第一章
我们人生的中心

语言非常强大。语言不仅描述现实，也创造了它所描述的现实。

——德斯蒙德·图图（1984年诺贝尔和平奖获得者）

我们进入这个世界时是脆弱的，完全依赖于外界，但已经为学习语言做好了准备。从我们出生的那一刻起，沟通就成为我们生活的中心。

人类婴儿天生具有学习世界上7000多种语言中任何一种的能力。但是，在最初的几周和几个月中，我们只能用两种手段来传达我们的需求：哭泣和微笑。我们的大脑从此开始发育，神经元细胞开始辨别人类语言的节奏、声音、语调和音量。年龄很小时，我们学语言很快——无论身处哪种语言环境。

通过声音、单词和语法系统，我们学习如何表达情绪，如何提出我们的需要以及获得想要的东西。最终，如果一切进展顺利，我们将学会如何阅读并使用更复杂的社交暗示。我们学会隐喻、习语和幽默；我们通过倾听、探究、观察和重复学习所有的知识。

当我们使用语言进入人类大家庭时，自然会学到与我们的出身、族裔、阶级、性别、社会和主导文化相伴而来的各种交流方式。我们中有些人意识到表达自己的需求并不保险，因此尝试通过照顾他人来照顾自己；另一些人学会通过一些外在的表现来获得想要的东西，因此努力表现为最强壮或最聪明的那一个；还有一些人知道我们的需求不会得到社会的重视，因此摆脱了脆弱，内心变得坚强。

有时，我们可能必须学会在得到自己需要的东西的同时还能与他人保持良好的沟通，共同努力寻找解决办法。

大多数人都不会反对接受沟通训练，学习这些以不同组合出现的方法，满足自身的需求。通常，这些培训是无意识且不经意的。我们所处的社会位置和文化背景为我们设定了框架和理念，而我们的生活经验证实并强化了它们。直到有人觉醒，指出：“这根本行不通！”

这种认识可能来源于失败的人际关系、婚姻问题、朋友反目、工作中反复出现的沟通问题、与违反人类需求的制度所做的斗争、这个世界的困境或是社会体系的崩塌，又或者仅仅是受够了自己脑袋里的陈词滥调。

好消息是，语言是可以学习的，因为驱动它们的沟通方式和情感习惯可以被改掉或者重新训练。我们可以学习一种新的说话和倾听的方式；我们可以过自己想要同时也被社会认可的生活；我们可以发现自己的声音，学会表达自己的意思，并懂得如何深度聆听别人的话。

通过文字找到自己的道路

对我来说，转折点出现在我二十多岁的时候。在接连经历了几次恋爱失败，朋友离去，还有父母离婚之后，我转向学习佛教的冥想，以调节自己内心的动荡。大学毕业后，我历经辗转最后在马萨诸塞州农村的洞察冥想协会工作和生活。佛教的教义帮助我适应了一些事物，并对另一些事物有了更成熟的看法。我注意到，我在冥想时能强烈地感受到清晰、善良和同情的价值，但这种感觉在很多场景下又会消失无踪，尤其是在与同事发生争论、与外人发生冲突时。

在集体层面上，由于我们的社会制度是由驱动我们交流的思维和认知模式构成（并同时加强）的，因此要改变它，至关重要的一点是同时改变我们的意识。否则，我们很可能又要推翻自己刚刚创建的系统。

我记得曾与哥哥有过一次特别激烈的争论，恼羞成怒的我最终举起一把椅子，狠狠地砸在祖母家客厅的地板上。

我知道这很有戏剧性，但它确实发生了。

直到一次在冥想中心和员工交流培训后，我才意识到可以学习并改善自己说话的习惯。在第一个长达半天的研讨会之后，我就对此深深着迷，在附近的一个大学城里参加了为期八周的课程，并很快找到了卢森堡博士。

当探索沉思意识和沟通的交集时，我发现自己多年的正念实践为培养新的交流习惯打下了基础。后来我又接触到彼得·雷文博士的“躯体体验”，让我对人类行为的理解打开了新的维度。我开始观察人类的关系模式，领会到它是我们自我保护、生存以及联系社会的基础。我培养了一种更加细致入微的能力，能观察到这些基本的进化机制如何在对话中发挥作用以及如何帮助人们摆脱已经习惯但不再有效的现行模式。通过这些，我对人类互动和交流的力量的复杂性有了更多、更深刻的理解。

