管理好个人压抑

应对压抑的ABC模型

Ellis（埃利斯）、Dryden（德莱登）和Gorden（戈登）提出了“ABC模型”的大纲。该模型用于应对导致压抑的情景，帮助分析压抑的来源，把问题的核心从让问题越来越严重的观念和态度中分离出来。这样一来，人们就更容易找到解决或应对方法，看清核心问题。ABC分别代表的是：

A=触发事件：发生了什么事，导致心里很压抑？

B=观念：怎样的观念给压抑火上浇油？

C=后果：发火、生病、没办法工作、很难着手做工作或集中精神。

后文的例子（第131—133页）还加了一个“D”：

D=应对压抑：你可以怎么做，来控制整个局势？

练习：“ABC模型”对你是否有效

• 通读上面ABC模型的大致情况，按照下一页的例子做一做。想想这种办法对你有没有起作用。

• 如果可能，想出一个当前或过去的场景，它给你或你认识的人带来了内在和外在压力，或者带来了压抑。

• 把ABC模型的每一个步骤都运用到你想象的情景中。

• 如果运用时你产生了任何关于应对这种场景的想法，就马上想一想，以后自己可以在什么时候、如何运用这些想法。

• 如果这个模型对你没用，就马上想一想，怎么样调整它才能让它对你起作用？

示例

应对压抑的ABC模型

A 触发事件 “触发事件”可以是这样的，学生Gareth（加雷斯）没看课程安排手册。结果，他不知道有两篇论文的截止日期是同一天。Gareth申请延期交作业，但是因为条件不允许，没有获得批准。他必须在五天内写完两篇文章。如果写不完，他就只能选修另外的模块了。情况不太妙。

B 观念 Gareth有两个选择。一个是夜以继日地赶两篇论文，可能最后分数稍微低一些。一个是推迟其中一个模块，从长远的角度看，这样可以提高他两个模块的分数。当然第二个选择得用几个月的时间，但并不是不可能。可是，Gareth却认为，自己身处这样的境地，简直是“愚蠢之极”，他“有生以来”总是出这样的状况。他把眼前的问题和自己经历的其他困难放到一起看，最后觉得自己不仅仅是错过了截止日期（这个问题本身可以解决），而且他一直以来生活就是这样一团糟。Gareth觉得自己不可能把论文写出来，因为他已经下了结论，那就是自己不管做什么都做不成。

C 后果 结果就是Gareth的观念导致他没有采取任何行动。他只顾着一味地自责、放弃希望。他觉得自己很渺小，又不好意思跟朋友说这件事。他没有把时间花在写论文上，而是开始担忧或者喝酒，想忘掉这个问题。他已经有了压力，就很难集中精神。他没办法学习，看任何资料都会走神。他有个兼职工作，可轮到他的班时他也没去，这让他的处境更加糟糕——也让他进一步觉得，自己的生活就是个大问题。

D 应对压抑 如果你是Gareth，你会怎么做？在Gareth的情况里，是他的观念带来了压抑，导致出现了更糟的后果。你要么把视线从观念上移开，去关注问题，要么就直接改变观念。

如果你关注的是问题，就可以：

• 描述触发事件，看到它最本质的东西。承认哪里出了问题，获得了什么教训。确实，Gareth本来应该看一下课程安排手册的。但是，他应该不会再犯这样的错误了，这次错误会是很关键的一课，让他能够有长期的教训和收获。出现这样问题的学生远不止Gareth一个。

• 想想必须做什么。把所有的选择都列出来。看清楚这些选择的本质，再把它们写下来。把每个选择的好处都写下来，再考虑每个选择的可行性和结果。

• 尽可能快地进入“解决问题的状态”，利用解决问题的策略（参见Chapter 5）。进行头脑风暴，想出可以解决核心问题的选择。权衡这些选择，最后选择一个。

• 做决定。决定之后就要坚持，接受出现的结果。结果可能并不理想，但已经是这种情况下“最好的结果”了。这样的结果从长远角度看，不会要你的命，也不会带来大问题。

• 制订行动计划，然后付诸实践。

挑战没用的观念：

• 写下让你有动力的话，比如“有办法的”或“我可以做到”。

• 列出你的消极想法（或观念）。通读这个列表，进行“现实检验”。问一问，“这个观念能帮我找到解决办法吗？”

