面对抑郁症你可以做什么
“没有希望了，你们面临的问题根本就没有解决方案”——这是抑郁症最狡诈的谎言之一。抑郁症是被研究和理解得最透彻的精神障碍之一，认知行为疗法是最为人熟知，且经过了最多实证检验的抑郁症治疗方法。人们发现，CBT在很多情况下与抗抑郁药物一样有效，而且有证据表明，在更严重的抑郁症病例中，综合使用抗抑郁药物和CBT可能更有效（Driessen & Hollon，2010）。本书接下来将简要介绍的抑郁症治疗方法，是几十年的实证研究和临床实践的结果。抑郁症的认知行为疗法是治疗抑郁症的黄金标准疗法，对很多人都有效，我希望你也能找到对你有帮助的信息和策略。
认知行为疗法是由“认知行为治疗之父”亚伦·贝克博士于20世纪60年代创立的。他观察到，他的抑郁症患者会持续地产生消极想法，这些自动思维集中在三个方面：对自我、世界和未来的思考。这些病人深陷于对一切的负面解释，以致他们一直沉浸在抑郁情绪中，这一现象引起了贝克极大的关注。他尝试使用各种方法来挑战这些想法及患者潜在的信念，让他的病人能够更现实地看待当前境况。他注意到，当病人能够改变他们的消极想法和信念时，他们的情绪就会改善（Beck，2011）。大约同一时期，阿尔伯特·艾利斯在探索治疗精神障碍的行为干预方法。贝克、艾利斯及其他人的工作，催生了认知行为疗法和其他实证有效的疗法。认知行为疗法的“第三次浪潮”引入了新的概念和术语，包括正念、自我关怀、心理灵活性和接纳。较新的CBT治疗模式包括正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）、辩证行为疗法（dialectical behavior therapy, DBT）和接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy, ACT）（Hayes et al.，2013）。
什么是CBT
CBT是一种行动导向、聚焦目标的治疗方法，它将抑郁症定义为我们的想法、行为和感受的结果。听起来很简单，对吧？研究人员已经开发了相关工具和策略，来帮助你评估并改变想法和行为，以改善抑郁症的症状。最近的CBT治疗模式整合了正念和自我关怀，从而帮助你学习以更加灵活、有弹性的方式与思维和情绪建立联系（Dobson，2008）。CBT之所以能从所有疗法中脱颖而出，是因为它是一种短程治疗，而且专注于当下。它已经通过数百个临床试验的验证，确定了对改善症状最有帮助的方法和概念。认知行为疗法的核心特征如下：
• 目标导向：CBT侧重于治疗的具体目标——由治疗师和来访者在治疗开始时确定。这些目标将引领治疗的进程和内容。
• 有时间限制：CBT不是一种长期疗法。CBT治疗计划包括为实现治疗之初确定的治疗目标所需的预估面谈次数。
• 专注于当下：CBT强调当下正在发生的事情，而不是过去发生的事情。这并不意味着治疗不会涉及过去的经历、环境和信念，只是这些将被视为理解当前生活境况和经历的一种方式。
当我和我的病人开始对他们每个人独特的抑郁症案例进行个案概念化时，我会向他们展示一个CBT模型，图1.1是这个模型的简化版本。我会向他们解释，CBT模型可以让我们将抑郁症定义为模型所示的三个领域——思维、行为和感受相互作用的结果。CBT的理念是，这三个领域是互相关联的，一个领域的改变会影响其他领域。例如，改变思维可以带来感受和行为的改变。在本书中，你将学到一些策略，让你能够使用CBT模型来管理抑郁症，重返充实的生活。在最后几章中，我们将讨论当抑郁症复发时该如何做。我发现，用该模型来概念化抑郁症极有帮助且能给人希望，这是因为我们即刻便会发现，在通往好转的道路上，我们至少可以针对三个不同的领域进行干预。这三个领域都是互相关联的，因此，对其中一个领域进行干预，就有可能影响其他领域。
图1.1 CBT模型：思维—行为—感受循环
例如，当杰克感到沮丧、萎靡不振时，他会做出一些决定，比如逃避开会，并以“他们根本不在乎我在不在，他们认为我是一个失败者”这样的消极想法为自己辩护（见图1.2）。如果杰克改变他的行为，参加了会议，他的内疚感和忧虑可能会减少，并且可能在与老板和同事的相处中，获得对工作和团队更多的安全感（见图1.3）。
