前言
本书阅读指南
陆军战斗体能测试（Army Combat Fitness Test,ACFT）引起了美国陆军领导层及士兵的关注，因为相较于之前的陆军体能测试（Army Physical Fitness Test,APFT），士兵想要通过这一新测试，必须采用更先进的训练方法。关于陆军战斗体能测试，引发广泛关注的问题包括通过率、训练与测试的后勤保障及受伤的可能性。《FM 7-22：美国陆军体能备战训练》（FM 7-22: Army Physical Readiness Training）为领导层提供了体能训练的指导方法。然而，《FM 7-22：美国陆军体能备战训练》只是一个重要的参考，并不能向士兵提供具有可行性的训练计划，特别是无法完全满足士兵通过陆军战斗体能测试的需求。本书旨在为希望提高测试成绩的士兵及负责帮助士兵通过测试的指挥官提供一个全面的训练指南，以弥补《FM 7-22：美国陆军体能备战训练》的不足。
当然，本书无法替代资深体能教练的直接指导，但本书会通过详细解读陆军战斗体能测试，为士兵提供评估及解读自己测试成绩的方法，以及优化测试成绩的全面训练计划。本书以大量篇幅介绍了如何安全、有效地执行训练计划指定的练习。在训练条件不太理想的情况下，可以进行替代性练习。本书作为一个独立的资源，旨在帮助士兵提升关键体能素质，从而有效提高其陆军战斗体能测试成绩。
建议士兵先仔细阅读本书的第1部分，以更好地理解美国陆军开发陆军战斗体能测试的原因，并熟悉其包含的6个测试科目，这将帮助士兵更好地使用这本书。接下来，士兵应阅读本书的第2部分，了解设计备战测试的有效训练计划所依据的基本原则。士兵无论是否参加过测试，都要阅读本书第3部分开头的内容，以了解自身的测试成绩会如何影响备战测试训练的重点。第3部分余下的内容则可以作为士兵根据自己所面临的实际训练环境和情况来选择最佳训练计划的指南。第4部分的内容为士兵系统地阐述了每个练习的重点、起始姿势、动作过程及常见错误（图1）。士兵一旦选定了适合自己的训练计划，第4部分的内容就可以为其提供一系列有益的参考。士兵完成选定的训练计划后，需要进行测试，以便为后续训练提供参考。测试结果将帮助士兵确定适合自己当前体能水平的训练计划。
图1 如何阅读本书
军队体能测试的历史
在开始备战美国陆军最新体能测试的训练之前，有必要了解一下美国陆军体能测试的起源。美国陆军体能测试的历史非常悠久，可以追溯到19世纪50年代。1920年的个人体能测试科目包括短跑测试、跳跃测试、攀爬测试、投掷测试及穿越障碍测试。进入20世纪40年代，美国陆军开始采用基于科学依据的测试科目，包括引体向上测试、波比测试、蹲跳测试、俯卧撑测试、负重行走测试、仰卧起坐测试及300码（1码约等于0.91米）冲刺跑测试。
具有讽刺意味的是，虽然这些早期测试反映了人们对开展与职业相关的体能训练的认可，并且这一理念与重新流行的功能性体能训练趋势相吻合，但直到20世纪60年代中期，军队才开始进行强制性体能测试。此后不久，美国陆军致力于将陆军体能测试标准化，以避免体能测试过度繁杂。由于美国社会健身趋势的转变，人体运动表现领域的专家们认为陆军体能测试的功能性欠佳，该测试直至1980年左右才正式实施。
陆军体能测试广为人知的测试科目包括2分钟俯卧撑、2分钟仰卧起坐及2英里（1英里约等于1.61千米）跑，旨在测试士兵在无负重状态下动作的能力。基于对20世纪70年代末到2015年的测试成绩的分析，研究人员发现，士兵的俯卧撑测试的成绩有小幅度的上升，多数为60～65次；仰卧起坐测试的成绩同样有小幅度的上升，多数为65～70次； 2英里跑的平均时间从13分钟左右升至14分钟左右，整体表现有所下降；体重与身体质量指数（BMI）有所增加。这些结果表明，在过去的30多年中，士兵的平均测试成绩变化不大，而在军队中，体能测试是体能训练的主要驱动力。因此，美国陆军意识到，有必要升级体能测试，从而优化士兵的体能与战备状态。
