关于正念
人们经常对我说：“我想要练习正念，但是我总是太忙，找不到时间。”
大部分人以为他们需要从已经排满工作、养育孩子、照顾家庭等任务的日程表中挤出时间去特别做正念练习，而实际上，将正念练习融入每日生活就像玩连线游戏或者涂色游戏般简单。你还记得那种图画吗？图画里每个部分被标了数字，这些数字告诉你在各个部分里应该涂上哪种颜色。当你完成了棕色的部分，接着又涂好了蓝色和绿色的部分，一幅可人的图画在这个过程中便渐渐浮现出来。
正念练习也正是如此。你从生活中的一个小的领域开始，例如如何接听电话。每次电话响起的时候，在接听之前你可以先慢下来，做三次长而缓慢的呼吸，再拿起听筒。这样坚持一个星期，直到养成习惯。然后，在此之上，你再开始另一项正念练习，例如，有觉知的进食。当这种活在当下的状态已经被整合到你的生活里时，你再开始另一项练习。渐渐地，在每天越来越多的时间里，你都可以保持这种活在当下和觉知的状态。令人喜悦的觉醒生活之旅便由此开始了。
此书中的练习引导你去为生活中的很多领域涂抹上爽朗的正念这笔暖色。我自己是一名冥想老师，住在美国俄勒冈州的一座禅寺里；同时，我也是一名儿科医生，是妻子、母亲、祖母，所以我深知每日生活是多么紧张和充满挑战。书中的很多练习都是我设计出来帮助自己在繁忙生活中保持觉知、快乐和放松的。我现在将这套练习送给所有想要更专注地去过每日生活并更好地享受那些短暂但珍贵时刻的人。你不需要参加一个月的冥想退省，或是搬到寺院居住才能重建生活中的祥和与平衡。这些本来就属于你。一点一点地，每日正念练习会帮助你在这个正在经历的生命里挖掘出满足和完满。
正念是什么以及它为什么重要
近年来，越来越多的研究人员、心理学家、医生、教育家以及普通大众对正念产生了浓厚的兴趣。很多科学研究报告都指出了正念练习对身体及心理健康的积极影响。但是，当我们说到“正念”的时候，我们到底指的是什么呢？
以下是我所喜欢的对它的定义：
正念是指特别专注于在你周围及你的内在——你的身体里、心里及头脑里正在发生的事情。正念是没有批评和评判的觉知。
有些时候我们是专注的，有些时候不是。这里，关注你握着方向盘的手是一个不错的例子。回忆一下当你刚刚开始学习驾驶的时候，以及当车子摇摆不定地行驶在路上时，你是如何笨拙地来回扭动着方向盘，调整甚至过度调整车的行驶路线。那个时候你非常清醒，所有注意力都集中在开车操作这件事情上。过了一段时间，你的手学会了游刃有余地操作方向盘做那些细微的调整。你可以确保汽车顺畅地向前行驶而不用对你握着方向盘的手有任何有意识的关注。在开车的时候，你可以同时讲话、吃东西、听收音机。
这就是我们每个人都有过的经历——所谓的自动驾驶。你打开车门，找到钥匙，小心地从停车的地方驶出，而下一步就是……你已经驶入了公司的停车场。等等！在从家到公司耗时40分钟的20公里车程里发生了什么？交通灯是红还是绿？在你的身体娴熟地操纵着你的汽车驶过车流、路过交通灯的时候，你的头脑却放了假，早就不知道跑去哪个开心或是令人郁闷的地方去了，直到你忽然意识到自己已经到达了目的地。
这样有什么不好吗？这并不是什么你需要为之感觉内疚或者惭愧的坏事。如果你可以这样自动驾驶去上班很多年而从没有发生任何交通事故，你确实是一个不错的司机呢！但我们却可以说这是一件令人难过的事，因为当我们总是这样身体做着一件事，头脑中想的却是另一件事时，这表明在生活中的很多时刻，我们并没有真正地参与其中。而当我们不专注于当下的时候，我们便会感到这种隐约存在却挥之不去的不满足感。这种不满足感，这道横亘在我们和其他所有人与事间的鸿沟，正是人类生活最本质的问题。它推动着我们进入那些被深深怀疑和被孤独感刺痛的时刻。
