第一章
关于压力，你不知道的那些事儿

第一节
压力和你想的不一样

压力是当今人们的热议话题。在这节内容中，我们将分析压力和健康的关系。因为压力不仅存在于传统的精神层面，很多疾病的产生也都是压力在作祟。那么在本书的开始，我们先来重新认识一下压力，一起学习如何从压力的视角审视自己，以及如何科学地调节压力。

一、学会从压力的视角审视自己

对于“压力”这个词你一定不陌生，但这不代表你真的了解压力。

在物理学上，“压力”指的是发生在两个物体的接触表面的作用力。而在医学上，“压力”的含义则更加广泛，除了指我们身体受到的作用力，还包括让人感到紧张的环境和时间等。压力是个体对伤害和变化的一种紧张反应。

那么压力和人的健康到底有多大的关系呢？可以说，这个世界上的大部分疾病和身体不适的症状都和压力不当有关。这里说的“压力不当”，包括过高的压力和过低的压力。对，你没听错，压力过低也会造成健康隐患。

了解这些，可以带给你两个非常重要的收获。第一，它能够更好地帮你探寻问题的本质。如果你现在正承受着某种身体或心理的不适，那么你就需要从压力的视角来重新审视自己。这样做能带来的好处是，你将不再只停留在纠结的层面，而会更深刻地认识到，这些不适是由自己引起的；第二，它能够更好地帮你解决问题，恢复健康。当你认识到不适的本质，就找到了处理不适的正确方向。

那么，如何从压力的视角来审视自己呢？

我们可以尝试一个非常有效的方法，叫作“身体扫描”。身体扫描是精神科正念冥想的一个核心技术。它让我们的意识与身体的每一刻体验进行深入的对话，这就好像我们自己对身体进行的一个超早期体检，可以让我们及时发现问题并做出调整。

第一步，选择一个安静的地方，坐下或者躺下，然后闭上眼睛，慢慢做三次深呼吸。接下来用自己的意识像做CT（Computed Tomography，电子计算机断层扫描）一样从头到脚扫描全身，慢慢地感受自己身体的每一个部位。当你在用意识进行“身体扫描”时，你会察觉到一系列从前没有意识到的身体感受，比如轻微的疼痛、瘙痒，或者放松、温暖。

当你发现身体某个部位的感受并不好时，也不用太惊慌。接下来进行第二步“分析”。比如你感受到自己的右侧脚踝有一些疼痛，可以回忆一下，是不是今天自己走路太多了，或者站的时间太长了？在这一整天当中，你是否有意或无意地让右脚承受了过多的压力？又如你发现自己的胃部有点儿不舒服，你要想想是不是这两天吃得有点儿多？是不是饮食不太规律？是不是天气一热就想吃冰的食物，习惯了以此来缓解燥热？如果你的头部有点儿不舒服，那么你可以想一下是不是最近思虑过多？是不是睡眠不足？是不是面临的事情让自己情绪起伏过大？

总之，从压力的视角审视自己，你就会发现，其实很多的身体不适都与你的生活、心情、感受等多方面因素有关，是这些因素带给你压力的结果。当你发现了身体不适的原因，在接下来的生活中，就可以通过调整和改善压力来缓解你的不适，让身体从“亚健康”向“健康”转化，避免它出现疾病。

二、荷兰“冰人”的故事

荷兰有一位闻名世界的“冰人”，叫维姆·霍夫（Wim Hof）。他能够忍受极度寒冷，并因此创下了多项世界纪录。科学家对他的超抗寒能力进行研究，对他与普通人处于低温环境时的身体状态、代谢情况进行监测，同时对他们的大脑进行功能性磁共振成像等影像评估。

研究结果发现，这位“冰人”拥有一些特殊的方法，让他提升了对寒冷耐受的能力。比如，调整呼吸和冥想等。他的特殊方法不仅能改变身体组织的代谢，还能激活脑部的某些区域，使身体对环境低温的敏感度降低，并且建立对低温的耐受，在极寒条件下保持体温。这些改变身体组织代谢的方法与交感神经有关。在他调整呼吸时，用力呼吸导致肋间肌的交感神经兴奋和葡萄糖消耗增加，其产生的热量扩散到肺部组织，对肺泡毛细血管中的循环血液产生了加热作用。

