引言

“在育儿的过程中，我们经常自诩为孩子的老师，但其实我们很快就会发现，孩子也是我们的老师。”

——丹尼尔·西格尔（Daniel Siegel）和玛丽·哈策尔（Mary Hartzel）

作为一个妈妈，我最大的成功恰恰来自我养育中失败的时刻。请允许我分享我最难忘的一件事。

我坐在楼上的走廊里哭，不是默默地流泪，而是泪如泉涌地痛哭，哭到脸颊通红，就像刚刚参加了一场拳击比赛。我的内心也仿佛被重击了一般。在我身后，紧闭的门的另一边，我两岁的女儿也在哇哇大哭，因为我的愤怒吓到了她。她的哭声刺痛了我的心，这又引发了我新一轮无法抑制的喘息和抽泣。我用手捂住自己的脸，在地板上蜷缩成了一团。

有谁说过养育孩子会是这样的感觉吗？没有。养育孩子的场景应该被柔光所包围，我应该深情地凝视我的孩子，对吗？那么，我到底是怎么了？

我当时很痛苦，但过了一段时间，我冷静了一些，告诉自己，我不必过度自责，育儿的确是一项艰巨的任务！我慢慢地坐了起来，意识到自己吓到了我无辜的宝宝。我的行为损害了我们之间的关系。把责任推到孩子身上是很容易的，但当我冷静下来，我意识到自己可以选择重新开始。

我用袖子擦了擦我那满是泪水的、浮肿的脸，我感到筋疲力尽，浑身发抖。我深吸了一口气，站起来，打开门安慰她。

那天，在楼上的走廊里，我的旅程开始了。

如果这是我觉醒的唯一重大时刻，那么讲这个故事会容易很多。我希望自己能在那之后马上说，我振作起来了，我发誓再也不会对孩子吼叫了，从此以后过上幸福的、陪伴孩子成长的生活。然而事实是，我已经失控太多次，甚至数不清了，而且在那之后，我还会搞砸更多次。

尽管那时的我绝对不敢相信，但是在今天，随着我的女儿即将步入青春期，我们的关系比以往任何时候都要更加亲密。虽然我肯定会有感到沮丧的时刻，但是我很少对她或她的妹妹吼叫。我的孩子们可以做到在没有任何威胁或惩罚的情况下配合我（98%的情况下）。

这是怎么做到的呢？是通过践行我从正念、共情沟通和冲突解决中得到的实用策略实现的。这些就是本书的全部主题。你将学习如何从一个焦虑的家长变成一个友善而自信的家长：理智、冷静且熟练。书中总结的方法已经帮助了数百名家长，帮助他们与孩子建立他们理想中的和谐、合作的关系。

从那些几乎持续不断受挫的日子里，我开始了一次史诗般的探索，去了解我自己和我的孩子。我阅读书籍，尝试不同的做法，参加培训，考取证书，以努力改变自己的习惯。在多年的正念学习中，我投入了加倍的努力，并把它带到了我作为家长的日常生活中。我不仅学会了如何防止自己情绪失控，还掌握了建立牢固的人际关系的方法。现在我的女儿们配合我，是因为她们选择配合我，而不是因为我威胁她们。通过这本书，我希望带你走上一条捷径，帮助你绕过多年的学习、培训和试错，并告诉你我认为最重要的八项基本技能。

养育孩子的现实

在我第一个孩子玛吉出生之前，我对如何养育孩子充满了种种想象。我想象自己的孩子会热切地按照我的要求去做，而不会跟我顶嘴。我会充满慈爱且坚定，我们会相处得很好。我还想象着我们一起悠闲地游览艺术博物馆的场景（尽管嘲笑我吧）。

孩子学步期[1]的表现给了我沉重的打击，我的女儿不仅不听我的话，而且她对我说的几乎每一句话都极力抗拒。我们每天都会发生争执。我和我生性冷淡的丈夫把她视为一颗小小的定时炸弹，任何事情都可能引起她（仿佛）持续几个小时的、充满尖叫和咆哮的哭闹。整天和她待在家里让我感到心烦意乱和筋疲力尽。我的孩子怎么了？为什么会这样？没过多久，我的脾气也爆发了。这真是太糟糕了！