每个人都会在某些时刻经历这种愁苦。在生活中当然有很多欢乐的时刻，但是当朋友们回家了，当我们又累又孤单时，当我们感觉失望、难过或者被出卖时，不满足感和不快乐就会再次浮现。
我们都试过那些不用处方就能买到的特效药——食物、毒品、性、超时工作、酒精、电影、购物、赌博，试图用它们来消除普通人在每日生活中都会遇到的痛苦。但这所有的药都只能提供短暂的帮助，而且它们几乎都有副作用，例如负债累累、昏厥、被逮捕或者失去我们爱的人，所以从长远的角度看，它们只会增加我们的痛苦。
这些非处方药的标签上写着：“只适用于暂时缓解症状。如果症状没有改善，请看医生。”这些年来，我终于找到了一种可靠的、可以医治这种反复发作的不安感和不快乐感的良药。我为自己和其他很多人开过这种药，而且成效显著。它就是经常性的正念练习。
如果我们学会安于真实的当下，生活中的很多失望便会消失，很多简单的喜悦便会浮现。
其实，你已经尝试过富有觉知的时刻。每个人都至少能回想起一个这样的时刻：自己处在完全清醒的状态下，每件事情也变得清晰而鲜明。我们称此为巅峰时刻。它可能在我们正在经历超级动人或刺激之事的时刻发生，例如孩子诞生或者所爱之人离世。它们也可能在我们的汽车没有刹住车而打滑的时刻发生——当我们看着事故以它自己的方式呈现时，我们往往感觉时间静止了。但是，这并不意味着这样的时刻只能极富戏剧性地发生。它也可能发生在一段平常的散步途中，在某个转弯处，我们忽然发觉有那么一刻所有事物看上去都在发光。
被我们称为巅峰时刻的正是这些我们完全清醒觉知的时刻。我们的生活和那份觉知聚而合一，而非彼此分开。在这些时刻，横亘于我们和其他所有事物中间的鸿沟合拢，因而痛苦也消失了。我们感到了满足。事实上，那已超出了满足或不满足这样的心理定义范围——我们活在当下。我们就是这个存在本身。我们尝到了被佛教徒们称为开悟的诱人滋味。
这样的时刻不可避免地会逝去，我们再次被抛回身心分离的沮丧时刻。我们不能强迫巅峰时刻或开悟的发生。但正念这个工具，却可以帮我们合拢两种存在状态之间的缝隙，而正是这种缝隙造成了我们的不快乐。正念将我们的身、心、灵联合在一起，将它们聚于专注中。当我们存在于这样的合一状态之下时，“我们”和“所有其他事物”之间的障碍会变得越来越小、越来越细，直到一个时刻，这个障碍终于完全消失！在这样的时刻（可能只是短暂的一刻，或者偶尔可以持续一生），所有存在都是完整的、神圣的，并且沐浴于平和中。
正念的益处
正念练习可以为你带来很多好处。布朗和雷恩在罗切斯特大学进行的关于幸福的研究表明，“觉知程度高的人群是我们之中拥有蓬勃而积极的心理健康的模范”。无论是你有心灵困扰还是你有身体疾病，正念都可以帮到你。但请不要听我这么说了就相信我。请尝试做此书中的练习一年，以亲身发现它们能给你的生活带来怎样的变化。
以下是我发现的一些正念会带来的益处：
1．正念保存精力
可以学习熟练地做事是我们的福气，但其中也有不那么幸运的成分，就是熟练地做某些事往往令我们在做这些事的时候处于无意识的状态。称之为不那么幸运是因为当我们无意识的时候，我们错过了生活中的大部分。当我们从当下“退出”而进入无意识的状态时，我们的头脑往往飘回过去，投入未来，或者进入幻想王国。这三个地方只存在于我们的想象中，而非真实存在的。只有此时此地承载了我们的存在。
