基本原理
点滴变化何以意义重大
第1章
微习惯的惊人力量
2003年的某天，英国自行车运动协会的命运发生了重大变化。该协会是英国职业自行车运动的管理机构，它最近聘请了戴夫·布雷斯福德（Dave Brailsford）担任其新的绩效总监。在他受命之时，英国职业自行车手已经碌碌无为了近百年。自1908年之后，英国车手在奥运会上仅获得过一枚金牌。5他们在自行车运动最大的赛事“环法自行车赛”中的表现更差。6一百一十年来，没有一名英国自行车运动员在这项赛事中得过奖牌。
事实上，英国车手的表现太过平庸，以至于欧洲最大的自行车制造商之一拒绝向英国车队出售自行车，担心其他职业运动员看到英国人在使用同样的装备后，不愿再选购自家产品。7
布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。与以往绩效总监不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“聚合微小进步”的战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕极细微的进步。布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”8
布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。9他们重新设计了自行车车座，使其更加舒适，并用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热短裤，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试了各种织物，并决定让他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小。
但是他们并没有就此罢休。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看哪一种能帮助队员更快地恢复肌肉力量。他们聘用了外科医生，教给每个队员最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率。他们为每位队员专门选配不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。他们甚至将团队卡车的内部漆成白色，这有助于他们发现一些灰尘。这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能。10
随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。
布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队便出尽了风头，并夺取了该项目60%的金牌。11当四年后奥运会转战伦敦时，英国人的惊人成绩更上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。12
同年，布拉德利·威金斯（Bradley Wiggins）成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手。13次年，他的队友克里斯·弗鲁姆（Chris Froome）赢得了该项比赛，并在2015年、2016年和2017年连续夺冠，使得英国队在六年内有5次夺取了环法自行车赛的冠军。14
在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中接连获得了5次胜利，这被广泛认为是自行车运动史上最出色的成绩。[1]15
这是怎么回事？那些细微变化并没有神奇功效，充其量会造成些许不同而已，可这个由普通运动员组成，且表现平平的团队是如何实现华丽转身，变成了世界冠军的呢？为什么小小的改进会累积成如此显著的结果，而你又能怎样在自己的生活中复制这种方法？
为什么小习惯会带来大变化
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都想谈论的惊天动地的改进。
与此同时，改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目，但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你每天都能进步1%，一年后你将会进步大约37倍。16相反，如果你每天退步1%，一年后你会几乎归零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更大的能量。
习惯是自我提高的复利。17就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你察觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们对你产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。
图1：随着时间的推移，小习惯的影响会加剧。例如，如果你每天能进步1%，一年后你的成绩会提高到大约原来的37倍
在日常生活中，这可能是一个难以理解的概念。我们通常并不理会微小的变化，因为在当时看来，它们似乎没什么了不起的：你现在存了一点钱，但你离百万富翁仍然差得很远；你连续三天都去健身房，身材却一点都不见好；你今晚练习了一小时普通话，你仍然没能掌握这门语言。我们做了一些改变，但总是迟迟不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力，退回到之前惯常的做法。
雪上加霜的是，缓慢的转变速度也很容易让坏习惯驻留不去。如果你今天吃了一顿不健康的饭，你的体重并没有增加多少；如果你今晚工作到很晚，冷落了你的家人，他们会原谅你；如果你拖延时间，把手头要做的事推迟到明天，稍后总会有时间完成它。人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。
但是，只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，恶果终会显现。
你在习惯上的些微变化带来的影响，与飞机航线微调几度后产生的影响类似。想象一下，你正从洛杉矶飞往纽约市。从洛杉矶国际机场起飞后，飞行员只要将航向朝南微调3.5度，你就将降落在华盛顿特区，而不是纽约。在起飞时，你几乎觉察不到这种微小的变化——飞机机头的朝向仅偏移了几英尺——但是当它放大到整个美国时，你会发现目的地之间相差了数百英里[2]。[3]同样，你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。假如你是百万富翁，但是你每个月的花销超过了你的收入，那就意味着你前行的轨迹很糟糕。如果你不改变消费习惯，那就不会有好的结局。相反，假如你收入微薄，但是你每个月都存一点钱，那么你就走上了通往财务自由的道路，即使你前进的速度可能低于你的期望。
