葱、姜、食盐、川椒、味精，再加入黄精、党参、山药，盖好气锅盖，上笼蒸3小时即成。空腹分顿食用，吃鸡喝汤。
营养功效：益气补虚。适宜于体倦无力、精神疲惫、体力及智力下降者服食。
瓜条拌藕片
原料：莲藕，京糕，白兰瓜，核桃仁，盐，白糖，白醋。
制作方法：将藕洗净切成片，白兰瓜、京糕分别切成条备用；坐锅点火倒入水，待水烧开后放入藕片，焯至断生后捞出，放入器皿中晾凉，再放入京糕、白兰瓜、核桃仁，加入盐、白糖、白醋拌匀腌制片刻即可食用。
鱼头豆腐汤
原料：鱼头1个（约500克），嫩豆腐1盒，香菇8朵，大葱3段，老姜3片，盐1茶匙（5克）。
制作方法：鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1厘米厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净；煎锅中倒入油，待七成热时，放入鱼头用中火双面煎黄（每面约3分钟）。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头；再放入香菇，盖锅焖炖30分钟；调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。
营养功效：此汤菜含有丰富的动植物蛋白、钙、维生素、矿物质等营养物质，具有滋补肾阴、生津润燥、益气养血、除湿通络之功效，对缓解疲劳有益。
集中注意力的营养餐
考生常见问题
很多备考的学生明显感觉自己注意力难以集中，这直接影响了学习的效果。上课总不由自主地走神，这并不是孩子贪玩。对中国某地的调查发现，中小学生大约有50%至60%有缺铁性贫血，60%左右锌缺乏。锌和铁的缺乏是学生们智力发育和学习能力的大敌，这大多与孩子们的膳食结构不合理，不会科学地选择食物有关。
专家说法
如果孩子的大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就要保证孩子的早餐有鸡蛋。鸡蛋富含胆碱的原料，胆碱是B族维生素的一种，有助于提高记忆力，使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令孩子轻松度过备考的每一天。
另外，上学时可以让孩子带点核桃仁作为课间餐，核桃仁对于集中注意力有很好的功效。