现在我回过头来看，照片里的她是多么可爱，而当时的养育过程是多么难以置信地艰辛，这真是太不可思议了！在孩子成长的过程中，我和她共同经历了美妙的、能够改变我们生活的快乐时光，她让我看到了我过去没有意识到的情绪触发器。那时候，我并没有意识到自己正沿袭着父亲的脾气，重蹈了延续数代的养育模式。

如果你易怒、沮丧，常常感到失望和内疚，如果你在养育过程中吼叫、跺脚或哭泣，不必过于自责，很多人都和你有着同样的经历。在我女儿还小的时候，我的脾气也很暴躁，我感到精疲力竭，又为自己的愤怒感到彻头彻尾的羞愧和内疚。

坐在走廊地板上的那一天，我有两个选择：继续羞愧和自责，陷入绝望的深渊；或者接纳正在发生的事情，并从中吸取教训。我最终选择从我的愤怒中学习，检视自己的暴脾气被触发的原因。我意识到，为了做个尽可能好的妈妈，我需要变得更加冷静，反应性更低，我需要用更巧妙的语言来与我的女儿交流，而不是使用责备的话语——那只会让情况变得更糟。

对你来说，好消息是，如果我能扭转我反复失败的局面，并与我的孩子建立牢固的、充满爱和联结的关系，那么你也可以！

改变“完美父母”的刻板印象

这并不容易。作为父母，我们被告知应该永远知道该做什么。我们应该能够毫不费力地做出健康的午餐，营造一个整洁的家，让每个家庭成员的生活都井然有序，并且看起来很喜欢做这些事情。我们应该和孩子有着很好的关系，因为“完美父母”总是充满爱心、耐心和友善。

但现实是，有时我们并不喜欢自己的孩子，我们表现得不耐烦，对孩子吼叫，甚至是刻薄。对于大多数人来说，想到这些焦头烂额的场景就会产生一种无法承受的羞愧感。你可以选择陷入其中，也可以选择将其视为学习和改变的机会。我邀请你选择后者。

每时每刻都在给孩子做示范

我对我的孩子们有哪些期望呢？我希望我的女儿们快乐，内心充满安全感和自信。我希望她们与其他人保持良好的关系。最重要的是，我希望她们对自己的外表感到满意——接纳自己。

你对你的孩子有哪些期望呢？在你回答了这个问题之后，最大的问题就变成了：你在自己的生活中践行了这些事情吗？

你可能已经意识到，孩子往往不擅长做我们说的事情，但很擅长做我们做的事情。从婴儿期开始，我们就在教他如何用我们待人的方式来对待他人。我们对孩子每时每刻的回应积累起来，会形成一种模式，孩子可能一辈子都会遵循这种模式。因此，我们有责任按照我们希望孩子行事的方式去行事。

你想要什么样的家庭生活呢？你想要什么样的感觉呢？也许你希望自己更加冷静，或者你可能想要在做选择的时候少些冲动：多些自信，又或者你可能需要得到孩子更多的配合。我邀请你在下面的练习中探索你对这些问题的回答。（这是本书的第一个写作提示。我强烈建议你准备一个笔记本作为本书的阅读日志，这样你就可以把你做的和这本书有关的事情都收集在一起了。）

练习：写下你的养育现状

重要的是，要清楚地了解你期望的家庭生活是怎样的，以及你需要改变些什么才能实现你的期望。花一点时间来思考这些问题。尽可能多地为每一个问题写下令你满意的答案。在你的日志上记下学习这一页的日期（它是你现在的感受和行为的快照），以及你希望这些感受和行为在未来变成什么样子。

你现在对养育孩子的过程感觉怎么样呢？

你经历了哪些使你产生挫败感的事情呢？

你想要什么样的感觉呢？

你想改变自己行为中的哪些方面呢？

如何塑造有觉知的生活方式

这本书将帮助你与孩子进行更加冷静和更加深思熟虑的互动。你将学会如何与孩子更巧妙地沟通，让孩子真正想要配合你。你将学习如何处理自己的情绪触发器，这样你就可以向孩子展示如何处理他的强烈情绪。你会探索出如何按照你希望孩子效仿的方式去生活。

