第一章 什么是倦怠？
忙碌阻碍我们做出选择，它麻痹思想，让我们不再纠结于那些我们害怕无法改变的事情，而想出的应对改变机制又让我们疲惫不堪。
——莱斯莉·M·布朗宁（L. M. Browning）
《沉思季：午夜冥想》
（Seasons of Contemplation: A Book of Midnight Meditations）
我在前言中提到，职场倦怠极其普遍。产生这一现象的很大一部分原因是争强好胜、得陇望蜀的现代公司文化，这些文化在一些行业中十分流行，比如金融行业、法律行业，具体来说，大型会计师事务所和审计事务所尤为盛行。《韦氏医学词典》（Merriam-Webster抯 Medical Dictionary）将“倦怠”一词定义为：通常由于长期的压力与挫折而导致的体力、精力以及动力耗尽。倦怠是一种循序渐进的状态，如果不对其加以控制，会引起中枢神经系统彻底瘫痪。这可能造成生命危险，情况好的话患者还能有气无力地活着，严重的话会危及生命。倦怠的信号和症状常常显而易见，但它们也容易被忽视，特别是当你处在具有争强好胜公司文化的公司中，任何压力大的表现都可能被视为身体虚弱或无法胜任工作，而且，你还可能被扣工资。如果你自己一个人住的话，倦怠的症状很容易被隐藏起来，这是因为，如果你的身边有伴侣、朋友或者家人，那就意味着你很大可能与自己亲近的人在一起，而他们会察觉到你的异常并建议你采取措施。
衡量倦怠的方式
社会心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）和苏珊·杰克逊（Susan Jackson）开发了一款使用率极高的评估倦怠的工具，即《马斯拉奇职业倦怠调查普适量表》（Maslach Burnout Inventory General Survey）[3]。它从三个维度——情绪耗竭、去个性化、低成就感测量职业倦怠的程度。在一项题为《个体倦怠干预方案的评价：不平等和社会支持的作用》（The evaluation of an individual burnout intervention program）的研究中，倦怠被认为是一种严重威胁，而且对于那些需要与人打交道的员工来说尤其如此[4]。倦怠还被认为是个人试图调解环境压力失败的结果[5]。应对压力的方式与人的个性特征、过往的经历密切相关。一项研究确定了五大人格特质，它们可以用于研究倦怠的影响，以及研究最容易受到倦怠影响的人格类型。这五大人格特质分别是：开放性、尽责性、外向性、亲和性、神经质[6]。
常见的警告信号
忧虑
倦怠出现的第一种信号是忧虑。在生活中感到有压力很正常，而且压力通常能促使你行动起来，获得结果；但是如果你压力过大，甚至让健康受到影响，就会带来一些问题，甚至会引起某种疾病。英国国家医疗服务体系对忧虑的定义如下：
忧虑是一种承受巨大心理和情绪压力的感觉。
当压力达到一定程度，让你感到承受不住时，就会转化为忧虑。人们有多种方式应对压力，因此有时一个人感到的压力，对于其他人而言可能就是动力。
当人处于忧虑中会释放肾上腺素，引起血液流速加快、心率升高、呼吸加快，这让人感到不适，造成比如手脚冰凉、口干舌燥、汗流浃背的情况。而且肾上腺素分泌过多本来就会让人感到紧张、焦虑，引发战逃反应[7]。我们可以通过寻找压力的诱因并尝试去除它们来控制压力水平，比如学会放松、锻炼身体和留意自己的感受。皮质醇是一种压力激素，随着时间的推移，它的积累会导致身体出现问题，因此控制压力水平非常重要，因为倦怠的“大火”总是由压力的“火花”引起的。我将在本书的后续部分详细介绍这一过程以及肾上腺疲劳疾病。
焦虑
焦虑通常与忧虑如影随形，容易使人虚弱不堪。人人都有焦虑的时候，例如当人们参加采访或者去医院看病之前会感到焦虑，这很正常。焦虑能帮助我们确定自己是否已经准备好，也能让我们不骄傲自满。但是，过度焦虑贻害无穷，你的睡眠方式、人际关系、胃口和对外部世界的整体感觉都会受到不利影响。如果长期过度焦虑，你可能会发现自己很难正常生活而且有失控感，这可能导致恐慌、害怕外出和抑郁。
冷酷无情和缺乏参与
冷酷无情和缺乏参与是倦怠和抑郁的常见信号。如果你每天过得恍恍惚惚，就会越发感觉疲惫，做任何事情似乎都很困难，下定决心开始做事情（更不用说完成这件事）也几乎变得不可能。这些都会在工作、社交、私人生活和人际关系中显现出来。虽然性格安静孤僻十分平常，但这种性格会加剧这一问题。
愤世嫉俗
当你感到倦怠时，你很容易变得愤世嫉俗、容易生气，而且你还会在生活中失去很多乐趣，不能体验到任何事物的幽默滑稽。这不足为奇。通常愤世嫉俗会被解读为敌对情绪，因此也会对人际关系产生不利影响。