沟通的世界

沟通比说和听这两个基本要素要广泛得多，比单纯交换所谓客观信息要丰富得多。不论目标是战略性的（为了达到某种目的）还是关系性的（为了建立联系），沟通都需要进行有意义的交流，从而促成理解。

沟通是互动或交流的过程，目的就是增进理解。

这一点并非人类独有。大多数生命形式都具有某种“语言”即信息传输的系统。人类已经具有了发送和接收复杂消息的非凡能力，这是使我们能够进行深度密切合作并共同创造的一部分原因，无论这一点是好是坏。

然而，人类沟通所涉及的范围远远超过我们的话语。它还包括我们的说话方式（语气、音量和语速），这一点能传递大量信息，例如我们的感觉、对彼此的看法、我们所拥有或缺失的力量，等等。这也是我们对外说话的原因：我们想要什么？我们的动机是什么？当然，沟通还包括聆听，我们如何聆听？为什么聆听，或者根本不听？

除了说和听之外，意识是我们沟通的另一个重要组成部分。成功的沟通取决于我们的注意力，为了让“发送的消息”都能“被接收”，我们需要充分了解自己和他人。

我们可以在最平常的时刻观察到这一点。你曾经有过这样的经历吗？就是和一个正在看书或看电视的人说话，而他们却好像听不到你的声音。你们说的是同一种语言，他的听力也没问题，但是他的注意力并不在此，所以你说出去的话没有被真正地接收，沟通并没有发生。

虽然这个简单的道理是如此明显，我们却经常忽略它。意识是所有沟通的主要基础，如果沟通是建立理解，那么正念的交流就是通过意识来建立理解，反之则是没有想法的交流——我们要么不经过思考，要么被内心关于评判、计划或神游的独白消耗。这种情况常常发生，只是有时候我们不愿承认！

投入是很难用语言来说清的事物之一，但它却对我们的生活质量产生巨大的影响。我将投入定义为当下时刻完全意识到并感知身体的体验，存在体现了我们对直接感官、心理和情感体验的意识。

我发现投入对于沟通来说非常重要，因此在所有培训中，我都会在一开始就指出这一点，并让参与者体验在对话中投入是什么感觉。

我培训中的第一个练习，是邀请参与者们彼此分享一个简短的故事。我们从安静的练习开始，以感受充分投入时身体的感觉。当一个人在分享他的故事的时候，其他人在倾听，两者都是为了保持当下的意识投入。

大约一分钟后，我敲响铃铛，让所有人都暂停一下，无论他们身心在何处，邀请他们回到那种存在感，并感知发生在他们身上的事情。短暂的沉默后，我们继续，并且让参与者交换角色，以便所有人都能感受到在中间停顿的感觉。每个参加此项练习的人都无一例外地提到两件事：（1）他们与身体失去联系的速度有多快；（2）停下来时他们的内心十分激荡。

对于大多数人来说，片刻的投入很简单并且容易达到，但是持续的投入就困难得多，而且坦率地说——需要经过培训。在对话中保持意识甚至更具挑战性——我们经常睁开眼睛就失去了，在我们张嘴说话的那刻，保持投入是多么艰难啊！

当然，也有些常见的例外：我们在爱情关系中感到的亲密或是在自然中意识增强的时刻——在这些时候，我们经常感到深刻的联系。正是关系中深层的投入与其他人或周围环境的结合，才激发了我们的潜能，去感受这些体验。

在关系中投入是一种有力的练习。这意味着我们真正投入到与自己、与他人之间发生的一切关系中。但是，有许多原因也会导致我们在说话和聆听时很难投入：

◎ 与另一个人面对面时，我们可能会显得不安。

◎ 社交活动可以激活神经系统，让我们紧张。

◎ 我们倾向于将注意力要么向外集中在对方身上，要么向内集中在自己的思想上，从而忽略了二者的联系与关联感。

◎ 我们还没有练习过。

在自然界中，灵长类动物之间的目光交流可能是侵略的标志。尽管我们的大脑已经发育得比灵长类动物大很多，但是当与另一个人面对面时，我们体内依然潜伏着那种古老而焦躁的本能。在接触的一瞬间，我们会在生理上评估自己的安全性：这是朋友、敌人还是伴侣？

