四、激活训练

臀部激活

1.双腿臀桥

起始姿势：

仰卧，双腿与髋同宽，屈膝，脚跟尽量靠近臀部，将迷你带套在膝盖下方，保持张力。

动作步骤：

将臀部从地面抬起，缓慢地将脊柱分节段式的抬离地面，直到从肩关节至膝关节形成一条直线，期间始终保持迷你带张力；回到起始位置，重复数次。

2.迷你带深蹲

起始姿势：

站姿，迷你带置于膝关节上方，两脚与肩同宽，两臂伸直，放于身体两侧。

动作步骤：

两手抱于胸前，下蹲，至大腿与地面平行，膝关节尽量不超过脚尖；回到起始位置，重复数次。

3.单腿臀桥

起始姿势：

仰卧，左腿抬离地面，躯干与大腿呈90°；两臂伸直放于体侧，掌心向上。

动作步骤：

右腿弯曲，使右脚脚跟着地支撑，脚尖上翘，抬起臀部，躯干与右侧大腿处于一条直线上，身体保持中立位；回到起始位置，换另一侧进行同样练习。

4.横向移动

起始姿势：

站姿，迷你带置于膝关节上方，两脚与肩同宽，双臂微屈，背部挺直，腹肌收紧。

动作步骤：

右脚向身体右侧蹬出，左腿马上随之移动，使两腿恢复至起始距离，始终保持迷你带处于拉紧状态，手臂随运动自然摆动，保持腰背挺直；重复数次后，换另一侧进行同样练习。

5.分腿移动

起始姿势：

分腿站姿，双腿前后分开距离近一个脚长，左脚前、右脚后；迷你带置于膝关节上方，双臂微屈，背部挺直，腹肌收紧。

动作步骤：

将重心移至右腿上，左脚向身体左侧移动，右腿随之移动，使两脚恢复至起始距离，始终保持迷你带处于拉紧状态，手臂随运动自然摆动，保持腰背挺直；重复数次后，换另一侧进行同样练习。

6.前后移动

起始姿势：

分腿站姿，迷你带置于膝关节下方，两脚与肩同宽，双臂微屈，背部挺直，腹肌收紧。

动作步骤：

左脚向前迈出一步距离，随后右脚也向前迈出一步距离，始终保持迷你带处于拉紧状态，手臂随运动自然摆动，保持腰背挺直；重复数次。

7.分腿前后移动

起始姿势：

分腿站姿，双腿前后距离接近一个脚长，右脚在前；迷你带置于踝关节上方，双臂微屈，背部挺直，腹肌收紧。

动作步骤：

双腿交替前进，始终保持迷你带处于拉紧状态，手臂随运动自然摆动，保持腰背挺直；重复次数。

8.双腿开合

起始姿势：

站姿，迷你带置于膝关节上方，两脚与肩同宽，双手置于腰间。

动作步骤：

屈膝下蹲，双膝外展对抗弹力带并保持2s后，恢复至起始姿势；重复数次。

9.蚌式开合

起始姿势：

右侧卧，膝关节弯曲呈120°，将迷你带套在膝关节上方。

动作步骤：

左腿向上转动，两脚足跟始终保持接触，骨盆保持稳定，对抗阻力做髋关节外展、外旋；重复数次后，换另一侧进行同样练习。

肩部激活

1.俯卧I字

起始姿势：

俯卧，双臂伸直贴近耳朵，与躯干形成“I”字，双手五指分开，掌心向下。

动作步骤：

下颌微收，头部离开地面，双臂抬起2～3cm，缓慢屈肘向下拉至极限位置，双侧肩胛骨向内向下收紧至最大幅度，同时双手由头顶经脑后运动至两侧，保持3～5s；按原路径回到起始位置，重复数次。

