译者序
觉知的力量
2019年6月13日下午，作为兰格教授的现场翻译，我陪着她在清华大学中央主楼做了一场题为“觉知的力量”的演讲。清华大学社会科学学院院长彭凯平老师是主持和对话嘉宾。演讲持续了三个小时，已经年过古稀的兰格教授，全程站立演讲，精神饱满，所有的观众都感受到了她带给大家的无尽魅力。
很多人读完这本书，可能还是会有疑惑，兰格教授所说的“觉知”（mindfulness）到底是什么意思？
我有幸在兰格教授访问北京时担任随身翻译，并在近几年通过邮件、视频与面对面沟通，与她多次交流讨论。这些对话带给我很多持续保持“觉知”的力量。作为译者，我想和大家分享我从兰格教授身上感受到的和学到的“觉知”，以及它如何带给人们健康与幸福。
“乱序”的演讲PPT
2019年，兰格教授在北京举办了两场演讲。在准备期间，我需要为她的英文PPT加入中文翻译。这两场演讲的题目稍有差别，但内容几乎一样。兰格教授给了我两份PPT。我发现它们虽然内容相同，但有大约一半的页面的顺序是不一样的。我“自作聪明”地擅自帮兰格教授修改了顺序，让两份PPT保持一致，然后高兴地发给兰格教授，并告诉她：“我发现您的两份PPT顺序不一致，放心，我已经帮您修改好了。”我本期待得到赞赏，结果得到的回复是：“你怎么能擅自修改我的PPT顺序！我是故意这么做的——只有打乱顺序，才能让我在演讲时更有觉知。只有不知道下一页PPT的内容，我才能更具觉知地讲好每一页PPT。”虽然我已经拜读过兰格教授的大部分书籍，对于觉知也有些理解，但这次对话仍然让我醍醐灌顶。
在传统思维模式下，我们追求“确定性”和“安全性”。演讲之前，我们要把PPT准备得足够充分，以发挥出最好的水平。为了避免出错，还要练习演讲，熟知每一页PPT，甚至写出逐字稿。但当我们这样做的时候，其实就是进入了兰格教授描述的“漫不经心”的状态（Mindlessness，也可以描述为“无觉知”）：在真正演讲的时候，减少了很多与当下的觉察和互动，只是在重复以往所了解的一些知识而已。我们忽略了观众是新的，当下演讲的时间和地方也是新的。这些新的变化并没有在当下的这次演讲中体现出来。观众的收获也会因为我们的“漫不经心”而减少。
我们可以想一些方法，让自己处在“觉知”中，去觉知当下最新的变化。兰格教授故意打乱PPT顺序，就是一个很好的例子。她还给我讲过一个她在哈佛上课时的故事。每年的9月份，兰格教授会给哈佛的本科生讲授心理学，她会根据自己的授课笔记来备课。有一年，她怎么都找不到自己的笔记了。这件事情让她焦虑了一段时间，但课还是要继续上的，于是她决定用当下的视角来讲这门课，在没有任何参考笔记的情况下重新备课。虽然每节课上课前，她还是有一些焦虑，但在那学期结束后，这门课成了她授课以来最受欢迎的一门课。没有“授课笔记”，反而让她回到了当下。与当下的互动与觉察让她的学生更能感受到真实与有觉知的授课状态。
除此以外，我们还可以在演讲时，尝试注意观众的表情反应，让观众随时提问，或者根据不同的时间和演讲地点，思考演讲内容可以有什么不同。我们可以用各种不同的方法来提升觉知。当我们变得更具觉知时，观众会更喜欢我们的演讲和觉知状态下的我们。
你可能觉得有些小题大做：许多“漫不经心”的演讲效果也不错呀。确实，“漫不经心”地演讲，并不会给我们带来太多麻烦。但如果这样对待健康风险，麻烦就大了。本书中提到的“逆时针实验”就是一个经典案例。我们习惯性地认为人老了就会健忘、迟钝、虚弱、胆怯、固执，但短短一周的觉知干预就可以让老人们的认知能力、视力和关节炎症状得到改善，提升身心健康。
“无礼”还是“觉知”