失眠或睡眠不足
失眠或睡眠不足是真实存在的，且非常危险。根据我的经验，如果你睡眠不足，白天像僵尸一样走来走去，或靠着咖啡和糖不让自己犯困，那么你很难改变任何事情。遗憾的是，遭受倦怠和强压困扰的人们经常用糖和咖啡来支撑自己，而糖和咖啡很容易使人在心理和身体上产生依赖，过量食用会对健康造成不良影响，像糖尿病、代谢疾病和营养不良仅是不良影响的一小部分。
饮食不规律
我发现当倦怠症状初次显现，饮食不规律正是罪魁祸首之一。忙碌费力的工作生活（和家庭生活）常常意味着难以规律饮食。皮质醇是一种影响食欲的压力激素，因此当你忙得焦头烂额时不会觉得饿，如果再加上过度劳累，就很容易明白我们忙碌时不想吃任何东西的原因了。皮质醇还会影响血糖水平，以及人体对脂肪、碳水化合物和蛋白质的吸收，也会影响免疫系统、血压和心率变化。如果皮质醇水平异常，后果十分严重，展开来说，皮质醇由肾上腺分泌，因此对于保持健康和维持肾上腺的功能十分重要。
肾上腺疲劳
肾上腺是两个小腺体，位于肾脏上方，每个腺体的大小与大颗粒葡萄相当。它们分布在腹膜后隙内脊柱的两侧，相当于人的第11根肋骨的水平位置。肾上腺分泌皮质醇，但是如果压力只增不减，久而久之，肾上腺就会变疲劳，无法正常工作，进而严重影响身体中的各个器官，尤其危害免疫系统，导致人体虚弱不堪，容易生病。更糟糕的是，肾上腺疲劳会让你起床极其困难，这是倦怠的典型症状。
能量不足与精疲力竭
过劳、忧虑和繁重的工作会严重影响能量水平，再加上其他因素，比如工作、旅行和家庭需求等，会加剧这一影响。感到精疲力竭时，肾上腺处于疲劳状态，无法正常工作，身体因而开始罢工。营养不良以及过量饮用咖啡也会影响能量水平。
过度担忧和自我批评
一旦你开始感到倦怠或焦虑不安，通常易做的小事都会变得更加困难。你无法明察事理，反而变得更加愤世嫉俗和悲观，还会小题大做。通常这会让人觉得你很另类，人们可能会因此说三道四。
做事低效
网络给“效能”下的定义是“为做出有益改变而具备的能力”。当你十分焦虑时，就很容易产生这些想法：“我不擅长任何东西”或“我很可能要失败了”。此外，可能你做自己原本擅长的事情或简单的事情时，会感觉步履维艰，因为这时你的大脑压力过大，疲惫不堪，供氧不足，再加上肾上腺素分泌旺盛，会更容易犯错，几乎无法清醒地思考，也无法做出明智、理性的决定。
健忘与注意力受损
大脑的正常运转依赖葡萄糖，它来源于你吃的食物，这就是为什么你饿的时候感觉自己头脑不清醒。葡萄糖的主要作用是提供能量，虽然它只占体重的2%，但是大脑需要我们日常热量摄入总量的20%才能处于最佳状态（顺便提一句，大脑需要消耗的热量是其他任何器官消耗热量的两倍还多）。这是因为在大脑中，神经元或神经细胞丰富，而这些细胞消耗热量产生的酶和蛋白质，能够用来维持大脑功能。忧虑，或者更确切地说皮质醇分泌过多也会干扰你的记忆力。皮质醇是忧虑情绪的常见生物标志物，属于应激激素——糖皮质激素的一种。正常情况下，大脑中海马体的主要功能是处理短时记忆和长期记忆，内部有许多对应激激素敏感的感受器，所以能够调节通过消极反馈产生的皮质醇。然而，皮质醇过多会导致海马体功能受损，影响记忆的能力；而且，应激激素还会通过将葡萄糖转移到周围肌肉来阻碍海马体获得充足的能量。
愤怒与易怒
很多事情都能致人愤怒，有时是环境因素，比如没有得到提拔、人际关系问题或者我们非常在意自尊，但权威和声誉却遭到质疑。一定程度的易怒或愤怒相当正常，但是情绪失控就不好了。通常，情绪失控源于对内在和外在失控的感知。你每天都处于神经紧绷的状态，如果事情没有按照计划进行，就很容易愤怒；或者你感觉没有时间做任何事情，尤其是正确的事情时，也容易生气。然而，愤怒的背后通常还有更多源于恐惧和焦虑的东西。愤怒是焦虑的症状和原因之一，如果你在愤怒情绪管理方面感到困扰，很可能也会因此陷入焦虑。脾气暴躁或极度愤怒往往会导致人们触犯法律或对自己造成实际伤害，所以这是个十分危险的倦怠症状。
快感缺失
《韦氏医学词典》将“快感缺失”一词定义为“一种无法在正常产生快乐的行为中体验快乐的心理状态”。快感缺失也是重度抑郁症的症状之一，它被认为是由大脑关闭其快乐回路所致。肾上腺疲劳会加剧快感缺失和加重倦怠的其他症状。你常常会听到过度忧虑的人说他们努力从一切事物中寻找快乐，即使是他们过去喜欢的活动也在范围内。
感觉麻木
这通常与快感缺失有关，当你筋疲力尽，就会在感觉和情绪上变得麻木。你可能很难与发生在别人身上的重大情感事件产生共鸣和建立联系，但通常情况下，你可能会对这些事件表示同情。
孤独与冷漠
