心理健康
在情绪低落时有效工作
HOW TO GET SOMETHING DONE WHEN YOU’RE FEELING DOWN
过去两年里，为了怀上二胎我经历了数轮不成功的生育治疗，其中的压力和伤痛对我的情绪产生了无尽负面影响，导致我陷入极度失落中。有一段时间，我一直感觉很压抑。但我还是坚持让自己正常工作，并通过下面列出的心理学训练技巧，保持着一定的工作效率。
情绪低落时，首要任务是照顾好自己。工作效率并不比心理健康更重要，不过，学会如何在心情低落时有效工作，可以帮助你摆脱抑郁。如果你看到这个话题的第一反应是格外有压力，那么请耐心听我解释，富有成效的工作会如何，以及为何有助于应对低落。
在人类进化过程中，所有情感都有其目的。悲伤、抑郁和冷漠会让我们停下来，后退一步并深度反省，从而保护自我。我们有时需要躲开危险，质疑看似有意义的事，不在一件事上纠缠。但身陷抑郁时，我们会难以摆脱这种自我保护的低迷状态，情绪无法起到保护作用。这时的低落情绪不再是提醒我们质疑生活意义的信号，反而会让一切都变得毫无意义。情绪是一套信号系统，让人感受周围环境，判断前进的方向。但如果情绪持久不散，便失去了作为信号的指示功能。
心情抑郁时，人的精力、能动性和情绪都会陷入恶性循环。精力越差，完成的事情就会越少，导致情绪更差，如此循环往复。富有成效的工作可以帮助你打破并逆转这一循环。具体做法如下。
1规划每天的成就与快乐来源
两类活动可以保证我们的情绪健康：带来成就感，和带来快乐的活动。一种经过大量研究的抑郁症治疗方法—“行为激活”，就是基于这一原则。
一般而言，我们可以在每天上午、下午和晚上找到一件能带来成就感和快乐的事。其实很简单，比如清早坐在铺满阳光的窗前喝一杯咖啡。成就感可能来自锻炼身体、清理床下的灰尘，或是完成一项工作。你可以提前做好规划，这样可以更容易在每个时间段，按照建议完成计划。（这样每天结束时你都会收获六件事—三件带来快乐，三件带来成就感。）
身陷忧郁时，一个人从一件事上感受到的快乐更少，从而更难找到自己喜欢的活动。这也正是我们需要提早规划的一个原因。先用头脑风暴的方式列出一些能够带来快乐或掌控感、成就感的活动。找不到的时候，不妨找了解你的人来帮忙。
这个办法可以直接或间接提升工作效率。这样的活动本身就会让你看到成果，而这种方法会对身体节奏和情绪产生积极影响。
2减少日常工作量
抵抗不良情绪和压力时，不用试着完全保证正常的工作效率。但完全不工作往往也毫无帮助。
有规律的工作会为一天打下良好基础，调节吃饭、睡觉等生理节奏。缺少工作和社交等有规律的活动，则会打乱生物钟，往往会加重抑郁现象。
日常工作量的一半是个很好的平衡点，既可以保证工作量，也会让你对自己抱有合理期待，你甚至可能发现工作效率并没有下降太多。这个标准会促使你优先完成深度和重要任务，跳过效率平平的活动。50%不是硬性规定，你可以另选一个比例，关键是要保证平衡。
3交替进行不同难度的任务
保持情绪健康的另一个要素是，不要长时间只做容易或太难的任务。部分来自对儿童最佳学习方式，及对发育障碍人群的观察发现，这些群体的负面情绪通常表现为行为上的爆发。我们看到，人在间接地接受过少或过多挑战时，行为和幸福感都会改善。
你应该也有察觉，一直挑战自己的能力极限会有何感觉；而在完成挑战的过程中，加入给你自信、熟悉且有成就感的活动（比如修剪草坪，或写每月简报），感受又会如何。
安排每天带来成就感的三项活动时，要平均分配目标：一个高难度、一个低难度和一个中等难度。
4培养深度工作的习惯
人在抑郁时要尽量减少对自我控制的依赖，因为情绪低落时，完成每件事似乎都要付出额外努力。为减少高效工作所需的自我控制，最好的办法就是养成固定习惯，在每天的同一时间段深度工作几小时。
你可以通过每天在同一时间、同一地点做这件事来培养深度工作习惯，以坚持的方式暗示开始。在每个工作日同一段时间养成习惯，会比在不同时间更容易坚持。比如每天上午十点深度工作，而不是每周一上午十点和每周三下午三点。这样做还有助于减少决策疲劳。
形成固定习惯后，与这个习惯相关的暗示就可以触发行动，而不需要格外的自我控制。这种效果在很多研究中都有记录，不过可能需要连续坚持几个月才能实现。
若能保持住，开始并坚持深度工作便会容易很多。我的深度工作从泡好一杯电解质饮料，设置好 60、90 和 120 分钟的计时器开始。最初我是在无意中形成这个固定做法，但一旦这些做法成为习惯暗示，我就坚持下去了。使用计时器最初是为了训练自己专注地连续工作两个小时，并帮助我更好地了解工作时注意力的变化。计时器还可以帮助我控制节奏，避免效率低下的过度工作，以及行为的起伏周期。使用计时器还有一个原因是，我发现自己很难在第二个小时中集中精神，所以这段时间我需要更加留意自己的注意力。计时器可以起到提醒作用。
建立起固定习惯，你就会更容易坚持下去，不受心情影响。
5考虑接受心理咨询
这点似乎不言而喻：情绪低落时提高工作效率的一个办法，就是调整自己的情绪，但人们总是拖着不去寻求心理干预。我之前做咨询时，会询问客户开始出现问题的时间，得到的答案经常是几年前，而不是几个月或是几周前。
你可以尝试各种方法，如认知行为疗法、接纳承诺疗法，还可以用药物治疗。你可以服用多种维生素和矿物质补充剂更好地应对压力，饮食习惯因抑郁而变糟糕时更应如此。如果你倾向于自我批评，那么学习自我关怀技巧对解决抑郁、压力和焦虑问题也极为有益。掌握识别并停止过度思考的技巧很重要，因为想太多会破坏情绪，降低工作效率，和解决问题的能力。
治疗能够帮助你了解抑郁情绪会如何影响自己的行为。例如，抑郁的情绪会让人对于拒绝信号格外敏感，这是这一情绪在进化上的意义，因为从进化角度看，被排斥在部落之外非常危险，然而现实中这种情绪不一定有用。工作中，这可能会体现为你感觉其他人不支持、不喜欢你，甚至看不到你的才华和能力，即便有时真实情况并非如此。这可能会导致你对老板、同事或客户表现出不必要的易怒和敌意。
抑郁、悲伤或焦虑时，你可能无法像状态理想时那样高效。不必勉强，必要时尝试做 5 分钟的自我关怀冥想。对自己耐心点，也不妨试一下本文推荐的建议。抑郁总会让人们对未来不抱希望，你也可能觉得这些方法不会帮到自己。如果清楚这一点，你就可以避开这个陷阱，尝试以上策略。
艾丽斯·博伊斯博士曾是临床心理学医生，如今专事写作，是《健康心理工具箱》（The Anxiety Toolkit）和《焦虑工具箱》（The Anxiety Toolkit）等书的作者。