CBT模型有助于我们结构化理解抑郁症和治疗抑郁症。通过更多地意识到使抑郁循环持续的适应不良的思维和行为，我们就能够使用本书中的技巧和概念来养成其他更有利的思维和行为。
最初，CBT关注的是构成抑郁症的消极思维部分，并教给你挑战它们的技巧。这些消极思维可能包括“我没有价值”“没有人喜欢我”“太难了”“我做不到”“我永远都会感觉这么糟糕”。这些想法可能会让你进入一种使得消极思维永久延续的行为模式。
图1.2 CBT模型：消极思维如何影响行为和感受
图1.3 CBT模型：积极思维如何影响行为和感受
我们也关注行为对心情的影响。与抑郁症相关的最无益的行为之一是经验性回避，或回避看起来困难或令人不适的体验。经验性回避有多种形式：避免与朋友和家人接触、误工或错过重要活动。抱有消极思维并在这种信念下行动，会造成恶性循环，加重我们的抑郁症状（见图1.4）。
图1.4 经验性回避循环
当我们开始探索让自己感觉更好的方法时，思维往往是第一个干预对象。对自己的想法及其对情绪和行为的影响有更多的觉察，是CBT的核心技巧。我们该如何捕捉或识别消极思维，从而意识到自己正在进入这个恶性循环呢？第一步是要意识到，你不等同于你的想法。想法是你的大脑生成的言语和观念，但它们并不是你。你有能力意识到你的想法，并决定要关注哪些、放弃哪些或修正哪些。
例如，杰克认为朋友眼中的他是一个阴沉丧气的人，所以他不再和朋友们出去玩。这种想法使他感到更加孤独，也让他无法获得能打破这种消极思维的经历。CBT帮助杰克在采取行动之前对这些消极思维进行评估。在第三章中，你将学习使用CBT工具来评估你的想法，并在行动之前寻找证据来证实或否定它们。
对于如何管理情绪，以及与情绪体验建立更深的联结，获取这些技能和知识是需要付出毕生努力的。阅读本书就是一个开始或继续这一重要任务的好方法，这也许能帮助你通往更丰沛、更有意义的生活。CBT提供的方法和视角有助于人们应对抑郁症，但这些也是生活技能，可以帮助大家以有弹性的、灵活的方式应对生活中的所有压力。
治疗抑郁症的药物
研究人员已经发现了几种对治疗抑郁症有帮助的药物。医生或治疗师可能会建议你去咨询精神科医生，以评估将药物治疗加入你的治疗方案是否合适。虽然研究表明，将药物和心理治疗结合起来对治疗某些类型的抑郁症最为有效，但这并不适用于所有病例（Hollon et al.，2014）。很多人不用吃药就能控制自己的症状。有些人会担心药物的副作用，担心自己会依赖药物，或者担心药物会从根本上“改变”自己。你需要与医生或精神科医生讨论你对药物的担忧和疑虑。
你可能需要尝试几种不同的药物，才能找到最适合自己的一种。你和医生需考虑你当前的症状和不同药物的潜在副作用，再确定先尝试哪种药物。重要的是要有耐心，如果药物对你有副作用，请与医生沟通。抗抑郁药物的常见副作用包括胃痛、食欲增加、性功能障碍和疲劳。告诉医生哪种药物对你有类似情况的家庭成员有效，这一信息也很有帮助。抗抑郁药物的类型包括：
• 选择性5—羟色胺重摄取抑制剂（SSRI）：这通常是医生会首先尝试的药物，因为它往往副作用较小，并且有效性已得到充分的研究。最常见的选择性5—羟色胺重摄取抑制剂包括西酞普兰（商品名：喜普妙）、氟西汀（商品名：百忧解）、帕罗西汀，以及艾司西酞普兰（商品名：来士普）。
• 5—羟色胺和去甲肾上腺素重摄取抑制剂（SNRI）：包括度洛西汀（商品名：欣百达）、文拉法辛（商品名：怡诺思）、地文拉法辛（商品名：倍思乐），以及左旋米那普仑［商品名：费奇马（Fetzima）］。
• 非典型抗抑郁药：当其他药物不起作用时，或被诊断为非典型抑郁障碍时，可以使用这类药物。非典型抗抑郁药物包括：米氮平（商品名：瑞美隆）、沃替西汀（商品名：心达悦）、维拉佐酮、曲唑酮，以及安非他酮。安非他酮通常更受青睐，因为它在产生性方面的副作用和导致体重增加的概率较低。
• 三环类抗抑郁药：三环类抗抑郁药产生副作用的风险更大，一般在患者尝试了其他抗抑郁药之后才会使用此类药物。这类药物包括：去甲替林、丙咪嗪、阿米替林、地昔帕明和多塞平。
• 单胺氧化酶抑制剂（MAOI）：如果其他药物不起作用，医生和患者可能会尝试这类药物。单胺氧化酶抑制剂会导致严重的副作用，因此必须调整饮食习惯以配合服用。这类药物包括：苯乙肼、反苯环丙胺，以及异卡波肼（商品名：马普兰）。这类药物不能与选择性5—羟色胺重摄取抑制剂一起使用。