弹力带训练的注意事项

虽然弹力带训练有诸多优势，但是在使用时，也要注意正确的训练方法，否则不但起不到相应的作用，甚至会造成运动损伤。

1 制订适合自身情况的训练计划

每个人的身体状况不同，使用弹力带训练前，需要根据自己的健康状况来设计、调整和优化训练计划。另外，对于关节部位有病痛的人群来说，首先要进行1～2周的模拟弹力带动作训练，即不用弹力带，仅仅做出弹力带训练的动作，让肌肉对动作进行记忆。这样做，可以使正式使用弹力带训练时的训练效果更好，同时也防止关节的再次受伤。

练习者还可以根据训练目的来制订训练计划，比如男士为了增加肌肉维度，可以采用阻力大、次数少的训练计划；女士为了使身体看起来更纤细，可以采用阻力小、次数多的训练计划。

2 选择合适阻力的弹力带

每个人的肌肉力量不同，适合进行训练的弹力带阻力也会有所不同。很多练习者只使用一个弹力带来训练，这样做是可以的，但并不科学——因为身体部位不同，对训练所需阻力的要求也不同，比如训练肱三头肌时，需要使用阻力小一些的弹力带，而在做胸前推的复合训练时，则需要使用阻力大一些的弹力带。

3 训练姿势

训练时要保持正确的姿势。

（1）抬头。我们在生活中，由于长期的不良坐姿，很多人会形成头部前伸的习惯。如果这个姿势也保留至训练过程，颈椎的生理弯曲就会被人为地改变，引起颈椎周围肌肉的僵硬，以及颈椎退化。因此，在使用弹力带进行训练时，要保持头部抬起，同时下颌微微内收。

（2）挺胸。人体在挺胸并保持肩部放松的状态时，身体的关节刚好处于最合适的位置，保证关节在训练期间正常运转，不会产生磨损。

（3）收腹。收紧腹部的同时保持背部挺直，可以增加动作的稳定性。

（4）膝关节和脚尖的方向保持一致。如果膝关节和脚尖方向不一致，膝关节在训练中会不自觉地产生扭转，造成运动损伤。如果方向一致，身体稳定性会更好，训练效果也更为显著。

4 2小时原则

在运动完2小时后，虽然肌肉可能会有轻微的酸痛，但关节和肌肉的疼痛不应该越来越严重。如果疼痛超出可承受范围，可能是训练的方式有误，或者弹力带的选择有误。下次训练时，需要对训练内容做出调整。

5 训练前要热身

训练前进行热身，可加速血液循环，调动身体机能，以适应训练需求。

6 保持呼吸

任何时候都不要屏住呼吸，否则会使血压增高，引起头晕或其他不适。

7 有规律地进行训练

每周训练2次至3次。

8 有控制地进行训练

首先要控制动作幅度不要超过关节活动的最大范围；其次要缓慢、有控制地执行动作，不要让弹力带回弹速度过快。

9 其他注意事项

指甲不要太尖太长，避免划破弹力带。定期检查弹力带，避免使用有破损的弹力带等。