第一章
直面我们的焦虑和抑郁

不够完美的人，才能不断成长

诊所通常是9点开门，当然偶尔也会有来访者特别要求早上8点见诊，这时候我就要提前一小时来到诊所开始工作。

在我8点到达诊所时，那位来访者已经在门口等待了，她一副焦急的样子，不停地看表。“应该是一位很忙的来访者吧。”我心里想着，然后开门请她进来并端了一杯咖啡给她。

来访者的妆容用精致来形容毫不过分。一身职业女性装扮，高级的莫兰迪色系服装烫得整整齐齐；妆容也是恰到好处，不带攻击性又显得气色极好；身材更是高挑匀称，明显带着长期运动的痕迹。

“她应该是一个很自律的人。”我在内心默默地分析着。但外表不等同于内在，因为外表通常是我们最想呈现给外界的一个面具。

合格的咨询师一般都是“细节控”。我对来访者的判断从她走进诊室那一刻就开始了。提前预约就诊时间，不停看表的小动作，焦急等待的状态，已经让我在下意识里有了一个初步的判断——这位来访者大概率面临的是关于焦虑的问题。果不其然，在测验量表中，她的焦虑指数表高达18分，而焦虑测验量表的总分才不过21分。看来面前这位看似稳重的女性的焦虑值已经快“爆表”了。

她讲述道，她的焦虑已经持续很长一段时间了，最近又严重了，特别是睡眠质量大受影响，有时候她甚至不得不吃安眠药或者喝点酒助眠。

我好奇地问：“你平时是怎样放松自己的呢？”

她不可思议地看着我说：“放松？我怎么可能放松。我的职业不允许，我的家庭不允许，我自己也不允许。”

我好奇地补充道：“原来你一直在焦虑工作和家庭的事情，并且不停地逼自己前进。怪不得呢，大家都以为你是女超人吧？还有，我能了解下你所说的不允许是什么意思吗？是谁不允许你放松呢？你自己还是你的家人？在工作和家庭中，你觉得自己是在孤军奋战吗？你是否习惯要求自己一定要做到最好？”

她看着我，斩钉截铁地说：“当然要做到最好！”

“那么”，我迎上她的目光接着问道：“究竟什么是最好呢？我看到的是，为了做到最好，你仿佛一直在被焦虑折磨着。你连做心理咨询都一直在看表，仿佛你人生的每天都是被日程表所控制着的。”

她瞪大了双眼：“你怎么知道！我每天就是从日程表第一项开始，我会等到日程表完全结束才休息。”

她说，自从三年前和丈夫离婚后，她就既当妈又当爸，不敢让自己休息一分钟。因为她不想让她的孩子失望，也不想让公司觉得她因为个人私事而不能全身心投入工作，因此她时不时就对自己说：“我要做到面面俱到，把所有事都做得完美。”

她将每天的日程表排得很满，几乎分秒必争。她早上6点起床运动，7点把两个孩子叫醒、做早饭、送孩子们上学。白天，作为投资公司高层管理人员的她会被一整天的会议和工作填满。下班后，她的第一件事就是接孩子回家并准备晚饭，饭后再检查两个孩子功课并且进行纠正。这时基本都已经超过晚上10点了。之后，她还要复盘每天的工作进度，顺便再回复一下工作邮件，通常要在12点之后才能休息。

她问我：“我这样有错吗？我都做得这样完美了，难道我做得还不够好吗？”

我叹了一口气说：“你对工作和孩子确实已经足够好了，但是你对自己还真的蛮残忍的。我估计你这三年都没有允许自己哭过，这些压抑的情绪会慢慢累积变成焦虑，如果压抑得太久，就有可能引发抑郁症。当然，还有一个更重要的事情，你觉得现在这样‘完美’的你快乐吗？这个答案我们两个显然都知道，要不然今天你也不会坐在我面前，不是吗？”

心理学上关于完美主义的研究非常多。从心理学上看，完美主义者往往有五大倾向，包括对自己的要求高；觉得别人对自己的期待高；觉得自己如果做得不完美就会有批评或者有不可预计的灾难出现；不停地自我怀疑，对要求和次序进行严格控制；不能接受错误[1]。

