水果不能取代蔬菜
最后，我们说说水果。水果是维生素C、胡萝卜素、钾和膳食纤维的重要来源，是膳食结构中不可缺少的一大类食物，对人体健康有重要影响。知名的学术期刊《柳叶刀》2019年分析了195个国家和地区居民的饮食，在由不健康饮食习惯导致的死亡原因中，高盐饮食、全麦食品太少，以及水果摄入不足位列前三。
水果长得五颜六色，这些有色物质大多是类胡萝卜素、花青素、多酚等，具有抗氧化等生理作用。一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越高，如草莓、西瓜、葡萄、柑橘、杧果、猕猴桃、石榴、蓝莓、大枣等。
按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人平均每天要吃250克～400克的水果，相当于一两个中等大小的苹果或香蕉。水果再多吃一点儿也可以，只要不影响其他食物摄入，也没有血糖升高就行。不过，我们在实践中发现，有的儿童因为太爱吃水果，影响了奶类、蛋类和主食的摄入，这就容易导致体重偏低或发育迟缓。
人们经常将水果与蔬菜相提并论，这两类食物的营养价值的确有一些共同点，所以很多人会在外出或者吃蔬菜比较少时，通过多吃一些水果来弥补营养的缺失。但大家一定要明确，这只是不得已的选择。水果与蔬菜所含的营养还有很多不一样的地方。水果不能完全取代蔬菜，当然，蔬菜也不能取代水果。
有人说，吃水果的时间很重要，“早上金苹果，下午银苹果，晚上毒苹果”这种说法是毫无根据的，水果任何时间吃都可以。不论上午、下午还是晚上，也不论饭前、饭后还是吃饭过程中，只要自己时间方便，胃肠没有不适，大可放心地吃。当然，如果你想减肥的话，我们建议饭前吃水果。
现在，很流行喝果汁，但水果在压榨、过滤、消毒和包装、存储过程中，都会造成不同程度的营养流失，如果再加水加糖，营养价值就更低了。即便是在家里鲜榨的果汁，也会损失大部分膳食纤维，而保留了所有的糖。因此建议大家直接吃水果，而不是喝果汁，尤其是儿童。比果汁营养更差一些的是果干、果脯、蜜饯等，不仅营养损失更大，而且添加的糖更多，建议尽量少吃或者不吃。
到此为止，我们介绍了主食、蔬菜、鱼、肉、蛋、奶、大豆制品和水果五大类食物，这些食物构成了大多数人的日常饮食模式。在每一大类中，我们都立足于健康，为大家推荐了一些营养价值高的食物，同时也提醒大家要少吃或不吃哪些食物。大家要以正确的方法选择它们，才能有益健康、预防疾病。
关键词解析
●主食
主食指传统餐桌上的主要食物，通常是富含碳水化合物的食物，包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦等谷物，以及红小豆、绿豆、豌豆、扁豆等杂豆类。另外，马铃薯、红薯、芋头、紫薯、山药等薯类也归入主食。
●精制谷物
谷物经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮、谷胚，剩下胚乳，就成为“精制谷物”。由于加工过度，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降。总体而言，“精制谷物”提高了谷物加工精度，从而降低了谷物的营养价值。
●全谷物
全谷物指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。它保留了天然谷物的全部或大部分营养成分。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源，红小豆、绿豆、豌豆、扁豆等杂豆类的营养价值等同于全谷物。
●蛋白质食物
营养学上经常将“鱼肉蛋奶豆”统称为蛋白质食物。因为这些食物不但蛋白质含量很丰富，而且很优质。所谓优质，就是它能在我们体内更好地被吸收利用，其营养价值和含量都远超粮食、蔬菜和水果中的蛋白质。
●红肉
红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说，猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉都是红肉。
●加工肉类
加工肉类指经过盐腌、风干、发酵、烟熏，或采用其他处理方式，用以提升口感或延长保存时间的肉类。常见的加工肉类有火腿、培根、香肠、午餐肉、熏肉等。
关键营养信息
1 主食粗细搭配，多吃不白的，粗杂粮至少要占主食的三分之一。
2 蔬菜要吃出一道彩虹来，多吃绿色、黄色、红色、紫色的。成年人每天要吃500克蔬菜，绿叶蔬菜和其他深色蔬菜合计要超过250克。
3 成年人平均每天要吃250克～400克水果，相当于一两个中等大小的苹果或香蕉。
4 “鱼肉蛋奶豆”是最好的蛋白质食物来源。
5 水果不能取代蔬菜，也不能用果汁代替水果。