主食要粗细搭配

先从主食开始。主食，就是最主要的食物。我们身体需要的碳水化合物（也就是糖类化合物）绝大部分由主食提供，主食对整体营养摄入和健康有主要的影响，但很多人并不懂得这一点。

主食有粗细之分，从颜色上就可以看出来，一般纯白色的就是细粮，也称为“精制谷物”，最常见的白米饭、白馒头、白面包、白面条等都是细粮。细粮曾经是生活水平提高的标志，但其实细粮的营养价值比粗杂粮差很多。细粮加工过程中碾磨掉的胚芽和糊粉层，含有谷粒绝大部分的B族维生素、矿物质和膳食纤维，剩下的只不过是淀粉和蛋白质。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等常见的慢性病的发生与细粮摄入太多有密切关系。

相比而言，那些整粒的或加工程度较低的谷物、杂豆、薯类等，或黄或黑，或红或绿，都不是纯白色，它们就是粗杂粮，或称为“全谷物”。粗杂粮和细粮都是粮食，表面上看也许差不多，但营养价值却大有不同。

从健康的角度讲，主食的选择应该“粗细搭配”，这不仅可以使人体获得更多的营养物质，还可以防治肥胖、高血糖、高血脂、高血压等慢性疾病，甚至是癌症。

很多人可能会问：“少吃白米饭、白馒头等，那吃什么呢？会不会很麻烦？”其实吃粗细搭配的主食并不难。具体的做法是，减少一些大米和白面，增加一些小米、黑米、薏米、燕麦、荞麦、玉米等粗杂粮，以及各种各样的豆子，如红小豆、绿豆、花豆、扁豆。此外，全麦面粉、糙米等都属于粗杂粮或全谷物。

做米饭的时候在大米中掺入粗杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、绿豆、红小豆、扁豆等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡，可以直接与大米混合做杂粮米饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、豆子等通常需要冷水浸泡6～8小时，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。现在市场上还流行一种“预熟杂粮”，所有杂粮在加工的时候已经提前熟化，无须浸泡，直接和大米同时下锅，同煮同熟，也非常方便。用这些杂粮饭、杂豆饭、杂粮粥代替白米饭和白米粥，可以由少到多，逐步适应。

不但要改良白米饭、白米粥，我们还建议把白面换成全麦面。所谓全麦，关键在于“全”！它只经过比较粗糙的加工，保留了种子的大部分营养精华，含更多的维生素、矿物质和膳食纤维，完胜任何白面粉。

此外，马铃薯、红薯、山药、芋头、紫薯等薯类，也可以代替白米饭和白馒头，营养价值更高。

食物要粗细搭配的道理已经渐渐为大众所熟知，但大多数人吃的粗杂粮还是太少了。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，主食中粗杂粮至少要占三分之一，最好占到二分之一。可是调查表明，人们实际吃的粗杂粮连十分之一都不到，与推荐量差得太远了，得加倍努力才行。

粗杂粮要“努力吃”，因为在外面就餐时，不论是去食堂、饭店，还是订外卖，很难吃到粗杂粮，不是太少就是太贵。那回家就多吃一点儿粗杂粮吧。做米饭或煮粥时可以放一半或三分之一小米、玉米，或者把浸泡过的红小豆、绿豆、扁豆，做成杂粮饭、杂豆饭、杂豆粥。如果午餐和晚餐吃不到粗杂粮，那早餐就吃燕麦、小米粥、豆沙包等粗杂粮。这些粗杂粮食材在超市、农贸市场都可以买到，希望大家在购买的同时，要有吃粗杂粮的正确意识。

粗杂粮的缺点是口感比较粗糙，不是那么细腻或香甜。有人为了让粗杂粮主食好吃，特意多加了一些糖或油，美其名曰粗杂粮细作，其实这是得不偿失。当然，如果精制谷物再加入很多糖或者油，做成油条、油饼、糖饼、酥饼、麻花、饼干、起酥面包、奶油面包、糖豆包等，就更加不可取了，所以这类食物要尽量少吃或不吃。

粗杂粮主食有很多，它们的共同特点是颜色不白，有红色的、褐色的、黄色的、暗灰的、黑色的，总之都不是白色。因此，我们可以把主食怎么吃概括成一句话：主食要多吃不白的。