第1天 压力=对不确定性的恐惧
研究进行得并不顺利。
随着新冠疫情的暴发，对于每一个人、每一个地方，事情都变得不可预知：会不会再次封控？新的病毒变异株是否会大范围传播？学校能不能如期开学？在我们的实验室里，情况同样不确定。实验对象和工作人员感染后被隔离，纷纷“消失”。供应链中断，导致关键用具突然紧缺，而在疫情到来之前，抽屉里、柜子里，满满当当都是它们。
“移液器吸头用光了？”我记得自己当时难以置信地问一位实验室助理。少了这个简单的塑料制品，一些最基本的实验步骤就无法完成。由于供应链出了问题，全国各地的实验室都没有移液器吸头可用了。
我们正在进行的是一项尤为紧迫的研究：由美国国立卫生研究院拨款，研究疫情期间出现的抑郁情绪和新冠疫苗接种效果之间的关系。事实证明新冠疫苗非常有效：这个消息给人希望，也让我们有理由保持乐观。但从长远来看呢？抗体的作用能维持多久？哪些因素有利于延长抗体在人体内存在的时间，哪些因素又会造成阻碍？对于其他病症的疫苗，我们知道诸如睡眠不佳、吸烟和心理压力过大等个人因素会影响疫苗的接种效果。显然，我们中的许多人都在疫情期间承受着压力，而这也许会削弱抗体。为实现全球性群体免疫，我们想弄清楚一点：心理健康，比如每天都感到快乐以及拥有明确的目标，能否保护我们免受压力影响，进而拥有更强大的免疫反应？
在这样一项研究中，我们必须更深入地了解人们如何生活、如何思考，以及在惯常的一天中会经历多少快乐和焦虑。实验对象每天都要接受调查，这些调查旨在揭示他们承受了哪些压力，压力又有多大。今天对你来说压力最大的事是什么？之后这件事又困扰了你多久？是交通拥堵这样的小麻烦，还是与伴侣大吵一架这样的大事？把这些问题的答案与生理数据结合起来，就可以将每个人承受压力的情况呈现得一清二楚，而这一点非常重要。这还有助于我们了解另一件事：内心的期望会对压力造成怎样的影响？每位实验对象都要回答一个问题：你的一天在多大程度上是可以预测的？
每个人都希望事事皆在预料之中。作为人类，这是我们与生俱来的心愿。我们不仅渴望每时每刻都能预测发生在自己身上的事，还渴望一天乃至一年的计划都能依托于稳定的“地标”完成。到了午餐时间，我们的身体就想吃午饭。驶出自家的车道后，我们的大脑便会希望上班或上学的路线和昨天的一样（还不会遇到堵车！）。如果我们所处的环境大体上可以预测，安全感就会提升。那样的话，我们便可在一定程度上放松下来，哪怕有其他的事会造成压力。
我们每个人都有自己独特的起始基线，也就是平日里的压力唤醒水平。每个人的起始基线都不一样，有些人总是紧张、警惕，一听到意想不到的声音就会被吓一跳，而另一些人则像平静的湖泊，没有什么能打扰他们。
无论起始基线在哪里，压力唤醒水平永远是越低越好，这意味着我们能更好地忍受压力事件频发的时刻。如果基线很高，意外又接踵而至，事情没有按计划进行，本就很高的基线会飙升至更高，而且飙升速度飞快。
为了进行新冠病毒研究，我搁置了个人生活和工作中的很多事情。研究占用了我所有的时间和精力，我还在电子邮箱中设置了一条让人震惊的自动离线回复（“对不起，我没空”），有人要和我面谈时我也不再接受。我和研究副主管艾瑞克夜以继日地埋头于项目，调配多位实验室助理，确保所有的行政安全预防措施和文书工作都已完成，制订研究方案，应对每一个突然出现的危机。我全情投入，研究按照国立卫生研究院给出的时间表顺利推进，可但凡出现一点问题，我都感觉像是遭受了迎头一击，而问题从未间断。
