第9章 强体减压 运动餐(1)

运动可以减压

迎考期间，大多数考生或多或少存在紧张、烦恼、压抑、担忧等焦虑情绪。运动则提供了一个“宣泄口”，是最有效的情绪疏导工具，能减轻应激反应及应激反应对生理的影响，有效地释放被压抑的情感，并增强心理承受力。

科学地安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合、劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。

运动可以增强体质

运动时需要良好而合理的营养，有利于消除运动的疲劳与恢复体力，还能够促进体格发育，增强体质。

如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，考生晚锻炼比早锻炼好。

运动可以消除疲劳

考生们整天伏案苦读，单调而枯燥，长时间单调刺激易造成生理和心理的疲劳。运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用，提高中枢神经系统活动的平衡性和灵活性。要充分发挥大脑潜能，必须合理地安排活动，不使某一半球或某一功能区由于单调刺激而疲劳，应保持各功能区动静协调、张弛有度，才有助于提高大脑皮层的综合分析能力。适当的体育锻炼，能调节身心，松弛神经，更有利于消除疲劳，使复习更有成效。

运动可以加快反应速度

有氧运动能促进新陈代谢，提高肺泡通气量，增加血液含氧量，从而有效改善大脑供血供氧，使人的反应速度加快，思维更加敏锐，学习效率提高。

为了达到放松身心的作用，可以选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动，如慢跑、游泳、跳舞、打羽毛球等有氧运动。运动强度要控制在低到中等，时间掌握在每天半小时左右。为避免过度疲劳或兴奋，在复习前、睡前一小时不适宜进行激烈运动。此外，针对不同的情绪也可以用运动进行调节。当你疲乏时，抬起下腭做收缩下腭的活动，挺直腰背并进行深呼吸。当你焦虑不安时，跳动身体，并左右转动三分钟左右。

运动需要哪些营养

考生常见问题

运动对考生来说相当重要，但很多家长不知道孩子运动需要消耗哪些营养元素，当然也就无法为孩子进行科学的运动饮食调理。专家指出，运动时会消耗身体很多的营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。特别是当孩子运动量比较大时，更应该及时补充必要的营养物质。

专家说法

专家研究发现，运动要消耗的营养元素主要有以下几种：

微量元素镁

微量元素镁与人体运动功能有着密切的关系。人靠体内一系列复杂的生物化学反应在维持着生命活动，催化这些生化反应需要上千种促酶（生物催化剂）。镁可激活325个酶系统。镁也是人体细胞液中仅次于钾的第二重要的阳离子，它参与体内生长过程、蛋白质的合成、肌肉的收缩和体温调节。同时还影响血管的张力并与神经肌肉和心脏功能密切相关。

人体如果缺乏镁，可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉乏力、耐久力下降等。由于运动会大量消耗体内的镁，如果不注意随时补充镁，不仅可能影响运动能力，而且运动中还会发生腿部抽筋、痉挛现象。缺镁可使长期运动者发生意外，如心肌及冠状动脉中缺镁，可致运动性昏厥、心脏骤停而猝死于运动中。所以，有关专家建议，长期参加体育运动的人应每天补充300毫克镁的维持量。这将有助于防止运动中发生意外和不幸。

膳食中含镁丰富的食物是：谷类有荞麦面、小麦、玉米、高粱米等；豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐皮等；其他蔬菜及食物有雪里蕻、冬菜、苋菜、荠菜、紫菜、杨桃、桂圆、花生、核桃仁、虾米、干蘑菇、芝麻酱等。特别是紫菜含镁最高。

蛋白质

健身运动会引起肌肉蛋白的分解，为促进蛋白的合成，甚至超量恢复并使肌肉得到增长，蛋白质需求也相应地增加。因此，健身人群对优质蛋白的要求要高于普通人群。乳清蛋白是目前国际公认的优质蛋白，这种蛋白有效利用率高，同时脂肪和胆固醇含量低，减少了摄入脂肪。

