第二节　失眠，你了解多少

一、什么是失眠

失眠是指尽管有充足的睡眠机会和良好的睡眠环境，仍持续出现睡眠起始困难（很难入睡）、睡眠时间减少、睡眠完整性破坏（比如间歇性醒来）或睡眠质量下降，并引起相关的日间功能损害（比如影响工作、学习、生活、情绪状况等）。

按照失眠障碍的国际分类诊断标准，如果入睡困难、睡眠维持困难或早醒，且再入睡困难，每周至少出现3晚，且持续时间超过3个月，就可以诊断为慢性失眠障碍；如果时间短于3个月，就称为短期失眠障碍。

二、怎样的失眠就必须看医生

如果符合慢性失眠的诊断标准，就必须就医了。对于短期失眠，且进行相关自我调整后仍不见好转，建议尽早就医，以避免急性失眠发展成慢性失眠后，治疗难度加大，治疗周期延长。

三、失眠的发生情况怎样

其实，失眠的你一点都不孤单。随着社会节奏的加快，人们生活、工作、学习等各种压力不断加大，另外，互联网和电子产品被广泛使用，失眠的发生率越来越高。据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍发病率高达27%。国外流行病学调查显示，有些国家成年人失眠的发生率为33%～50%；另外有研究显示，有30%～60%的老年人会受到失眠的困扰。中国睡眠研究会2016年调查结果显示：中国成年人失眠发生率为38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据在逐年攀升中，高于发达国家失眠的发生率。

四、人为什么需要睡眠

睡眠是大脑周期性活动的一个重要组成部分，是大脑生理功能的一种休整状态。睡眠时间占据我们人生的三分之一，同时滋养着另外的三分之二，睡眠对我们保持健康尤其重要。

睡眠在恢复精力、体力、保护大脑等诸多方面都有非常重要的作用，尤其是在增强抵抗力方面。有研究显示，白细胞介素1（IL-1）活性与慢波睡眠（深睡眠）的起始相关，体内肿瘤坏死因子（TNF）和白细胞介素1β（IL-1β）的峰值均出现于慢波睡眠期。睡眠剥夺后48小时淋巴细胞DNA合成降低；被剥夺72小时会有吞噬细胞功能降低；一整晚睡眠剥夺后，CD4、CD16、CD56、CD57淋巴细胞受抑制。有实验对小白鼠进行慢性睡眠剥夺，两三周后发现小鼠死亡，究其死因是免疫力低下导致感染后败血症死亡。因此，正常的睡眠对于保障机体的免疫系统功能十分重要。长时间睡眠不好，成年人发生肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病，甚至脑卒中的风险会增加，患肿瘤的风险也会增加，会导致机体的抵抗力减退、情绪变得不稳定、记忆力、认知力减退，患老年痴呆的风险也会增加。

因此，要想保持身心健康，首先要有良好睡眠。

五、哪些原因容易导致失眠

事实上临床上的失眠很大一部分不是原发性失眠，而只是其他疾病的一部分，原发性失眠约占失眠总数的三分之一。引起或促发失眠的原因很多，我们在临床上把引起失眠的原因总结为以下“5P”。

1.生理性原因（physiological causes）

如时差、乘车船飞机、噪声、高热、寒冷、生活环境的改变、住所的变化、嘈杂的环境等。

2.药物性原因（pharmacological causes）

如服用中枢兴奋药如苯丙胺、哌甲酯、咖啡因、茶碱、甲状腺素等均可引起失眠，长期服用安眠药可引起反跳性失眠。

3.躯体性原因（physical causes）

很多躯体疾病可引起失眠，如躯体慢性疼痛、睡眠呼吸暂停低通气综合征、瘙痒、咳喘等均可引起睡眠障碍。

4.心理性原因（psychological causes）

生活和工作中的各种不愉快事件，造成个体发生抑郁、焦虑、紧张等应激反应时，可表现为失眠。

5.精神性原因（psychiatric causes）

精神疾病引起的失眠，如精神分裂症在被害妄想的影响下会失眠、躁狂状态因昼夜兴奋不安而少眠或不眠以及抑郁症导致的早醒等。

六、为什么自己努力睡觉，反而会加重失眠

每个人都希望拥有一个良好的睡眠。当出现急性失眠时，很多人都会采取一些自我调整方法，但往往有部分人不仅没有好转，反而会加重失眠。那么，自我调整失眠，有哪些常见的误区呢？