尽管这种本能通常低于意识的阈值，但在我们进行大多数互动时，它在一定程度上还是有用。所以转变我们的沟通方式的一部分，是要认识到神经系统中这种根本的不确定性，并有一种给自己以确定性，抚慰自己的方法（我们将在第三章中介绍一些达到此目的的方法）。

人的声音、呼吸和身份

沟通可以带有如此多情感的另一个原因与我们的听力形成方式有关。我们的耳朵被调到非常特定的音域，并且对一个狭窄的频段（人声）特别敏感（许多动物都有对特定音域敏感的特征。来自海洋的鲸鱼叫声以及大象的叫声的频率都在人耳可接收的声音范围之外）。你是否曾听过有人笑着或流着眼泪尖叫，就忍不住因为不确定性去急切地寻找这声音到底是什么？是否曾听到了一群土狼的嚎叫，但确定不是人类的叫声？

这是人类数万年来不断进化的结果。为了照顾小孩和保护亲人，我们耳朵的内部结构进化到对同类的声音异常敏感，并能立即听到他们痛苦的声音。还记得婴儿的微笑和哭泣吗？对这些信号的响应机制现在仍然存在于我们的身体里。

我们聆听时使用的是同样的架构，因此也具有双重性。一方面，人的声音可以激活我们神经系统内的战斗—逃跑—停住的反应机制；另一方面，它也可以激活我们的社交参与系统，让我们安心、舒缓并试图联结。

我们的说话方式也为词语增加了另一个感情维度。人类通过控制喉头和声带上的空气流动来发出声音。从出生到死亡，我们的话语都伴随着呼吸，呼吸为我们的身体细胞提供了氧气。让我们暂停片刻品味这句话：我们说话时使用的生理机能，与维持我们生命能量的生理机能相同。

进一步说，我们的呼吸（以及我们的言语）与我们的神经系统之间存在直接的相互关系：一种变化会对另一种产生影响。当我们感到兴奋、焦虑、恐惧或好斗（任何程度的交感神经兴奋）时，呼吸就会加快；当我们感到放松、舒缓或安定（任何程度的副交感神经钝化）时，呼吸则减慢并加深。

其中一部分原因是呼吸在我们的自主神经系统中占有异常重要的位置，而神经系统调节着我们身体的基本功能。呼吸是有意识同时也是无意识的，它可以自动运行，也可以被我们的意愿控制，说话就是我们有意识操控呼吸的最常见情况之一。

所有这些对我们进行正念沟通的训练都具有特别的意义。当我们了解呼吸、言语和心理情绪状态之间的关系时，我们会得到更多的经验并拥有更强的自我表达能力。在我们共同探索的各个阶段，我将为你提供一些建议，告诉你如何利用有意识的呼吸来抓住听众的注意力，控制强烈的情绪并使自己在紧张的情况下保持稳定。

建立在这种生理基础之上的，是我们的呼吸、声音和认同感之间错综复杂的联系。声音是我们最亲密和最私人的方面之一，对大多数人来说，它是我们的主要表达方式，是他人认知我们特征的方法。成年后，在所有发生变化的形态中——我们衰老的身体，沧桑、布满皱纹的脸，只有声音变化最小、最慢。

我们对自己身份的认识也常与声音紧密联系在一起，除了我们声音中独特的个性，还要考虑我们想如何向他人展示自己。名字是最常见的认知机制之一，这个词代表着我是谁。发生冲突时，对我们的身份或形象的攻击可能是伤害最大、最难驾驭的。

除了沟通的这些基本的生理和心理组成以外，在日常的听说活动中，情感、阶级、文化甚至一些神秘的领域也在发挥作用。即使一次简单的交流，也存在复杂的成分，所以我们的沟通会如此精准。

多维整体体验

我希望你能开始认识到，人际沟通不仅仅是语言交流，它是一个多维的、身体的、生动的体验，涉及我们存在的各个方面：感觉、思想、记忆和历史。它同时包括言语、心理、情感和身体。

