第三课　三餐有规律

一、教学目标和重点

指导学生认识三餐规律的重要性，掌握三餐规律的核心内容，树立三餐有规律的意识，并在日常生活中逐步养成规律饮食的好习惯。

二、教学内容

（一）一日三餐益处多

儿童生长发育、学习和身体活动都需要营养物质，营养物质存在于日常所吃的各类食物中。但是，我们所需的各种营养物质不能一顿都吃进去，而是需要从一日三餐中获得。因为食物从吃进去到消化完需要几个小时，所以要每隔几个小时吃一餐来满足身体对营养物质的需要。一般两餐的时间间隔为4～6小时，这样就形成了人们一日吃三餐的饮食习惯。

学龄儿童的消化系统处于发育阶段，一日三餐规律进食才能不断为身体提供各种营养物质，满足他们的需要。三餐规律也是一项最基本的健康饮食行为。儿童期形成的健康饮食行为不仅能保证他们获得生长发育所需的充足、均衡的营养，而且这些好习惯还会延续到成年，为成年期的身体健康奠定良好的基础。

（二）一日三餐须定时

通常情况下，早餐时间应在 6∶30—8∶30，午餐应在 11∶30—13∶30，晚餐应在 17∶30—19∶30。

两餐间隔时间要适宜，如果间隔时间过短，前一餐的食物还没有被很好地消化就又吃进了这一餐的食物，会出现消化不良或食欲下降；但如果间隔时间过长，能量和各种营养素又得不到及时供应，会感到饥饿、疲劳、注意力不集中，影响学龄儿童的学习和身体活动等。

进餐的时间也要长短适宜。如果狼吞虎咽，进餐时间太短，食物在口腔里得不到很好的咀嚼，进入胃中会不易消化、增加胃肠负担，长此以往会导致消化不良等胃肠道疾病的发生。此外，进餐时要专心，不要养成边玩边吃，或者边看电视或手机边吃的习惯。因为这样进餐不仅耽误时间，而且会在不知不觉之间吃进去过多的食物，从而导致超重、肥胖，还可能出现食物进入气管等危险情况的发生。

（三）一日三餐须定量

一日三餐的总量要适宜。每个人的早、中、晚餐摄入的量一般是相对固定的，“饥一顿，饱一顿”的饮食方式对学龄儿童的健康非常不利。

早餐是一天中的第一餐，营养充足的早餐可以保证学龄儿童有充沛的精力进行上午的学习活动，所以早餐一定要吃好，并且种类要丰富，要吃4～5种食物。午餐在一天中起到承上启下的作用，要丰富足量，要摄入5～6种食物，而且一定要吃饱。晚餐要适量，可以摄入4～5种食物，同时不要吃得太多或太晚。这里指食物品种，如米饭、馒头是2个品种；猪肉、鸡肉是2个品种；白菜、菠菜也是2个品种。每天不重复的食物品种达到至少12种。每餐尽量都包括谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物，或至少达到三类，尤其是早餐。这就是通常所说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要适量”。

三、课堂实践与拓展

1.让学生想一想昨天早、中、晚三餐的进餐时间。请在表示早餐、中餐和晚餐时间的三个时钟上画上时针和分针。

2.下面是各类食物图，请学生把昨天一日三餐吃过的食物圈起来，图片中没有的食物学生自己尝试画一画。

早餐：

谷薯类

蔬菜和水果类

畜禽肉蛋奶类

大豆坚果类

午餐：

谷薯类

蔬菜和水果类

畜禽肉蛋奶类

大豆坚果类

晚餐：

谷薯类

蔬菜和水果类

畜禽肉蛋奶类

大豆坚果类

四、扩展阅读

（一）中国儿童平衡膳食算盘

为了形象地展示学龄儿童膳食指南的核心推荐内容，中国营养学会制定了“中国儿童平衡膳食算盘”。算盘用不同的色彩代表不同种类的食物，用算珠的个数来示意食物的份量。

算盘中食物的份量适用于中等身体活动水平下的8～11岁儿童。算盘共有6层，由下到上依次为：橘色代表谷物，每天应摄入5～6份；绿色代表蔬菜，每天应摄入4～5份；蓝色代表水果，每天应摄入3～4份；紫色代表畜禽肉蛋水产品，每天应摄入2～3份；黄色代表大豆坚果和奶及奶制品，每天2份；红色代表油盐，每天1份。算盘下方是背着水壶跑步的儿童及“户外活动1小时”的提示，表达要鼓励儿童喝白开水，并每天运动、锻炼身体。

如果按照《中国居民膳食指南（2016）》针对7岁儿童食物摄入量的建议，转换为膳食算盘的形式，如下：橙色代表的谷（薯）类4.5～5.5份（1份熟的谷物为50～60g，约为半碗米饭或成人半个拳头大的馒头）；绿色代表的蔬菜3～4.5份（1份为洗干净后的生的菜100g，约可用单手轻松抓起的量，或者是双手一捧的量）；蓝色代表的水果2～3份（1份为去皮去核后的水果100g，约为半个中等大小的苹果的量）；紫色代表的畜禽肉蛋水产品类2.5～3份——畜禽肉1份，蛋类0.5～1份，水产1份（1份畜禽肉及水产为去骨/刺后的50g，约为成年人手掌心大；1个鸡蛋约为50g）；黄色代表的大豆坚果和奶及奶制品2份——乳类1.5份（1份奶为200ml，约为200ml的1个玻璃杯的量），大豆0.5份（1份大豆为20g，约为成年人单手一捧的量），坚果适量；油盐适量，每日摄入油不超过20～25g，盐不超过5g。

（二）三餐规律与健康

一日三餐进餐不规律，如不吃早餐、进食速度过快等，对儿童健康均有不良的影响。

中国居民营养与健康状况调查（2010—2012）显示，有6.5%的6～11岁学龄儿童达不到一天吃三餐，而且以不吃早餐为主。一项在我国6城市开展的调查显示，4、5年级小学生达不到每天吃早餐的比例为11.5%，而31.8%的学生早餐食物种类不足3类。我国农村小学生达不到每天吃早餐的比例为23.2%；早餐食物种类不足3类的小学生比例达到75.3%。早餐所提供的能量和营养素不仅能满足儿童体格发育的需要，而且国内外多项研究均证明，进食早餐能提高儿童认知能力。不吃早餐或者早餐的营养不充足会增加儿童超重肥胖的风险，并增加成年期糖尿病、心脑血管疾病发生的风险。

进食速度过快会增加儿童超重和肥胖的风险。在进餐过程中，胃肠道充盈、血糖上升等饱食信号可刺激机体减缓进食速度，直到终止进食。如果进食速度过快，则该调控机制还没有发挥作用时儿童已经摄入过多食物，从而导致超重和肥胖的发生。2014年一项针对我国0～14岁儿童开展的调查显示，进食速度快是儿童肥胖发生的危险因素。一项针对北京市小学生开展的调查也显示，进食速度快是儿童超重肥胖的独立危险因素。这是因为这种饮食习惯直接导致摄入过多食物。