• 挑战所有以“我应该……”或“我总是……”开头的观念。

• 挑战所有这样的观念：它们与当下的问题无关，只与其他所有问题相关。

• 把所有不能帮你找到解决办法应对当前问题的观念都用粗线划掉。

• 进行头脑风暴，想出一些表达，直到你想出一条觉得有用，又符合自己真实情况的表达。给它画三条下划线，作为你的观念或看法。把其他的表达都用一条线划掉。

• 跟朋友或咨询师谈谈，让你把问题看得更清楚。

管理好改变、迷惑或不确定性

练习：应对改变的方法

在每项后面，选出最适合你的答案。在所选答案下面的框内打钩（√）。

给你的选择打分

打分标准：4=一直都是；3=一般是；2=有时候是；1=不是。

得分_____

反思你的得分

24~30分 这个得分表示你应对改变有很好、很积极的方法。这种方法让你在学习上有哪些优势？它用在工作上又会给你带来什么优势？你会为了寻求改变，而放弃持续做同样的事情吗？

16~23分 这个得分表示你应对改变有积极的方法。这种方法让你在学习上有哪些优势？它用在工作上又会给你带来什么优势？

8~15分 这个得分表示你应对改变的方法模棱两可。你可以对改变持积极的态度。如果你更积极地应对改变，对你有什么好处？

0~7分 你的得分表示你特别喜欢持续做同样的事情。你可能需要动点脑筋，才能找到相应的工作和环境，让你继续做现在的事情。你应该去找咨询师谈一谈，看怎样才能让你不那么抵制改变，可能会对你有帮助。你抵制改变的态度让你处于怎样的劣势？有没有一个领域里，你可以被允许有更大的灵活度？

一直在变的环境

工作里的技术和变化已经完全改变了我们工作和学习的方式。在很长一段时间里，人们从小就知道他们长大后的工作性质、人生地位、相对收入和使用的工具。人们还没出生，他们的人生就已经被规划好了，这种规划完全取决于家庭出身。

如今，一切都发展得很快，改变才是主要的趋势。更多人有机会去攻读学位，选择几乎任何专业，无论年纪多大，也无论身处何地。不出意外，我们终身都会接受关于新技能的培训。我们大部分人很可能都会从事好几份工作，岗位还都各不相同。今天学到的技能很快就会过时，就连真实的信息也不会有多长的生命周期。

改变不可避免地带来了不确定性。我们每个人正在经历的东西不同，管理改变的方式也会不一样。有些改变可能永远受你欢迎，而有些改变却总让你陷入压抑。

| 反思 | 应对改变

• 你觉得哪种改变最容易接受和应对？

• 你觉得哪种改变很难应对？

• 你会采取哪些行动管理这些改变，让你更好地应对遇到的困难？解决这个难题的时候，可以参见ABC模型（第131—132页），对你可能会有帮助。

应对不确定性

“正确的答案”

大学生活和学习可能极大地挑战了我们的世界观。很多人觉得这是应该的，认为大学教育应该拓展学生的视野，让学生重新评估自己的核心观念和思维方式。当然这样的挑战一开始可能很难应对。

在20世纪70年代，Perry（佩里）研究了美国哈佛和拉德克利夫学院（现已并入哈佛）的学生。他发现，就连表现最优异的学生，也期望老师能够给出或引导他们获得“正确的答案”。这种想法和你的想法有多一致？通过下面的练习，检验一下你的答案。

练习：有正确的答案吗

这个练习可能要花半个小时甚至更长的时间。练习总共分成三部分。

第一部分 陈述

在以下的陈述里选三个出来，在一张纸上迅速地写下你对这三个陈述的看法。

（a）克隆人符合道德规范。

（b）学生的每个教程里，都应该有培养他们思维能力的部分。

（c）应该要求所有成年人每年至少花50个小时从事社区或环保工作。

（d）为了保护环境，每个人一生中在假期里可以旅行的时间应该有一个限额。

（e）情商教育应该是课程安排的一部分。

（f）对所有有犯罪前科的人都应该实行宵禁。

（g）科学更需要的是创造性思维，而不是逻辑。

第二部分 方法

以下列出的各种方法，学生在考虑新问题或挑战的时候经常使用（改编自Perry的研究，1970）。对你正在思考的每一件事，看看下面哪一个描述最符合你现在的境地。

1. 绝对的答案

我觉得这是个是与非的问题，或者觉得问题的正确答案很明显。我知道自己的立场和意见，我觉得不能有其他的答案。值得信赖的权威，比如我的老师、书、法律或专业机构，它们能告诉我这件事的正确答案是什么。