沟通包括我们如何使用自己的声音——说话的语气、音量和语速，也包括肢体语言和触觉。我们还通过沉默来沟通：没有说出的话以及语言的空隙；我们内心的独白——我们如何思考以及与自己对话。我们的交流甚至还会受到社会条件和历史文化的影响。

沟通中还有一个根本的躯体元素：言语的振动和我们主观体验到的实体性。沟通是动态和实时变化的。富有技巧的沟通要求我们适应内部和外部世界，并不断适应当下。

沟通也是整体的，它跨越了我们生活的所有边界。我们可能将时间划分为个人、社交和工作部分，但这些界限只是相对的，因为生活是整体的。我们扮演的各种角色（父母、孩子、朋友、老师、学生、员工）是一个完整的人相互联系的不同方面。在不同的环境中，我们的说话或行为方式可能有所不同，但是运作的基本程序是相同的。

我们可以让这种整体性为己所用，一个领域的变化会牵涉我们生活的其他方面。在进行简单练习的同时，培训的参与者通常会对生活的核心模式拥有深刻的洞察力。

在一次静修暂停练习后，一名女性参与者意识到自己语速太快在很大程度上是轻微的社交焦虑所致，所以暂停有助于她更加深思熟虑要说的话以及为什么要说。

在学习新的沟通方式时，我们会与整个丰富、多层的领域以及其中包含的所有本能进行互动。为了让沟通习惯得到持久的改变，我们需要实现小的、渐进式的转变。

人类是复杂的生命系统，在处理复杂的系统时，小的改变可能会牵一发而动全身，产生深远的影响。就像要将一艘海上巨轮调转方向，如此巨大的船是无法急转弯的。但是，慢慢校正方向舵的一度或两度（如果保持稳定），随着时间的推移，船就可以朝着完全不同的方向行驶。

训练我们的语言，改版我们的思想

考虑到人与人之间的沟通涉及方面如此之广，重新训练会是一项艰巨的任务。那我们应该如何有效地处理沟通——这个让我们与世界联结的核心方式呢？

幸运的是，我们拥有做到这一点所需的一切——现代神经科学和心理学知识，清晰的方法以及将知识转化为实践的支点。这个方法就是投入、意愿和注意力三步训练法。支点是正念，即我们保持意识稳定和视线清晰的能力。

显然，这些模式需要改变。如果我们要过更有意义的生活，共同应对这个地球上政治、经济和环境中发生的根本变化，那么我们必须学习如何彼此倾听并进行更有效的沟通。

在学习本书的过程中，我建议你研究自己的思维和言语，让自己的想法和习惯做出细小的变化。如果坚持下去，这些小的变化将带来言语、人际关系和生活中持久的变化。

总结

鉴于沟通的复杂性，随时间推移而产生的渐进变化最容易带来质变。

关键点

出于多种原因，对沟通的投入十分具有挑战性：

我们还没有练习过；

它让我们触及了自己的弱点；

它可能刺激我们进化中产生的安全机制；

灵长类动物间的眼神交流可能表示攻击性；

人的声音会令人身心舒缓或感到威胁；

言语交流将我们的呼吸、神经系统和自我意识联系在一起。

沟通是多维、整体的，它包括：

语言信息的交流；

非口头交流；

我们在内心与自己的对话（认知经验）；

我们的情绪、情感体验；

我们的躯体、身体经验；

个人、心理、社会和文化条件。

问&答*

问：我发现说话时保持投入容易，倾听时保持投入却很难。这正常吗？

答：每个人都是不一样的。对某些人而言，处于接受模式时更容易投入，而对另一些人，却是表达时更容易投入。如果你留意观察，甚至会发现与不同的人交谈时情况也会发生变化。这条信息很有用，我们希望利用自己的优势，发展自身能力，在说话和聆听时都能做到投入。

*每章末尾的“问&答”中的许多问题都是基于实际研讨会和静修会中对学生的文字记录。

问：您提到了暂停。但是我在大多数对话中无法做到这一点，因为担心自己会失去说话的机会！

答：对自己的声音要有信心，相信我们有机会可以说出自己的想法，这一点非常重要。我希望所有的方式和方法都可以支撑这种内心的平和。有意识且长时间的暂停更是一种训练。在某些对话或关系中，可能需要长时间的停顿，但总体来说，短暂且不明显的停顿更有助益。