1.4 我总有办法让自己好受一些

其实不只是社交恐惧者在寻找解决之道，我们普通人的日常行为很多也是为了缓解焦虑，听到这种说法后许多人可能非常吃惊。如果我们留心观察，会发现网络与电视广告中呈现的基本是大家想要成为的自己和理想生活的样子，广告中始终如一地展示着信心十足、阳光快乐的人，就好像这个社会没有一丝忧愁；或者更进一步地说，似乎只要观众购买了广告中的指定商品，就可以无忧无虑、完美地生活了。我们每个人都在以独特的方式谈话、开玩笑和争吵，这足以证明人类普遍有建立安全感的需要，只不过大部分人的焦虑被我们所处的环境与文化接受和遮盖了。

社交恐惧者因为无法使用所谓“正常”的行为来回避焦虑，所以他们变成了“很奇怪”的那群人。他们往往不愿意坦诚“我们的微笑是为了不要悲伤”，但这就是他们想要表达的感觉，也是大家共有的感觉。

他们在与焦虑抗争的过程中尝试了很多方式，虽然有时可以暂缓焦虑，却也同时导致他们的社交障碍变得越发严重。例如，有些人会降低自己的需求，说服自己根本不需要社交，也不需要社交关系——他们尽可能低头走路，对身旁的人假装视而不见，上班埋头工作，下班蜗居在家；他们从不主动走亲访友，不给别人打电话，不主动汇报工作。更有甚者，他们直接毁灭了自己可以社交的所有渠道——不再参加集会、不去公共场所、不发展亲密关系、不再上学或工作，将自己完全关在家里，隔绝所有可以联结外在的方式。

1.4.1 极端的处境

网络上曾报道过一则新闻，其中的刑事案件引起了众怒，更有无数人为其中的孩子心碎、流泪。

这是一起恶性刑事案件，受害者是一位名叫童童的6岁女孩。6岁前的她天真烂漫，长相甜美，虽然父母矛盾可能对她带来一些负面影响，但她依然被爸爸和姥姥、姥爷疼爱着，所以她的生活也一直是平静而安全的。

离婚时童童的抚养权被判给了妈妈，但实际上童童一直是由爸爸抚养的。妈妈在离婚后迅速结识了新的男友并与之同居，男友是一个有犯罪前科的无业游民。

本以为童童会在这样的岁月中安稳长大。直到爸爸因为工作忙，需要将童童送到妈妈处生活一段时间，噩梦就这样猝不及防地降临到了孩子身上。童童被送过去后就与妈妈及其男友一起生活在出租屋中。

100天，对于快乐的人来说很短暂，但是对于痛苦的人来说犹如整个世纪那样漫长。童童在一个暗无天日的100天中见证了地狱和恶魔的存在，也亲身体验了什么叫作极致的痛。

童童住进来后，妈妈的男友开始无所不用其极地虐待童童，所有我们能想象以及不能想象的手段都在童童的身上得到了尝试，而这一切都是在妈妈的目睹和默许之下发生的，妈妈甚至还主动参与了这个过程。

被送到医院时，医生看到的是一个满身是伤、奄奄一息的童童。经伤残鉴定，童童的伤势被评定为1处重伤2级，9处轻伤。

有人说：压倒骆驼的不只是最后一根稻草，而是每根稻草都有罪。无法想象，如果我们的避风港湾成了灾难起源地，我们该怎么办呢？如果本应庇护我们的父母成了伤害我们的元凶，我们又该何去何从呢？这是一个可怕的怪圈，让人无所适从。

姥姥曾问童童，为什么不向姥姥求助呢？她的回答是：“不敢，我要是告诉姥姥，就死定了，姥姥、姥爷都死定了，全家都死定了。”而童童妈妈也确实异常绝情，在姥姥终于知道真相想要报警时，妈妈就曾威胁姥姥说：“别逼我，我死了也得出去找几个垫背的，不整死一两个，我都白活了，这是你逼的。”

虽然在面对镜头和记者时，童童笑靥如花，还给关心她的社会人士比心。但是我们仍然无法想象，经历过这些苦难的童童，该拿什么说服自己相信这个世界依然是美好的，别人是可以信赖的。身体的伤痕总会痊愈，但心灵的创伤可能如附骨之疽终生难以拔出。

