第三课 自我觉察：害怕社交时你在想什么？

-本节课你将掌握-

先问大家一个问题，你在社交恐惧中的体验是什么？大家的感受可能很相像，比如很难受、很害怕、是一种煎熬，还有感觉脸红、心慌，心里有话说不出来，很压抑，想迅速逃走，或者要不断给自己打气才能勉强扛住，恨不得自己能隐身，防止自己失控，等等。

面对这些糟糕的感觉，大家通常会有以下两种负面反应。

第一种反应是回避，能逃就逃，能躲就躲。不少人觉得这是一个好方法，能让自己减少焦虑。可是躲得了今天，躲不了明天，回避并不能消除恐惧，反而会让自己的症状更顽固，不仅失去了交友的乐趣，而且社交技能迟迟得不到训练，结果越来越逃避社交。

第二种反应看起来很积极，就是努力去克服症状，和自己的各种表现对着干。你可能会在心里说：“真该死！怎么社交恐惧又发作了！”然后对自己的恐惧虎视眈眈。可是你会发现，你越是努力去克服，你的情况可能越糟糕。

为什么会这样呢？因为，焦虑、恐惧是人类的基本情绪，它是我们自我保护的本能，就像小婴儿天生就会因为害怕而啼哭。上节课也讲到，情绪的大脑中枢是边缘系统，它是一个比较原始的脑区，很难用道理去驯服。简单地讲，情绪是很难靠自我去控制的，不是我让它来，它就来，我让它走，它就走的。

接下来，我要讲一个可能会颠覆你认知的观点，请你仔细思考。那就是，很多长期受社交恐惧困扰的人，其实他们的问题根本不在于症状本身，而在于他们对症状的“抗拒”和害怕。当有人问我，怎么样可以让他在与人社交时不害怕时，我通常会回答他，为什么不可以害怕呢？尤其是有些人在和领导交谈时很紧张，我反而觉得，不紧张才是不正常的。

这就是我希望大家能够端正的一个态度，社交恐惧本身并不是问题的根本，它没有那么可怕。很多人是因为对社交恐惧的恐惧，而导致症状变得更强烈，更害怕社交。举个例子来说，当你感到不那么自在的社交要开始之前，你可能会有一个预期的担心，心怦怦跳，怕自己会害怕，会表现不好。这种担心本身就加剧了你的社交恐惧。

如果你不试图控制你的症状，比如脸红心慌，口吃冒汗，那么它本身可能只是很轻微的，或者即便不是很轻微，也能很快平息。那些曾经有社交恐惧，但很快就能康复的人，往往是有这样一种信念：紧张、害怕只不过是我的一种感受，我可以选择接纳它们。

讲到这里你可能会困惑，说起来简单，但是怎么做到不把紧张或害怕当回事呢？这好像是不可能的。或者，你会觉得不可能这么简单吧，我痛苦了这么久，原来是我给自己平添了烦恼吗？“众里寻他千百度，得来全不费工夫。”原来只要不把问题当成问题就行了吗？

这里我换一种方式来讲，就是对于任何问题来说，想要解决它，最关键的就是你对它的看法。我举一个例子帮助你理解。

两个同事一起上街，碰到他们的领导，但对方没有和他们打招呼，而是直接走了过去。其中一个人认为：“领导可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”但另一个人有不同的想法，他觉得：“是不是上次我顶撞了领导一句，领导故意不理我，下一步他可能会故意找我的碴儿，我得小心些。”两种不同的想法会导致两种截然不同的反应。前者可能觉得无所谓，然后一切如常。而后者可能忧心忡忡，以致无法平静下来干好自己的工作。

如果你在一次重要的发言中说错了话，你会怎么看？你认为这是一件很丢人的事情，自己不应该说错，那你可能会感觉懊恼、尴尬。可是如果你想想，某个名牌大学的校长在校庆的时候也会说错话，那你说错有什么大不了的？你的心情肯定会好很多，下一次发言也会更平静。

因此，你的看法不同、观念不同，你的感受和反应就会不同。你把自己的紧张看作不正常，就会对自己产生很大的影响，你越想要克服它，你就越紧张。但如果你觉得没太大关系，允许自己紧张，过了几次之后，你反而会渐渐地不紧张了。

在第二节课里介绍的深呼吸放松练习，就是一种接纳紧张的好方法。所以建议大家反复做，以便熟练掌握。

接下来，我们来看一看，究竟有哪些观念和看法，与我们的社交恐惧有密切关系呢？

第一个观念就是期望自己在社交中有一个完美的表现。我们在上节课讲到过，比如有的人认为“我一定要让对方满意”“我不能做不好”等，很容易夸大社交中的挑战，焦虑感自然会加深。

