“刚入睡的3小时”是黄金时间

正如第1章已经提及的，我们的身体在睡眠中会分泌生长激素。

生长激素会作用于身体的各个器官，促进皮肤、肌肉、脏器、骨骼等的修复和再生。有助于消除疲劳，维持气力、体力、注意力，跟人体免疫力的提升密切相关。可以说，生长激素对于身心健康是非常重要的。但是，睡眠过程中生长激素并非始终以固定浓度分泌。

最重要的是“刚入睡的3个小时”（见图2-2）。

在这一阶段如果能够不中途醒来，尽可能进入深度睡眠，就能够让生长激素的分泌达到最大值。在晚上睡觉、白天起来活动的生活模式下，无论几点睡觉，生长激素都是在刚刚入睡的前3个小时分泌最多，因此，人们经常说的“22点至深夜2点是黄金时间段”的说法，其实是毫无依据的都市传说而已。

图2-2 年轻健康男子（22岁）的例子

我们的睡眠分为快动眼睡眠和非快动眼睡眠。

快动眼睡眠的快动眼即REM，是由Rapid Eye Movement（极速眼球运动）的首字母组成的。据说人在快动眼睡眠期间，即便是睡眠状态，眼球也会动，大脑会进行记忆整理之类的活动。

而非快动眼睡眠则相反，具有消除不必要的记忆，减轻或消解压力的作用。是的，其实比较起来，非快动眼睡眠才是消解压力的良药。

拥有健康睡眠的人，首先是进入浅层非快动眼睡眠，再逐渐进入深层非快动眼睡眠。期间夹杂少量的快动眼睡眠，然后再次进入非快动眼睡眠。如此循环往复四五次，最后自然而然地醒来，是最为理想的睡眠（见图2-2）。

不过，一直以来广为传播的“90分钟周期”之类的说法也属于经不起推敲的都市传说。90分钟恐怕只是人的睡眠周期的平均值，实际上也有说“90～120分钟周期”和“80～100分钟周期”的。不光有个体差别，即便是同一个晚上，也会因季节不同、身体状况不同、年龄不同等原因而周期长短不一样。所以，如果说整个晚上都是“90分钟睡眠周期”，而且每天晚上都是持续这样的周期，那几乎是不可能的。不可能那么精准。

不管怎么样，我们可以明确的是，刚入睡的3个小时，人们会进入非快动眼睡眠，而且还会出现深度睡眠，我们一天分泌的生长激素的七八成都在这时候产生。

因此，刚入睡的3个小时要进入“不会中途觉醒的熟睡状态”，这点非常重要。

严禁打盹、睡前饮酒、睡前饱腹

为此，我们特别需要警惕的是“打盹”。

“一边看电视一边在沙发上睡着了，1个小时左右以后，慌慌张张地往被窝里钻。”这样的经历，想必你也有过吧。这样一来，刚入睡的3个小时就被打断了。即便你是一下子醒来，然后赶紧转移到床上去，并且很快又进入睡眠，但是只要中途醒过来一次，之后生长激素就不怎么分泌了。

另外，有时候人们会在睡前狂喝啤酒，导致入睡后2个小时左右便想上厕所。这种情况下，生长激素的分泌也会减少。

总而言之，我们一定要重视刚入睡的3个小时，让我们养成这样的习惯，在这段时间里进入熟睡，不要中途醒来。

还有，研究表明，生长激素在空腹的情况下更容易分泌。在“肚子饱饱的”状态下入眠的话，不仅因为要消化食物而睡眠变浅，而且会妨碍身体在宝贵的3个小时内分泌生长激素。为此，我们至少要在就寝前2～3个小时之前结束晚餐比较理想。