要安排一位实验对象抽血并接受压力反应测量，就需要配备一支完整的协调团队，包括一名护士、一名实验室技术员和一群研究员。所以每次有人无法到场都是件大事，而几乎每天都有这种情况发生。
有一个星期，我们的一些工作人员无法到岗，因为西海岸野火肆虐，他们被迫撤离了家园。几天后，加州大火冒出的浓烟把旧金山的天空染成了砖红色，犹如末日降临。空气质量监测器的指针跳到了深紫色刻度，这是监测表上可能出现的最差等级。最重要的是……一波波热浪袭来，但由于烟雾刺鼻，无法开窗散热。于是我们不得不把实验室关闭几天，暂停了所有研究工作。
我不由自主地紧张难安，担心接下来会出现什么紧急情况，会不会再有野火？会不会再有什么事出差错？但我是一名压力研究者，我研究压力及其对健康和衰老的影响已有将近30年了。我很清楚，不确定性导致的压力，也就是我正在经历的，是慢性压力中最为有害的一种。它不易察觉，很不起眼，却无处不在，几个月或几年过后，它就会在不知不觉中成为我们习惯的存在。在面临极为不确定的局面时，默认基线很容易被提升到更高的压力唤醒水平。如果不注意，哪怕在休息甚至睡觉时，这种压力也会一直存在。
警觉的代价
人类的大脑喜欢万事有定。假如事事都很确定，神经系统就会处在放松的状态中。当情况稳定、可以预测，我们就能把更多的精力投入思考、解决问题和创造当中。我们不会满脑子只琢磨可能发生什么事，不会时时都在计划、疑惑、担忧或认为自己大难临头。但近年来，不确定性已经成为我们生活的一种典型状态，对我们的身体造成了损害。
当不知道接下来会发生什么时，我们的生理反应就像祖先们面对广阔平原时一样：暴露在外、脆弱不堪，只能保持高度警惕。从生理上说，身体会进入一种戒备状态，随时准备战斗或逃跑。微妙的变化发生了，我们的心率轻微加快，肌肉紧张（却不一定能觉察到）。在看不见的地方，我们的身体在这种压力状态下更努力地运转，等待重大事件的发生。大脑和身体准备就绪，时刻保持警惕，不仅留意危险，还等待它的发生。不确定性引发的无形压力将我们重重包围。
显然，在史前的生存环境中，这种精神状态对我们是非常有利的。在不确定或模棱两可的情况下，压力反应会被激发出来，这一特质无疑无数次帮助智人保住了性命，也是人类这个物种得以延续至今的原因之一。
对即刻出现的情况做出压力反应，对今天的我们而言仍非常有益，让我们可以在有需要时全力以赴：下丘脑释放到血液中的皮质醇使体内的葡萄糖更容易分泌。葡萄糖是一种糖，可以转化为能量。我们其实很清楚“预期”导致的慢性压力对细胞有何影响：在一项开创性的新研究中，我的同事、哥伦比亚大学的马丁·皮卡德测试研究了长期接触皮质醇对细胞寿命的影响。从某种意义上说，这些细胞一直处于红色警戒状态，预测着即将到来的威胁。因此，它们新陈代谢的速度加快，换句话说就是进入了高耗电模式。这导致端粒急剧缩短，细胞复制次数减少，死亡时间也随之提前1。
当人进入一种短期的、充满不确定性的状态，例如进行发言或演讲时，确实可以从这种身心能量的集中爆发中获益。但不确定的事物无处不在，这一点很有趣，也正是问题所在。不确定性并不局限于每天或每周的几个特定时刻，而是随处可见。于我而言，这体现为在接下来的研究中会发生什么不好的事。但还有更重要的问题：我的生活中会发生什么？我的孩子会遇到什么？对于这个国家、这种经济局势，乃至这颗星球，未来将会怎么样？