人类的头脑可以回忆过去的能力是上天赋予人类的一个独一无二的礼物。它帮助我们从过去的错误中学习，从而改变不健康的生活方式。但是，当头脑原路返回到过去时，它便开始无止境地沉湎于过去的错误中。“如果我当时说了这个……她就会那么说了……”很不幸，头脑看上去愿意把我们想得很愚蠢。它令我们一再沉湎于过去的错误中，一次次地指责和批评我们。我们不会看同一部令人伤心的电影250次，但却允许那些不好的回忆一次次地在我们的头脑中重演，而每次我们都将重新体验那份不安和羞愧。我们不会250次重复提醒一个小孩子他所犯过的那些小错误，但是却允许自己的思想一次次回到过去而使自己内心的“小我”重新体验气恼和耻辱。这就好像我们的头脑很担心我们会再次成为错误判断、无知和粗心大意的牺牲品。它不相信其实我们是聪明的——能足够聪明地从错误中学习并且不再重复犯错。
讽刺的是，一个被焦虑填满的头脑反而更可能去制造我们最怕的结果。充满焦虑的头脑没有意识到的是，当它将我们拉扯进对过去的沉湎和后悔中时，我们就失去了专注于当下的机会。当我们不能专注于当下时，我们就更容易做出不明智和没有技巧的举动。我们就更容易做出头脑实际上最担心我们会做的事。
人类头脑所拥有的为将来打算的能力是我们另一个独一无二的天赋。它给我们提供地图和指南针来引路。它减少了我们走弯路的机会，它也使我们更可能在到达生命终点的时候对自己所走过的人生之路和我们所成就的种种心怀满足。
不幸的是，也是这个头脑，当它为我们焦虑的时候，它会试图为无数可能的未来做打算，其中大部分的可能实际上永远都只是“可能”而并不会实现。无时无刻不为将来而活是对我们心智和情感能量很大的浪费。为未知的未来做准备的最重要的方法是做一个理性的计划，然后专注于当下正在发生的事情。这样我们才能以清晰、灵活的头脑和开放的心态去迎接发生在我们生活中的种种，并可以根据当下的现实对自己的计划作出调整。
头脑还喜欢在幻想世界遨游，它可以在我们内心投射新的影像，在那上面我们看到全新的、不同的自己——出名的、英俊的、有权力的、有才华的、成功的、富有的、被爱的。人类头脑拥有想象的能力是一件美好的事，它是我们创造力的根基。它令我们可以创造出新的发明，创作新的艺术和音乐，找到新的科学假说，并使我们可以为所有的事情做出计划——无论是构想新大厦的蓝图，还是计划自己人生的新篇章。不幸的是，这种幻想可能会演变成一种逃避，一种对此时此地正在发生的令我们不舒服的事情的逃避，一种对由未知带来的焦虑的逃避，一种对当下一个时刻（或者是下一个小时、下一天或者下一年）可能面临的困难，甚至是死亡的逃避。不间断地幻想和做白日梦跟有方向的创造力是不同的。创造力来自让头脑安歇于中立客观的当下，允许它去清理自己，并为它提供一块崭新的画布，从而使新的想法、公式、诗歌、旋律或者五颜六色的笔画都可以在那上面呈现。
当我们允许头脑安于当下，专注于此刻实际正在发生的事情，将它从重复、无意义又浪费精力的对过去、将来或者幻想世界的沉湎中引导出来时，我们实际上做了一件很重要的事情。我们为头脑保存了能量，从而使它得以保持清醒开放，无论发生什么它都可以做好准备去应对。
这些听上去可能很琐碎，但它真的很重要。通常，我们的头脑根本停不下来。即使在夜里，它也是活跃的，它会根据我们内心的焦虑和日常的经历制造梦境。我们知道，如果得不到休息，我们的身体将不能运作，所以每晚我们会躺下，至少给它几个小时的休息时间。但是我们忘记了，头脑也是需要休息的。头脑休息的时间就是当下这个时刻——在这里它可以安躺，轻松地融入正在发生的一切之中。