我们不知道童童在这种极端情境下是如何对抗心中的恐惧与绝望的。也许她需要一些幻想，幻想天使终会拯救自己，幻想自己可以变成拥有魔法的仙子。就像她常从梦中哭醒，稚嫩地叫喊着：“我要当一个仙子，逃出黑暗森林。”

遭遇童童这么可怕经历的人还是少数，多数人的经历虽然没有童童的可怕经历那样触目惊心，但是这并不意味着他们受到的心灵创伤的等级就比童童低很多，这不是心灵创伤的评定法则。有的时候，越是微不足道的细节与司空见惯的场景拼织的世界才越伤人。大部分感觉自己存在社交恐惧的个体都曾体验过某种极端恐惧感，只是这些经历因为太过强烈和痛苦而被他们压抑至潜意识，被他们“遗忘”了而已。

社交恐惧者往往有过一些痛苦的经历，比如：可能被当众嘲笑或者欺负；可能总是被迫扮演局外人、边缘人、不被重视的人，很难隶属于某些特定角色或者小团体，只能作为旁观者；可能受更早期经历的影响，思想和情感上变得较为淡漠，虽然表面上看起来开心快乐，可以轻松完成社交互动，但是内心很孤独；等等。无论这些痛苦的经历是长年累月的还是一次性的，只要足以刺激人心，留下阴影，都可能促使他们成为社交恐惧者。

1.4.2 降低欲求

很多人感觉他们早就厌倦了那些无意义的寒暄及谄媚的热络。越来越多的人希望自己的社交简单纯粹，各自安好就好，不要占据彼此生命中的太多精力和时间。但是又碍于传统，谁都不愿意先提出这种理念和交往方式，反而担心被看作“不合群”的人，于是大家只能继续在面子上相互应付，相互“折磨”。

还有人觉得，“我惹不起总躲得起吧”，不能掌控别人的眼光，至少可以掌控自己的人生大事。于是他们选择远离亲密关系，并告诉周围人这都是生活压力所迫，或者是因为过往的感情受过伤，所以不能结婚，至少不再那么积极主动地追求婚姻。当一个人觉得是在被迫而非真心想要完成某个行为时，常常能够舒缓焦虑，但这样做的代价是：出卖了自身的主体性，失去了几乎所有的人生乐趣。

案例：人既然注定要死，为什么还要拼命活着

周超是一个外表强壮，很有男子气概的大三学生，但与其外表不相符的是他敏感、孤独的内心。周超在不断地思考一个问题：既然人总是要死的，那为什么还要拼命活着？既然社交是不舒服的，那为何还要勉强自己去维持？

在暑假结束即将返回学校时，他很焦虑，不想返校，但是也不想待在家里。天下之大，他却有着这样的茫然：何处才是自己的容身之地？

周超出生于一个并不富裕的家庭。在他的感觉里，家是一个让人无奈的地方。爷爷酗酒，刚刚检查出喉癌；父亲同样酗酒，糖尿病，常年在工地打工。奶奶和妈妈身体也不好，早出晚归接些散活。

虽然这个家庭的成员常年被病痛折磨，但是他们对周超很好，尽可能地满足周超的物质需求。周超却觉得他们应该为各自而活，想办法让各自开心一些，才不枉此生，而不是寄希望于周超，让周超的成就来决定他们的幸福指数。但是家人都很固执，没有人在意张超的提议，这让他感觉家人可悲又可怜，甚至有时会想：死亡对于他们来说未尝不是一种解脱。但是同时他又很内疚，觉得自己不应该这样诅咒家人。他被大脑中的各种矛盾塞满，痛苦不堪。

张超曾经有过两段没能开始的感情。一位是同系的大学同学，那个女孩朴素而温暖，话不多，但总能耐心地倾听周围人讲话，很会为别人考虑。张超很喜欢她身上的温暖，终于有一天，他鼓足勇气给女孩发信息表白，开场白却是：“我今天喝醉了，可能有些胡说八道，你别介意。”张超借此表达了心意，女孩沉默良久，只回复道：“太晚了，早点休息。”张超感觉很挫败，同时觉得打扰到了女孩，第二天还专程去给女孩道歉，之后就再也没有下文了。

