引言 心理学家也会遭遇的心理问题
我站在黑暗的客厅里。因为紧紧地抓着少年棒球联盟的棒球棒黏糊糊的橡胶把手，我的指关节发白。我凝视着窗外的夜色，拼命想保护妻子和刚出生的女儿不被一个素未谋面的疯子伤害。这个场面看起来如何；如果疯子出现，我可能会怎么做……与之相关的任何自我意识，都被我正在经受的恐惧洗刷殆尽。我脑海中不断地重复着同一件事。
我对自己说，这都是我的错。我健康可爱的新生宝宝和深爱我的妻子就在楼上，可我却置她们俩于险境。我做了什么？我该怎样解决已发生的问题？这些想法就像一段让我难以脱身的可怕的奇幻旅程。
于是我被困住了——不仅被困在黑暗的客厅里，而且深陷于自己构想的噩梦中。我，领导着一个专门研究自制力的实验室的科学家兼擅长驯服无休止的负面思想旋涡的专家，手中拿着一支小小的棒球棒，盯着凌晨三点的窗外——折磨我的并非寄来疯狂信件的坏蛋，而是存在于我脑海中的“魔鬼”。
我是怎么变成这样的？
威胁信引发的喋喋不休
那一天的开始无异于其他任何时日。
我起得很早，穿好衣服，帮忙给女儿喂奶、换尿布，速战速决地吃完早饭。然后我亲吻妻子，出门开车，前往密歇根大学校园里的办公室。那是2011年春天里寒冷、宁静且阳光明媚的一天，那一天也似乎预示着我有同样平静、阳光的思绪。
东大楼是一幢宏伟的砖面建筑，密歇根大学著名的心理学系就坐落于此。当我到达那里时，我发现我的信箱里有个不同寻常的东西：在堆积如山的科学期刊上赫然放着一个手写我姓名和地址的信封。要知道，在工作场合收到手写信件可是件稀罕事。我好奇里面写了什么，就打开信，一边读一边往办公室走。那时我还没意识到自己有多么焦虑，只是感到一股汗顺着脖子流了下去。
这是一封威胁信，是我人生中收到的第一封威胁信。
一周前，我在哥伦比亚广播公司《晚间新闻》上短暂露面，谈论了我和同事刚刚发表的一项神经科学方面的研究。
该研究表明，身体疼痛和情感疼痛间的联系，比之前研究显示的更为紧密。事实上，大脑记录情感疼痛和生理疼痛的方式非常相似。结果证明，心碎是一种物理现实。
我和同事们对这一结果感到兴奋，但没预料到它除了能让想要撰写短篇报道的新闻记者们来几通电话，还会导致别的结果。令我们大为吃惊的是，研究结果像病毒般迅速传播开来。我前一分钟还在给本科生讲授恋爱心理学，下一分钟就要在学校的电视演播室里上媒体培训的速成课。我成功地完成了采访，没有太多的口误，几小时后，关于我们工作的部分就播出了——一位科学家昙花一现地大出风头，事实上总共只有90秒。
我们并不清楚该研究究竟如何冒犯了写信的人，信里暴力的图画、可恶的诽谤及令人不安的文字让我很难想象此人对我究竟抱有怎样的情绪。然而，面对这样的怨恨，我对于该采取何种形式的行动却思绪万千。更糟糕的是，此信并非来自远方。在谷歌上对它的邮戳信息进行快速搜索后，我发现它是从十几英里外的地方寄来的。我的思绪开始失控。在残酷的命运转折中，我现在成了那个经受情感痛苦的人，那种痛苦如此强烈，以至于我感觉它像是生理上的疼痛。
当天晚些时候，在和大学行政人员进行了数次谈话后，我坐在了当地的派出所里，焦虑地等待和负责此案的警官沟通。尽管最终听我分享故事的警官很和蔼，但他并不是特别让人安心。他提出了三条建议：打电话给电话公司，确保我家的电话号码没被泄露；留意在我办公室周围晃荡的可疑人员；改变我每天通勤的路线，确保没人掌握我的行踪规律。仅此而已。他们没有为我部署一支特遣队。我只能靠自己。这并不是我希望听到的令人欣慰的回应。