极低的温度对身体来说是一种不利的刺激，同样，也是有压力的。若是能利用类似荷兰“冰人”应对低温的方式，对身体及时进行调整，就能在很大程度上降低这种不利刺激对身体的负面影响。

三、隐藏的自己

我们的身体有数以亿计的神经细胞，它们构成了我们的神经系统。神经系统又分为中枢神经系统和周围神经系统两大分支。中枢神经系统，由脑和脊髓构成；周围神经系统，包括中枢神经系统以外的所有神经结构，延伸到我们的身体各处。周围神经系统由躯体神经系统和自主神经系统组成。躯体神经系统主要分布于皮肤和肌肉，自主神经系统则分布于体内的各个器官。

自主神经在解剖学上主要指的是交感神经和副交感神经，它控制着我们的呼吸、心跳，甚至每一根血管的收缩。除此之外，它还调控着我们的内脏与身体激素的分泌，在我们的身体中形成一套固有的规律。比如，当你紧张的时候，就会汗毛竖起，起鸡皮疙瘩；当你进入炎热的房间时，就会汗流浃背；当夜幕降临的时候，你就会产生睡意。

自主神经有一个显著的特点，就是它虽然存在于我们的身体内，但是不受我们的意识支配，不仅如此，它还支配着我们的生命。它就像身体的“自动驾驶程序”，把我们生命中最为重要、每时每刻都在发生的身体活动放到后台去运行，确保生命安全；也像我们身体的“预设系统”，当我们遇到外界变化时，身体就会根据固有程序进入一种设定好的状态。

这其实是生命的一种演化。试想一下，如果自主神经完全交给意识来支配，那么很可能会出大麻烦。比如，在看书、打游戏的时候，你一入神就忘记呼吸了，又或者跟别人吵架的时候，你一生气就忘记心跳了，那生命岂不是随时随地都面临结束的危险？

自主神经系统如此隐秘而重要，我给它起了一个很炫酷的名字，叫作“隐藏的自己”。自主神经系统就是隐藏在你身体内的另外一个自己，你感受不到它的存在，但它却每时每刻都在，而且还深深地影响着你的身体。

自主神经虽然不受我们的意识控制，但能够被我们这本书的主题——压力影响。举个例子，假如回到了远古时代的你正身披兽皮，手持长矛，独自行走在森林中。阳光在树叶的缝隙中闪闪发光，青草和土地的芬芳随着呼吸进入你的身体，头顶上偶尔传来几声鸟鸣，这一切让你觉得惬意极了。忽然，你发现不远处，一双闪着金色光芒的眼睛正注视着你。你定睛细看，是一只老虎！你心跳加速，血压升高，双眼瞳孔放大，流向内脏的血液减少，流向四肢的血液增多，你的皮肤毛孔紧急收缩，肾上腺素水平骤然提高，身体变得异常敏感。此时，你需要选择搏斗还是逃跑！

当你遇到老虎时，你的情绪、感受从非常放松变得异常紧张，体征也发生了一系列变化。这些变化的载体就是自主神经系统。而刺激自主神经做出改变的，就是你遇到的老虎，也就是当时危险带来的压力。如此看来，自主神经的这种反应其实是一种自我保护机制。如果没有这种自我保护机制，上一秒你正惬意享受生活，下一秒就可能成了老虎的盘中餐。

自主神经系统还会保护我们的体温不会受到环境温度的过度影响，所以我们的体温常常保持恒定。但对于一般人而言，这种调节和保护是有限度的。在极端的低温环境下，自主神经对于体温的调节就会失灵，所以在没有保护措施的情况下，暴露在低温环境下生命会受到巨大威胁。

荷兰“冰人”的故事告诉我们，自主神经系统并非完全游离于我们的控制之外。因此，我们得到了一个重要的启示：压力并不是为所欲为的。压力想通过自主神经让我们的机体做出反应，我们同样可以通过一些特殊的训练和生活方式的改变来干预和调节自主神经的活动，这也是本书的最终目的：教你学会如何进行压力调节。