01 灯神阿拉丁

说出你的愿望

先明确目标。

如果没有上进心，人类可能还在过着石器时代那种朝不保夕的穴居生活，不可能取得今天的成就。目标和决心是人们前行的支点、舵轮，也是个人自我实现的指路牌。我们有意无意间设定的那些目标，指明了自身的前进方向，甚至会对整个人产生决定性影响。

因此，在确定人生目标的时候，我们最好多加考虑，不能像决定今天穿什么颜色的袜子一样随意。

如果等到弥留之际才反思“为什么自己明明忍受不了小孩却当上了幼儿园老师？为什么自己一辈子积财吝赏，到头来却穷得只剩下钱财？”，那就太迟了。

在仓促设定目标之前，你不妨花些时间认真分析一下现状，不然你怎么能判断生活中哪些方面需要提升呢？现状分析的第一步就是问问自己：我现在幸福吗？满意吗？自由吗？

方法1：五种自由

家庭心理治疗的先驱萨提亚提出了有助于个体发挥潜能的五种自由。

你可以尝试用以上五条来评估你目前所享有的自由。如果你得出的结论是，自己也许还能更自由一些，那么不妨把这种想法转化为具体的目标。你所确定的目标应当有助于你活得更真实，更能把握当下，更加敢于说出和接纳自身的经历，更加坦然地观照内心，更能克服恐惧和不安。

当然，目标也分好的和坏的、具体的和模糊的、经过深思熟虑的和看起来不太明智的，不过最多的还是实现不了的。

我要变得更淡定，我要改善与恋人的关系，我要摆脱恐惧，我要变得更自信，我要更安稳、更适意的生活——这些都是极为常见的目标，但注定难以实现。

假如我打算学习希腊语，我可以每天学两个小时。如果坚持下去，我最后很有可能学会，比如某天突然发现自己能听懂隔壁邻居用希腊语互诉衷肠了——以前听不懂的时候，我只当他们在吵架呢。但如果我定的目标是变得幸福，情况就有些复杂了。难道我每天花两个小时练习幸福吗？即使这样，我又怎么能知道自己什么时候才算实现目标呢？

在目标心理学中，合理地设定目标可遵循多个有效的标准。

方法2：SMART目标

1981年乔治·多兰提出了目标设定的SMART原则，即具体（specific）、可度量（measurable）、有吸引力（attractive）、切合实际（realistic）以及有时限（time-related）。根据上述原则，我们设立的目标应当尽可能具体，其完成情况要便于检验，具备引人向上的价值，符合现实情况，并且能够在一定时间内达成。

今后设定目标的时候，你就可以尝试运用SMART原则，比如用“接下来几个月至少认识一个新朋友”代替“我希望减轻自己的孤独感”，用“10周之内减重5千克”代替“拥有维密天使般的身材”。你如果想增进与另一半之间的关系，那么可以多花点时间在平淡的日常生活中制造一些有趣的片段，然后在心里评估一下哪些方法效果最好。

别再给自己设定那些模糊、空洞、不切实际的目标了，做个聪明的目标设定者吧！

方法3：期望×价值模型

早在20世纪50年代，动机心理学就提出了“期望×价值”模型，用于阐释人们设立目标的过程。成就动机，也就是将我们认为重要的事情坚持到底的倾向，可以通过一个公式计算出来。公式的其他组成部分还包括成功期望（对目标实现概率的估计）和任务价值（对目标实现后的快乐、自豪感的想象）。这个公式就是：

M（成就动机）=E（成功期望）×W（任务价值）

简言之，你可以想象自己在玩套圈游戏，你的面前摆放着十来个目标，距离在0~10米不等。你可以任意选择套哪一个，距离越远当然越难套中，但任务价值也越高。套离你最近的那个固然很容易，但是毫无挑战性，略显无趣，即使最缺乏运动细胞的人也能轻松做到。而10米之外的目标难度系数极高，如果能套中就太厉害了，拍成短视频发到网上一定会火，说不定你还会因此成为网红呢。

研究发现，成就动机强的人往往倾向于选择成功概率适中的目标，而成就动机弱的人则会选择很容易达成或很难达成的目标。如果将套圈游戏的情形转化成数字，就得到下面的表格。

可见，距离5米时成就动机达到峰值。显然，“M=E×W”并非像数学公式一样精确，但它揭示了一点：有意识地设定一个中等难度、中等吸引力的目标可以增强我们的成就动机。

下次你不妨试试用“期望×价值”模型来检视你设定的那些目标，看看是否能够获得增强成就动机的效果。设立目标时，你可以尝试在成功期望和任务价值之间寻找平衡。

方法4：神奇提问

要想换个视角审视自己的目标和愿望，提高可行性，有一个简单又有效的方法：神奇提问法。这种治疗方法最初由焦点解决短期治疗的创始人史蒂夫·德·沙泽尔和因索·金·伯格于1988年提出。

现在想象有个小仙子在你面前飞来飞去，当然也可以是胡子老长的魔法师，或者从油灯里飘出来的精怪，总而言之，他非要用超自然能力满足你一个愿望。你肯定马上就能想到很多：想长生不老啦，想买彩票中大奖啦，想拥有飞行能力啦，想要航母那么大的豪华游艇以及能停放它的游泳池啦，诸如此类。在马上实现这些愿望之前，我建议你好好珍惜这次机会，许一个有利于现实生活的愿望。你应该很清楚，生活中有什么东西是你早就想要改善的。