正念练习提醒我们不要因为过去或者将来而浪费脑力，而是应该一再回到这个当下，安于此时此刻正在发生的种种。
2．正念练习锻炼并且强化我们的头脑
我们都知道身体是可以得到锻炼的。我们可以变得更灵活（如体操运动员和杂技演员）、更优雅（如芭蕾舞演员）、更有技巧（如钢琴演奏家）、更强壮（如举重运动员）。而我们没有意识到头脑的很多方面也是可以被挖掘和锻炼的。佛祖释迦牟尼描述了在他开悟之前，通过多年锻炼而获得的头脑和心灵的特质。他观察到他的头脑变得更加“专注、纯净、聪明、无瑕、灵活、完美、不会被打扰”。当我们做正念练习的时候，我们要学习将头脑从它惯常专注的事情中解救出来，并把它安放在我们自主选择的领域里，让它照亮我们生活的某些方面。我们训练头脑变得清爽、有力和灵活，同时也训练它专注于我们想让它专注的事物上。
佛祖谈到了对头脑的驯服。他说，那就像在驯服一头森林里的野象。就像一头没有被驯服的野象会搞破坏，踩踏庄稼和伤人，未经驯服的、善变的头脑也会给我们和我们周围的人带来伤害。我们人类的头脑拥有远比我们所能意识到的更强的能力和力量。正念是训练头脑的有效工具，它使我们开启和运用头脑所具有的真正的潜力去增强洞察力、启发善心和培养创造力。
佛祖指出，当一头野象刚刚被捉住而被带出丛林的时候，它需要被拴在一根柱子上。而对于我们的头脑来讲，这根“柱子”就是我们在正念中所用到的练习，比如呼吸、吃进去一口食物或者关注我们的姿势。我们通过一次又一次回归到这一个关注点而给我们的头脑找到一个安住的点。这可以使我们的头脑平静，剔除无谓的干扰。
一头野象有很多因野生生活而养成的习惯。当人类靠近它的时候，它会跑开。当它害怕时，它会发起攻击。我们的头脑也是一样的。当头脑感觉危险时，它就会从当下跑开。它可能跑去令人高兴的幻想里，跑去对未来报复的思前想后里，或者仅仅是变得麻木。如果它感到害怕，它会通过负面情绪的爆发来攻击别人，或者它会转入内在，通过安静但是破坏性极强的自我批评来攻击自己。
在佛祖生活的时代，大象被训练得可以上战场而不会从混乱的战争中逃离。同样，在瞬息万变的现代生活里，经过了正念训练的头脑也可以在任何情况下都安于当下。一旦我们的头脑被驯服，即使遇到世界抛给我们的不可避免的难题，我们也能保持平静和稳定。最终，我们不会在问题发生时逃开，而是将它们看成是在考验及增强我们身体和心理的稳定性。
正念练习帮助我们觉察头脑惯有的逃避模式，允许我们尝试以另一种方式生存在这个世界里。这另一种方式就是让我们的觉知安于当下正在发生的现实里，安于耳朵听到的声响里、皮肤感到的触觉里、眼睛看到的形形色色的事物里。正念帮助我们稳定心灵和头脑，这样它们就不会一再地被生活中发生的那些不可预知的事情抛来抛去。如果我们有足够的耐心并且在足够长的时间里进行正念练习，最终我们会对所有事情产生兴趣，我们会好奇自己能从每件事情中学到什么，即使是从逆境甚至我们自己的死亡中去学习。
3．正念对环境有好处
思想活动的很大一部分都是无休止地围绕着过去、将来或者幻想而运转，这不但毫无意义，而且极具破坏性。为什么呢？因为它是将一种对生态有害的情绪作为燃料的，这种情绪就是焦虑。
你可能会问，焦虑和生态又有什么关系呢？当我们谈论生态的时候，通常我们想的是生物之间环环相扣的物理世界，例如一片森林中存在于细菌、真菌、植物和动物之间的关系。而实际上，生态关系是基于能量转换而发生的，而焦虑也是一种能量。