倦怠更容易发生在独居的人身上，主要原因是倦怠的症状会持续很长时间，而且身边没有伴侣、配偶或室友在下班后一起放松。缺乏精力会导致不愿社交，同时也可能因为忧虑、焦虑或疲惫而感觉无法与人建立联系。如果你通过大量饮酒来自我疗愈，那就可能变得更糟，会出现与人相处不融洽或不合群的现象。
个性禀赋与童年经历
个性
根据我以往的经验以及在这本书的写作过程中新获得的经验，我发现不同的人格类型存在共性。发生在童年的事情会塑造和影响我们成年后的思想、行为和决定。这类事情既可能起积极作用，也可能会起到消极作用，甚至成为导致某些不良行为产生的罪魁祸首。琼·博瑞申科（Dr. Joan Borysenko）在自己的《思维混乱：为何倦怠，如何恢复》（Fried: Why You Burn Out and How to Revive）一书中写道：
我的童年经历、性格和外部环境让我面临很高的倦怠风险……我天生就想超越自我、追求完美，所以反复跌倒受伤。
研究表明，性格特点的共性就是倦怠的标志，具备这些性格特征的人们处于高压力的环境中时，他们比别人更容易情感疲劳或倦怠。
我几年前遇到的一位心理学家把倦怠描述为“在很长时间内过于强大”的结果。通常，这种“力量”已经存在了很长时间，最终它会成为我们最大的优势，但也会是致命的弱点。对我来说就是这样：如果自己的能力没有那么强，我可能会提前计划离职，让自己避免一些困难。
关键性格特征
懂得“断舍离”
如果长期受到慢性忧虑的困扰，那么很可能是因为我们一直处于紧张状态，这一点在涉及人际关系（工作关系与私人关系）和职业生涯时尤为明显。我经常看到客户做着自己很厌烦的工作，这些工作带给他们常人无法忍受的巨大压力，令他们感到不适。对于我的客户来说，这样的故事并不罕见：他们在去开会或者去上班的路上突然停下来，没法继续走或者不记得他们要去哪儿了。倦怠的症状表露出来之后，他往往会在接下来的几周、几个月甚至几年里继续做这份工作，因为他很难知道何时离职——我在高压力的环境中工作了三四年，我没有适应那个环境，也没有归属感；我坚持工作仅仅是因为我不知道如何放弃这份工作，而且很长一段时间我竟然错误地认为我不能放手。
陷入天鹅绒车辙——一成不变
很多年前，我从一位朋友那里听到这个词语，不得不说，这真是个极好的描述性隐喻。表面上，受倦怠折磨的人可能生活得光鲜亮丽。他们可能在公司担任高管或者自己把生意做得红红火火，有宽敞舒适的房子、豪车以及良好的人际关系，负担得起高端奢华的旅游和高档餐厅的消费。他们的孩子可能在昂贵的学校就读。尽管拥有上述一切，但他们可能发现自己陷在“天鹅绒车辙”中。说“车辙”是因为很难走出来，让你一直麻木地向前，而且没有横向的改变；当你试图改变方向，通常不会有任何结果。车轮是天鹅绒做的，再加上车辙意味着一成不变，是相对富裕的标志，所以你并不是总能明显地感觉到自己过着一成不变的生活。很多人虽然能意识到这种状态，但也很难从其中走出来。而且你依赖有着一定程度经济收入的生活方式，一旦你不再具有那样的收入水平，就要把现有的生活方式全部抛弃。最近，我听到有人说，他愿意放弃现有的工作去做其他事，但如果他这样做的话，他和他的家庭“将不得不结交新朋友”。
不愿寻求帮助
基于我的个人经历和我所做的研究，遭受倦怠困扰的人往往不愿寻求帮助。这不一定和自尊有关，而是与他们的人格类型以及儿时的行为习惯有关。他们更倾向于依靠自身解决问题，可能过往的经历告诉他们求助是虚弱和无能的表现。我想我也是这样，每当我找到自己解决问题的方法，特别是解决与我爸爸有关的问题后，我就备受鼓舞。尽管这会帮我变得独立，在一些事情上提升自我效能感，但也让我更加坚定地认为做事不要寻求帮助。这一点与那些告诉我他们自己正遭遇倦怠困扰的高管和企业家的观点不谋而合。除了高管，我认为企业家也容易倦怠，因为他们更可能经常单独工作，而且更加独立和自立。在高管中，很可能存在这样一种观念阻止其寻求帮助：寻求帮助可能暴露缺点，也可能使自己的威信丧失。除此之外，大男子主义的企业文化也会让寻求帮助变得更加困难，前伦敦金融城分析师、《城市男孩》（City Boy）专栏作家杰兰特·安德森（Geraint Anderson）认为城市有“充满阳刚之气和大男子主义的文化”，他还补充说：“‘午餐是为窝囊废准备的，如果你想要朋友就买条狗’，这样的文化其实已经再普遍不过了。”
展现积极状态
这一点与不愿寻求帮助有密切联系，我认为陷入倦怠的人们很难谈论正在发生的事情，因而在生活中展现出非常积极的状态。这是一个基本的应对机制，也是一种转移注意力的方式。“假装勇敢”和关注他人的优点会让你分心，无法看清真正发生的事情。一直关注他人及其情绪，会让你变得十分体贴、考虑周全。而在现实中，这会让你很容易相信交流沟通中没有分歧，也没有任何问题。这些倾向和转移注意力的方式能够简单地让你在糟糕的工作或者人际关系中继续坚持下去，因此你会越来越稀里糊涂，进而陷入倦怠。
