第1章 前言

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划中的事情向后推迟的一种行为。如今，“拖延症”已然成为这个时代的热词，存在很多人的生活中。

拖延症患者做事不仅拖沓，而且在心理上不能接受自己拖延的样子，他们想要急切做出改变，但就是办不到。在面对一项新任务时，先是对自己有一个很高的预期，想要早早地开始，最后漂亮地完成任务。但他一直处于这种幻想的状态里，一边拖延一边伴有极度的焦虑，等截止日期快到的时候，他或许一口气干完，或许直接放弃，但整个过程一定是痛苦的。这种心理的矛盾会导致他们非常自责，最终影响自己的正常生活。

那么导致拖延产生的原因有哪些？人们的内在认知出现了错误，很大程度上导致了拖延。你要知道，没有谁是天生的拖延者，总拿“生性懒散”为自己的拖延开脱，只会让自己的拖延症更加顽固。身为重度拖延症患者的你，需要的不是放纵而是正确认识拖延。拖延不是一种病，而是一种心理保护机制。很多时候，拖延就是因逃避内心产生的负面情绪而产生的行为。你害怕失败之后，面对他人的冷嘲热讽，宁愿自己一直立于不败之地，也不肯轻易尝试。你羡慕别人的成功，但成功带来的无形压力也会让你惶恐不安，你即使站在终点线前也始终不敢迈出第一步。你也会因为害怕达不到自己的预期或害怕失误后的批评而拒绝开始。面对未知的恐惧，为了逃避这种令人不适的感受，拖延就成了你最好的伙伴。

每个人心里都住着一只及时行乐的猴子，当你将要做出理性决策时，这只猴子会不断地干扰你，直至拖延的快感彻底冲毁你的理性。那些看似毫不费力的事情会被你一拖再拖，最终一发而不可收拾。可是，你真的享受拖延带来的低劣快感吗？这种快乐转瞬即逝，愈发强烈的焦虑和压迫接踵而至。甚至在你享受拖延快感的同时，焦虑已经在你心中不断滋生，各种诱惑也会让你变得拖延。想要戒掉拖延，在斩断外界干扰的同时，也要让内心的理性重新掌舵。

值得注意的是，完美主义也是拖延的一大诱因。有的时候，我们过高要求自己，极力追求完美也会导致拖延。这通常是因为我们过高地评估了自己的能力，在此基础上又给自己制定了一个接近完美的目标。在将要着手行动的时候，我们突然发现，自己的实力与目标有着一个极大的差距，为了努力维护自己的光辉形象，就会不断拖延下去。我们要用包容的心态去面对完美主义，很多事物都在变化，犯错、成功、失败都属于正常，在每一份经历中让自己不断进步才是王道。

你的拖延有时来自没有成就感的生活，拖延成为你获得自我价值感的武器。面对他人的控制与压迫，你感受不到自己的价值，在不断拖延之中，隐藏着你无形的反抗和无声的渴求。

造成拖延的原因有很多，我们要做的就是面对它，战胜它。

比如，想要重获自己的价值感，你就要抛弃自我否定的观念，接纳不完美的自己，逐渐提升自己的信心，明确自己的目标，努力去追寻。每天进步一点点，不断获得成就感，在自我价值感提升的同时，拖延也就逐渐离你远去。

拖延都是在情绪消极的状态下产生的。它产生后会在消极的情绪中持续发酵，于是就会形成了恶性循环。一件事情给我们留下一些负面的印象，我们下一次做同样的事情时，会因为上一次的负面印象而再一次产生拖延。因此，控制自己的情绪，停止自责和悔恨，让自己充分地放松下来，不断用积极的心理暗示自己，这都是戒掉拖延的好方法。

戒掉拖延，就要改变对时间的感知，打破拖延的惯性。错误的时间感会带来拖延，而在每个人生阶段的时间感都有可能引发拖延。当一个人的人生阶段与时间阶段不相符合时，这种时间认知错误就会产生拖延。因此，我们可以利用番茄时间法，让自己对时间的感知更加敏感，同时培养自己善于放弃，分派或重新设计任务的能力，从而更好地应对拖延。

行动力是戒掉拖延最重要的一点，升级认知，会让你重获行动力。不要在权衡利弊和彷徨犹豫中消磨自己的行动力，想做就马上去做，犹豫就会产生拖延。建立有效的奖励和惩罚制度是提升行动力行之有效的方案，只要你拥有很强的行动力，那么拖延也就会无处藏身。

本书从生活中真实的案例入手，并给予深度剖析，帮你找出拖延产生的病根，并对症下药，给出解决方案，是拖延症患者的贴身“帮手”。