在美国陆军体能测试历史中占据主导地位长达40年的陆军体能测试，因只侧重于对肌肉耐力与有氧耐力的评估而遭到了猛烈的批判。这一体能测试的问题在于，其忽视了士兵执行军事任务所需的爆发力、力量及运动多样性。特种作战部队（SOF）首先意识到了陆军体能测试的不足，因此他们的选拔流程通常会包括一些附加测试科目，如最大重复次数的引体向上测试、规定距离的负重行军测试、障碍测试及水上生存测试。同时，特种作战部队的体能教练也会对士兵进行更全面的体能评估，以获取关于士兵身体状况的更全面的信息。游骑兵部队（RAW）对其士兵的体能测试包括10个不同的项目，而最新的方案，即特种作战人员表现与健康项目［前身是军队与家庭保护（POTFF）项目］，包括5个测试科目：用于评估动态灵活性与稳定性的过头深蹲（将杠铃举过头顶并进行深蹲）测试、用于评估爆发力的跳远测试、用于评估敏捷性的5-10-5测试、用于评估下肢力量的六角杠铃硬拉测试，以及用于评估无氧耐力的300米往返跑测试。这5项测试，特别是与陆军体能测试相结合时，能帮助教练更好地了解士兵的情况，从而更有针对性地制定训练计划，提升与战场需求密切相关的体能素质。陆军战斗体能测试旨在达到类似的目的，接下来让我们看看军队这一最新的体能测试。
陆军战斗体能测试概述
士兵要在三维的战场环境中作战，这对体能素质的要求是多变且不可预测的。为此，美国陆军对几种常规作战任务进行了研究，并确定了完成这些任务所需要的10种不同的体能素质（本书将美国陆军复杂的体能素质需求简化为7种体能素质）。因此，能够对士兵的体能素质水平提供更多评估的新测试，便取代了只侧重于对肌肉耐力与有氧耐力进行评估的陆军体能测试。新的陆军战斗体能测试包括6个测试科目，这些测试科目针对已经被研究证实与士兵完成作战任务相关的体能素质。士兵成功通过测试，则证明其具备现代化作战要求的体能素质，具有较低的受伤风险。同时，测试能够提高军队的备战能力，以培养士兵坚韧品质的方式发展军队的体育文化。
陆军战斗体能测试科目需要按既定顺序进行，依次为3RM六角杠铃硬拉（MDL）测试、站姿后抛药球（SPT）测试、T形俯卧撑-手臂伸直（HRP）测试、冲刺-拖拽-搬运（SDC）测试、单杠提膝触肘（LTK）测试[1]及2英里跑（2MR）测试（图2）。
为了充分满足各个军事职业类别（MOS）对于士兵体能素质的不同要求，该测试按照高体能要求、较高体能要求及中等体能要求3个等级，分别设置了最低通过标准。
陆军战斗体能测试评估士兵的基本体能素质，包括爆发力、力量、肌肉耐力、无氧耐力、速度、敏捷性及有氧耐力。虽然该测试没有对动作能力进行直接评估，但是连续通过6个测试科目对士兵来说是巨大的挑战，士兵需要具备相当高水平的动作能力。本书的前7章会对陆军战斗体能测试进行详细的说明。
图2 陆军战斗体能测试科目：a.3RM六角杠铃硬拉测试；b.站姿后抛药球测试；c.T形俯卧撑-手臂伸直测试；d.冲刺-拖拽-搬运测试；e.单杠提膝触肘测试；f.2英里跑测试
[1].美国陆军分析研究中心和兰德研究所通过相关研究发现，当士兵缺乏完成单杠提膝触肘动作所需的上半身力量时，其很可能无法完成一个标准的单杠提膝触肘动作，因此，将单杠提膝触肘测试作为核心力量测试并不合适。基于上述发现，美国陆军将陆军战斗体能测试中的核心力量测试科目由单杠提膝触肘测试更改为平板支撑测试。更改后的测试方案于2022年4月1日起正式实施。——译者