2. 短暂不可接受的不确定性

正确的答案还没有找到，但是必须找到。专业人士、学术界或其他权威需要说明正确答案，避免出现困惑。

3. 可以接受的不确定性

每个人都有保留自己意见的权利。所有的答案都一样可以接受。我的答案跟别人的一样好。老师和专家也不是什么答案都清楚。

4. 相对性

一切都是相对的。“正确的答案”取决于具体情况。另外的人跟我有不同的情况和经验，看法可能和我不一样，但是也没错。没有正确的答案。没有办法可以找到在所有情况下都正确的答案。

5. 深思熟虑后，坚持自己的观点，为决定承担责任

我能理解关于这件事的其他看法，但是我觉得有些答案或视角更好，我也要在各种不同的观点中做出自己的决定。我知道，选出自己的答案可能意味着我要承担责任，也会影响到我思考、说话和做选择的过程。

6. 持续不断的发展

我坚持自己的看法，理解别人的观点，也知道我的决定意味着个人要承担责任。但是，我也决定，要定期回头审视自己的看法，就算这样带来了新的不确定性也没关系。我坚持的答案对我是谁、我的价值观和我是个怎样的人非常重要。

第三部分 解释你的立场

Perry解释了每种立场背后的思维。他把这些立场分成了不同等级的反应（如下文所示）。

• 你的答案出现在哪个立场等级上？你的答案一般是在第1、第2还是第3种立场？

• 总的来说，下面描述的9个阶段哪个最符合你的情况？

立场1：“正确答案立场”（上面练习里的第1和第2种方法）

1.绝对主义阶段：有正确的答案。事情要么对、要么错。老师有责任给出正确的答案。

2. 合格和不合格的权威：有正确的答案，但是不合格的老师和领导却带来了不必要的不确定性。如果老师想让学生自己去寻找，而没有给学生提供“正确的”答案，这是可以接受的。

3. 短暂的不确定性：有正确的答案，但是还不清楚答案具体是什么。

立场2：相对主义阶段（上面练习里的第3和第4种方法）

4. 可接受的不确定性：不管老师或领导怎么想，“每个人都有权力保留自己的看法”。至于课程作业，重要的是了解老师的看法。

5. “所有的知识和价值观都是有背景支撑的，都是相对的。”至于课程作业，学生应该问：“在这样的课程条件下，对我有什么要求？”

立场3：承诺阶段（上面练习里的第5和第6种方法）

6. 个人方向：你觉得有必要接受并坚信某些观点（从一系列可能的观点里选出来），同时理解并宽容其他的观点。

7. 你已经承诺要支持某些观点。

8. 你已经体验了自己承诺带来的影响，认识到自己的决定意味着什么责任。

9. 你把自己对观点的坚持看成一场“持续不断、慢慢揭开序幕的活动”，这个活动表达了你的生活方式和身份。

| 反思 | 管理好不确定因素

• 你对老师有什么预期吗？你希望他们给你提供或者引导你找到一个“正确的答案”吗？

• 一想到对自己很重要的问题可能没有“正确的答案”，你会觉得有多不自在？

• 你有多愿意去听跟自己不同的看法？

如果你对“正确的答案”这个话题感兴趣，可以去问问自己的老师，看你所在的学科里有没有关于“真相”“事实”或“正确的答案”的研究资料。

改变立场

Perry发现，学生要在第7至第9阶段感到自在，可能要花好多年。你会发现，事情不一样，你所处的立场等级也会发生变化。

你没必要相信Perry的立场等级适用于每一个问题。但是，它至少可以用来评估你对事情做出的反应和你有多愿意接受事情的不确定性。你自己的看法处于哪个阶段，这种状态让你自在还是不自在，你应该感受得到。要改变自己的立场等级，你可能需要进一步看清坚持同一种立场所涉及的方方面面和造成的后果。

你在有些问题上处于第4至第9阶段可能觉得很困难，除非你的自我认识、观念和价值观发生了变化。改变我们的思维方式并没有“捷径”。不过，了解自己的思考和反应方式会帮助我们去改变。