另一位是张超在支教期间遇到的同为支教老师的女孩，她活泼可爱，第一次见面就主动跟他打招呼，张超很惊奇怎么会有这样的女孩。之后她曾多次主动邀请张超一起探讨教学问题、一同买菜做饭，但张超总是表现得疏离冷淡，渐渐的女孩也就不再联系他了。

张超这样安慰自己：不在一起就对了，既然跟自己在一起注定不会幸福，那索性就不要开始。他很认同佛经中的一段话：“人在世间，爱欲之中，独生独死，独去独来，当行至趣，苦乐之地，身自当之，无有代者。”[23]

表面上看，包括张超在内，一些人都在尝试降低自己的需求，尽可能变得清心寡欲。但是其实这些人在想法和做法上是矛盾的，这就好像皇帝一方面宣称国家和平安定，一方面又在强制征兵去冲锋陷阵一样。由此也可以看出，他们并不是真的不再需要社交，也不是真的不再关注社交关系和别人的眼神，而是无法从容地参与其中，他们不过是在自欺欺人而已。

1.4.3 毁灭性方式

应对社交恐惧的负面处理方式多种多样，从极度退缩、神经症、身心疾病、重度抑郁以及极端的精神分裂，到崩溃情境下的自残，等等。这些负面处理方式在某些情况下是可以暂时减轻或缓解焦虑及恐惧的，却不能解决社交恐惧的核心内在冲突。换言之，这些负面处理方式更多地是在躲避，并不解决问题。

案例：把自己关起来的大男孩

在咨询师走近这个男孩之前，首先见到的是一位极度焦虑的妈妈。妈妈因为这个已经一年不出门，整天把自己关起来的儿子感到极度崩溃，她担心儿子的身体健康（一年以来，这个男孩几乎从不运动，很多身体机能已经超标），担心他的学业和未来，担心他得了奇怪的病……

妈妈在这一年间尝试了无数办法诱使儿子走出家门，但均以失败告终，甚至一气之下自行购买抗精神病的药物给儿子灌下去，但是毫无意外，结果还是失败的，儿子依然拒绝任何沟通和改变。需要注意的是，妈妈从不认为儿子变成这样跟自己有任何关系，只推测是孩子学业压力太大、与同学相处不好造成的。

在咨询师无数次的靠近、被推开、再靠近后，这个男孩给咨询师讲了下面的故事：

这是一个俗套又悲伤的故事，小时候学校组织看电影都看过这种“鸡汤”，比如《妈妈再爱我一次》之类的。但是现在我不太想去歌颂伟大的母爱和感人的母子情深，而是想要讲一个在这种家庭里长大的男孩的故事——也就是我自己的故事。

我现在记性不太好，常常会忘记很多东西。我只能去讲述那些我还记得的部分了。

我从小生活在一个没有爸爸的家庭，也许是1、2岁的时候吧，父母因为感情原因离了婚，之后我开始了长达十几年的与两个女人相依为命的日子：妈妈和姐姐。后来我偶然得知，原来我的出生是带有使命的，是当年妈妈为了留下出轨爸爸所能使用的最后一招。但很显然，她还是被抛弃了。

妈妈善良而且要强，她独自一人撑起了整个家，把我和姐姐抚养长大。她拼命地工作、挣钱，每天起早贪黑。也许从那个时候起，妈妈就自我定位为两个孩子的天，而不只是一个普通的妈妈了。

大我十几岁的姐姐乖巧、懂事，一直都在帮妈妈分担，似乎她一直坚信：“求人不如求己，凡事都得靠自己”，慢慢地，姐姐随着年龄的增长变得越来越独立、强势，和妈妈一样。现在她已经结婚了，有一个很博学的丈夫。但是我不喜欢这个姐夫，因为他老是给妈妈出各种馊主意对付我。

而我，家里唯一的男孩，又是最小的孩子，所以“待遇”也最好，妈妈和姐姐常给我买零食，做好吃的。但是同时，她们对我也非常有控制欲望，比如，吃什么，他们会问我的意见，但是做出来的饭菜跟我的意见没有半点儿关系，依然是那些她们认为“我喜欢”的饭。她们会买自己喜欢的衣服给我穿，讲她们认为对的道理给我听。