第二个观念是对人类的情绪和感受缺乏正确的认知。就像我们刚才讲的，把一些正常的情绪和感受看作不正常的，结果引发了过度焦虑。

我想重点说说第三个观念，就是个人化倾向。也就是把自己看作一切的中心，总觉得别人在关注自己。如果犯了错，会全部归因于自己，并不断自责。

比如，一个男孩在一次宴会中，有个朋友说了一个笑话，其他人都笑了，可他觉得不好笑，就说：“这有什么好笑的？”他这样一说，其他人都不笑了，出现了片刻的冷场。这让他感觉很尴尬，认为他们会笑话自己，之后在整场宴会中好像做什么都不自在。其实，其他人并没有把他说的话当回事，片刻冷场后，就各顾各吃饭了。

这个男孩就是把自己看作宴会的中心，在直觉上高估了自己的重要性。心理学上把这种倾向称为焦点效应，这样的心理容易产生一种透明度错觉。也就是说，我们总能敏锐地觉察到自己的情绪，并在表情上表现出来，于是就想当然地认为，别人也会注意到，也会很在意。好像我们一直生活在透明的鱼缸里，但其实别人往往并没有像我们自己那样注意我们。

还有这样一个例子，一位女士每次上班坐在自己的位置上就会觉得别扭，好像背后有无数双眼睛盯着自己。无论自己说什么，别人都会听见，无论自己做什么，别人也会看见。她觉得自己每天都暴露在众目睽睽之下，很不自在。有一阵子，她失恋了，更是觉得天都塌了。一看到有公司的熟人聚在一起，她就觉得大家是在议论她，在看她笑话。终于，在一次同事聚餐后，她借着酒劲儿变得歇斯底里，失声痛哭。同事们面面相觑，不知道究竟发生了什么让她这么伤心。她这才明白：原来大家也都在忙着关注自己，根本没空去观察她、打探她的事！

关注自己的形象并没有错，但如果把自己看成一切问题的中心，那么就会适得其反，始终活在焦虑中。

在这种焦点效应和透明度错觉的影响下，我们很容易草率地做出判断。也就是说，人们在缺乏充分依据的情况下，会凭自己的主观感受下结论。比如，对方皱了一下眉，或者打了个哈欠，有的人就觉得这表示对方有所不满。但其实对方可能只是没有休息好，身体有些累，和你没什么关系。

想要突破这一点很容易，你只需要看看身边的人，他们都很擅长社交吗？他们在社交中都很坦然，不会感到焦虑紧张吗？

你可以设想，一个口吃的人在交谈时自然会尽量少说话。但也许和他交谈的那个人也口吃，而两个人彼此不知道，都尽力隐藏自己的口吃，同时都感觉这场谈话很尴尬。结果，他们都因为高度关注自己，很少关注对方，没有发现原来对方也存在类似的问题，只觉得自己的表现很差劲。

这些观念有时是自动化出现的，好像没有思考就已经这样想了。当我们被自己强烈的恐惧和焦虑控制时，会不知道自己的想法。

有一个方法对你会很有帮助，那就是正念。正念的产生与佛教有很大的关系，它是让人们带着好奇心和同情心观察自己当下正在经历着的体验。正念练习能帮你觉察到自己最细微的焦虑和恐惧，在出现这些强烈的情绪反应之前，就让你用一些新技巧来应对，把焦虑控制在“萌芽”里。在日常生活中进行一些正念练习，能帮助我们形成一种愿意直面恐惧的态度，让我们停止内心的挣扎。让我们知道怎么停止逃避，进而把注意力放在更有建设性、能够实现自我价值的事情上。

我推荐一本书，书名是《正念：此刻是一枝花》（作者为美国知名正念专家乔·卡巴-金），有兴趣的朋友可以找来看。在后面的课程中，我也会带领大家做一些正念的练习。

另外，我建议你在下一次社交的时候，尝试觉察一下自己有哪些“偶像包袱”。也就是说，你的哪些表现，你原以为别人会很在意，但其实并没什么。你也可以开始学习在交谈中观察别人，表现出对别人感兴趣。

如果你感到紧张，可以想想说错话的校长，或者英语很蹩脚的总裁，也可以想想你身边的其他人。放下不切实际的期待，接纳自己的焦虑。

-本节课后作业-

请你回忆最近一次你感到恐惧或焦虑的社交情境，进入当时的情境中，额外带入一种全新的好奇心观察自己。

然后记录以下内容：你头脑中出现了什么样的想法？身体有什么样的变化？情绪是怎么样的？你都采取了什么行动？