如果你想到了这样一个目标，好极了。接着想象自己对小仙子真切地许下这个愿望，哪怕它听起来可能还不太具体。小仙子用魔法棒朝你点了一点，长胡子魔法师叽里咕噜念出一串咒语，灯神也如此这般一番施法，总之结果就是你一觉醒来愿望成真了。比如许愿变得幸福，那你就想象早晨醒来感到很幸福；许愿不要一直为恐惧所困扰，恐惧就真的消失了；许愿变得更果断，就如何如何。反正你应该能明白是怎么回事了。当然，不是说通过想象目标实现的场景，你的问题就会自动消失，但发挥想象力确实可以帮助我们打开令人惊奇的视角。

我知道，这样的好事听起来不太真实，但你可以大胆试一试。尝试想象早晨醒来的情形，要尽量具体，想想你睁开眼睛时会先注意到哪些变化：有没有比平时睡得好些？是不是醒来立即起身洗漱，而不是像往常一样翻个身关掉手机闹铃继续赖床？有没有多留点时间吃早餐？是不是亲手准备了丰盛的食物？吃完是不是还在阳台上喝了杯咖啡，甚至配上了舒缓的背景音乐？

接下来，你可以继续想象这一天的经历，并将脑海中浮现的细节全部记录下来。你可以主要围绕下面这些问题展开想象。

现在你应该对目标达成后的情形多多少少有一点具体的概念吧？很好！这种神奇提问训练有以下三个方面的好处。

首先，通过想象、催眠或者虚拟现实一类的疗法，你可以体会到，模拟的情境和真实的情境引起的一系列感受、反应比较接近。当你尽量清晰地想象辛勤努力带来的积极反馈时，头脑中的奖赏系统也会相应地被激活。有意识地模拟达成目标时的满足感，就能提前强化行动力和耐力。例如，在顶着炎炎烈日打理草坪之前，花一分钟畅想自己坐在修葺一新的院子里，闻着淡淡的青草气息、喝着冰啤酒，的确会让接下来的劳动稍微变得好受一些。

其次，神奇提问法中的那些问题后续将成为你评估行动效果的标准。如果你打算锚定目标、采取行动，那么现在写下的问题和答案会不断帮你校准方向。你想象的细节越丰富，实现目标的过程就越清晰。比如，你给自己定的目标是减轻焦虑，半年之后如果想知道有没有进展，你就可以对照自己写下的答案逐项评估。你可以想一想，自己的压力性头痛有没有减轻；早起的第一感觉有没有变得积极一些；开车的时候路怒症有没有减轻；等等。虽然对主观感受进行量化描述显得有点怪异、不严谨，但实际上它很有用。比如医学研究会用到疼痛分级量表，病患被要求对疼痛感进行评级，这样他们就能够更准确地描述身体的感觉，而不是仅仅给出“没那么痛了”这样模糊的回答。再比如，你把自己日常的焦虑程度评为6级（最高10级），通过神奇提问法设定的目标是降到4级，那么比起“我想变得不那么焦虑”这样的表述，你的目标一下子就变得具体可测了。

最后，这些检验目标是否达成的标准，大部分也正是达成目标的具体行动方向。设想一下，你发现通过神奇提问训练目标达成，你就会早早起床练习瑜伽，对工作当中的点滴成就不吝肯定自己，为了院子的篱笆鼓起勇气跟邻居交涉，重拾跳舞的爱好，多多微笑，等等。

现在换个角度想一想，假如你把明天早上的闹钟调早半小时（得克服惰性，闹钟一响就马上起床），起床后立即开始做瑜伽，绝不拖泥带水；在开始一天的工作之前，你提醒自己，无论今天取得的成果是大还是小，都要好好鼓励自己；下班后你很快去找了邻居，礼貌但坚决地请他修整一下他家过界的篱笆；到了晚上，你又给几个朋友打电话，约好周末一起去跳舞；看电视的时候，你特意选了一部喜剧，而不像往常那样选沉闷的纪录片——不管你信不信，看喜剧肯定更容易笑出来。

你能想象到，做完上面这些之后明天晚上你的感觉如何吗？你会不会觉得，接下来还会更好？实际上，想象目标达成引起的反应和达成目标本身是双向关联的：当我感觉变好了，我就会做出更多改变；反过来，当我进一步做出改变时，我的感觉就会越来越好。

再仔细看看你写下的神奇提问法中的那些答案，你能从中找出自己可以把控的内容吗？如果不能，你得试着让答案更具体一些；如果能，你能想象明天就把其中一两条付诸实践吗？

你如果想生活得更自由，那么在设定目标的时候就要更贴近SMART原则，通过确立可实现又有一定挑战性的目标，增强自己的成就动机。如果有什么问题你冥思苦想得不出答案，那么你不妨换个角度，在脑海中模拟一下问题解决之后的情形。中国有句老话“千里之行，始于足下”，但你也不能只顾低头走路，偶尔也该抬头看看远处的目标。