那天，我穿过安娜堡市绿树成荫的街道，走了一段长长的迂回的路回家，试图想出一个能够应对现状的解决方案。我心想，不妨回顾一下事实：我需要担心吗？我需要做什么？
根据警官及其他几位听我分享过故事的人说的话，我有以上问题的明确答案：不，我不必为此紧张。这是常有的事，我别无他法。害怕是正常的，放轻松就行了。公众人物总会收到虚张声势的恐吓信，可什么都没发生。这件事会过去的。
但那不是我和自己进行的对话。相反，我的脑海里充斥着绝望的想法，它们以无限循环的方式不断得到强化。在导致内心疯狂之前，那个声音呼喊着：我都做了什么？我该打电话给警报公司吗？该搞把枪吗？我们应该搬家吗？我多快能找到一份新工作？
在接下来的两天里，这个版本的对话在我脑海里一遍又一遍地重复，结果我紧张得要命。我茶饭不思，和妻子没完没了（并且徒劳）地谈论着那封恐吓信，以致我们俩之间的关系变得越来越紧张。每当听到从婴儿房里传来的哪怕是最微弱的动静，我都会受到剧烈的惊吓。即使有更显而易见的解释——咯吱作响的婴儿床、因胀气而哭闹的女儿，我也会立刻认为最坏的命运已经降临在她身上。
我踱来踱去。
那两个晚上，当妻子和女儿平静地睡在自己的床上时，我穿着睡衣站在楼下守夜，手里握着少年棒球联盟的棒球棒，向客厅窗户外张望，以确保没人靠近。但我不知道，如果真的发现有人潜伏在外面，我该怎么做。
令我最为尴尬的是，第二天晚上，当焦虑达到顶峰时，我坐在电脑前思忖着用谷歌搜索“学者的保镖”这样的关键词——事后看起来挺荒谬的行为，在当时却是紧迫且合乎逻辑的。
内省力也会变成诅咒
我是一名实验心理学家兼神经科学家，在密歇根大学创办并领导的“情绪与自我控制实验室”里研究内省科学。我们研究的是人们与自己进行的无声对话，它对我们的生活方式有着极大的影响。我把整个职业生涯都用来研究这些对话——它们是什么，我们为什么会进行这样的对话，以及如何利用它们来使人们更快乐、更健康且更高效地生活。
我和同事们喜欢将自己视为大脑的修理工。我们把人们带进实验室，让其参与精心设计的实验，也在实验对象日常经历“之外”研究他们。我们使用心理学和其他学科——医学、哲学、生物学和计算机科学——的工具来回答恼人的问题，比如：为什么有些人能通过关注内心来了解自己的感受，而另一些人这么做的时候却崩溃了呢？人们怎样才能在有副作用的压力下理智地思考？和自己对话有正确或者错误的方式吗？如何在不引发他人或者增加自己负面想法和情绪的情况下，与我们关心的人交流？在社交媒体上遇到的多如牛毛的“声音”会影响我们脑海中的声音吗？通过严格地检验这些问题的答案，我们收获了无数惊人的发现。
我们已经知道了自己所说的和所做的具体事情是怎样完善内心对话的。我们学会了如何撬开大脑“神奇”的机关——怎样使用安慰剂、幸运符及宗教仪式让我们更有复原力。我们了解到在桌子上放哪些照片可以有助于自己从情感创伤中恢复（提示：大自然的照片就像母亲的照片一样抚慰人心），为什么紧抓着毛绒玩具能缓解攸关存亡的绝望，在度过艰难的一天后该怎样和伴侣交谈或者怎样避免交谈，在登录社交媒体时可能会做错什么，想出去走走来解决自己面对的问题时该去哪里。
