更新时间:2023-08-23 12:13:53
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内容提要
第1章 关于药球
1.1 药球简介
药球的诞生和发展
药球的功能
1.2 药球的选择
药球的种类
药球训练的注意事项
1.3 FITT原则
第2章 训练方案
2.1 推的动作模式训练方案
2.2 投掷的动作模式训练方案
2.3 旋转侧抛的动作模式训练方案
2.4 核心激活训练方案
2.5 核心爆发力训练方案
2.6 肩部力量训练方案
2.7 上肢和胸部力量训练方案
2.8 下肢力量训练方案
2.9 全身力量训练方案
2.10 高强度间歇训练方案
第3章 训练动作
3.1 持球训练动作
过顶下砍
站姿-旋转推举-对角线
站姿-胸前8字环绕
单腿站姿-胸前8字环绕
站姿-胸前画圈
深蹲跳
相扑深蹲-过顶上举
靠墙画圈
前弓步走
弓步交换跳
弓步-躯干旋转
深蹲
前弓步-胯下传球
波比跳
单球俯卧撑
单球单臂俯卧撑
单球交替俯卧撑
双球俯卧撑
单球脚撑俯卧撑
平板支撑
单腿平板支撑
单手平板支撑
平板支撑-髋内收肌挤压练习
侧卧-直臂转髋
椅式深蹲
3.2 砸球训练动作
跪姿-旋转过顶砸球
半跪姿-旋转过顶砸球
跪姿-过顶砸球
站姿-单臂过顶砸球
分腿姿-旋转过顶砸球
站姿-旋转过顶砸球
单腿站姿-旋转过顶砸球
站姿-过顶砸球
站姿-侧向砸球
3.3 抛球训练动作
分腿姿-胸前推球
站姿-胸前推球
蹲姿-胸前推球
单腿军步-胸前推球
分腿姿-过顶扔球
站姿-过顶扔球
蹲姿-过顶扔球
分腿姿-旋转扔球-对侧
分腿姿-旋转扔球-同侧
站姿-旋转扔球
单腿军步-旋转扔球-对侧
单腿军步-旋转扔球-同侧
分腿姿-侧向扔球-对侧
分腿姿-侧向扔球-同侧
站姿-侧向扔球
单腿军步-侧向扔球-对侧
单腿军步-侧向扔球-同侧
单腿军步-过顶扔球
跪姿-胸前推球
半跪姿-胸前推球
跪姿-过顶扔球
半跪姿-过顶扔球
跪姿-旋转扔球
半跪姿-旋转扔球-对侧
半跪姿-旋转扔球-同侧
跪姿-侧向扔球
半跪姿-侧向扔球-对侧
半跪姿-侧向扔球-同侧
俄罗斯旋转-侧向抛接球
俄罗斯旋转-侧向抛接球-双脚离地
药球-V字侧向抛接球
药球-V字胸前抛接球
仰卧-胸前推接球
仰卧起坐-胸前抛接球
仰卧起坐-过顶抛接球
瑞士球-臀桥-侧向抛接球
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