你可能见过父母对孩子吼叫，从而让孩子安静下来（或者你自己也有过类似的经历）。孩子看穿了这种虚伪。如果我们希望孩子学会友善和尊重（包括对我们自己），那么我们就必须对孩子表现出友善和尊重。如果我们希望孩子考虑他人的需求，那么我们就必须向孩子表明，我们真的考虑了他的需求。如果我们想让孩子更有礼貌，那么我们就必须在与孩子的沟通中使用礼貌用语。在教育孩子的时候，我们必须以我们期望他人对待我们的方式来对待孩子，并且亲身示范我们期待孩子效仿的行为准则。这看起来很简单，但做起来一点也不容易。

使亲子间联结断裂的养育习惯

遗憾的是，在我们的文化中，我们常常未能给予孩子应有的重视，甚至对于很多我们自己都做不到的事情，我们却期望孩子能够做到。我们希望孩子尊重我们，但我们却不断地对孩子发号施令。我们对孩子提出要求，却在孩子表达自己的需求时感到惊讶。对孩子吼叫、使用威胁和惩罚、向孩子展现权力和胁迫是我们的常用手段。

不出所料，这会导致关系中的联结断裂。孩子会开始怨恨父母。等到十几岁的时候，他已经受够了这种待遇，并且开始反抗。在孩子最需要父母的时候，也就是青少年时期，我们却失去了影响力。有时，这种影响甚至会延续到孩子成年后，导致父母与孩子的关系遭受长远而不可挽回的破坏。

我邀请你考虑一个更好的选择：在与孩子的沟通中，展现出你希望孩子学习的友善和尊重的沟通方式。在产生冲突的时刻，少一些自动化反应。在回应孩子的时候，多一些理解和包容。确保自己的需求得到妥善满足，并设立必要的界限，这样一来，在沟通过程中，你便能避免因冲动而感到愧疚，避免责备孩子或对孩子使用威胁的手段。你需要以身作则，在你自己的生活中展现出你期待孩子拥有的那些优秀品质。

改变旧模式

在接下来的内容中，你将了解到可能在你的家族中延续了数代的有害模式。当你意识到这些代际模式的存在时，让它们鞭策和教诲你。

在我解决了自己对孩子大声吼叫问题的几年后，我和我的爸爸坐下来聊天。他跟我谈到了他的成长环境，那时，他的父母曾用皮带打他。我祖父母的行为在今天被称作“精神创伤性虐待”[2]，在当时却被认为是正常的。在轮到我的爸爸做父亲的时候，他也打了我。

现在，我肩负着改变一切的使命。我不仅没有体罚我的孩子，还试着不对孩子吼叫。我们看到了一代又一代人的进步，但对我来说，仅仅不对孩子吼叫是远远不够的。我想要在合作和尊重的基础上，与孩子建立一种积极的关系——我做到了。在我的家庭里，严厉、愤怒和那些使联结断裂的旧模式已经改变了。

不再使用威胁

在这本书中，你找不到任何使用威胁或惩罚的建议，这是有充分原因的：一方面，当我们威胁孩子的时候，孩子就学会了威胁其他人。另一方面，与巧妙的沟通相比，威胁是一种不那么有效的养育方式。

取而代之的是，你将了解到一些基于研究和实践的被证实有效的方法，这些方法可以促进家庭中每个人的幸福。你与孩子的关系越紧密，你对孩子的影响力就会越大。这不是魔法，它需要你做一些艰苦的工作，但它带来的好处将贯穿孩子的一生。在我开发和教授的正念养育课程中，我和我的学员们做了一次又一次的见证。你也可以改变你的家族中延续数代的有害模式！

当我的第一个孩子还小的时候，我们几乎每天都会发生冲突。我不仅不善于处理她的负面情绪，我的沟通方式还让我们在遇到问题时把情况变得更糟。不过，通过运用本书中介绍的方法，我成功地改变了这一切。现在，在和孩子发生冲突后，我不会再像过去那样产生那么多的挫败感，并且能够在冲突过后更快地调整恢复。我和我的丈夫也明显感觉到，我们的两个孩子更加配合我们了。