早在考虑从事科学工作之前，我就开始对我们与自己的对话会怎样影响情绪产生了兴趣。这种兴趣甚至早于我真正理解情感是什么。我对人们两耳之间随身携带的这个丰富、脆弱且不断变化的“世界”的迷恋，可以追溯到我踏入的第一个心理学实验室：我成长的家庭。
我成长于布鲁克林卡纳西的工人阶级社区，我的父亲在我很小的时候就让我意识到自我反省的重要性。我怀疑绝大多数三岁儿童的家长在教孩子得经常刷牙及善待他人的时候，我的父亲有其他的优先事项。以他典型的非传统风格，相较于其他事，他更关注我内心的选择，总是鼓励我在遇到困难时“深入探索内心”。他喜欢对我说：“问你自己这个问题。”我无法理解他所指的确切问题，尽管在某种程度上，我明白他在促使我审视内心，寻找答案。
父亲在很多方面是个行走的“矛盾体”。当他不在嘈杂、堵塞的纽约街道上对其他司机比中指，也不在家里的电视机前为扬基队欢呼时，我发现他常在自己的卧室里冥想（通常在浓密的胡须下面叼根烟）或者在读《薄伽梵歌》。但随着我逐渐长大，遇到比决定是否吃一块明令禁止的饼干或者拒绝打扫房间更复杂的情况时，他的建议就更有分量了。我应该约高中的暗恋对象出去玩吗？（我约了，而她拒绝了。）我该在目睹朋友偷了别人的钱包后与他对质吗？我该去哪里上大学？我为自己头脑中冷静的思考而自豪，我对“深入探索内心”帮我做出正确决定的依赖根深蒂固（有一天梦中情人会答应我的求婚，我们终成眷属）。
不出所料，上大学时，我命中注定般地发现了心理学领域。我找到了自己的使命。它探索的是我和父亲在我青年时代不谈论扬基队的时候会探讨的事物。它似乎既解释了我的童年，又为我指明了通往成年的道路。心理学领域拓展了我的词汇量。在大学课堂上，我从其他许多事情中了解到，那些年里父亲禅宗式育儿的核心是内省——我那思想正常的母亲不得不忍受这种方式。
就最基本的意义而言，内省仅仅意味着积极地关注个人的想法和感受。内省力允许我们想象、记忆、反思，然后利用这些幻想来解决问题、创新、创造。许多科学家，包括我自己，将此视为人类区别于其他物种的主要进化进步之一。
一直以来，父亲的基本原则是让我培养出能帮我应对遇到的任何具有挑战性局面的内省技能。深思熟虑的自我反省会让人做出明智、有利的选择，进而为自己带来积极的情绪。换句话说，“深入探索内心”是通往有活力、令人满意的生活的必经之路。这颇有道理，不过我很快发现，对许多人来说，它完全不对。
近年来，大量的新型研究表明，当我们经受痛苦时，进行内省往往会明显地弊大于利。它会逐渐影响我们的工作表现，降低我们做出正确决定的能力，并对我们的人际关系造成负面影响。它还会助长暴力和攻击性，导致我们出现一系列精神障碍，并且提高身体患病的风险。以错误的方式用大脑处理我们的思想和情感问题会导致职业运动员丧失他们在职业生涯中不断完善的技能。它会导致原本深明事理、有爱心的人做出逻辑不通甚至不道德的决定。它会让你的朋友在现实世界和社交媒体中弃你而去。它能把爱情的避风港变成战场。它甚至会加速我们外表和内在两方面的衰老。简而言之，思考通常不太能把我们从想法中拯救出来，相反，它们会引发一些潜在的问题。
这个问题就是喋喋不休。
喋喋不休由周期性的负面想法和情绪组成，它把我们非凡的内省力变成诅咒而非祝福。它将我们的表现、决策、人际关系、幸福和健康置于危险之中。一想到工作上的失误或与爱人间的误会，我们就会被糟糕的感受淹没。之后，我们会再次想起它，继而一遍又一遍地想。我们内省是为了挖掘、找寻内心的“教练”，但反倒会与内心的批评者不期而遇。