你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标，你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标，你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标，你的知识储量是衡量你学习习惯的滞后指标，你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。
如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益连成的曲线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。
成功与失败之间的差距会随着时间的推移而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。
习惯是把双刃剑。18坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上，两种进程都能轻而易举地发生，因此充分理解其中的细节至关重要。你需要知道习惯是怎样起作用的，以及如何根据你的喜好设计它们，以便最大限度地避免不良习惯的影响。
你的习惯可能导致正复利或负复利
什么是真正的进步
想象一下，你面前的桌子上有块冰。房间里很冷，你可以看到自己呼出的白气。
当前温度是25华氏度。房间开始缓缓变暖。
26华氏度。
27华氏度。
28华氏度。
你面前桌子上的冰块纹丝不动。
29华氏度。
30华氏度。
31华氏度。
然而，依然什么也没有发生。
随后，温度升到了32华氏度[4],冰开始融化。温度仅仅上升了1华氏度，似乎与之前的温度上升没有什么不同，但它引发了巨大的变化。
突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果。这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。这种模式随处可见。癌细胞增生期间80%的时间里检测不到，随后在几个月之内便接管了身体控制权。22竹子在生长的前五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。[5]
类似地，你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是所有复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
这也是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。
人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于是决定放弃。你会想：“我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地抛弃好习惯。关键是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。
如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力，而通常是因为你还没有度过潜能蓄积期。抱怨自己拼命努力却不能取得成功，就像抱怨冰块从25华氏度加热到31华氏度时没有融化一样。你所做的努力并没有白费，它只是刚刚被蓄积起来。等温度上升到32华氏度时，一切便顺理成章地发生了。
当你突破潜能蓄积期之际，人们会说你一夜之间取得了成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任何进展——才使得今天的飞跃成为可能。
这相当于地质压力在人身上的体现。两大构造板块可以相互挤压、摩擦数百万年，由此形成的张力一直在缓缓积聚。然后，突然有一天，它们以无数年以来相同的方式再次互相摩擦，只是这次产生的张力太大了，紧接着，地震爆发了。谁都不知道潜在的演变会持续多少年，但有一点是肯定的，那就是总有一天积聚的动能会突然爆发。
熟练掌握某种技能需要足够的耐心。圣安东尼奥马刺队是NBA历史上最成功的球队之一。23他们的更衣室里挂着社会改革家雅各布·里斯（Jacob Riis）的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”
潜能蓄积期
图2：我们经常期望进步是线性的。至少我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往会滞后。或许在几个月或几年后，我们才意识到以前工作的真正价值。这可能会导致“失望之谷”的出现，也就是人们在投入数周或数月的辛勤努力后，却没有任何看得见的效果，于是会深感沮丧。然而，功夫并没有白费，它只是蓄积起来了。直到很久以后，以前努力的全部价值才会显露出来24
不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。25但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长，随着时间的推移，根扎得越来越深，枝叶也日益繁茂。戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一株娇嫩的鲜花。
那么，究竟什么决定着我们是否能够坚持足够长的时间，使我们想要培养的某种习惯安然度过潜能蓄积期，直至突破成为我们固有的习惯呢？又是什么因素导致一些人不由自主地沾染恶习，同时让另一些人享受到好习惯带来的复利效果呢？
忘记目标，专注于体系
人们普遍认为，我们在生活中想要的东西林林总总，五花八门，比如保持更好的身材、建立成功的企业、身心放松、消除烦恼、花更多时间与朋友和家人在一起，等等，而实现这些愿望的最佳方式是设定具体的、切实可行的目标。
这也是我多年来培养习惯的方式。每个习惯都是有待实现的目标。我设定想要在学校获得的分数、想要在健身房举起的重量、想要在经营活动中赚取的利润指标。我实现了一小部分目标，但大多数功败垂成。经过一番尝试，我逐渐意识到，那些结果与我最初设定的目标几乎没有任何关系，却与我遵循的体系有着千丝万缕的关联。
目标和体系有什么不同？我最初是从“呆伯特漫画”的创作者斯科特·亚当斯（Scott Adams）那里了解到两者的区别的。目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
>> 如果你是教练，你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军。你的体系就是你招募球员、管理助理教练和训练的方式。
>> 如果你是企业家，你的目标可能是创建一家营业额上百万美元的企业。你的体系就是测试产品创意、雇用员工和开展营销活动的方式。
>> 如果你是音乐家，你的目标可能是演奏一支新曲子。你的体系就是你练习的频率、你如何分解和处理高难度曲段，以及你从导师那里获得反馈的方法。