基本上所有的研究都指向一句话——“完美主义”几乎等于“自我枷锁”。

完美主义者对自己的要求高不说，对结果也会非常在意，一个人越有完美主义倾向，焦虑指数也就越高。同时因为要求完美，一点点不好的评论和挫折就会让他们觉得过去的一切努力都白费了。想要修正完美主义，我们需要学会重新接受自己。

造成完美主义的真正“罪魁祸首”，其实是我们对自己的不自信：担心如果自己不完美了，是否还会有人接受自己或者是否还会有工作机会。

完美主义通常伴随着极度自律，毕竟完美需要强大的意志力才能被“维持”。但是一味追求自律其实也并不理智。说到底，自律是长期发展和短期欲望之间斗争的产物，很多人追求当下的快乐，而自律的人更看重长期目标。这也代表着，盲目自律的人有可能总是在未雨绸缪，把生活的重心放在“预防”可能出现的问题上，从而无法心安理得地体验当下的每时每刻，因此他们感受到的焦虑也更多。

就像案例中的来访者，她有多自律，就有多焦虑。

相对来说，追求完美并且极度自律的人，对自己的接受程度也不会特别高。在遇到挫折和失败的时候，他们对自己会特别严苛，更容易自我贬低和自我排斥，我的来访者也因此不能完全放松。她非常自律，也不太能接受不自律的自己。

这位来访者的生活就好像一颗被拧得过紧的螺丝钉，她没有给自己任何呼吸的空间。听完我的分析之后，她沮丧地说：“但我已经没有尝试新东西的空间了。”

我鼓励她：“不试试看怎么知道？最起码，你可以给自己每天15分钟‘做自己’的时间，而不是一直担心你自己之外的所有人和事情。而且你真的不需要拿自己的努力和任何人去比较，包括但不仅限于身材、工作、孩子、教育，等等，那样只会让你更加焦虑。现在，你需要学习的是如何滋养自己，如何专心过好当下，也要相信你自己有承担失误并且重新爬起来的能力。到那个时候，你就会更加放松。毕竟如果你不滋养自己，那么你的动力源泉也将枯竭。”

一个疗程的咨询结束后，她明显放松了很多。她说，她开始冥想了，虽然冥想时脑子里还是乱哄哄的，但这是她给自己留下的时间，这给了她坚持的动力。

她也开始鼓励孩子们自己检查自己的功课，培养他们的独立性，而不是一味地依赖她。她甚至请了一个5天的长假，去了自己最想去的海边看风景。她回忆说，那5天，虽然她也会时不时担心在外婆家的孩子们，但是她终于找回了好久没有的轻松感，连呼吸都更加舒畅了。

从这位来访者的身上，我们可以看到所谓的思维方式和生活方式是可以被改变的。一个完美的人，也许是难以继续成长的人；一个完美的人，必定是对自己苛刻的。用完美塑造的墙，你走不出来，别人也进不去。我们要继续成长，要接纳自己，要感受世界。说到底，要求完美是将自己的价值放在了别人的手里，而我们只有自己掌握自我价值才不会焦虑。

希望下文的“尹博士心理小妙招”可以帮助大家拥有更为平和的心态。

尹博士心理小妙招

●在你可控的范围内尝试犯错。例如，完全没有必要将房间时刻整理得一丝不苟，你甚至可以故意随便将一件衣服搭在椅子上；偶尔在和亲密的朋友约会时迟到10分钟左右，当然要记得及时通知他们。你会发觉，别人的反应远远不如你想象中的那么大，世界也绝对不会因为你的一个小错误而崩塌。

●做事时，要分清轻重缓急，学会取舍。如果每一件事情都很重要，则代表了没有一件事情“更”重要，同时代表了你对于你自己来说不重要。请根据自己当下的能力和感受，用不同的态度对待不同的事情，养成安排时间的好习惯。

●在认知上，要努力打破“非黑即白”的界限。“要做就做到最好”这种打鸡血的话大家也许都听过，其实这句话的另外一个意思是如果不能做好，那么索性不要做了。这种极端心态有时不会给我们更多动力，反而会让我们心生胆怯。学会为一些小进步而喝彩才是明智之举。

●最后一点，也是最重要的一点是，我们要学会经常鼓励自己、表扬自己。正如上文那位来访者，她已经做得非常棒了，但是她还是看不到自己的努力。我们要记得，每一件我们做错的事情背后，都会有一件我们完成得不错的事情。我们要学会自我发掘，自我鼓励，而不是静静地期待别人来发现。