而不确定性制造的压力并不为我们所见。明显的压力源通常都是肉眼可见的，就像一面飘动的红旗。我们可以看到它们，做好准备，并在一切结束后恢复如初（下文会详细说明）。不确定性却很微妙。若不进行有意识的选择，那么在醒着的大部分时间和一部分睡眠时间里，我们都会下意识地集中一定的注意力去留意危险。我们处于一种神经生物学上的警惕状态，却甚至意识不到这一点。这便是黄色心理状态。
我们理想的生理健康状态，是在交感神经系统（战斗或逃跑）和副交感神经系统（休息和消化）的活动之间维持平衡。但面对不确定的情况，压力会让交感神经系统持续活跃，始终没有复原的机会。不能容忍不确定性的存在，在如此心态下，我们就会处于慢性压力之中。
忍受不确定性，是我们需要培养的技能
不确定性不仅会影响情绪、引发压力，甚至还会影响决策过程。一项研究要求实验对象玩一款简单的电脑游戏，如果出现某类结果（比如在岩石下找到一条蛇），玩家的手部就可能会遭到轻微电击。研究人员设置了不同的惩罚模式：一些实验对象完全不会受到电击，另一些会在一半时间内遭受电击，而最后一批人每次都会受到电击。事实表明，经历了最多不确定性的人，也就是在一半时间内会遭受电击的人，承受的心理压力最大。他们的交感神经系统处于高度警惕状态，心率加快，瞳孔放大。加剧压力的并非电击，而是面对惩罚的不确定心态。有趣的是，这组实验对象在游戏中表现最差，做决定的时间也比较长2。
在关于压力和疫苗接种反应的研究中，我们评估测量了人们对不确定性的容忍程度，以了解它在新冠疫情期间对压力反应的影响。事实与我们预料的一样：容忍度较低的人往往会面临更严重的创伤后应激障碍，随着时间的推移，他们会产生更多的侵入性想法、回避和焦虑。另一项流行病研究发现，对不确定性容忍度较低的人更容易出现恐慌性囤积行为，大量购买卫生纸和罐头等商品3。与此同时，我们越能容忍不确定性，患上严重心理疾病的可能性就越低。对不确定性的容忍度越高，焦虑和抑郁的发生概率就越低。焦虑的人特别容易受到不确定性的影响：他们往往会在模棱两可的情况下产生认知偏见，认为危险迫在眉睫，从而做出全面的威胁响应4。
像大多数事情一样，对不确定性的容忍度有一个范围，有些人可以游刃有余地应对模棱两可的“开放性”，他们的神经系统对这类局面有更强的适应性。另一些人则艰难挣扎，反应激烈。
各种各样的因素决定了人对不确定性的容忍度，包括基因、教养、个性和生活经历。一项对小鼠的研究表明，当环境不确定时，边缘系统中一组特定的神经元会导致焦虑行为5。小鼠会本能地向小而黑的空间移动，以寻求保护，并将开阔的空间视为固有的威胁——这是可以理解的，因为在野外，它们被捕食者抓住的概率相当高。在这项研究中，当小鼠处于开阔空间时，它们大脑中负责记忆和情感区域的特定神经元就会被激活，这些神经元压制了负责解决问题和思考的“高阶”神经元，并引发了小鼠的下意识回避行为，让它们急忙跑回阴影中。但在研究小组想办法从根本上“关闭”了这些“焦虑神经元”后，小鼠便放松了下来，开始探索开阔的空间。
