- 全民营养公开课:自我健康管理术
- 姜丹 王兴国
- 490字
- 2024-09-02 11:52:47
蔬菜是富含膳食纤维的“大户”
日常生活中,多吃蔬菜是保证膳食纤维摄入最有效的方式。蔬菜中膳食纤维的含量是非常可观的,并且蔬菜在膳食中摄入的比例也比较大,《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每天要吃300克~500克蔬菜。可以这么说,其他食物每天的摄入总量都没有蔬菜多。所以,通过多吃蔬菜增加膳食纤维摄入量,是最有效、最合理的办法。
常见的富含膳食纤维的蔬菜,比如小白菜、菠菜、油菜、苋菜、木耳菜、芹菜等,通过粗糙的口感就能感受到膳食纤维的存在,它们含有大量的不可溶性膳食纤维。
裙带菜、海带、紫菜、秋葵、香菇等吃起来黏黏糊糊的蔬菜,也是非常值得推荐的富含膳食纤维的食物,它们富含水溶性膳食纤维。
有人担心蔬菜在烹调加工中做熟了或切碎了会影响膳食纤维的含量,其实都不会。膳食纤维的化学性质非常稳定,加热到100℃左右是不会被破坏分解的,所以吃熟的蔬菜一样可以补充膳食纤维。蔬菜切碎后不但不会损伤膳食纤维,相反更有利于吸收利用。过硬的纤维难嚼烂、难消化,对胃肠有较大的刺激作用,对牙齿不好的老年人、胃肠功能较弱的人来说,蔬菜切碎做熟,正好能帮助他们多吃一些蔬菜,增加膳食纤维的摄入,享受膳食纤维的好处。