在工作中寻求认可
另一种分散注意力的技巧是在工作中认可自己。成功显然是件好事，但它会隐藏很多不快乐，从长远来看，它会让你推迟接受工作使你生病、不快乐和陷入倦怠的事实。我认识的很多患有职场倦怠的高管仍然身居高位不肯离开，因为他们认为这是自己应该做的，而且他们的自尊和自我价值感与他们所从事的工作（以及感知到的工作的重要性）密切相关。一旦离开了工作，他们就会失去这种被认可的感觉。他们退休后的生活应该与其他行业的人们差不多，都会努力寻找生活的意义，因为之前在工作上投入了太多时间和精力。确实，这些人会为了变得忙碌、有用、重要或受人赏识而承担太多压力，直至在退休后才发现自己早已陷入倦怠。
人们比较赞同的观点为是，在公司的地位越高，承受的压力就越大。然而有趣的是，有研究表明，压力与资历无关，而与你对工作环境、老板、责任、同事以及你对工作时间和工作的控制力等事物的感觉有关。某世界500强公司的顾问安德鲁·伯恩斯坦（Andrew Bernstein）在《这书让你不烦躁》（ The Myth of Stress）一书中说：
事实上，压力不是来自你的孩子、配偶、交通堵塞、健康挑战或环境因素，而是来自你对它们的看法。
白厅研究[8]
白厅研究是一项重大研究项目，始于1967年。研究是为了调查影响健康的社会决定因素，调查重点是英国公务员的心血管疾病患病率和死亡率。约有1.8万名20—64 岁的男性公务员接受了这项为期十年的调查研究，最终发现（在众多原因中）公务员的职级与死亡率之间存在密切关联。公务员最低级别男性的死亡率是最高级别男性的3倍。事实上，研究发现，公务员的压力并不是因为责任过重或职能更多，而是与他们认为自己拥有的控制能力有关，也就是说，努力和回报会影响压力水平，进而影响健康。因此，找一份你能掌控且有成就感的工作对于保持健康来说至关重要。
表面外向实际内向
我接受这一说法的部分原因是我没有别人想象的那么外向，也不想把自己描述得外向。我们每天都会对自己说很多善意的谎言，我对自己说的谎言之一就是“我十分外向，绝对可靠”。我的性格确实很外向，大家都知道，而且我还通过应酬来巩固我的声誉。不过现在我知道自己需要从中抽身，减轻压力，因为我的真实性格中有很多方面带有典型的内向特质。如果我参加销售会议或者全天活动，我会提前做准备，积极与他人建立联系，但在这之后，我需要充分休息，给自己充电，这对我来说很重要。倦怠产生的部分原因是当身体出现疲惫信号时，人们忽略身体的休息需求，继续工作。
强迫性助人
我第一次知道这个词语是从英国医生罗伯特·勒菲弗（Dr Robert Lefever）那里，他著作等身，包括《私人医生的笔记》（Notes of a Private Doctor ）[9]。在这本书中，他讲述了发生在自己身上的故事和工作中的奇闻逸事。我曾有幸见到罗伯特医生，他魅力十足，充满智慧。以下是他对强迫性助人的定义：
强迫性助人即需要被需要。帮助与强迫性助人有根本区别：帮助是友好、体贴、热心和慷慨的体现；而强迫性助人会在高尚又傲慢的助人行为后留下一连串残骸。
我不是说强迫性助人是所有倦怠症患者的特征，也没有说如果你是一位强迫性助人者，就可能正陷入倦怠。我相信强迫性助人会让人们忽略正发生在自己身上的事情，这其实就像火上浇油。这种维护自尊的方式并不合理，还会让你忽视自己的需求和欲望。
极端行为倾向
我和一些人谈论过他们的倦怠经历，他们都认为自己性格极端（这在克尔·泰勒的案例分析中会提到）。我当然也有这种感觉，有时我很极端，喜欢刺激肾上腺素分泌的运动和娱乐活动。我对饮酒没有克制，就像我在二三十岁时沉迷享乐一样。这种极端行为可能是一种转移注意力的方式，也可能是一种逃避现实的行为。可能我们会自欺欺人，认为自己玩得很开心，因为做了这些极端的事情，或者试图通过做这些事情证明自己足够勇敢。在银行业和贸易业，这些极端的个性会得到刻意追求和鼓励。银行（特别是在投资银行和贸易银行）提供的回报十分丰厚，目标人群是那些为了高收益而敢于承担高风险的人。本段内容将在下一章详细介绍。
童年经历影响未来行为
