![军人基础体能训练指导手册](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/109/43604109/b_43604109.jpg)
二、筋膜放松
泡沫轴
1.小腿后侧肌群放松
起始姿势:
坐姿,右腿小腿放在泡沫轴上,左腿搭在右腿上方,双臂撑于身体的后方,背部挺直,腹肌收紧,将身体的重量放在右腿上。
动作步骤:
双手推地,使臀部离地,右小腿在泡沫轴上前后滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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2.小腿前侧肌群放松
起始姿势:
俯卧,双手支撑于地面,双腿并拢,泡沫轴放于下方小腿前侧。
动作步骤:
两臂发力,使泡沫轴在膝关节与踝关节之间来回滚动,整个运动过程中需保持核心部位收紧。
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3.大腿前侧肌群放松
起始姿势:
俯卧,双肘支撑于地面,将泡沫轴置于右腿股四头肌下方,左脚屈膝外展,并将体重压在右腿上。
动作步骤:
通过肘部力量支撑身体,使泡沫轴在右大腿前侧来回滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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4.大腿后侧肌群放松
起始姿势:
坐姿,左膝弯曲,左脚掌置于地面,将泡沫轴置于下右侧大腿的下面。双臂撑于身体后方,将臀部抬离地面,以双手和泡沫轴支撑身体重量。
动作步骤:
双手推地,前后移动身体,使泡沫轴在膝关节至大腿根部之间来回滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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5.大腿内侧肌群放松
起始姿势:
俯卧,左腿伸直,勾脚尖支撑于地面,右腿屈膝外展,将泡沫轴置于右侧大腿内侧下方,双臂屈肘撑地,将身体抬离地面。
动作步骤:
左腿脚尖和双肘同时用力,利用身体重量,使泡沫轴在右腿内侧从盆骨至膝关节之间来回滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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6.梨状肌放松
起始姿势:
坐姿,左腿与右手撑于地面,右腿屈膝放在左腿膝盖上,将泡沫轴置于右侧臀部下,身体右倾将重心放在右侧臀部外侧。
动作步骤:
通过右手及左脚交替发力,使臀部在泡沫轴上来回滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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7.臀部肌肉放松
起始姿势:
坐姿,双手撑地,将泡沫轴置于臀部下,左侧屈腿,右侧腿伸直,将身体重心放在右侧臀部上。
动作步骤:
通过手臂及左脚交替发力,使臀部在泡沫轴上来回滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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8.大腿外侧肌群放松
起始姿势:
侧卧,左腿及躯干成一条直线,右腿屈膝置于左腿前侧、脚掌着地,左侧手肘及右侧手掌支撑地面,挺髋夹臀,将泡沫轴置于左侧大腿外侧,并将身体重心放在泡沫轴上。
动作步骤:
通过左侧手肘与右腿的交替发力,使泡沫轴在左侧大腿外侧来回滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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9.上背部放松
起始姿势:
仰卧,将泡沫轴置于背部中段上方,双手抱头,肘部朝上,双膝弯曲,双脚着地。
动作步骤:
通过腿部力量,使泡沫轴从背部中段向上至颈部以下来回滚动。
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10.下背部放松
起始姿势:
仰卧,双手撑地将上身撑起,将泡沫轴放置于下背部,双膝弯曲,双脚着地。
动作步骤:
通过双臂及双脚交替发力,使泡沫轴从背部中段到脊柱末端来回滚动。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_33_33_2_11026.jpg?sign=1734489489-98eVyLIchafh68tWEBfadvXtR9IfQxKW-0-2fbdce1f1c169e080764d135b5e393f2)
11.背阔肌放松
起始姿势:
左侧卧,左臂伸直放于头顶,掌心向下,将泡沫轴置于左臂腋窝下,右臂屈肘置于体前。双腿屈膝,双脚掌着地,髋关节抬离地面。
动作步骤:
通过双腿蹬地带动身体移动,使泡沫轴从左臂腋窝至下背部来回滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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按摩棒
1.小腿前侧肌群放松
起始姿势:
坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,双手持按摩棒两端,放在左小腿前侧靠近膝关节的位置。
动作步骤:
双手持按摩棒从左小腿前侧膝关节至踝关节之间来回滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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2.小腿外侧肌群放松