（一）增加卧床时间

很多失眠症患者因为晚上没睡好，就增加白天卧床时间，甚至整天躺在床上，想“把失去的睡眠补回来”，即使睡不着也要躺在床上休息。但事实上，这种增加卧床时间的方法不仅对睡眠没有帮助，还会破坏睡眠。

（二）借酒助眠

有的人认为酒精有助于睡眠，喜欢在睡前喝点酒，甚至有的失眠者还以此作为治疗失眠的方法，实际上这是一种误解，因为酒精会在一定程度上干扰睡眠。由于酒精的镇静作用，睡前喝酒虽然能缩短入睡时间，但总睡眠时间会显著减少。有研究表明，大量饮酒会导致睡眠稳态受损，引起睡眠结构改变。也就是说，通过饮酒获得的大多数都是浅睡眠，睡眠中觉醒次数会增多，使睡眠变得断断续续，会造成早醒、易醒现象。因此，对于睡眠不良者，睡前4～6小时内不宜饮酒。

同样，咖啡、茶、烟等对睡眠也有影响。另外，有睡不好的人会自行购药调整睡眠，这也是不可取的方法，建议在医生的指导下用药。

七、失眠的自我调节方法

如果长期失眠，确实危害很大。失眠会影响小朋友的生长发育；导致注意力不集中，学习、工作效率降低；会让人憔悴，容易衰老；会使机体免疫力下降，影响多器官系统，会增加高血压、糖尿病、冠心病，甚至增加老年痴呆、癌症等疾病的发病风险。同时，失眠也会影响情绪，导致焦虑，甚至抑郁。此外，失眠还会影响精神精力，导致我们出现头昏、头痛等身体不适。因此，学会一些自我调整睡眠的方法尤为重要。下面介绍一些自我调节的方法，可以尝试一下。

（一）保持良好的睡眠习惯

保持规律的作息尤其重要，即使是你昨晚失眠了，今晨仍要像过往一样按时起床，保持生物钟的节律性。白天不要过度补觉，以免降低睡眠压力，影响晚上的入睡和夜间的睡眠时长。不然第二天晚上又睡不好，第三天又要补觉，这样恶性循环严重破坏生物钟的稳定性。

生物钟又叫昼夜节律，它的存在已经被科学研究证明，昼夜节律是写在基因里的，基因所控制的蛋白分子控制着人的活动。2017年的诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。生物钟内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。违背昼夜节律，该睡的时候不睡觉，缺失的睡眠就再也无法补回来了，身体就会受到疾病的惩罚。

所以，我们要像平时一样定时上床，定时起床，一般以晚上10：00—11：00上床睡觉，早上6：00—7：00起床比较好。睡不好的人中午尽量不要午睡，即使是有午睡习惯的人，中午躺在床上的时间也不要太长，以20～30分钟为宜（即使没睡着，也要起来）。尤其是很多人晚上没睡好，白天使劲补觉，花很多时间躺在床上，其实这是错误的做法，不仅对睡眠没有帮助，还会有很多反作用，比如会影响入睡，影响夜间睡眠的连续性导致晚上老是醒来，会影响深睡眠，有些人还会出现多梦等情况。

（二）舒适而纯粹的睡眠环境

安静而舒适的睡眠环境、昏暗的灯光（最好关灯），软硬适度的枕头、床垫，松软的被子和棉质宽松的睡衣等，对维持良好睡眠都有帮助。另外，睡前卧室开窗通风、适宜的卧室温度，也很重要。

纯粹的睡眠环境是指卧室只用来睡觉和夫妻生活。其他所有活动都要搬离卧室，比如不要在卧室看电视、办公、看书报等，因为过多的卧床，也会破坏床对睡眠的暗示性，破坏床和睡眠一对一的条件反射关系，从而影响睡眠。