我认为倦怠的种子在人生的早期阶段就已埋下。我们的童年经历会深刻影响我们后来的行为。我个人认为遭受倦怠困扰的大多数人在童年时也或多或少经历过精神创伤，可能是丧失亲友、遭受身心虐待、遭遇恐吓或者感觉被困在一个环境中，比如身处压力过大的寄宿学校。童年时遭遇的精神创伤带来的绝望与无助会根植于你的神经系统，对你以后的人生产生影响。花点时间回忆一下你的童年和过往经历，你可能会发现一件令你印象深刻的事。思考一下你后来的行为是如何受到这件事情影响的，然后你可能会察觉导致倦怠的一点点苗头。与“时间治愈一切”的陈词滥调不同，对于童年的精神创伤，或许说“时间只是已经过去，但是并没能治愈一切”更合适。其实，时间非但没有治愈一切，反而时间教会你伪装和掩饰。瑞士精神分析学家、儿童心理学家爱丽丝·米勒（Alice Miller）提出：
童年的真相一直藏在我们的身体里，活在我们的灵魂深处。我们的智力会被欺骗，感觉会变得麻木，心灵会被操纵，对事物的看法会变得混乱、感到自我羞愧，甚至身体也能被药物欺骗，但我们从来不会忘记真相。因为我们内在是一体的，而且附带童年经历的完整灵魂在身体里，所以总有一天我们的身体会为此买单。
童年不良经历研究[10]
一个名为“童年不良经历（ACE）研究”的重要项目发现了童年经历影响以后健康生活的方式。这一项目由美国疾病控制和预防中心以及凯撒医疗集团共同赞助，主要由医学博士文森特·费利蒂（Vincent J. Felitti）和医学博士罗伯特·安达（Robert F. Anda）共同主持。在1995年至1997年，超过1.7万个病人自愿参与研究，研究包括通过常规筛查来评估病人的长期健康结果以及这些病人是否在童年有过被忽视或被虐待的经历。研究结果清晰地展现了慢性压力和不良健康状态之间的联系。为了确定童年不良经历的分数，费利蒂和安达与受试者将不良经历分为8类，包括3类虐待：情感虐待、身体虐待和生理忽视，以及5类家庭问题：成长在有家暴者、药物滥用者、精神疾病患者、犯罪成员或父母死亡的家庭。每种不良经历的分值是1，如果没有相关经历，就没有得分。参与者的平均年龄超过50岁，所以费利蒂和安达随后将这些分数与每个参与者在研究期间的健康状况进行关联。他们有了十分有趣的发现：分数结果强烈暗示了成年后的健康状况，换句话说，分数越高，成年后有健康或者行为问题的可能性越大。他们的大脑成长结构受到难以控制的慢性压力影响。令人惊讶的是，这些结果的发现纯属意外，因为罗伯特·安达是位肥胖门诊的医生，而费利蒂只是一名内科医生。
纳丁·伯克·哈里斯[11]
纳丁·伯克·哈里斯（Nadine Burke Harris）是一名儿科医生，在加利福尼亚太平洋医疗中心工作，这是加州北部最好的私立医院之一。哈里斯在加州北部的湾景区猎人角开办了一家诊所，虽然名字很田园风格，但那里却是旧金山最贫困的社区之一。她接触到的所有儿童大多数都被确诊患有多动症[12]，但是哈里斯认为自己无法同意这一诊断，因为她觉得有些不对劲。哈里斯真正关注的是大多数儿童存在的基本共性——他们要么曾经在家经历过，要么正在经历各种形式的精神创伤。大约在那个时候，一位同事发现了童年不良经历量表，并告诉哈里斯：“你一定要看看这个！”她看到了童年不良经历的研究结果，同时根据她在加州太平洋医疗中心工作的经验，大体了解了研究结果的真实性。现在，她致力于研究童年精神创伤对大脑发育的灾难性影响，以及这些影响极大增加儿童成年后患上严重（可预防性）疾病的概率。由于她的远见卓识和她拼尽全力唤醒人们辨别和处理童年精神创伤的意识，纳丁·伯克·哈里斯在这一领域称得上先锋（虽然她把这一行动描述成一场运动，而且也因此遭到了反对）。2010年，她成立了青少年健康中心，在湾景区猎人角帮助未成年人和他们的家庭，并承担着这样一种使命：转变社会对待有童年不良经历和不良压力的儿童的方式。2014年9月，哈里斯发表了鼓舞人心的TED演讲，她引用前美国儿科学会会长罗伯特·布洛克（Robert Block）医生的话：
童年不良经历是我们国家目前面临的、唯一最大且未能解决的公共健康威胁。
英国政府应当听取纳丁·伯克·哈里斯、罗伯特·布洛克、文森特·费利蒂和罗伯特·安达等医生的建议，制定公共健康战略，承认童年经历和成年后的健康状态具有关联性。
难以放松
倦怠的另一个典型症状是身体很难放松下来。对我来说，如果有很多事情需要做，我会感觉很难放松下来。后来，我意识到自己尽管有很多事情要做，但是这些事情却不需要我立刻完成——可能我认为它们需要，而事实上它们可以先放一放或者由别人做。学会放手是一项技能，倦怠症患者需要努力掌握这项技能。不花时间休息会付出高昂的代价，这会让身体一直保持高度警觉，肾上腺不断分泌肾上腺素，让身体永远处于“在线”的状态，这会导致肾上腺疲劳，入睡困难，食欲不振，甚至生病。
习惯追求高成就