有趣的问题是：如果你完全忽略了你的目标，只关注你的体系，你还会成功吗？假设你是篮球教练，你忽视了赢得冠军的目标，只专注于你的团队每天如何训练，你还会得到想要的结果吗？
我想你会的。
任何一项运动的终极目标都是争取获得最好的成绩，但是在整场比赛中都死盯着记分牌则荒谬无比。争取每天都有进步是你走向成功唯一的方法。用三届超级碗冠军比尔·沃尔什（Bill Walsh）的话来说就是：“比分是会自理的。”生活的其他领域也是如此。如果你想要得到更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。
这是什么意思？目标完全无用吗？当然不是。目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题。
问题1：赢家和输家心怀相同的目标
目标设定深受胜者王侯心态的影响。我们极为看重最终的赢家，或者说幸存者，并误以为夺取胜利的诀窍就在于雄心勃勃的目标，全然忘记了还有众多制定了同样目标的人最终却失败了。
每个奥运选手都想获得金牌，每个应聘者都想得到那份工作。如果成功和不成功的人心怀相同的目标，那么目标本身就不能成为区分赢家和输家的标准。26赢得环法自行车赛的目标并不是推动英国自行车手达到这项运动顶端的根本动力。或许他们之前每年都渴望着在这场比赛中夺冠，就像其他职业自行车队一样。目标一直存在。只有在他们实施了一点一滴、循序渐进的改进体系之后，他们才取得了不同寻常的结果。
问题2：实现一个目标只是短暂的改变
想象一下，你的居室杂乱不堪，你制定了大扫除的目标。如果你鼓起勇气开始收拾，那么你的居室就会变得干净整洁，至少眼下是这样。但是，如果你保持着当初导致房间脏乱的那种习惯，就像收集鼠一样只往窝里搜罗各种东西，但从来不扔，你很快就会看到屋里又变得乱七八糟的，不知何时才会心血来潮再来次大扫除。你重蹈覆辙的根本原因是你从未改变导致这种状况一再发生的体系，你所做的一切只是治标不治本。
实现一个目标只会暂时改变你的生活。这正是改进这个概念违反直觉之处。我们本以为需要改变我们的结果，其实结果并不是问题产生的根源，真正需要改变的是导致这些结果的体系。假如你只是围绕着结果动脑筋想办法，你只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效，你需要解决体系层面上的问题。修正输入端，输出端就会自行修正。
问题3：目标束缚了你的幸福感
任何目标都隐含着这样的假想：“一旦我实现了那个目标，我就会很快乐。”目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希望于下一个里程碑的实现。我已经记不清掉进这个陷阱多少次了。多年来，我总是告诫自己，来日方长，要把快乐留待未来去享受。我向自己保证，一旦我长了20磅肌肉，或者等我的生意红红火火，登上《纽约时报》专题报道的栏目之后，我就可以放松了。
此外，目标会导致“非此即彼”的冲突：要么你实现了预定目标，最终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中，这属于自我误导。你实际走出的人生道路不太可能与你出发时心目中的旅程完全匹配。成功之路不止一条，你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。
系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。另外，一个体系取得成功的方式有很多种，而不仅仅是你最初想象的那一种。
问题4：目标与长远进步存在冲突
最后，以目标为导向的思维定式会产生“溜溜球效应”。许多跑步运动员可以连续不断地刻苦训练几个月，但是当他们完成了比赛之后，就会偃旗息鼓，停止训练。赛事已然结束，不再能激励他们刻苦训练。当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。
设定目标的目的是赢得比赛，构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的渐进过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你进步的程度。
微习惯体系
如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。
你要做的是不求拔高你的目标，但求落实你的体系。27
关注整个体系，而非单一目标，这是本书的核心主题之一。这也是“原子”（本书英文书名中的atomic）这个词更深层的含义之一。到目前为止，你可能已经意识到，微习惯指的是微小的变化、边际收益[6]、1%的改进。但是微习惯无论多么微小，它们绝不仅仅是一些旧的习惯，它们是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是显著结果的组成部分。
习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。它们微小，但很强大。这就是“微习惯”一词的含义。也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简便易行，却是不可思议的力量之源；另外，它也是复合增长体系中的一个组成部分。
本章小结
>> 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。
>> 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。
>> 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
>> 微习惯是隶属于更大系统的小习惯。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是显著结果的组成部分。
>> 如果你想要得到更好的结果，那就别再只关注目标，转而全力关注你的体系。
>> 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
注释：
[1] 在本书即将付梓之际（2018年），关于英国自行车队的新信息已经发布。你可以登录jamesclear.com/atomic-habits/cycling了解我的想法。
[2] 1英里＝1.6千米。
[3] 我一时兴起，很认真地计算了这种情形的结果。华盛顿距离纽约市约225英里。假设你乘坐的是波音747或空客A380，当你离开洛杉矶时，改变航向3.5度可能会导致飞机机头位移7.2～7.6英尺，或者86～92英寸。方向上的微调会导致目的地发生实质性的变化。
[4] 相当于0摄氏度。
[5] 竹子生长迅速，不同品种的竹子可以达到不同的高度。最短的竹子高10到15厘米，最大的竹子高40米以上。且不同时期竹子的生长速度也是不同的，在旺盛生长期间，竹子每小时可以增加4厘米左右，一年可以长到几米甚至十几米。
[6] 边际收益是指增加一个单位的投入能带来的额外收益。