养育的正念之路

大多数育儿类图书不会告诉你，当面对压力的时候，你很可能会忘掉书中所有优秀的建议——在脑海中搜寻新学到的技能变得异常困难。这就是为什么这本书会告诉你如何让你的应激反应（面对刺激时，发生在个体内部强烈的心理活动）平息下来，并教你如何有效地与孩子进行沟通。这样你在与孩子沟通时，就不会触发那么多的阻力。

降低反应性和进行有效的沟通可以通过八项技能来传授，从现在开始，你就可以在你繁忙的生活中练习这些技能：

• 正念练习以降低反应性

• 觉察自己的故事

• 学会自我关怀

• 应对孩子不舒服的感受

• 共情式倾听

• 巧妙地表达需求

• 使用双赢策略解决问题

• 养成有助于建立稳固亲子关系的习惯

在养育孩子的过程中，遇到挑战、挫折和令人恼怒的事情时，很多家长会责备孩子。如果我们能搞定我们的孩子，生活就会变得更好。但是，与其责备孩子或你自己，不如把养育过程中的困难和压力视作自己的老师——作为值得你从中学习的东西，而不是你希望消失的东西。

本书分为两部分。第一部分是关于你个人可以做的基础工作，这些基础工作可以帮助你降低反应性。第二部分致力于帮助你与孩子进行更加巧妙的沟通，以及促进家庭中的和谐。请不要跳过本书的前半部分！内在工作是沟通工作的重要基础。

在第一部分中，你将学习到一些正念练习，来帮助减少应激反应，并培养慈悲心。然后，你会觉察到自己的故事，并找出情绪诱因。接下来是自我关怀，因为这是做出积极改变所需要的基本态度。最后，我们将以应对不舒服的感受这一重要技能来结束第一部分。

在第二部分中，你将学习到一些沟通技巧，这会让你在与孩子沟通时得到更多的配合，让你们之间的关系变得更好。你将学习如何用倾听来帮助你的孩子解决他自己的问题，并改善你们的关系。你将学习如何表达，这样你就不会引发你孩子身上那么多的抵触情绪。你将学习如何在不诉诸威胁的情况下解决问题，从而满足每个人的需求（包括你自己的需求）。最后，你将了解到一些练习和你需要养成的习惯，它们可以帮助你建立焕然一新的和谐家庭。

我在生活的挣扎中创建了一套正念育儿课程。作为一名母亲，我曾深深感到自己在生命中最重要的工作——养育孩子上陷入了困境，甚至觉得自己是个失败者。市面上的育儿类图书中有很多很实用的建议，但当我处于极度沮丧和焦虑的状态时，我发现我很难将这些理论付诸实践。为了继续前行，我不得不重新回归并坚持我的正念练习。然而，我的正念练习并没有帮助我找到适合对孩子说的、不会引发孩子抵触情绪的话。

最终，我将正念与沟通这两项任务结合到了一起，因为我意识到，二者是相辅相成的。两者我都需要，和我一起工作的家长亦然。如同飞翔所需的两只翅膀，正念和巧妙的沟通缺一不可。

不要轻易相信我所说的每一句话，你需要亲自去尝试。你不仅需要花时间来阅读这些概念，而且需要在自己的生活中践行它们。这意味着采取行动——写作、实践和每时每刻做练习。它还意味着练习不反应，这个过程开始可能会令你感到畏惧和不安，但请相信，坚持下去最终会带来益处。你的付出终将会得到回报，所以我鼓励你像科学家那样，在自己的生活中用实践检验这些做法。我给你留下了一份正念养育宣言，正如你将会看到的，这是贯穿本书的指路明灯。

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[1]指1～2岁，孩子开始学走路的时期。——译者注

[2]指父母对孩子的体罚使孩子出现了精神创伤。孩子表现出心理、情绪甚至生理的异常。有些精神创伤经过自我调整可以自然痊愈，但也有一些严重的精神创伤可能会持续较长的时间，甚至伴随终生。——译者注

[3]指带着觉察安住在当下，专注于当下所做的任何事情上，活在当下的一时一刻中。——译者注