在写本书的过程中，我采访过很多人，他们都说到了完美主义和高成就。我见过的人都认为自己是追求高成就、雄心勃勃、积极进取和奋发努力的人。这些词我也会用来形容我自己。但由此带来的负面影响是，如果你无法平衡这些品质，你就更有可能陷入倦怠。让自己待在公司或一个竞争激烈的环境，比如交易大厅或者销售办公室，然后牺牲社交生活和人际交往的时间，时时刻刻工作，为了工作不惜一切代价，那么通常你的目标和愿望就能够实现。有欲望和野心是好事，但如果想让自己保持健康，就需要通过其他事情来调和，比如人际关系、友谊、爱好和运动。
倦怠的典型阶段
赫伯特·弗罗伊登伯格（Herbert Freudenberger）[13]是一位德裔心理学家，他致力于研究压力、倦怠和药物滥用。他与同事盖尔·诺思（Gail North）整理了产生倦怠的12个阶段。我觉得看到倦怠被分成不同的阶段很有趣，因为这可能会更加引起人们对产生倦怠过程的重视，从而帮助人们辨别产生倦怠的信号。需要注意的是，这些阶段并不总是按照顺序发生：
1. 急于证明自己——可能为了实现过高的目标，不惜一切代价。
2. 努力工作——个人期望过高，自己承担过多而不愿与别人分担。
3. 忽视自己的需求——对自己的需求置之不理，对家人、朋友的关心无动于衷。
4. 转嫁矛盾——可能没有意识到自己做错了事，也会因为自己无法看到问题的根源而感到沮丧。
5. 改变价值观——价值观体系会影响工作，还可能令人在情感上变得迟钝，然后陷入自我否定状态。
6. 否认出现问题——可能开始减少社交，责怪工作改变了自己的个性和生活方式。
7. 自闭——这一阶段几乎没有社交，可能会借助酒精缓解无助感。
8. 明显的行为改变——同事、朋友和家人不再忽视你的改变。
9. 丧失个性——你不再清楚个人需求，“失去自己”，机械地生活，只关注眼前。
10. 内心空虚——可能通过有害行为体现出来，比如贪食、厌食、滥情、酗酒。
11. 抑郁——你疲惫不堪，认为活着的意义很小或没有意义。
12. 倦怠症状显现——这是一种身心的崩溃，需要立即接受药物治疗。
压力和倦怠的区别
压力
我前面提到，有一定程度的压力是正常的，而且是必不可少的，因为压力能够作为一张安全网，让我们不会沾沾自喜。但是当日常压力变成慢性压力，问题就出现了。对于公司高管来说，压力少意味着一项任务的最后期限快到了，结果已胜券在握，你依旧关注自己的角色和责任。这种压力常常与一个确切的活动联系在一起，比如一个项目、一笔交易或一个职位，通常，一旦这个项目或者交易完成，压力就会消失，你也会从中恢复。2009年， 以色列本—古里安大学的阿亚娜·马拉奇·皮内丝（Ayala Malach-Pines）教授做了一项研究，结果发现，如果高管认为自己的工作有价值、有意义，那么他们陷入职场倦怠的可能性就微乎其微。皮内丝教授说：
人们相信生活富有意义，所做的事情有用且重要，就不会陷入倦怠。对很多人来说，工作的动力不仅仅是金钱，还有他们相信自己会产生一定的影响，正是这个想法鞭策着他们。……如果你感觉自己的工作富有意义，而且正在实现着预定目标，那么你即便压力再大，也不会陷入倦怠。
或许我们应该注重鼓励管理者在自己的生活中寻求平衡，减少对短期目标和金钱回报的执着，不要像电池耗电一样一直消耗自己的精力。这部分内容将在下一章详细阐述。
倦怠
当压力源长期持续存在，陷入倦怠的风险就会更大。那时，压力可能被解读为过度参与，而倦怠就成了脱离联系。压力产生紧迫感和多动症，而倦怠产生无助和绝望。压力导致能量流失，而倦怠导致动力、理想和希望丧失。压力带来的主要伤害是身体上的，而倦怠带来的伤害是心理上的。如果你陷入倦怠，就会持续感受到压力，即便压力源已经消失或者减轻，你也会丧失自我效能感，无法看到你所做事情的价值。有时候，这会导致人的中枢神经系统完全崩溃，需要医疗手段介入，在几个月甚至几年后才能完全恢复。
诊断
倦怠症状通常与抑郁症状十分相似。2013年，一篇题为《倦怠和抑郁的比较症状学》（Comparative Symptomatology of Burnout And Depression）的论文发表在《健康心理学杂志》（Journal of Health Psychology）上，它的研究结果显示，临床抑郁症患者和倦怠症患者之间没有明显不同。所患病症是倦怠症还是抑郁症通常由全科医生做出诊断，本书中接受我采访的每个人起初都去看过全科医生，结果喜忧参半。通常，人们不到情况严重到一定程度时是不会去看全科医生的，而此时全科医生能够提供的帮助往往可能过少也过迟。在采取行动之前，我自己一直在等待，直到身体的示警不可能再被忽视，我推测有这种想法的不只我自己。有时，医生会开抗抑郁药，还有安眠药或抗焦虑药物。
