1.10 哑铃悬垂式高翻至推举

开始姿势

•直立站立，双脚间距在髋部宽度与肩部宽度之间，膝盖位于脚上方，双手各持一个哑铃，悬垂在身体两侧。

•从站立姿势开始，将哑铃依次降至大腿中部、膝盖处或膝盖上方。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

上升运动

•通过爆发性地伸展髋关节、膝关节和踝关节来提拉发力，同时保持手臂伸展。

•将肩部向上和向后推，髋部略微向前和向上。

•整个下肢向上伸展至脚尖撑地，然后手臂发力。

•始终保持哑铃靠近身体。

•当下肢完全伸展时，迅速耸肩，然后手臂发力。

•下降至1/4蹲姿势，在哑铃下方旋转手腕，同时将肘部向上移动至身体前方，将哑铃架在肩膀前面。

•完全站直后，立即进行浅蹲，同时保持躯干直立，手臂不动（下沉预蹲）；然后爆发性地伸展髋关节、膝关节和踝关节，同时将哑铃直接推过头顶（驱动发力）。

下放动作

以有控制的方式，将哑铃放回肩膀，然后下降到起始位置。