我们可能已经意识到，若一位母亲长期焦虑，这会给她还未出世的孩子带来负面影响，这种影响是由母亲的血液流动、营养和激素的变化造成的，因为这就是胎儿的生长环境。同样，当我们感觉焦虑的时候，这会影响到所有存活于我们体内的“活的”组织——我们的心脏、肝脏等内脏，以及存在于内脏中的亿万细菌，还有皮肤。我们的恐惧和焦虑并不仅仅给我们的身体带来负面影响，也会影响我们接触到的每一个存在物和生灵。恐惧是一种极具感染力的心理状态，它会在家庭、社区甚至整个国家迅速蔓延。
正念练习包括让我们的思想停驻在一个没有焦虑和恐惧的地方。事实上，在这个地方我们得以寻找到另一种完全相反的心灵体验——我们会发现足智多谋、勇气和平静的快乐。
而这个地方在哪里呢？它并不是一个地理概念，也不是一个存在于时间这个维度的地方。它存在于在当下这个空间里所流逝的这个时刻里。只有和过去或未来相关的想法才会引起焦虑。当我们放下这些想法，我们同时也就放下了焦虑并找到了平和和安然。我们如何放下这些想法呢？我们可以暂时关闭头脑思考的功能，并且把这股释放出的能量引导到头脑的觉知功能上。这股蓄意达成的觉知和专注就是正念的本质。放松的、灵敏的觉知是焦虑和恐惧的解药，是我们自己的，也是他人的。这是一种对生态有益的人类生存方式，它使环境变得更好。
4．正念带来亲密
我们最本质的渴望不是对食物的渴望，而是对亲密的渴望。当我们的生活中没有亲密关系的存在时，我们会感觉在这个世界里被孤立、孤独、容易受伤、不被爱。
我们习惯从其他人那里寻找亲密感。但是我们的伴侣或朋友不可能时时刻刻都能满足我们的需求。幸运的是，一种意义深远的亲密体验无时无刻不为我们开启——我们需要做的只是转身去投入、拥抱生命本身。这需要勇气。我们需要有意地开启我们的感官，机敏细致地去感受在我们的内在、身心以及我们周围的外部环境里，正在发生着什么。
正念是一个令人难以置信的、帮助我们学会觉知的简单工具。它帮我们觉醒、活在当下，并生活得更丰富。它帮助我们填充生活中的空隙——在这些时刻里我们处于无意识状态，因而在大部分时间里我们都没有活在当下。它也帮助我们填补另一个时常令人沮丧的缺口——那个横亘在我们和他人之间的缺口。
5．正念打败我们的恐惧，令我们停止挣扎
正念帮助我们在不愉快的经历面前也勇于活在当下。我们通常的倾向是希望将自己的世界和身边的人安排成令我们舒服的样子。我们花很多精力令周围的温度刚刚好，灯光亮度刚刚好，床和椅子的柔软度刚刚好，墙壁的颜色刚刚好，家里的地板质感刚刚好，我们周围的人，包括我们的孩子、亲密伴侣、朋友、同事，甚至宠物，都刚刚好。
但是，无论我们做怎样的努力，事情总会不合心意。或早或晚，我们的孩子会发脾气，晚饭烧焦了，供热系统出了故障或者我们自己生病了。如果我们可以活在当下并保持开放，甚至欢迎这些令我们不快的经历和人，它们就会失去令我们恐惧、让我们反感或逃跑的力量。如果我们可以一次又一次地这样做，我们就会为自己赢得一种令人惊异的、在这个人类世界里少见的能力——在瞬息万变的情况下仍然保持快乐的能力。
6．正念支持我们的精神生活
正念邀请我们关注日常生活中的许多小事。对那些想在现代生活的各种干扰下仍然保持高质量精神生活的人，正念是最有帮助的。禅师铃木俊隆说：“禅宗不是什么令人兴奋的东西，而是专注于每天的日常生活。”正念练习把我们的觉知拉回我们的身体中，拉回当下这个时间、空间里。而正是在这里，我们才能被那个被我们称为“神”的永恒的存在触碰。当我们有觉知的时候，我们感激被赋予生命的每一刻。觉知是我们表达自己对生命这个礼物的感激，而这个礼物珍贵到无论如何我们都无以回报。觉知可以成为我们时常用来表达感激的祷告。