2.俯卧O字

起始姿势：

俯卧，双臂伸直贴近耳朵，掌心向下。

动作步骤：

下颌微收，头部离开地面，双臂抬起，距地面2～3cm，双臂伸直缓慢向身体两侧打开，双侧肩胛骨向内向下收紧；双臂经体侧在腰部交叉，掌心向上；回到起始位置，重复数次。

3.俯立Y字

起始姿势：

动作准备姿势，双臂自然下垂，膝关节弯曲，俯身前倾，背部挺直，双手握拳，大拇指向上。

动作步骤：

双臂抬升至肩关节高度，双臂挺直呈45°角成一个Y形，大拇指朝斜上指；回到起始位置，重复数次。

4.胛骨后缩

起始姿势：

站姿，双手抓住固定好的弹力带，保持手臂伸直。

动作步骤：

手臂伸直，肩胛骨向后缩，保持弹力带张力，在肩胛骨后缩到极限的位置时保持2s；回到起始位置，重复数次。

5.壶铃环绕

起始姿势：

前后单腿跪姿，双手抓住壶铃的握把，将壶铃置于头部后方。

动作步骤：

双臂协同发力，使壶铃绕着头部做顺时针和逆时针运动；每环绕一周需回到起始位置，重复数次。

6.肩袖激活

起始姿势：

站姿，将弹力带的一端固定在身体左侧与肩同高的位置，右手抓住弹力带的另一端，右侧小臂与肩平行，右臂肘部呈45°。

动作步骤：

将右臂向上进行外旋，保持右大臂处于水平位置；回到起始位置后，重复数次，换另一侧进行同样练习。

7.支撑抬手

起始姿势：

双手俯撑，将迷你带套至双手腕关节位置。

动作步骤：

缓慢抬起一侧手臂，保持与身体在一条直线上；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

8.支撑旋转

起始姿势：

呈双手俯撑姿势。

动作步骤：

抬起右臂，身体向右旋转，右臂尽量向上伸展，左臂不要弯曲，右臂向左腋下方向伸展到最远处，再以同样的运动速率移动髋关节和肩关节；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

核心激活

1.平板支撑

起始姿势：

肘撑，双手握拳，拳眼朝上，躯干与大臂，大臂与小臂均呈90°；双腿并拢挺直，脚尖撑于地面，双脚后蹬，绷紧核心区；头、背、腿呈一条直线。

动作步骤：

保持姿势1min或以上。

2.步行平板

起始姿势：

呈双手俯撑姿势。

动作步骤：

屈右肘触地，将身体重量转移到右侧肘部，然后转换到左侧肘部；伸直左侧手臂，然后伸直右侧手臂；回到起始位置，重复数次。

3.对侧伸展

起始姿势：

呈双手俯撑姿势。

动作步骤：

一侧手臂前伸；对侧脚抬离地面，髋关节不发生旋转，使抬起的腿充分伸展；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

4.单肢伸展

起始姿势：

呈双手俯撑姿势。

动作步骤：

抬起身体一侧手臂或腿，保持5～10s；回到起始位置后，重复次数，换另一侧进行同样练习。

5.对侧抗旋

起始姿势：

四肢跪姿。

动作步骤：

使右臂手肘与左腿膝盖相接触，而后同时伸直右臂和左腿，与地面平行，髋关节严禁向外旋转，保持该姿势数秒后，回到起始位置，重复次数，换另一侧进行同样练习。

6.仰卧摆腿

起始姿势：

仰卧，双臂伸直放在身体两侧，双膝弯曲，在双膝或双腿之间夹一个球，大腿保持与地面垂直。

动作步骤：

保持上背部紧贴地面，慢慢将双腿摆向右侧，然后再将双腿慢慢摆向左侧；回到起始位置，重复数次。

7.死虫式

起始姿势：

仰卧，将双臂抬起至肩膀上方伸直，将双腿抬起离开地面，双膝弯曲，使背部与大腿、大腿与小腿均呈90°，保持腹部核心收紧。

动作步骤：

保持姿势1min或以上。

8.死虫对伸

起始姿势：

双手握哑铃，呈死虫式。

动作步骤：

慢慢伸直一侧的腿，同时将对侧手臂慢慢收于胸侧；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

9.胸部前推

起始姿势：

身体背向弹力带呈动作准备姿势，双手握住弹力带置于身体两侧。

动作步骤：

双臂同时发力，将弹力带推向前，沿水平方向推至双臂伸直，然后收回手臂，回到起始位置，重复数次。

10.左右拖拽

起始姿势：

双手俯撑，将壶铃放置于身体右侧。

动作步骤：

用左手将壶铃通过胸部下方，拖到身体的左侧，回到双手俯撑姿势，换右手交替进行，重复数次。

11.单腿下落

起始姿势：

仰卧，双腿伸直上举与地面呈90°，脚尖勾起与腿部呈90°。

动作步骤：

保持一侧腿伸直，另一侧腿缓慢下降，但不要接触地面，回到起始位置，换对侧腿重复动作，重复数次。

12.侧平板走

起始姿势：

侧卧，右侧手肘撑地，左臂垂直上举，双腿并拢伸直；抬起盆骨，身体从肩膀到脚踝成一条直线。

动作步骤：

左腿屈膝使大腿与躯干呈90°，脚尖上翘，身体保持稳定；回到起始位置，换对侧腿重复动作，重复数次。

神经激活

1.交替踏步

起始姿势：

动作准备姿势。

动作步骤：

用双脚前脚掌快速交替点地，运动过程中双臂随着脚部节奏进行前后摆动，重复数次。

2.同时踏步

起始姿势：

动作准备姿势。

动作步骤：

用双脚前脚掌同时快速点地，运动过程中手臂随着脚部节奏进行摆动，重复数次。

3.变向转髋

起始姿势：

动作准备姿势。

动作步骤：

身体快速向一侧转动髋关节后制动，再向另一侧转动髋关节，运动过程中手臂随着转动节奏进行摆动；重复数次。

4.前后跳跃

起始姿势：

动作准备姿势。

动作步骤：

面对地面上的标志线，向前跳，越过标志线；然后尽可能快地跳回线后，重复数次。