跟踪进度

你已经把目标分成了多个小目标，而且你已经迈出了第一步，也是最重要的一步，并且你正在一步一步、日复一日地达成你的最终目标。现在你已经很好地、真正地步入正轨，你需要记录下你的进度。记录能给你力量。

跟踪进度可以帮助你专注于实现目标的重要因素。它还可以帮助你识别潜在的障碍并找到如何克服它们的策略——在它们让你脱轨之前。有意识地跟踪你的进度可以帮助你设定更现实的目标，并在整个过程中保持积极的态度，因为你看到了循序渐进的具体证据。

你可以考虑一下写日记，写下你的自律目标，跟踪你的进度。或者，你可以制作一张非常精细的图表，提醒自己你正在做的事情。这会强化你在生活中正在实现的积极转变，并给你一个可以自豪地回顾的记录——特别是在你想要放弃的那些日子里。跳过一天可能很有诱惑力，但当你看到自己连续20天没有中断的时候，你可能会更有动力继续前进，而不是打断这种势头。

这就是跟踪进度的力量——如果你知道你的基准是什么，你就会非常清楚地知道你的干预措施是否真的有效，以及它们起了多大作用。自我评估虽然简单，但可以提升你的动力。把自己想象成一个负责的同伴。如果某件事不起作用，跟踪你的进度会清楚、及时地告诉你这一点，并给你一个机会来确定问题的真正根源及其严重性。

这就把我们引到了一个显而易见的问题上——你是如何跟踪进度的？

如何立即在你的生活中运用它

如果你认为你需要某种复杂的应用程序或工具来开始，先等等——实际上第一步是确定你可以用什么标准来衡量你的进度。你的进步可能会被自然地量化和衡量，也可能不会。例如，你可能正在努力减肥，那么你可以决定衡量的指标。花一点时间仔细考虑一下这一点。如果你想减掉5磅，那么你可以选择比1磅更小的增量作为衡量指标（如一次减掉0.5磅），或者你可以完全选择其他指标，比如腰围，或者你距离穿上一条太紧的裤子的目标还有多近。

别急着进行这一步。首先，你要缩小视野，着眼于更大的图景，也就是你更大的目标。其次，想一个现实的、适当的时间尺度（再说一遍，循序渐进在这里会有所帮助）。反思你为什么要做你正在做的事情，然后确定一个频率来检查你在完成这些小目标或小步骤方面的进度。在本章的例子中，你可能主要是出于健康的原因想要减肥，并认为每周无限期地进行少量节食是有意义的，因为你希望进行长期的渐进式改变（也就是说，你不只是想在下周三之前通过快速节食来减肥）。

一旦你确定了每隔多久签到一次，就能确定如何跟踪你的进度。同样，选择合适的内容，保持简单可行。你可以在浴室的墙上贴一张折线图，记录你每周的体重，随着时间的推移，它能够展示你的进度。当你在每一步中设置一个小小的仪式和奖励时，进度跟踪的效果最好。每隔一段时间就看看你已经走了多远，提醒自己你的目标在哪儿，庆祝你为实现目标而行动的每一步。