然而解决问题的关键并不是永远都不去唤醒健康理性的谨慎，如果“关闭”小鼠体内所有的“焦虑神经元”，它们就会成为猫头鹰的晚餐。关键在于，从不确定性到焦虑，再到全面的威胁响应，这当中存在一条直线发展轨迹，最后指向对一切不确定或模棱两可之事的回避。对不确定性容忍度较低的人，会承受更为严重的焦虑和压力。临床资料显示，在极端情况下，如果人们不能忍受哪怕一点点的风险（他们通常认为“模棱两可”是有风险的），就会陷入我们所说的“广泛性焦虑障碍”，其特征是将全部注意力都放在“留意危险”上，过度担忧，并出现身体焦虑症状（比如回避新情况、身体紧张、惊吓反应）。有广泛性焦虑障碍的人往往会一遍又一遍地寻求安慰，回避模棱两可的“开放情况”。但是，若我们连只有一丝不确定性的情况也要回避，就会把自己与许多生活经历和机会隔绝开来。那样一来，我们就成了小鼠，生活则是猫头鹰。
我的朋友谢丽尔一直处在警惕状态，时时都在留意危险。我确信她对不确定性的容忍度很低。在孩子们还小的时候，我们经常结伴在街区里散步，她会时不时地突然倒吸一口凉气，大喊道：“黛比呢？”而每一次黛比都不曾走远。
我很清楚她为什么会有如此强烈的惊吓反应和高度警惕性：她有过创伤经历，导致神经系统异常紧绷。如今，即便那些艰难岁月已经过去了20年，她体内仍然存在着一个强大的“警报系统”，哪怕是在不需要的时候，警报也会不断响起。
后来孩子们都长大了，我们仍然一起遛狗。她的手机里有一款叫“公民”的应用程序：无论什么时候，只要这座城市里发生了事故，她都会收到通知。她的手机嗡嗡作响，拿出来一看，只见上面写着：“三英里[1]外，舍伍德广场，有人非法闯入。”我们都嘲笑她安装这种应用程序，有一次我问她为什么要这么做。
“我知道这是一个愚蠢的习惯，还总是害我提心吊胆，”她回答说，“但它给了我一种控制感。”
控制感有助于应对压力，我们将在下一章中讨论这个问题。然而，持续保持警惕，会使我们处于压力唤醒的黄色心理状态，得不到休息。更好的策略是适应不确定的环境，让神经系统适应“世事无常”，并接受这样的现实。善于容忍不确定性，我们才更有可能信任他人，与他人合作6。
最后，谢丽尔删除了犯罪警报应用程序，她觉得这是一个很好的举动，能帮助她不再那么频繁地留意危险的存在。我们中的一些人始终有着较强的自动压力反应，可能无法从根本上改变这一点。我们能做的就是改变自己接下来要做的事。所以，无论你对不确定性的容忍度是高是低，都要知道一点：你可以对其施加影响。在一天之中，在当下的生活和未来之中，你都可以提升自己对不确定性的容忍程度。
预期悖反效应及克服它的方法
薇薇安每天都和她已经成年的女儿艾丽西娅通电话。她们分处美国的两端，薇薇安住在旧金山，艾丽西娅住在纽约，但她们的关系很亲密。尽管远隔两地，薇薇安很高兴能和女儿经常保持联系，这让她对艾丽西娅的生活有了实实在在的了解，但她确实注意到了不对劲的地方。通话到最后，总是艾丽西娅在发泄，抱怨那天有什么事没能按计划进行，而她自己有多么沮丧。令薇薇安震惊的是，艾丽西娅对自己抱怨的每件事都会感到同等程度的苦恼，例如在郊游时找不到停车位，与老师担心她的孩子可能患有多动症一样叫她心烦意乱。艾丽西娅经常挂在嘴边的话是：“事情本来进行得很顺利，可偏偏就出了这样那样的意外。”每每讲完计划出了怎样的问题，她总喜欢加上一句：“每次都有意外！”
薇薇安对此感到困惑。“这样的事很平常。”她总是这么说，“你为什么不改变一下自己的预期？”
