为什么有时候建立关系如此艰难
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这些年我经常收到读者来信，信中谈到他们自以为是的伴侣、爱取笑人的朋友、长大后仍然试图控制他们的父母、独断专行的老板和尖酸刻薄的同事，这些人用各种形式的“微攻击”[1]打击着他们的信心，甚至会让他们怀疑自己。有时候，我们选择结束一段关系，是因为这段关系确实难以维系。
有位女士在疫情期间结束隔离后写信给我，说她经过长时间的隔离后，发现自己很难再回到正常生活。
疫情暴发时，我整整居家20个月，现在刚恢复正常社交。由于身体原因，我刚刚接种疫苗，因此我很担心自己感染病毒，只能远离人群。疫情期间我感染过一次，差点危及生命，幸运的是我挺过来了，但这次经历也让我发现自己是多么的孤独和脆弱。
我被公司辞退，最近一直在找工作，面试几次都被拒绝了。有的公司没拒绝，但是也并不重视我，给我开出的条件很低。
曾经我认为牢不可破的友谊，现在也让我非常失望。同事和朋友看到我现在失业，觉得我没什么价值了，都不再和我联系。我在生活中完全靠自己，人际关系对我来说毫无意义。
我今年39岁，早已放弃了恋爱结婚的想法。男人总是想在第一次约会时就知道你是否对他有意，而我需要花很长时间才能确定自己的感受。我对亲密关系没有太多要求，平时互相发发消息，一起散散步、聊聊天，偶尔约会，出来吃个饭，就足够了。
通往外部世界的大门也许是敞开的，但对我来说，迈出这一步是如此艰难。
长期的孤立和孤独，会使我们对他人产生高度警觉，不再信任他人。如果某件事发生过一两次，我们就会把它当作一种固定模式，认为之后会持续发生这样的事，然后我们就会因此而畏缩，过度保护自己，以避免它再次发生。我们害怕被一再拒绝，因而变得警惕又脆弱。人类是群居动物，如果一个群居动物被从群体中带走并隔离在外，当他再次返回群体时，往往很难融入。他只会躲在边缘地带，不敢冒险，继续保持相对孤立的状态。科学家已经用老鼠和果蝇做过相关实验，我认为就本能而言，人类也没有太大不同。
如果我们在约会或与朋友相处时有一些不太愉快的经历，我们就会很自然地把这当成一种常态，认为与人交往都会是这样的，从而证明人类在某种程度上是不友善的，人际关系是毫无意义的。我们会找一些听起来非常合乎逻辑的借口，就像写信给我展示各种证据的那位女士一样。当我们保持一段长时间的孤立状态后，出于本能不想再结交新朋友，我们会用很多推断来支持这种本能，而这样的推断是有害的。
面对这种恐惧和不信任的感觉，我们可以做两件事：一是被这种感觉支配，远离人群，躲到安全的角落里；二是允许自己感受恐惧，并想办法克服。如果我们躲起来，就会不断助长恐惧；如果我们直面恐惧，采取行动，再次建立关系，重新开始与人的磨合，恐惧反而会逐渐消失。
有一种常见的认知陷阱是“非黑即白”。比如我们经常说：没有人会关心别人；每个人都只为自己着想；任何友谊都没有意义。这些说法的共同之处在于“两极分化”，认为人生不是1就是10，不存在2到9之间的任何可能。要辨别哪些说法是“非黑即白”，就看有没有诸如“每个人”“百分之百”“没有任何人”“从来不”这样的表达。这都是你基于过去的经历形成的一种偏执的看法，是一种假设和想象，你需要在了解事情全貌之后进行理性思考，而不能情绪用事。我在其他书里说过，现在再说一遍：不要把熟悉的事物当作真理。
如果一定要假设和想象，建议多往好的方面去想，比如，你可以说：每个人都很有魅力，很聪明；大家都很喜欢我。当然，这不一定是真的，但你可以训练自己相信这些想象，因为它们会影响你和别人在一起时的气场以及别人对你的感受。
你对别人的任何假设，都可能成为自我实现的预言。试想一下，你去参加一个聚会，走进会场时心里想着“没人喜欢我，没人愿意和我说话，人际关系毫无意义”，这样的想法会如何通过你的肢体语言表现出来？你会给人带来什么样的感觉？你可能会躲在角落里，避免和人进行眼神交流，在任何谈话中都保持警惕。但如果你这样想：“这里的每个人都幽默风趣，很有吸引力，他们都对我印象不错。我也很幽默，有魅力，又有价值。我想跟他们聊聊我的想法，我也很想知道他们在想什么。”这样的想法会如何通过你的表情、肢体语言、眼神和你散发的气场表现出来呢？显然，这会让你更容易接近，更友好，更具亲和力。
我们总是会情不自禁地猜测别人
对我们的看法，如果一定要
猜测，不妨就设想成好的，
这可能不会改变什么，
但会让我们的心平静下来。
很多时候我们不相信“人性本善”。我们总是习惯在想象中与他人建立关系，想象别人的动机、想法和感受，而且都是往最糟糕的方面去想，但这些其实从来没有在现实中得到过验证。所以最终我们成了自己的迫害者，却还为此责怪对方。我们都曾这样做过，从现在开始，跳出你习惯了的思维定式，用积极的心态看待别人，这样你就能放松下来，减少焦虑。我们和果蝇相比有一个优势，那就是我们能认识到自己的本能，了解它，并超越它。我们可以由理性引导行动，而不是由本能。
改变信念系统能给我们带来很大的变化，关键是要意识到什么样的行为意味着对他人的主观设想，判断标准是：你是否只挑选支持你设想的证据，而不是全面观察；你是否在使用“非黑即白”的说法。如果你把对别人的消极想象换成积极的，把你的信念系统从“每个人都很糟糕”变成“每个人都亲切友好”，这会通过你的面部表情表现出来，最终改变你的人生。我尝试这样做过，我的来访者也试过，效果非常好，所以我强烈建议你也试试。也许你做起来很容易，也许你还需要勇气去改变。把注意力转向希望，去寻找证据来证明有些种子一定会发芽（但如果你不播种，就一定不会发芽）。
现在，和我一起读：“每个人都很有趣，充满魅力，包括你和我，我们都很高兴见到彼此。”如果你已经习惯了“不值得为任何人投入精力”这样的想法，那么你需要加强练习，因为之前的想法是你反复练习过的。现在，是时候升级到下一个自我实现的预言了。生命只有一次，一定不要做一只果蝇。
[1]微攻击（microagg ression），也就是不易被人察觉的微妙的攻击行为。微攻击不同于普通攻击，并没有露骨的攻击意味，泛指日常互动中的轻视、侮辱、贬低以及边缘化某类成员的言语或举动。这样做的人有可能是故意的，也有可能根本没意识到自己冒犯了别人。——编者注