当然，问题是为什么。为什么人们经历痛苦时，“深入探索内心”的尝试和思考有时会成功，在其他时候却失败了？同样重要的是，一旦发现自己的内省力偏离轨道，我们要做什么才能让它重回正轨呢？我把职业生涯都花在研究这些问题上了。我了解到，答案取决于改变精神生活中最重要的对话——我们与自己的对话——的性质。
喋喋不休会带来焦虑情绪
21世纪有一个广为流传的文化口号，它劝告人们“活在当下”。我欣赏这句格言的智慧。它建议我们在当下应该专注于与他人和自己的联系，而不是屈服于过去产生的痛苦或是对未来的焦虑。然而，作为一名研究人类心理的科学家，我不得不指出，这种善意的信息与我们的生理机能背道而驰。人类并非生来就能始终紧紧抓住“当下”，那并不是大脑进化的目的。
近年来，研究大脑如何处理信息，以及让我们实时监控行为的前沿方法，已经解开了人类心理的隐藏机制之谜。在此种情况下，它们发现了人类的一些非凡之处：我们醒着的时候，有1/3~1/2的时间没有活在当下。
我们与此时此地“分离”就如同呼吸一样自然，大脑把我们传送到过去的事件、想象的场景及其他内在的想法中。这种根本的趋势有个名字：默认状态。它是我们的大脑在不忙碌的时候自动恢复的活动，甚至在忙碌时亦然。当应该专注于某项任务时，你会毫无疑问地意识到自己像是有意志般地走了神。我们不断地从当下悄悄溜进大脑中平行、非线性的世界，以分钟为周期不知不觉地被吸回“内部”。鉴于此，精神生活的表达有了新的附加含义：我们的生活大部分是思维。所以，当“我们”悄悄溜走时，通常会发生什么呢？
我们会自言自语，并且会倾听自己说的话。
自文明诞生之日起，人类就一直在与这种现象做斗争。早期的基督教神秘主义者对头脑中的声音感到十分恼怒，因为这种声音总是干扰他们默祷。有些人甚至认为这些声音像恶魔一般。大约在同一时期，佛教徒对精神状况的阴晴不定可能会给人的情感状况蒙上阴影这一情况进行了理论研究，他们称之为“妄念”。然而，在一些同样非常古老的文化中，许多人相信他们脑海中的声音是智慧之源，这种信念巩固了延续数千年的习俗，比如默祷和冥想（我父亲的个人哲学）。多种精神传统既害怕我们脑海中的声音，又注意到其价值的事实，证明了我们对内心对话矛盾的态度至今仍然存在。
人们在谈论脑海中的声音时，会自然地想知道它病理方面的情况。我经常在演讲开始的时候问听众，他们是否会和脑子里的自己对话。看到其他人和自己一起迅速举手，很多人看起来不约而同地松了一口气。不幸的是，我们在脑海中听到的正常声音（比如我们自己、家人或者同事的声音）有时会沦为精神疾病特有的异常声音。在这种情况下，人们会不相信它是由自己的大脑产生的，而认为它来自另一个实体（举几种常见的幻听，如敌人、外星人）。重要的是，当我们谈论脑海中的声音时，我们会发现，精神疾病和健康之间的区别不是一个二元对立的问题，比如病理与健康，而是文化和阶层。关于人类大脑的一件怪事是，大约1/10的人会听到某种声音，并将其归于外部因素。我们仍在试图了解为什么会发生这种情况。
最主要的是，我们的脑海中都有某种形式的声音。语言的流动与我们的内心世界如此紧密，以至于即使在声音受损的情况下，它依然存在。例如，有些口吃的人说，他们在头脑中说话比说出口更加流利。尽管使用手语的聋哑人有独特形式的内心语言，他们还是会自言自语，包括无声地对自己做手势，类似于那些听力完好的人私下里的自言自语。脑海中的声音是心理的一个基本特征。