我的案例研究对象之一是萨拉（Sarah），她起初拒绝了全科医生让她吃抗抑郁药的建议，可是她吃了这类药物后，病情的恢复速度惊人。我相信药物有用武之地，但是每个人的情况不同，最终，病人必须自己决定是否用药。下面是萨拉的故事。
案例研究：萨拉
萨拉是国有部门的高级律师，十分热爱自己的工作（显然，她的工作也干得很好）。她与丈夫还有两个儿子一起生活在伦敦，那里有他们的朋友和家人。我请求萨拉分享她的经历，因为尽管她还没陷入倦怠，但她的故事能够说明压力和倦怠之间的不同，并展现倦怠的警告信号。萨拉找到我们寻求帮助的时候，她已经工作很长时间了，无论是在办公室还是在家，她经常忙得顾不上吃饭。她的睡眠时间不固定，有时一晚上可能只睡两三个小时。我们见面时，我发现她真诚又温暖，十分睿智，但也惶恐不安、忧心忡忡。
萨拉自述：
我受到工作压力的重度困扰，患上轻度抑郁已经差不多12年了，我发现自己的健康状况是周期性的：如果健康状况良好，那就一切顺利；如果我在工作中经历了一段持续的困难时期，那么我的健康状况就会变差，身体感到不适，但我努力克服这个问题（包括工作和身体不适的影响）后，又会恢复正常。之后一切又会循环往复。
控制欲（甚至高于平时）是最开始的症状。我念念不忘不重要或者时间不紧急的活动，而不是最紧急的任务，之后我的睡眠受到扰乱。我很累，但我不允许自己上床睡觉，因为马上就到早晨了，又该进入工作状态了。接着，不用说，疲惫来袭，而且饮食更加不规律——因为持续在桌前工作，还有睡眠不足，我对碳水化合物和糖的需求增加——我突然发现，自己的情绪快要崩溃了。
我认真思考过，究竟是“我”还是“我的工作”让自己处于一个近乎恒定的“健康—压力—衰弱—恢复—重复”的循环中，但是我没能得出结论。我在家里的三个孩子中排行老大，我们都卓有成就，但是对于生活方式，父母特别喜欢让我们顺其自然，保持天性，不望子成龙也不强求我们。对我来说，充分展现自己的才能十分重要，我对自己比对任何人都更严厉。这些都让我觉得这才是“我”，而且和我关系亲近的人也都这么认为。他们常说如果我又做回当地超市的收银员，我会在第一周结束前重新整理那个超市。但我选择的职业并没有帮助我改变想法。我非常热爱我所做的事情，全身心投入工作，积极管理员工，正视自己在心理健康方面的一些复杂症状。
几年前，尽管我与医嘱对抗了很长一段时间，但我还是到了开始服用抗抑郁药的地步。从我第一次去看医生，向他抱怨近乎无休止的精疲力竭还有晚上睡眠不好；到现在，他当我的家庭医生已经超过15年了。我们交谈过几次。他给我下诊断，说我患上了由工作压力带来的抑郁症。我不同意这个诊断。他建议我服用抗抑郁药，我拒绝了。为了证明自己正确，他为我开了一个短期疗程的安眠药，与此同时，他还提醒我说，可能我会感觉更糟。事实证明，他是对的。他轻轻推了推我，说：“如果你的胳膊断了，你会让我帮你接上吗？”答案当然是肯定的。“如果你的腿受伤了，你会让我帮你包扎吗？”我再次肯定地告诉他答案。“那么为什么你不让我修复你大脑中这些断裂的突触呢？”他说得有道理。我最终采纳了他的处方建议，开始服药。这些药十分有效——没过几天，我就感觉以前的“我”又回来了。毫无疑问，药物在我身上起作用了——我的身体对选择性血清再吸收抑制剂[14]迅速做出反应，而且非同寻常般地适应。虽然医生又给我开了处方，但我从来没有觉得自己需要再服用一个疗程。人们都在谈论“云迁移”（cloud lifting），它确实管用。我将永远感激这位出色又充满爱心的全科医生，他小心翼翼、温柔地帮我度过了一段艰难的时光。
我无法解释为什么我从未和老板提起过自己遇到的困难。我在行政部门工作，部门承诺要照顾员工，但我不愿讨论自己的健康问题。也许值得一提的是，在这段时间，我的工作并未受到影响。我继续长时间地工作，继续在不合理的最后期限前高质量地完成工作，继续保持耐心与幽默感，管理和支持我的团队。几乎没有人知道我的艰难。但是我的家庭却因此受到伤害。我的丈夫、父母和姐姐很好地适应了我健康状况下降出现的种种症状，他们的反应也十分迅速，试图帮助我——但问题是，只有我能帮助自己度过这段时期，而且，对我来说，通常需要很长时间的准备才能开始行动，慢慢恢复。
后来，我再次发现自己需要医生的帮助，这次是在伦敦。我的症状再次呈现“阳性”，但是这次绝对不像之前那样幸运，能够享受到贴心的护理。我解释说，除非医生明确地建议我服药，否则我不想服药，于是她给我开了一个疗程的认知行为治疗[15]。我接受了6次治疗，尽管它帮助我度过那段时期，但是我不认为这一疗法有任何持久的疗效。我还定期去做足疗，虽然很难说我能从那里得到什么医疗建议，但是安静地躺着带来的平静一定会缓解偶尔的压力。