（三）要有正确的睡眠姿势

建议胎儿型睡姿，面向非重要的一侧（惯用右手则面向左侧），当然，也要根据你自身的习惯。一般人仰卧位，特殊的患者，比如打鼾者，采用右侧卧位比较好。尽量不要俯卧位睡觉。

（四）搭配均衡的饮食结构

三餐饮食要规律、清淡，不吃过度辛辣和油腻的食物，不吃宵夜，下午开始尽量不喝茶和咖啡，晚上不要喝酒、抽烟等，这些对睡眠都会有帮助。8种有助于睡眠的食物：牛奶、核桃、小米、葵花子、大枣、蜂蜜、醋、全麦面包；易引起失眠的食物：含咖啡因的食物、晚餐吃辛辣食物、晚餐吃油腻食物、睡前饮酒，消化过程中产生较多气体的食物，如豆类、大白菜、玉米、香蕉等。

（五）坚持睡觉之前先静心

针对疫情引起的焦虑，首先，我们要科学地认识新冠肺炎，减少对疫情的过度关注，只从官网获得疫情相关信息，且每天浏览网页的时间不要太长，控制在半小时以内。同时用放松呼吸、正念、冥想、全身性肌肉放松训练等方法来缓解焦虑。在精神心理学上，认为抑郁和焦虑就像一对孪生姐妹，那么，焦虑和失眠经常相伴，且互相影响，焦虑会影响睡眠，失眠会加重焦虑。偶尔一两个晚上的失眠，对我们的健康不会有太大的影响，很多人都会出现，这也是一个正常现象。其次，对于焦虑素质的个体，可以将下午晚些时候，比如下午四点到五点之间，设置为焦虑时间，把你要担心的事情写下来，记下来，担心过后，晚上就不要再去想了，放松睡觉。再次，尝试一些放松的方法，比如正念、冥想、渐进式肌肉放松训练等。在这里，教大家一个简单的放松呼吸方法：坐着、站着或舒适的躺着均可，一只手平放在胸腔位置，另一只手平放在腹腔位置，先缓慢均匀地吸气，时长大约3秒（将腹腔吸满），然后停顿3秒，开始缓慢吐气，时长大约5秒，把气吐完；然后停顿3秒，开始下一轮呼吸，保持“3-3-5-3”的节奏（当然，你也可以根据你的习惯设置节律的呼吸时间，一般注意吐气比吸气时间稍长即可，你也可以不停顿）。呼吸时把注意力放在感受腹腔的起伏和气流的进出上（如体会气流的温度变化、到达呼吸道的位置等，把注意力专注在呼吸上即可）。当然，这是一个教你放松缓解焦虑的方法，不能让你立马能够入睡，但经过一段时间的练习，对你的睡眠一定会很有帮助（一般3周左右开始效果很明显）。心静下来了，自然好睡觉。

（六）睡前避免使用手机等电子产品

睡前开始不要看手机，因为手机屏发出的光尤其是蓝光，会抑制松果体褪黑素的分泌。我们知道，褪黑素是调整我们睡眠节律的最重要的内源性激素，视网膜感知的光暗信息对褪黑素的分泌有最重要的调整作用。

另外，保持运动锻炼的习惯，对睡眠也有帮助，但睡前2～3小时内不要做剧烈运动，不要看剧情激烈、让人激动的电影，这些行为会对睡眠产生不良影响。

正确地认识睡眠对维持良好的睡眠也非常必要。健康睡眠不以时间为标准，不是非要睡8个小时或9个小时，不管你睡几个小时，只要对自己睡眠的时间和质量是满意的，睡眠能够满足你工作、生活、学习的需要，那就是健康睡眠。

如果经过以上自我调整，你的睡眠情况仍然不能得到很好的改善，就请到专科医院寻求帮助，专业医生会根据你的具体情况，考虑综合用药治疗、心理治疗及物理治疗，来系统改善你的睡眠状况。

（曾宪祥）