薇薇安忍不住想，她们母女二人的心态怎么会有这么大的差别？在薇薇安看来，生活便是如此，没有理由相信一切都可以顺利进行。从小到大，她经常搬家，很快就学会了适应并充分利用每一处新环境。女儿出生后，薇薇安希望给艾丽西娅一种稳定的生活，她甚至放弃了一两次晋升机会，因为那意味着背井离乡，她只盼艾丽西娅的生活能比自己更稳定。但现在她不禁怀疑，自己的行为会不会给艾丽西娅留下了一个印象：这个世界是可控的、可预测的，我们可以改变世界，以让它符合自己的计划和期望？在为女儿规避挑战的过程中，她是不是没能让女儿做好准备迎接真实的生活？薇薇安预见到生活里遍布弯路，处处都有施工现场，艾丽西娅却觉得人生中应该都是笔直的大道，一路绿灯，畅通无阻。
薇薇安是我的朋友，不是实验对象。我从没让她进过实验室抽血、做压力测试，也没观察过她的细胞。但如果我这样做了，并将实验结果与她女儿的比较，我很好奇自己会有什么发现。随着岁月的流逝，薇薇安和艾丽西娅的实际年龄始终保持着32岁的差距，但两人的细胞生理年龄却在渐渐靠拢。薇薇安灵活应对着日常生活给她的拳打脚踢，在面对意想不到的弯路时，她似乎没有产生压力反应；而艾丽西娅见到“封路标志”时，却有着完全不同的生理反应。她的交感神经系统迅速活跃起来，准备好对抗这种威胁。如果这种情况经常发生，持续一整天或者甚至每天都是如此，那就糟了。
当事情出了岔子，我们往往会做出压力反应。这可以被称为“第二箭现象”：每当有坏事发生，我们就像被两支箭同时击中。第一支箭是痛苦的事件本身，第二支箭则是我们对事件的反应。换句话说，问题（第一支箭）在所难免，但痛苦（第二支箭）是可以选择的。意外总会发生，所有人都逃不过第一支箭，但如果我们为痛苦而痛苦，就是在向自己射出第二支箭，如此一来，我们就总会受到双重打击。对艾丽西娅来说，这在一定程度上是因为事情“违背了预期”。她会苦思冥想：为什么偏偏是我？而薇薇安则有不同的反应：为什么不能是我？
我们总是在想象这一天、一周，甚至这一生将如何度过，或应该如何度过。人类的大脑有一种难以置信的能力，可以想象可能出现的结果。发挥想象毫不费力，我们甚至经常意识不到自己在这么做。我们想象在户外吃午餐，坐在公园的长椅上，阳光洒满全身；我们想象下午开会，要是在现场被逼无奈时该说些什么；我们还会设想未来，比如得到应聘的工作。一旦这些期望未能实现，我们很容易就会觉得悲剧在发生。就像我们受到了不公正的对待，成了受害者。但有一种方法可以让你保持对未来的梦想，同时不必长期处于红色心理状态。
放低预期
说回我们疫情期间的研究。根据实验室之前其他研究项目的情况，我产生了一些非常坚定的预期：柜子里会摆满实验用品，有足够的工作人员，实验对象也会按计划出现。我并未意识到自己怀有这样的设想，但事实确实如此，每次现实打破了这些期望，我就感觉备受威胁。每次发生意想不到的事，我都会感到肾上腺素激增、心跳加速，搜肠刮肚也要找出解决办法。
与我一起领导这项研究的同事艾瑞克为我重新定义了预期。那个星期简直麻烦不断、危机丛生，搞得我筋疲力尽：有个实验对象的住所被野火烧毁，她附带着生物传感器的戒指也毁坏了，这成了压垮我的最后一根稻草。突然间，我开始怀疑我们为研究付出的努力到底值不值得。我心想，这个实验对象刚刚经历了非常痛苦的事，其他人可能也有着同样的经历。我们就不该开启这项研究！我们都应该去火灾疏散中心帮忙。我觉得自己应该举手投降，把拨款交还给国立卫生研究院。但艾瑞克只是冷静地指出，我们研究的课题就是“事情会出岔子”，顺顺利利的事情不在我们的研究之列。为什么我们会期望事情突然有所转机呢？