我几乎不需要做什么，因为她们总会替我准备好。所以直到高中，我还是不太会洗衣服和袜子，妈妈会为我准备好住校一周要穿的所有衣物，也因此我常常被舍友嘲笑。长此以往，待在宿舍成了一件很煎熬的事情，与同学相处也成了我非常厌烦的日常活动。说实话，我感觉他们很天真、幼稚，懒得搭理他们。与此同时，妈妈又会去跟亲戚、老师抱怨我自理能力很差，不会处理人际关系，这让她很苦恼。其实这也让我很苦恼，我不知道她到底是想让我独立还是不想让我独立。

妈妈常常告诉我什么是我该做的，什么是对的，什么是她希望的，什么是她喜欢的。高中以前，我“分裂”出了两个自己——一个是可以侃侃而谈、擅长社交、友善的自己（称为1号），一个是具有净化功能的自己（称为2号）。

友善的1号很会讲话，常常能把周围人逗得很开心。我的同学、朋友、亲人都很喜欢1号，他们也都非常愿意讲心里话给1号听。但是说实话，我并不爱听，可是我又认为这是1号该做的事。而那个具有净化功能的2号，他主要处理别人和环境传递给我的不好的“杂质”和“负能量”，2号每次都需要很安静的空间和较长的时间才能妥善处理这些东西，说起来2号似乎有点儿像垃圾处理站。

后来，随着中考的临近，我可以独处的时间越来越少，因为学业真的很繁重。再之后又发生了一件事情，就是我中考失利了，差了一点点没能考上自己心仪的高中。忘记说了，我之前的学习都还挺不错的。对于此次失利，我自己只是稍有遗憾，当时感觉并没有什么。可是周围人都在使劲地替我遗憾，不断地跟我讲：“人生很长，这只是其中的一次征程。”说得我都不好意思了，貌似我应该表现得像受到了更沉重的打击一样才算正常。他们传递给我的这一波“杂质”太多了，2号没能很快处理完。

之后姐姐还要带我出去“散心”，不想讲这个过程发生了什么。总之我感觉2号已经超负荷了，所以我决定切断所有的联系，断绝跟别人的往来，当然我是循序渐进地一步步征得了妈妈的同意的。我感觉现在的2号就像坏掉的机器，已经没办法正常运行了。我觉得我需要闭关修复一下。

我在等待，等待触底反弹的那一刻，也许弹起来就好了。关起门的这段时间，我不外出，不跟人交流，甚至不跟妈妈和姐姐说太多话，反正她们也理解不了。我自己看书、打游戏、听音乐、睡觉……我不知道这种方式管不管用，但这是我能想到的唯一方式。最初也无聊到自言自语，寂寞到坐立不安，但时间长了也就麻木了。

在我终于可以让自己静下来时，家人却忍不住了，他们频频来打扰我，我也总能被她们成功激怒。有一次妈妈和姐姐很愤怒地质问我：“你到底想要怎么样！”我很无奈，无法向她们解释我发生了什么，因为我都不知道自己怎么了，但当时我跟随自己内心的声音回吼了一句：“我想要死给你们看！”

妈妈开始用各种方法诱使我出去，“假扮看房客的校主任”“医院的专家”“‘主动’想来拜访我的同学”“心理老师”……我很无语，也很无力，有些时候只能通过打自己、扇自己耳光的方式，才能感觉到那股乱窜的情绪倾泻而出，不过当时并没有感觉很疼，只是理智上知道这样做应该不太好。

好了，就说到这吧，想太多了会累。说着说着又会记起很多东西，但是感觉又没有什么意义，应该忘了的。

案例中的这个男孩选择了一种非常原始的方式来处理自己的社交恐惧，即退回一个类似“子宫”的安全区，尝试重新孕育自己。但是这个过程是非常艰难的，因为对于一个17岁马上成年的男孩来说，这种做法很难被周围人理解，大家只会觉得他疯了，他在毁了自己的一切。