通过Perry的立场等级，你还可以看清他人的观念。了解他人的想法非常重要：你不能把观念强加在别人身上。

过渡学习和“不平衡”

高等教育教授的很多内容可能都没有“正确的”答案。因为答案可能不止一个；或者答案取决于如何评估具体的事例；又或者没有足够的事例证明，得不出有说服力的结论。高等教育在这个阶段讨论的很多话题会直接挑战你以前所学的内容，或者这些话题似乎跟你和你熟悉的人所坚持的观点相互矛盾。这种感觉让你惴惴不安、充满困惑。

| 反思 | 困惑

• 进入大学阶段的学习之后，你有没有觉得学习越来越困难？

• 你有没有这样的经历：进一步去了解一个问题，却越来越困惑？

• 你有没有觉得自己越学越多，却好像在倒退？

• 这种感觉让你有何感受？你认为自己是真的在“倒退”吗？

“平衡”

Saven-Baden（塞文–巴登，2000）提出了“过渡性学习”这个说法，指的是学生的参考源或“生活世界”受到学习的挑战时所经历的“转折”，这种转折在学生进行批判性反思的时候尤为明显。你进入更高阶段的学习时，可能也感受过这种转折。Saven Baden是这样描述这个阶段的：“它充满了失望、困惑和自我迷失的感觉。”

所以，我们可以认为，一定程度的困惑很正常。困惑表示我们在把我们自己，我们的学习、知识和技能推向更高的水平。也就是说，我们没有停滞不前。Piaget（皮亚热，1975）认为，这个平衡的过程对我们的自身发展非常关键。平衡过程会经历三个阶段：

1.平衡：首先我们对自己当前的思维和做事方式感到很满意。

2. 失去平衡：然后我们认识到，自己越来越不满意当前的思维和做事方式所存在的局限。这个阶段里，我们感到困惑和担忧。

3. 更稳定的平衡：最后，如果我们能持续追问，就能培养更全面的思维方式，克服之前思维和做事方式的局限。

Siegler（西格勒，1991）举了一个孩子的例子，这个孩子认为只有动物才有生命。可是当这个孩子听到别人说植物也“有生命”的时候，她就开始对自己对“生命”的定义感到不确定。这种不确定虽然只是让她感到短暂的不自在，但仍然是个必要的阶段，让孩子进入认识世界的新阶段。不满意让我们内心产生疑问，疑问又让我们去探索新的选择。

学生培养更全面的思维方式，需要接受不平衡的状态，并有能力管理或“控制”好短期的困惑。如果做不到，学生可能会固守之前让自己“感到安全”的平衡。

| 反思 | 应对不平衡

• 想想以前这样的时候：你觉得自己肯定什么也学不到，最后却学到了东西。你当时很难学到的东西是什么？

• 你为什么能够从“困惑”或毫无斗志的状态进入实现目标的状态？

• 最后成功了，你有何感受？

• 你觉得作为学生，自己有多大把握可以管理好“不平衡的阶段”？怎样的支持会对你有帮助？

接受不确定性

我们感到不确定或困惑的时候，就会失去平衡感。自然而然地，我们会想再找回自己的“平衡”。容易出现的问题是太快行动，急着想找解决办法，让自己好受些。很多时候，这种做法意味着鲁莽的行为，会限制我们的潜能。

去感受不自在的感觉，这样做会让我们觉得很不舒服，但是却很有必要。这个过程中，我们可以进一步去了解情况。我们需要：

• 承认不自在或紧张不安的感觉。

• 让自己在鲁莽行事之前先等一等。

• 如果需要，去寻求帮助和支持——跟别人谈一谈可能会有所帮助。

• 进一步了解挑战我们的观念或情景。

• 下决心认清我们觉得很有挑战的东西，并寻找潜在的机会。

• 考虑我们的选择，最好用解决问题的策略。

• 权衡各个选择之后，采取行动。

| 反思 | 管理不确定性

在你的反思日记里，迅速地回答以下问题：

• 最近你遇到过怎样的不确定因素？

• 你做出了什么反应？

• 现在看来，当时应对这个不确定因素，你还可以采取哪些不同或更具建设性的方式？

• 在应对过程中你是否有寻求支持？如果没有，为什么？

• 你可以怎么做，让自己可以更好地管理不确定性？