确实如此！疫情扩散，供应中断，员工和志愿者们因为感染病毒或子女无人看护而无法到岗，野火持续燃烧致使道路阻断，居民被迫撤离……我们只能预期这样的情况还会层出不穷。在接下来的研究中，我每天早上醒来时都抱着开放的心态，坦然接受当天可能发生的一切，哪怕是又一场危机。出了问题，我们只是耸耸肩一笑置之。“这正符合我们的研究课题”成了我们互相打趣的口头禅。我们达到了全新的境界：预计会出问题，所以当问题真的出现，我们可以顺势而为。而若是大出所料、事情进展顺利，我们则会心怀感激。简而言之，每一天都是不确定的，我接受了这个现实，它对我来说就不再构成威胁了。
所以今天，在你开始改变自己的压力反应之际，我想让你做的第一件事，就是明白这个星期一定会出问题，但这没关系。我所说的“问题”并不一定是“坏事”，而是指事情的走向可能并不符合你的期待。预期太高，不管是积极的（我们盼望的事），还是消极的（我们害怕的事），都将对我们造成伤害。最好尽可能放低预期。
着眼于当下，是一种聪敏且灵活的心态
我的瑜伽老师说：“有所预期，就是排除了活在当下的可能性。”因为在预判未来的同时，我们忽视了此时此地。而唯有身处当下，才能体会到确定。
我并不是在告诉你，永远不要对今天或余生中可能发生的事抱有预期。大脑就如同一台预测机器，我们一直在不由自主地进行预测。彻底不抱预期，根本不现实，毕竟我们需要想象和梦想。但是，如果我们过于依赖预期，就会出问题。解决办法不是不再预期，而是要注意我们怀有强烈预期的时刻，并对此一笑置之，提醒自己不要过分投入，要准备好随时放手。
帮助人们更好应对压力的课程有许多，作为压力研究人员，评估这些课程时，我们会测试人们上课后的幸福感提高了多少、这些改善能持续多长时间。我们现在知道的一件事是，一些技巧（某些类型的呼吸法、高强度间歇训练）的确有效，但如果不能坚持这些特定的练习，好处就会消失。与此同时，旨在训练人们专注于当下的冥想和正念干预，则具有更为持久的效果……即使并非每天都练习。
我和同事们进行过一项研究，招募的女性实验对象从未做过冥想，我们将她们分成两组。第一组对象被送到一个豪华的度假胜地度过一周，她们可以在那里游泳、散步和放松。另一组对象也待在那处度假胜地，但每天要进行八小时的冥想、瑜伽和自我反省练习。我们想弄清楚：长时间的放松和休息是否能像冥想练习一样缓解压力，又或者冥想是否真的更有效？
一周实验结束之际，每个人都受益匪浅，感觉棒极了。她们说自己的状态有了显著改善，活力大大提升，压力和抑郁也有所减轻。（这毫不奇怪：不管是否进行了冥想，人类的神经系统总会在美丽的度假胜地表现良好！）但将近一年后，在我们进行跟踪调查时，两组对象的幸福感出现了很大的差距。第一组对象又恢复到了度假前的压力和抑郁程度，就好像从未度假一样。冥想组则在一年后依然保持着较低的压力和抑郁程度。其中一些女性坚持练习冥想，但这并不能完全解释整组人员的正面数值。我们认为，即使是短期的冥想训练，也为我们提供了一种独特的“心理过滤器”，让我们对思维如何运作有了新的认识，并有能力将想法只当作想法，只当作稍纵即逝的念头，而不是事实或真实的情境，如此一来，便可消除引发不必要压力反应的力量。这种观察内心的能力被称为“元认知”。
冥想一直是我本人压力管理计划的一部分。我并不总是有时间每天做冥想练习，但至少一年会去一次僻静的地方，练习活在当下、体现自我。对我而言，静修的影响会持续很久。不过我也发现，从静修的深度休息状态，回到日常快节奏、高压力的生活中，所经历的转变非常突兀，令人不快。