压力大，轻度抑郁，让我与“在线／掉线”状态的斗争持续了12年。这种斗争损害着我的健康——不良的睡眠习惯、不规律的饮食习惯和不运动结合起来，带来的结果就是我的不健康和超重。但就在6个月前，这种斗争促使我找到了一个私人教练网站。因为我马上要去新岗位任职（没有升职，但是这个岗位与之前完全不同且责任更重），所以我知道我需要拥有更加健康、强壮的身体，能更好地处理一直伴随我的压力。我足够勇敢，让自己跳出舒适区。预订私教课程是我人生中最棒的决定之一。
运动带来改变。无论这是从忙碌的生活中抽出一些个人时间而带来的愉悦，还是在休闲时间里你无须做出任何决定的放松；无论是在户外呼吸新鲜空气的畅快，还是内啡肽激增的结果；或是成就感的影响、改善睡眠方式的结果、好好吃饭的愿望——所有这些都意味着我比之前更加冷静，能够更好地处理工作带来的压力。
保持健康的关键是实现和维持平衡。考虑到我们的生活方式，这并不容易做到。在开始失衡时我们就要意识到，并尽早采取措施恢复平衡。如果我们没能意识到失衡，那么爱我们的人尝试告诉我们他们的担忧时，我们必须倾听。
尽管我对自己的身心健康十分关注，而且对所有的医学建议都了如指掌，但我依旧想要停止这个恒定的循环：健康—压力—衰弱—恢复—重复。我十分肯定，通过锻炼，我最终会发现保持长期健康的秘诀。
[3] 马斯拉奇，1996。
[4] 范司·迪伦登克（Van Dierendonck），1993。
[5] 勒夫特（Levert），2000。
[6] 科斯塔（Costa），1987；约翰（John），1992。
[7] 战逃反应是指战斗或逃跑反应 （Fight-or-flight response），心理学、生理学名 词，为1929年美国心理学家怀特·坎农 （Walter Cannon，1871—1945）所创 建，其发现机体经过一系列的神经和腺体反应后被引发应激，使躯体做好防 御、挣扎或者逃跑的准备。
[8] 白厅研究调查了健康的社会决定因素，特别是英国公务员的心血管疾病患病率 和死亡率。最初的前瞻性队列研究 Whitehall I 研究从 1967 年开始，对 17500 多 名 20—64岁的男性公务员进行了为期10年的调查。第二个队列研究 Whitehall II 研究从 1985至1988 年，对 10308 名 35—55 岁的公务员进行了健康检查，其中 2/3是男性，1/3是女性。对前两个阶段的研究对象的长期随访正在进行中。这 些研究以伦敦白厅区命名，最初由迈克尔·马莫特领导，发现公务员就业的等 级水平与多种原因的死亡率之间存在密切关联：等级越低，死亡率越高。最低 级别的男性（信使、看门人等）的死亡率是最高级别的男性（管理员）的3倍。 这种效应后来在其他研究中被观察到，并被命名为“地位综合征”。
[9] 勒菲弗，2013。
[10] 童年不良经历指儿童成长过程中可能经历的潜在创伤性事件，包括身体虐待、 生理忽视、情感虐待（羞辱、讽刺、恐吓、否认、评判、责骂、贬低、威胁、 控制）、情感忽视、贫困、性侵害，或成长在有家暴者、药物滥用者、精神疾 病患者、犯罪成员的家庭中等。
[11] 儿科医生纳丁·伯克·哈里斯解释说：遭受虐待、忽视等问题，对大脑的发 育产生了切实的影响。这些负面的东西将会在你漫长的一生中持续不断地影 响着你！因此，我选择为加利福尼亚太平洋医疗中心（CPMC）工作，这是加 利福尼亚北部最优秀的私立医院之一。我与该医院合作，在旧金山最穷、社 区服务最差的居民区——湾景区猎人角（Bayview-Hunters Point）开了一家诊 所。在此之前，整个湾景区社区仅有一名儿科医生，为一万多名儿童服务，我 们挂牌营业后，为当地居民提供最优质的医疗服务，不论患者家属是否有能力 支付医疗费用。
[12] 注意缺陷与多动障碍 （Attention deficit and hyperactivity disorder， ADHD），俗 称多动症。
[13] 20世纪70年代，职场倦怠症开始“流行”起来，尤其是在那些从事公共事业的 工作人员中。赫伯特·弗罗伊登伯格是一位就职于非主流心理健康机构的心理 学家，他于1974 年提出“职场倦怠”， 并认为职场倦怠是一种最容易在助人 行业中出现的情绪性耗竭的症状。
[14] 选择性血清再吸收抑制剂 [ Selective Serotonin Reuptake Inhibitor(s)，缩写为SSRI 或SSRIs ] ，也称为选择性5-羟色胺再吸收抑制剂，是一类抗抑郁药物的总称， 是治疗抑郁症、焦虑症、强迫症及神经性厌食症的常用药物。
[15] 认知行为治疗是一种心理治疗方法，教你通过改变思维模式和行为方式解决问题。