练习4 谁在听

时间：5分钟

在正念练习中，我们常常将注意力集中在身体的感觉和大脑的想法上。但是，熟悉其他感觉也可以帮助你拥有很强的临在感和觉知。就像在第一次练习中观察呼吸那样，你可以将周围的声音作为觉知的对象。

在一天中，各种声音来来去去，这也为正念注意力的练习提供了一个持续的关注点。无论你住在哪里、做什么工作，几乎都无法完全消除周围的声音。在冥想过程中，去探索听觉体验。同时，也可以将这个练习带入生活中，在一天中的任何时刻你都可以停下来，仔细聆听周围的声音。

步骤

1.请找到一个舒适的姿势，闭上双眼，将觉知带到呼吸上。现在不用关注呼吸时身体的感觉，请聆听身体在呼吸时的声音。通过鼻孔吸气和呼气，仔细聆听来自呼吸的所有声音。

2.开放你的觉知，留意此刻的其他声音。你可能会注意到汽车驶过的声音、房间里的声音或者来自大自然的声音。无论此刻有什么声音，都去聆听。

3.大脑会习惯性地去识别耳朵所听到的声音。当一辆汽车驶过时，你马上会知道那是一辆车。无须去辨认和定义每种声音是什么，尝试着将注意力放在“听”这个真实的体验上。把你的耳朵想象成麦克风，只是去收音即可。去识别声音的出现和消逝、它离你有多远、它从哪个方向来。

4.如果你的觉知被一种声音所吸引，那就花一些时间专注在这个声音上，全然地感受这个声音。然后，开放大脑，去听其他声音。正念地听，持续地听，去探索，保持开放。

5.在练习的尾声，请回到呼吸上，在此停留1分钟。无须紧张或强迫自己，让心完全回到身体呼吸的声音上来。

6.现在，睁开眼睛，回到日常生活中去，对生活中的声音保持一些觉知。在今天接下来的时间里，留意“听”这个行为，让其将你拉回到对当下此刻的觉知上。