更新时间：2019-01-03 00:05:45
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前言
PART 1 正视“难言之隐”——探寻便活之秘
一 便秘和腹泻，困扰现代人的两大健康问题
经常便秘，引发多重健康问题
经常腹泻，警惕五大危害
测一测，你真的便秘了吗
你的便秘是哪种类型
你的腹泻是哪种类型
不均衡的饮食会对肠道造成负担
忽略排便信号，排便更不顺畅
肠道敏感，易受压力影响而不适
肠道功能，随年龄的增长而衰退
不正确地使用药物只会加重肠道不适
别依赖药物，调整生活方式才是不二法门
二 为肠道疾病所苦的现代人
忽视肠道不适，小心众多疾病找上你
便秘与腹泻交替，警惕大肠癌
大肠癌，是可以预防、治愈的癌症
肠躁症是什么？1/10的人都在经历
溃疡性结肠炎，罹患人数暴增中
慢性结肠炎患者，需警惕癌变
克罗恩病是什么？肠道免疫失控了
三 肠道是会思考、有情绪的“第二大脑”
肠脑相连，大脑里的麻烦事，肠子也知道
90%的疾病都始于肠道
肠道不仅是消化器官，也是免疫器官
小肠，消化吸收的主要阵地
大肠，人体重要的“垃圾集中营”
四 大便和肠道菌中的健康警示
从食物到粪便，是怎样的过程
粪便的颜色与形状是健康的测量表
粪便，关乎健康和美丽
与人体共生互利的肠道菌
肠道菌与人体健康
好的肠道菌VS．坏的肠道菌
五 肠龄自我评估，测知你的健康
什么是肠龄
测测你的肠龄
PART 2 吃对食物——补益肠道元气
一 饮食解密，提升排便力
改善便秘的关键营养素
五色搭配，提升排便力
适量食用产气类食物
适当进食油脂食品
养成良好的进餐习惯
多饮水
少食辛辣食物
忌只吃蔬菜、水果
忌长期吃稀软、精制食物
忌不吃或少吃饭
餐桌上的特效解“秘”药
二 把好饮食关，腹泻可自愈
关注饮食卫生，是防治腹泻的第一步
改善腹泻的关键营养素
补充有益菌，改善肠道菌群
腹泻期间，饮食宜清淡、温热
婴幼儿腹泻的饮食调整计划
餐桌上的止泻食疗方
PART 3 运动保健——实践便活法则
一 提升排便力，日常运动不可缺
每日步行，有益肠道健康
经常跑步，可促进代谢
仰卧蹬自行车式可锻炼腹肌，使排便更轻松
跳绳能促进血液循环，有利于缓解便秘
经常游泳能增强免疫力，改善便秘
常做伸展运动，改善消化不良
多做半蹲运动，促进胃肠蠕动
转腰运动，促进排便
每日50次仰卧起坐，有效缓解腹胀
加强腹肌训练，增强排便动力
常做伸腿收腹操，强身又通便
勤练腹式呼吸，让肠道放轻松
模仿动物运动，让肠道充满活力
瑜伽五式，调理肠胃更轻松
二 清肠涤胃，按摩有奇效
常用的按摩手法
改善便秘的点穴按摩法
改善腹泻的点穴按摩法
缓解便秘的特效按摩方法
缓解腹泻的特效按摩方法
三 立竿见影，缓解急症的小技巧
腹胀
腹痛
肛裂
痔疮发作期
PART 4 生活细节大作战——乐享便活人生
一 “惯”出来的便秘和腹泻问题
过度节食、暴饮暴食，破坏肠道正常运转
经常强忍便意，会加重便秘
排便太用力，排便更困难
长期过度疲劳，降低肠道免疫力
过于紧张，引起排便障碍
塑身衣或塑腰带，影响肠道活动
久坐久立，缺乏运动
情绪不良，起伏过大
不注意生活卫生
二 抗击便秘的生活妙招
每天喝杯酸奶