一些较为极端的行为方式是可以释放焦虑造成的紧张状态的，但是同时，我们也很清楚，极端的行为方式不是最佳选择，也不具有真正的创意，更无法解决造成我们紧张状态的实际问题。也就是说，它只释放了紧张状态却没有解决潜在的冲突，因此冲突依然会存在，一些较为极端的行为方式也必定重复出现。这可能就是各种负面处理方式中的“症状”雏形。

在某些宗教或者科学的教条主义中，我们可以观察到思维的僵化和行为的重复都是人们保护自己免于威胁的方式。索伦·克尔凯郭尔[24]曾以某位大学知名教授为例：这名教授能够以一种特定方式完美地证明一条定律，但是他只能如此，而不能使用其他方式进行证明。思维的僵化和行为的重复能够带来短暂的平静，但付出的代价也是高昂的，人们失去了“条条道路通罗马”的可能性，丧失了适应和发掘新生活的技能。特别是在当下这个快速变化与发展的时代，当机遇擦肩而过时，僵化的人们就只能留守在原始的孤岛上了。

1.4.4 焦虑的自我评估方法

以下这份量表被称为《焦虑自评量表》[25]，如表1所示。它将帮助我们认识焦虑在何种程度上影响着我们的生活和关系。量表可以测试人们焦虑症状的轻重，适用于成年人，但不能用于诊断。我们可以利用这些测试来决定我们是否需要寻求心理健康方面的专业人士的帮助，以便对自己的情况做出更精准的判断，并获得有效的治疗方案。

填表指导语

焦虑是一种比较普遍的精神体验，长期存在焦虑反应的人容易发展为焦虑症。本量表包含20个项目，分为四级评分，请仔细阅读以下内容，根据最近一星期的情况如实回答。

填表说明：

请在1、2、3、4下选择匹配自身程度的选项，每个项目限选一个选项。其中，1对应“没有或很少时间”，2对应“小部分时间”，3对应“相当多时间”，4对应“绝大部分或全部时间”。

测试结果的评分标准

正向计分题：选择1、2、3、4选项时按对应的1、2、3、4计分；反向计分题（标注*的题目，即第5、9、13、17、19题）：选择1、2、3、4选项时按4、3、2、1计分。

所有项目的分数相加得出总分，总分乘以1.25再取整数，就是最后的标准分了。

其中，低于50分者为正常，50～60分者为轻度焦虑，61～70分者为中度焦虑，70分以上者为重度焦虑。

自我评估结果说明

如果您的标准分已经达到中度焦虑或重度焦虑，很可能说明近期焦虑情绪已经在一定程度上影响了您的生活。本书之后章节中提到的应对方法均可以帮助您更好地调节或者管理相关的情绪状态。利用好本书所讲的方法，您可以学会更好地跟自己的情绪相处而不是反过来被其控制。

另外，如果您感觉自我调节比较困难，或者有任何内心失控的迹象，强烈建议您尽快到专业的心理机构寻求帮助，这将是您使自己好起来的最有效途径之一。

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[1]神经症是一组精神障碍的总称，主要是指人们由于内心紊乱，产生了一系列冲突，但冲突本身并没有什么，可怕的是处在神经症中的人无法妥当地处理冲突，这会导致他们内在头脑、外在生活、工作都一片混乱，他们将无法自由地掌控生活。神经症人格的背后是焦虑，其根源在于人际关系。神经症患者常会挖空心思去掩盖冲突，制造出一种虚假繁荣的和平景象，但最终往往适得其反。

[2]罗洛·梅（Rollo May，1909—1994）被称为美国存在心理学之父，也是人本主义心理学的杰出代表。

[3]为保护来访者隐私，本书案例中提及的所有人物都使用了化名，且背景信息均已经经过处理，但不影响阅读和本书专业性的呈现。

[4]本书中会交替使用这两种名称，但均指代同一涵义。

[5]DSM-5即Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，Fifth Edition，中文译本为《精神障碍诊断与统计手册（案头参考书）》（第五版），由美国精神医学学会编著，张道龙等翻译，2014年出版。DSM-5是精神卫生领域临床实践的标准参考书。此参考书对精神卫生服务的不同方面的所有有关专业人员，包括精神科医生、其他医生、心理学工作者、社会工作者、护士、咨询师、司法和法律专家、职业和康复治疗师以及其他健康专业人员均有参考价值。