一次静修结束后，我坐在汽车的驾驶座上，系好安全带，转动钥匙点火，突然感觉思想随着汽车引擎一起嗡鸣起来。明明片刻之前我还很冷静、很专注，可此时却完全沉浸在高速的预期和计划模式中：设想当天剩下的时间该怎么过，思考下一个任务，以及下下个任务。我的待办事项清单上顿时出现了五个条目，熟悉的“与时间赛跑”的模式又开始了。我的身体紧张起来：下一步要做什么？
我关掉汽车发动机，打电话给刚和我一起度过周末的冥想老师。
“我们练习了一整个星期，现在都白费了！”我说，“感觉就像我一离开，脑袋里的开关键就被按下了。我又回到了以前的模式中。”
“好吧，”她说，“让自己先暂停一下，检查身体。你的身体是不是前倾着？”
是的。
“一旦马不停蹄地投入一个又一个计划，我们的思想就会让肢体如此行动。”她继续说，“所以，现在你要把身体向后仰，把精神也向后仰。不要盲目追求体验，而是让体验来找你。让时间一分一秒地展开，让它与你相遇，无论你身在何处。我们的身体不能穿越时空。用你的身体把自己固定在当下。”
我向后靠，放缓呼吸。我很高兴地发现这么做很有帮助。
我们花了太多的时间来预测：试图做计划，试图消除不确定性。诚然，我们需要为日常生活找到逻辑，但在此过程中很容易误入歧途，从有效地计划陷入车轮式地重复，搞得自己精疲力竭、情绪低落，在身体中制造警觉感。那天我学会了一件事：身体姿势是一种很好的解药。身体前倾，就是在指挥思想选择未来而不是当下，以至于思想彻底脱离肉体，不再感觉自己处于当下。让身体后仰，则是在把思想带回到身体里。立足于当下，我们就可以体验这一刻的真实感觉。
“但是，如果想要未雨绸缪呢？”你可能会问，“提前制订应对计划不是更好吗？”好吧，就算真像你预测的那样，发生了一些负面的事，你也会因为整天都在事先担心而让状态更糟。一项研究发现，人们在预测即将出现的压力事件时，自身的负面情绪就会加剧，好像事情真的发生了。而等到预言成真，相比不做那些“精神有氧运动”的人，他们的适应能力也并不会因预测而增强，压力反应与面对未期意外时的同样强烈7。换句话说，杞人忧天一点帮助也没有。我们的一项研究发现，处于慢性压力下的人甚至在开始做事前，身体就已经主动对即将到来的任务做出了预测和反应。皮质醇越早飙升，接下来一个小时里的氧化应激水平就越高8。
预测问题毫无帮助，它只会增加压力反应。我们明明是在努力准备应对挑战，带来的却很可能只是负面经历。所以，不要预期事情的发展，试着训练自己培养“我不知道”的心态——保持好奇、谦逊和中立的开放状态。一旦接受了“我不知道”，你就将不再执着于结果，放弃对灾难性结果的想象，坦然面对各种可能。当你回答别人“我不知道”时（发自真心地回答，而不是厌恶轻蔑地说！），你可能会得到一个惊讶的微笑。对我来说，经历了2020年的情况，这种“不知道”的心态被进一步强化，就像穿上了盔甲。我现在觉得自己已经做好了更充分的心理准备，哪怕再发生疫情或是别的意外，我也可以从容应对。
今天你要问问自己：我现在是否感到不确定？我是否对未来有着模式化的期待？如果是这样，你就要放低预期了。你要提醒自己：今天要面对的是一片充满可能性的广阔天地。
今天在进行练习前（在以后的每次练习前也是一样），先看看下面的波浪图像。看到它，就提醒自己向后仰，慢慢地深呼吸，迎接全新体验的到来。
[1]1英里≈1.61千米。