起始姿势:
坐姿,右腿伸直,左腿屈膝稍内扣。
动作步骤:
双手持按摩棒两端,从左小腿外侧后方膝关节至踝关节之间来回加压滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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3.小腿内侧肌群放松
起始姿势:
坐姿,左腿伸直,右腿屈膝稍外展。
动作步骤:
双手持按摩棒两端,从右小腿内侧后方膝关节至踝关节之间来回加压滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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4.大腿前侧肌群放松
起始姿势:
站姿或坐姿皆可,双手抓握按摩棒的两端,将按摩棒放在大腿前侧。
动作步骤:
围绕大腿前侧的股四头肌的各个侧面,从髋关节至膝关节来回快速滚动按摩棒;完成后换另一侧重复上述动作。
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5.大腿外侧肌群放松
起始姿势:
站姿或坐姿皆可,双手抓握按摩棒的两端,将按摩棒放在大腿外侧。
动作步骤:
针对大腿外侧肌肉,来回快速地滚动按摩棒;完成后换另一侧重复上述动作。
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6.大腿后侧肌群放松
起始姿势:
站姿或跪姿皆可,双手抓握按摩棒两端,将按摩棒放在大腿后侧。
动作步骤:
使按摩棒在大腿后侧从臀部到腘窝来回迅速滚动;完成后换另一侧重复上述动作。
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7.颈部肌群放松
起始姿势:
坐姿,向左下方低头,将按摩棒放在右侧斜方肌处。
动作步骤:
操作人员手持按摩棒两端,顺着肌肉走向,从肩关节到头骨下端来回滚压颈部肌肉;完成后换另一侧重复上述动作。
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按摩球
1.足底按摩
起始姿势:
站姿,将按摩球(网球)置于一侧脚下(光脚),另一侧脚支撑站立。
动作步骤:
稍用力踩压按摩球,使按摩球在脚底来回移动;完成后换另一侧重复上述动作。
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2.臀部肌肉放松
起始姿势:
坐姿,双膝屈曲,双手后撑,将一侧臀肌外侧坐于按摩球之上。
动作步骤:
调整按摩球的位置直至找到酸痛点,在酸痛点上持续施压,缓慢移动,放松张力;重新调整按摩球的位置,在另一个酸痛点上重复动作;完成后换另一侧重复上述动作。
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3.上背部放松
起始姿势:
仰卧,双腿屈膝,两脚着地,将花生球沿着脊柱置于上背部,双臂伸直放于体前。
动作步骤:
双脚发力,使花生球在上背部来回滚动。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_40_40_2_11323.jpg?sign=1734489489-N9UyWjhzyJscfd03Ag5UWK3EXlxSFJFd-0-a57d0141ce2bd98f9859a24acf7e007b)
4.下背部放松
起始姿势:
仰卧,双腿屈膝,两脚着地,将花生球沿着脊柱置于下背部,臀部微离开地面,双臂伸直朝上。
动作步骤:
双脚发力,上下缓慢转动骨盆,使花生球在下背部来回滚动,放松肌肉张力。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_41_41_1_11365.jpg?sign=1734489489-Di0BZl1Cr4ogZuhppEd4Qx56BDk517bz-0-a7d3fbbd83686bd5a4341d0c619dfdb3)
5.髂腰肌放松
起始姿势:
俯卧,将按摩球置于左侧腹股沟处,稍微抬高上体,将身体重心压在按摩球上。
动作步骤:
调整按摩球的位置直至找到酸痛点,在酸痛点持续施压,缓慢移动;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_41_142_1665_1493_2300_11366.jpg?sign=1734489489-tkOw7OT1UhzEUm89ijxpoaRaZdeCP6Xv-0-68d32b27afe09196571ed1fbfc070162)
6.股内侧肌放松
起始姿势:
俯卧,将按摩球放置于大腿内侧、膝关节上方2cm左右位置。
动作步骤:
调整按摩球的位置,直至找到酸痛点,在酸痛点持续施压,缓慢屈膝、伸膝重复数次,重新调整按摩球的施压位置;完成后换另一侧重复上述动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_42_42_1_11408.jpg?sign=1734489489-qRWzDyomOlaNsx5riaONBQspQkdseaPg-0-7288ac71c9b02afecfc80bedbb1cdaf4)
7.颈部肌群放松
起始姿势:
仰卧臀桥,将花生球置于颈后正下方。
动作步骤:
调整花生球的位置直至找到酸痛点,保持在酸痛点之上,缓慢上下点头。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1F2579/22919017501376006/epubprivate/OEBPS/Images/PCT_42_227_1562_1459_2319_11409.jpg?sign=1734489489-8L4YRXFTsjB5UyxEJSmnBJJxTSDBZ8uU-0-771e469753ca705c0176d999081f1a18)