基督教神秘主义有“生命是一串连续的祷告”的说法。这会是什么意思呢？这怎么可能呢？当我们因现代生活的快节奏而手忙脚乱时，我们需要不停地抄近路、走捷径，以至连与家人多说几句话的时间都没有。
真正的祷告不是祈求或请愿，而是聆听，深入地聆听。当我们深入地聆听时，我们会发现即使是我们自己头脑中的声音也是具有破坏性的，甚至是令人讨厌的。当我们抛开头脑中不停冒出来的想法时，我们会进入一种更深刻的内在寂静和接纳之中。如果这份开放的寂静可以常驻我们心中，可以成为我们的核心所在，那我们将不再被不停响起的无数的内在声音所迷惑。我们的注意力将不再陷于内心情绪的纠结之中。它将被用在外界事物上。我们将在看到的所有表象中去寻找那份神圣；在所有声响中去聆听那份神圣；在所有触摸中去感受那份神圣。所有的事情都将向我们涌来，而我们将适当地去回应，然后我们重新安住于内心的这种寂静中。这就是一份依赖于信仰的生活，相信那个同一的智慧，这就是那个由一串连续的祷告而串起的生活。
当我们在一件生活琐事中注入觉知和专注，然后渐渐地在越来越多的日常事项中注入专注时，我们实际上在慢慢苏醒于每个神秘的时刻——这些时刻本身就是未知的，直到我们身处其中的那一刻。当事情发生后，我们会做好准备去接受和回应。我们对到来的每一刻都保持开放的心态。它们是简单的礼物——手拿茶杯时沁入手掌的温暖；衣服触碰肌肤而带来的千般爱抚的感觉；雨滴下落声合成的乐章；又一次的呼吸。当我们可以赋予每一个当下完全的专注时，我们就跨入了由一串连续的祷告所构成的生命的门。
对正念的误解
虽然正念被强烈吹捧，人们还是很容易误解它。第一种误解是，人们可能错误地认为练习正念意味着深思某件事情。在正念练习中，头脑的思考能力仅仅被我们用来开始练习（“今天对你的姿势保持觉察”）和提醒我们在不可避免地走神的时候把思想重新拉回到练习上来（“把你的注意力重新放到你的姿势上来”）。但是，一旦我们遵循了头脑的旨意，开始将这些方法付诸实践，我们就可以抛开头脑中的想法了。当一个不停思考的大脑安静下来时，它就会转而进入一种开放的觉知。那个时候，我们就得以安住在自己的身体里，警醒机敏，专注于当下。
第二种关于正念的误解是，人们认为正念练习要求做每件事情都很慢。而实际上我们做事的速度并不是重点。很慢但并不专注地完成一项任务也是有可能的。事实上，我们行动得更快时，为了避免犯错，我们往往需要更专注。在进行本书中提到的一些正念练习时，你可能需要慢下来，例如，当练习正念饮食的时候。在做其他练习的时候，你会被要求暂时慢下来。在你开始其他日常活动之前，要将你的思想收回到当下，和你的身体整合到一起，例如，做三次深呼吸来让头脑安静。其他的练习对速度没有特别的要求，例如在坐下、走路或者跑步的时候对脚底保持觉知。
第三种经常发生的对正念的误解是，人们认为正念练习是一项在有限的时间里做的特别的项目，比如30分钟的冥想练习。而实际上，如果我们可以将正念练习融入每天的日常活动里，将对我们有很大的帮助，它可以提升我们的注意力、好奇心，并为每日平凡无奇的生活添加一份新奇感，无论你是在早上起床、刷牙、走过一扇门、接听电话，还是听某人讲话。
如何使用本书
这本书提供了很多将正念融入你的日常生活的方法，我们称它们为“正念练习”。你也可以将它们想象为正念“种子”。在你生活的各个角落播种下“正念”种子，每天，你能看到它们的成长，看到它们生根发芽，直到硕果累累。
