第二节　运动与营养

营养和运动作为健康促进的两个基本方面，日益受到人们的重视，也成为健康管理研究的热点。运用营养学的知识，指导人们在运动进行合理膳食营养，对提高运动促进健康的效果、增加体质和提高运动能力均有显著的作用。

一、运动与合理营养

运动能量代谢集中在短短的几小时内，具有强度大、消耗率高、肾上腺皮质和髓质激素分泌增加、酶和辅酶的活性加强、酸性代谢产物堆积等特征，可使体内的营养素代谢和需要发生变化。实验证实，合理的营养可以调节器官、组织和细胞的功能，有利于运动时代谢过程和中间反应顺利进行，从而提高人体运动时的机能，并促进运动后的恢复。由此可见，合理的营养膳食是运动健身效果的有力保证，运动和合理营养二者有机结合才是增进健康的最佳方式。合理营养在保证运动增进健康中的作用如下：

（一）合理营养应为运动者提供适宜的能量

任何形式的运动均以能量消耗为基础，但人体内可能快速动用的能源储备有限，如果无充足可利用的能源物质，就不能满足运动中需要不断快速合成ATP的要求。因此，运动应注意摄取含碳水化合物丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原和肝糖原储备，保证运动过程中ATP快速再合成的需要。

（二）合理营养应为运动者提供充分的维生素和微量元素

能源物质在体内储存或分解需要一系列辅酶的催化，维生素和微量元素多数是辅酶的组成成分或激活剂，提供充分的维生素和微量元素营养，可促进运动者体内代谢，并提高抗氧化能力，满足运动中水分和电解质的生理需要，有利于改善运动能力，增进健康。而这些营养素的缺乏会降低运动能力，影响健康。

（三）合理营养应为运动者防止运动损伤提供物质保证

肌纤维中能源物质（糖原）的水平与运动外伤的发生有直接联系。研究表明，当快收缩的肌纤维中糖原耗尽时，人体会发生疲劳，控制和纠正运动动作的能力受损害，运动外伤的发生风险也随之增加。体内糖原储备充足，有利于预防运动外伤。

（四）合理营养有助于运动者在运动后的恢复

运动者运动后身体功能的恢复在于恢复身体的能量供应及其储备（包括肌肉和肝脏糖原）、代谢能力（包括有关酶的浓度，如维生素和微量元素）、体液（保证体内的血容量和微循环体液量）、元素平衡及细胞膜的完整性（如铁、锌、钠、钾、镁等）。代谢能力的恢复主要靠合理营养实现。

（五）合理营养可延缓运动者运动性疲劳的发生或减轻其程度

引起运动者运动性疲劳的常见原因有：脱水引起体温调节障碍所致的体温增高、酸性代谢产物堆积、电解质平衡失调造成的代谢紊乱及能源储备耗竭等。合理营养措施，可保持良好的身体机能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。

二、运动合理营养的基本要求

（一）食物的数量和质量应满足运动的需要

食物的数量应满足运动能量消耗的需要，使运动者能保持适宜的体重和体脂；在质量方面应保证全面营养需要适合的配比。食物中能源物质：蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应适应不同运动的需要，一般情况下蛋白质提供的能量占总能量的12%～15%，脂肪提供的能量占总能量的20%～30%，碳水化合物提供的能量占总能量的50%～65%。

（二）食物应当营养平衡且多样化

食物应包括谷物食物（如米、面、适量粗粮杂粮及薯类）、蔬菜水果、奶和奶制品、水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆和豆制品等食物，适量使用烹调用油和白糖等纯能量食物。

（三）一日三餐的能量分配应根据运动量和强度安排

运动者的早餐应有较高的能量，并含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素等。午餐应适当增加能量，但应注意避免肠胃负担过重。晚餐的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。早、午、晚三餐的能量大致为30%、40%和30%左右。运动量较大、能量消耗增多时，可考虑加餐。

（四）运动的进食时间应考虑消化机能和运动者的饮食习惯

较大运动量运动前的一餐一般应当在3h以前完成，因为正常情况下胃中食物的排空时间为3～4h。运动时，内脏缺血，进食和运动的时间间隔过近，既不利消化，又影响运动锻炼的效果。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于缺血状态。因此，运动结束后，不宜立即进食，至少需要休息30～40min再进食。

三、运动与营养平衡

合理营养是指能保证人体摄食的热能和各种营养素全面达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立代谢协调的生理平衡。具体地讲，合理营养是指同时在四个方面使营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基酸平衡、热量营养素构成平衡和各种营养素摄入量之间的平衡。合理营养的基本作用是在各种营养素消化、吸收、运输、利用的动态过程中使身体各组织都能正常工作。任何一种营养素过多或不足都会影响其功能平衡，造成平衡关系失调，对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。

（一）氨基酸平衡

食物蛋白营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，只有数量及比例同人体的需要接近时，才会合成人体的组织蛋白质。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。健身运动者由于运动的项目、运动时间和运动强度等不一样，造成体内氨基酸消耗的差异，要根据运动者运动的情况，保持体内氨基酸的平衡。多数食品氨基酸构成均不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响，如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用；小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此，运动者运动时，应注意食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，如将谷物、豆类和动物蛋白混食等，可以提高蛋白质的利用率和营养价值，提高健身者的健康水平。

（二）热量营养素构成平衡

碳水化合物、脂肪和蛋白质均能给机体提供热量，故称为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为热量营养素构成平衡。碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为：碳水化合物约占50%～65%、蛋白质约占10%～15%、脂肪约占20%～30%，即称为热量营养素平衡。当膳食中碳水化合物摄入量过多时，热量比例会提高，破坏三者平衡，出现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血压和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质功能的发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是相互影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。运动者运动时要根据各自运动的特点，合理补充能量物质，促进健康。

（三）各种营养摄入量间的平衡

各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动和运动对营养素的需要量也有不同。中国营养学会制定了各种营养素的每日参考摄入量，膳食中所摄入的各种营养素在一定周期内保持在参考摄入量上下误差不超过10%的范围，这种相互间的比例，即可称之为营养素间的基本平衡。每日约摄入20多种各类食物大约1 500g左右，才能基本达到平衡膳食的要求。运动者要根据各自运动的特点，合理补充各种营养素，保证健康水平的提高。

总之，运动者营养不合理会影响身体健康，严重时还会导致疾病的发生。运动时只有在膳食平衡的情况下才能增强体质，增进健康。同时也可有效地预防各种慢性疾病的发生。

（张　钧）