铁

运动中的“铁”可以从汗液中丢失，剧烈运动还可以导致“铁”从胃肠道及尿中丢失。因此要注意铁的补充，以防止出现低血红蛋白，甚至贫血。

营养食谱

多喝水

运动会出汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使人丢失1000~2000毫升水分，所以为孩子及时地补充水分是非常重要的。最好在运动前喝两大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。

吃含钾钠多的食品

激烈的运动使你汗流浃背，同时很多矿物质也会随着汗水丢失，主要是钾和钠。这两种矿物质可以从一些富含矿物质的碱性食物中获取。海藻类食品一般含钾较多，例如，100克紫菜含钾1640毫克，是含钠量的17.5倍；海带含钾是钠的2.2倍；羊栖菜含钾量是钠的3.1倍。因此，紫菜汤、紫菜蒸鱼、紫菜肉丸、拌海带丝、海带炖肉等是运动后的最佳饮食。

补充维生素

运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。如果孩子经常运动就应当通过绿色蔬菜等食品来补充维生素B2。

KND大麦若叶青汁

KND大麦若叶青汁是一种含有以上多种矿物质和微量元素的天然碱性食品，能补充运动时流失的大量矿物质，同时丰富的SOD酶可以及时清理剧烈运动后生成的自由基，起到极强的抗氧化作用！此外，青汁中的膳食纤维、蛋白质、多种维生素、叶绿素等营养素还能给运动后的身体补充足够的养分，有排出体内垃圾、净化血液、健康减肥等效果。

运动前与运动后饮食

营养食谱

考生运动前后该怎样进食是需要进行科学调理的。因为运动要消耗很多热量，孩子运动后会有强烈的饥饿感，通常就会暴饮暴食，这对身体非常不利。还有很多家长认为孩子运动消耗的体力需要大鱼大肉来补充，这些不科学的运动前后饮食不仅会让运动的效果大打折扣，还会影响到孩子的健康。

专家说法

专家建议，运动前的饮食原则是：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。运动前的食物要选择耐饥、少纤维、低脂肪、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、无机盐的食品。肥肉、韭菜、甜薯应少吃，因这些食品渣多易产气，会影响训练和比赛。总之运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状，还需结合内容及气温等情况适当调整。如力量型训练应供给足量高蛋白质食品，速度型训练应注意营养素的全面与平衡，耐力型训练应供给充裕的热能、水、无机盐元素。必须指出，喜爱体育活动的青少年不讲究饮食营养或饮食习惯不良，如饥一顿、饱一顿，或因怕发胖不愿增加食量，都是严重违反运动生理的，时间久了，必然损害身体健康。

运动后的饮食原则是：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。如果运动后再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。运动后饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

对于参加运动的人，至少要在开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等。

营养食谱

鲜榨橙汁

运动后饮用橙汁，含量丰富的果糖能迅速补充体力，而高达85%的水分更能解渴提神。

特别提醒：橙汁榨好后应立即饮用，否则空气中的氧会使其维生素C的含量迅速降低。加点盐饮用，效果更是明显。

丝瓜炖豆腐

原料：嫩丝瓜100克，豆腐2块，植物油20克，酱油20克，盐适量，葱末5克，高汤250克，水淀粉10克。

制作方法：丝瓜切成菱形滚刀块，豆腐切成2厘米见方的块，用开水焯一下，用冷水浸凉捞出控干水；将植物油放入炒锅内，下入丝瓜炒至发软，加入高汤、酱油、盐、味精、葱末，锅开后放入豆腐，用文火焖至豆腐胀起，汤剩一半左右时，转武火加入味精、水淀粉勾芡即成。

多味豆腐

原料：豆腐（北）400克，酱油10克，大豆油60克，大葱5克，姜5克，香菜5克，盐3克，味精2克，香油10克，胡椒粉2克。