[6]这些要素仅供读者参考和了解社交恐惧症的相关症状，但切忌对号入座。关于精神障碍的诊断，必须由受过专业训练的相关人员结合多方面的因素综合评估，得出相应的结果。

[7]注：儿童的这种焦虑必须出现在与同伴交往时，而不仅仅是与成年人互动时。

[8]注：儿童害怕或焦虑也可能表现为哭闹、发脾气、惊呆、依恋他人、畏缩或不敢在社交情况中讲话。

[9]参见《精神障碍诊断与统计手册（案头参考书）》（第五版），第197页。

[10]参见《精神障碍诊断与统计手册（案头参考书）》（第五版），第197～198页。

[11]关于“我们内在的客体关系”的详细解释见本章1.3节“1.3.1我们的内在客体关系”部分。

[12]气质和性格在心理学的分类中都属于人格的一部分，在我们的日常的表达中，常常会混淆二者。

[13]参见《普通心理学》修订版，彭聃龄主编，第442页。

[14]卡尔·古斯塔夫·荣格（Carl Gustav Jung，1875—1961），瑞士著名心理学家，“人格类型说”是其主要理论思想之一。他一生发表了许多著作，如《心理类型》《金花的秘密及评论》《寻求灵魂的现代人》等。荣格曾任国际心理分析学会会长、国际心理治疗协会主席等，创立荣格心理学院。荣格的理论和思想至今仍对心理学的众多领域有着深远影响。

[15]西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud，1856-1939），奥地利精神病医师、心理学家、精神分析学派创始人，被后人尊称为“精神分析之父”，是二十世纪最伟大的心理学家之一。

[16]此处的“妈妈”代指婴儿的主要抚养人，主要抚养人可能是妈妈、爸爸、爷爷、奶奶、保姆等，也可能是他们的集合，此处统称为“妈妈”。

[17]移情是指来访者对咨询师的所有情感的总和。在这些情感中，有的是来访者对咨询师的真实情感；有的是来访者把过去与其他人关系中的感受转移到了咨询师身上，而与咨询师的真实特征无关，更多的是来访者的内在关系模式在运转，同时在分析之前，来访者往往意识不到这一点，只以为这就是其跟咨询师之间的“真实感受”。本案例中的移情主要指后者。

[18]拒绝性客体关系模式、兴奋性客体关系模式均属于不良的客体关系模式，会给人们带来负面体验，且会对人们的真实生活产生不好的影响。因为早期体验的不同，有些人可能只内化了这两种客体关系模式的一种，也有人会同时内化这两种客体关系模式。

[19]这也被称为防御，详细解释见本书后面的章节。

[20]参见陈祉妍：“中学生负面评价恐惧与考试焦虑的相关性”，载《中国心理卫生杂志》2002年第16卷第12期，第855～857页.

[21]斯科特·T.华莱士（Scott T.Wallace）和林恩·E.奥尔登（Lynn E.Alden），美国学者，曾于1995年在美国《认知疗法和研究》学术期刊上联合发表《社交焦虑和社交成功或失败后的标准设定》，1997年在美国《变态心理学杂志》学术期刊上联合发表《社交恐惧症和积极的社交事件：成功的代价》等相关研究结果。

[22]保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert），美国学者，曾于2001年在美国《北美精神病理学》学术期刊上发表《进化与社交焦虑：吸引力、社会竞争和社会等级制度的作用》来阐释相关理论。

[23]出自《佛说无量寿经》，大意是指：人们生活在世间的情爱和欲望之中，无论是父母，还是夫妻、母子、情侣、亲戚、朋友，其实谁也不属于谁，谁也替代不了谁，每个人都在缘起缘灭中浮沉。由个人需求造成的种种苦乐和轮回果报，只能自己承担，没有任何人能够替代。

[24]索伦·克尔凯郭尔（Soren Aabye Kierkegaard，1813—1855），丹麦宗教哲学心理学家、诗人，现代存在主义哲学的创始人，后现代主义的先驱，现代人本心理学的先驱。

[25]焦虑自评量表（SAS），由威廉·W.K.庄（William W.K.Zung）编制，因其具有较好的信效度，所以被广泛使用。