如果你曾通过默默重复来记电话号码，回放一段对话来想象你当时应该说什么才能有更好的效果，或者口头指导自己解决一个问题、学习一种技巧，那么你就已经使用了脑海中的声音。大多数人每天都依赖于此并从中受益。当脱离当下的时候，他们往往是在和那个声音交谈，或者听到了它要说的东西——它可能有很多话要说。
我们语言的思想流非常勤奋，一项研究表明，我们在内心跟自己说话的速度相当于每分钟大声说出4 000个单词。我们换个角度，可以想想当代美国总统的国情咨文演说，一场演说通常有6 000个单词，持续一个多小时。我们的大脑在短短的几十秒内几乎塞进了同量的“废话”。这意味着，如果绝大多数人一天中有16个小时是清醒的，脑海中的声音在其中大约一半的时间里是活跃的，那么从理论上讲，我们每天大概可以听完320篇国情咨文。你脑子里的声音是个语速极快的健谈者。
尽管脑海中的声音在大多数时候都能很好地发挥作用，但它经常会在我们最需要它的时候开始喋喋不休，尤其是当压力上升、风险增高，并且我们遇到需要最大限度的镇静来应对负面情绪的时候。这种喋喋不休有时候以漫无边际的自言自语的形式出现，有时表现为我们和自己的对话。它有时是一种强迫性的对过去事件的重复（反刍思维）；有时是对未来的事情焦虑不安的想象（担心）；有时是一种在消极情绪和想法之间自由联想的弹球游戏；有时是对一种特定的不愉快的感觉或者观念的执迷不悟。然而，当脑海中的声音失去控制，喋喋不休的思维杂念占据精神的麦克风时，上述状态就会显现，于是大脑不仅会折磨我们，还会麻痹我们，导致我们做出一些伤害自己的事情。
这就是我发现自己深夜拿着一支滑稽的小棒球棒向起居室的窗户外偷偷张望的原因。
管理内心对话
在职业生涯中，我最重要的见解之一就是，减少喋喋不休和控制我们脑海中声音的必要手段不是我们需要去寻找的东西。它们经常待在显而易见的地方，等着被使用。它们存在于我们的心理习惯、古怪的行为和日常生活中，也存在于和我们互动的人、组织和环境中。我将在本书里揭示这些工具，不光解释它们是如何工作的，而且阐述它们是怎样通过鬼斧神工的进化组合在一起形成工具箱，来帮助我们管理和自己的对话的。
在接下来的章节中，我将向你们展示我的研究，同时讲述那些与脑海中的喋喋不休做斗争的人的故事。你将了解美国国家安全局（NSA）前特工弗雷德·罗杰斯、马拉拉·优素福·扎伊、勒布朗·詹姆斯、太平洋特罗布里恩群岛岛民，以及许多就像你我一样的人的精神生活。但在展开叙述之前，我们先来看看脑海中的声音到底是什么，还有它为我们做的所有奇妙的事情。然后，我将带领大家了解我们与自己对话的阴暗面，以及喋喋不休真正的可怕程度——它会伤害我们的身体，破坏我们的社交生活，扰乱我们的事业。这种内在声音不可避免的张力既是有益的超能力，又是伤害我们的毁灭性克星，我认为这是人类大脑产生的巨大困惑。声音怎么可能在作为最好教练的同时也是最糟糕的批评者呢？本书其余的章节将会描述能够减少喋喋不休的科学技巧，它们可以快速地帮助我们解开头脑中的困惑。
击败喋喋不休的关键不是停止自言自语。挑战在于怎样可以更加富有成效地自言自语。幸运的是，造物者精巧设计出的大脑和你周围的世界可以帮助你精准地做到这一点。但在我们进入如何控制大脑声音的章节之前，我们需要回答一个更加基本的问题。
我们为什么会有喋喋不休的思维杂念？