同样是在2019年，兰格教授来京的一个下午，她需要在咖啡厅分别约见两位客人。下午两点的时候，我们先约见了一位特别喜欢兰格教授的小朋友。虽然她才上小学，但已经在线上线下学过很多兰格教授的心理学课程了，她特别崇拜兰格教授。她的父母联系上我，希望能够约见兰格教授，她爽快地答应了。要见的第二位客人是本书的编辑刘倍辰老师。那天下午，刘老师提前10分钟赶到了咖啡厅。因为和小朋友的谈话还没有结束，我请刘老师在旁边座位稍坐。兰格教授问我她是谁。得知刘老师是本书的编辑后，她开心地说：“既然已经到了，为什么不把她邀请到我们这里来，加入我们呢？”我解释道：“距离预约的时间还有10分钟，刘老师和小朋友并不认识。”兰格教授说：“我们介绍一下不就认识了？邀请Jade（刘老师的英文名）一起加入我们吧。”于是我稍微有些尴尬地问刘老师，是否介意一起加入谈话。刘老师欣然答应。大家相互介绍了自己，所有人都很高兴。看似“无礼”却成了一次有趣的“觉知”体验。
在此前，我认为“礼貌”和“正确”的方式是按照约定做事。但这次的经历让我感受到，打破计划带来的“不礼貌”和新的尝试，不仅为我带来了有趣的体验，还让我更具觉知地与当下产生了互动。新的朋友提前到了，与其浪费10分钟等着，为什么不让她加入我们的谈话呢？当然，这不一定适用于所有的对话和场合，但在很多时候是完全可以的。当我们“漫不经心”时，我们会认为这类行为都是不礼貌的，从而错失很多可能带来欢乐和新体验的机会。
几周前，我和在墨西哥度假的兰格教授视频通话，讨论如何在国内开展线上课程。会议时间结束时，我们并没有讨论完。兰格教授决定边讨论边赶往她的下一个约会地点——普拉提训练中心。当她走到时，我们基本上达成了共识。有趣的是，她并没有结束通话，而是很自然地拿着自己的手机，向我视频介绍了她的普拉提老师，也把她的普拉提老师介绍给了我。这样一份觉知带来的“意外”，为我的一天增添了一抹愉快的色彩。
从追求“确定”到追求“不确定”
人类无时无刻不在面临“不确定”：反反复复的疫情、飞机空难、俄乌冲突……这种“不确定性”让我们陷入焦虑、恐慌，从而追求“确定感”。一旦可以确定，我们就感到安全。学生害怕举手回答问题，因为担心自己的答案不对。员工不敢对老板提出不同的观点，因为担心被批评和否定。生病时，我们特别想尽快得到医生的“诊断”，这样就可以“放心地”按照医嘱打针吃药了。兰格教授的观点和这种追求背道而驰。她说：“当你知道自己知道一些事情时，你容易变得漫不经心。而当你知道自己不知道一些事情的时候，你更容易持有觉知。”“不知道”就意味着“不确定”，科学的魅力就在于其不确定性。这种不确定能够让我们处在当下，让我们持续有好奇心、探索欲和对未来的希望。我曾经和兰格教授讨论，老师教授学生时，最好的状态是什么样子的。她认为：“教师应该要时刻保持自信和不确定，不确定能激发孩子们的创新与发展。”
不确定可以帮助我们提升觉知。正如兰格教授所说：“事物一直在变化。我们要发掘不确定性的力量，而非总是寻求一种确定性。当我们认识到我们不知道时，我们就活在了当下。我们只需在思维方式和期待上有一些微小的变化，这样就可以改变那些已经根深蒂固，并且阻碍了我们保持健康、乐观和活力的行为，从而让我们更加有觉知力地去探索事物的各种可能性。”
那么，要如何看待不确定性可能带来的焦虑呢？兰格教授建议我们把自己担心的事写出来，然后写出三个让这件事不会发生的因素，之后再写出如果这件事确实发生了，可以带来的三个好处。她认为，如果让我们焦虑的事情真的发生了，那么我们的焦虑也不会带来什么帮助；如果让我们焦虑的事情没有发生，那么这件事并不值得我们焦虑。因为不确定性是好事，所以不确定性带来的焦虑也是好事。
健康同样如此。正如兰格教授在书中提到的，如果我们认为某种疾病是不可治疗或者无法控制的，那么我们就不会再努力去治疗它，因为我们认为一切努力都是没有意义的。今天，人类可治愈的大多数疾病都曾被认为是不可控的。如今看来，这些疾病是否能够被治愈，存在很多难以确定的因素。医学界的这些成就都得益于人们在认知上的转变：从“确定性”转变为“不确定性”，从“无觉知”转变为“有觉知”，从“漫不经心”转变为“觉知”。一旦这些转变开始发生，我们就会随之收获健康和幸福。
刘家杰
2022年4月5日于北京