每个练习都包括几个部分。开始，你先会读到一段对任务的描述，以及关于如何提醒你自己在每天和整个星期来持续做这个练习的主意和提示。接下来是被称作“初步发现”的部分，它包括人们对当下这个任务的一些观察、思考以及人们在练习的时候所遇到的困难；同时，我们也提供了相关的研究结果供你参考。在被称作“深入课程”的部分，我对和这个练习有关的主题和由其引发的更深奥广阔的人生课题进行探索。每个练习都好像打开了一扇窗户，让我们看到觉醒的生活可能会是什么样子的。最后，还会有些“结束语”，它是对这个练习的总结，或者启发你持续练习下去，看这个练习能为你的生活带来什么。
使用这本书的一个方法是在每周的开始只读本周要做的练习的描述部分以及对如何提醒自己坚持练习的建议。不要偷读后面的内容哦！把你用来提醒自己的词句或者图片贴到你经常可以看到的地方来提醒自己记得练习。到那一周的中间，你可以读你正在做的这个练习的“初步发现”这一部分，看看其他同样尝试过相同练习的人都有怎样的体验和想法。这能为你练习的方法带来一些改变。在那一周的末尾，在开始下一个练习之前，你可以阅读“深入课程”部分。
你可能愿意像我们在寺院中做的那样：我们从第一个正念练习开始，在一年中按照顺序进行练习，每个星期做一个练习。你可以在每个周一开始一个新的练习，在接下来的6天里完成所有的阅读并且记录自己的练习体验。你也可以根据实际情况跳过一些练习，选择与你在那一周正在经历的事情或所处的情况最适合的练习来做。有的时候我们也可能在两三周内做同一个练习，如果这个练习可以带来新的体悟，或者我们愿意做得更好的话。
和其他人一起做这些练习会很有趣，就好像我们在寺院中做的那样。或许你可以成立一个正念练习小组，每一两个星期选一个练习来做，然后大家聚在一起分享在练习中学到了什么。在每个星期的讨论中我们都欢笑不断。重要的是对“失败”别太在意。每个人在做这些练习的时候都会有不同的体验、感想，每个人都能讲述其在尝试练习时发生的趣事以及经历过的失败。
在大约20年前我们在寺院中开始了这种每个星期进行一个正念练习的做法。这个想法来自一个曾经住在追随葛吉夫教义的社区的人。他解释说无论你练习成功或者失败都没有关系。有的时候，没有成功地做一个练习比成功地做了练习能教给你更多东西，因为你会思考是什么使你没能成功练习，在失败后面隐藏着什么，是懒惰、固执的厌恶或者仅仅是分心？最重要的是你要过一种越来越觉知的生活。葛吉夫称之为“记得自己”。在佛教中称之为“觉醒于我们真实的自我”——觉醒于我们生活的本来面目中，而不再沉湎于我们在头脑中的想象。
提醒
这些年来我们意识到，每周正念练习最困难的部分是要记得去做这些练习。所以我们发明了一些方法来在每天和每个星期提醒自己。往往我们会把提醒的词句和小图片贴在我们经常会看到的地方。你可以上网站www.shambhala.com/howtotrain去打印这些简单的提醒。在书中我对它们也有描述，不过你也可以创造性地发明自己的提醒工具。
正念练习笔记本
为了帮助你从这些练习中学到最多，我建议你用一个笔记本来记录做每个练习的体验以及你从中学到了什么。如果你和一组人一起做本书中的练习，你可以在小组讨论的时候带上你的笔记本，从而提醒自己在练习中都有哪些发现，或者遇到了哪些难题。放一个笔记本在你的书桌或者床头柜上也是提醒你每周做练习的好办法。
永无止境
我们希望一旦开始做每周正念练习，它会一直跟随我们而成为我们不断提升的正念能力的一部分。但是，作为人，我们总是会回到我们的旧有行为和无意识的习惯模式上。这就是为什么在寺院里我们用这种每周正念练习已经有20年之久，同时我们也一直在发明新的练习。这是正念和觉醒之路最精彩的一点——它永无止境！