第10章 强体减压 运动餐(2)

制作方法：豆腐洗净，放入少许精盐在沸水锅内焯透，捞出控干水分后切成2厘米见方的块；香菜洗净切成3厘米长的段；大葱去根洗净切成丝；姜洗净去皮切成丝；切好的豆腐放入盆内，加入精盐、味精、胡椒粉、酱油、葱丝、姜丝、香菜段、香油和烧热的大豆油，晾凉后拌匀装盘即成。

彩虹金菇煲

原料：金针菇90克，香菇（鲜）50克，豆腐干100克，胡萝卜20克，西芹30克，姜5克，酱油5克，白砂糖2克，香油5克，淀粉（豌豆）5克，植物油15克。

制作方法：金针菇去根部分开冲净；冬菇浸软，去蒂切丝；豆腐干冲净切丝；胡萝卜洗净切成细丝；西芹洗净也切成细丝；烧红锅，下油，爆香姜米，下冬菇丝、胡萝卜丝、西芹丝及豆腐干，兜炒加入少许清水略煮；再下金菇丝兜匀，再下调味料，兜匀便可上碟。

海带炖鸡

原料：鸡1000克，海带（鲜）400克，盐15克，味精5克，料酒10克，大葱10克，姜10克。

制作方法：将鸡去除内脏后洗净，斩块。海带洗净，切成菱形块；锅上火，放入适量水，先放入鸡肉块，烧至鸡块熟时，加入精盐、味精、料酒、葱花、姜丝、海带，烧至鸡肉熟烂时，出锅即成。

根据运动量大小科学配餐

营养食谱

运动量不一样，身体对营养的需求也不一样。有的考生运动只是为了健身，运动量比较小。有的考生是体育特长生，运动量非常大，这就需要家长进行特别的饮食调理。运动量大的孩子需及时补充无机盐，由于大量出汗，无机盐损失严重，如钠、钾、镁等。但与成人比较，无机盐的损失比能量消耗要少，对于中、重型项目训练，时间较长时要重视无机盐的补充。

专家说法

由于运动量的不同，身体所需求的营养素也不同。换句话说，运动量增加，身体就会多消耗热量。这表示体内的糖质或脂肪量的燃烧量会增加。也就是说，跟产生热量有关的维生素，例如维生素B1、B2，烟酸等的需要量也要增加。当然，为了流汗及细胞的活动加剧，其他维生素的消耗量也会增加，因此，所有的维生素都要多摄取才好。

像长跑等超过二小时以上的运动，不但要补充水分，也要补充长跑中所损失的食盐以及各种矿物质、维生素。

因此，在激烈的运动后，要注意补充以维生素B1、B2为主的B族维生素，尤其是B1。最近的研究发现，运动或劳动后，维生素C也会在身体内被大量消耗。有些专家还强调，由于劳动量增加，所需的维生素C要相对地增加摄取。一般来说，需要多摄取100~200毫克的维生素C。

营养食谱

运动少于一个小时

对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150~300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

运动持续一到三个小时

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此甜的饮料，如掺水的果汁、香茶，可以作为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、谷物营养棒、果冻。

运动超过三个小时

如果孩子的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

根据运动时间科学配餐

考生常见问题

很多科学家认为早晨9时~10时是最佳的运动时间。因为早晨的空气最新鲜，在散步时多呼吸些清新的空气，不仅可以提神，对身体健康也很有帮助。对于很多在校学生来说，学校会在这个时间段组织学生做广播体操。喜欢运动的学生除此之外，还会自己选择一些运动。家长要知道，孩子的运动时间不一样，饮食的搭配也不一样。

专家说法

清晨运动的原则是：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。对于怕发胖的运动者来说，如果运动后感觉有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

下午运动的饮食原则是：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

晚间运动的饮食原则是：饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

肉排

比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁

杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。

椰菜

椰菜维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现，补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。

糙米

与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

低脂冰激凌

冰激凌可提供钙，一块即可补充150~200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。

营养食谱

蟹腿西兰花

原料：干蟹脚、西兰花、盐、海鲜粉、醋、香油、辣椒、葡萄酒、盐、葱末各适量。

制作方法：干蟹腿泡30分钟沥干备用；西兰花洗净焯水；焯水后的西兰花放入凉水中拔一会儿，沥干水分后用盐、海鲜粉、醋、香油拌匀；锅中放油，下辣椒炝锅后捞出；放蟹腿、葡萄酒、盐炒熟，最后加入葱末翻炒一会儿即可。

杏仁四季豆

原料：四季豆一大把，杏仁若干（也可以用美国大杏仁），橄榄油2小勺，盐少许，清水一缸。

制作方法：四季豆洗净，摘掉头；煮沸水，加点盐，把四季豆煮熟；沥干水后，趁热加入杏仁和橄榄油，拌匀即可上桌。

芸豆干烧兔肉

原料：水发芸豆干300克，兔腿肉200克，胡萝卜30克，姜10克，料酒、酱油各10克，精盐3克，味精2克，湿淀粉10克，鸡汤400克，油40克。

制作方法：将胡萝卜切成条，兔腿肉剁成块，姜切成片；锅内放入油烧热，下入姜片炝香，然后下入兔肉块煸炒，烹入料酒、酱油、加鸡汤大火烧开后，改用小火炖至七成熟；下入芸豆干、胡萝卜、精盐继续炖至熟烂，大火收浓汤汁，加味精，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。

根据运动项目调节饮食

营养食谱

在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。考生家长应该根据孩子运动项目的不同来合理安排饮食。

专家说法

专家提醒，普通人不可完全模仿运动员食谱，否则极易发胖，而不同项目的运动饮食各有不同。如足球运动属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物，体操运动热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、维生素C和磷。热量不宜过多；举重运动要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大；篮球运动对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。

运动饮食的误区有：

误区一

运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，喝杯水比较有利于锻炼；运动中身体血液循环加快、水分消耗太多，会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。

误区二

经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用不在于提供能量，而是提供人体必须的化学物质。对比实验表明，运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊、猪等肉类和乳制品，多吃不仅没有必要，而且还增加家庭开支。

误区三

多吃营养补品有利于提高运动效果。实际上，对于大多数健康的人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，不可能从补品中全部获得，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，反而会产生负面效应，损害健康。

营养食谱

足球运动食谱

青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多吃香蕉、枣和鸭梨。

体操运动食谱

青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭、杂粮；水果多吃香蕉、哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

举重运动食谱

青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾、炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆；多吃香蕉。

篮球运动食谱

青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；多喝牛奶；多吃香蕉、哈密瓜。