第三节 得了抑郁症，该怎么办
一般来说，轻度的抑郁症可以通过训练增强自己的情绪内稳态，以及通过选择一些活动来自然调节自己的情绪。比如制定作息时间和计划，多做运动，多听音乐，多阅读，睡前冥想放松等；做一些容易达成的事情；学会觉察自己的情绪和感受，并用自己喜欢的方式记录下来。当然这些是比较简单可行的办法，如果并不能起到效果，可以尝试更详细而专业的做法。
一、分心法
当你把注意力转向中性或愉快的事情上时，就可以把你从忧虑性的思维和观念中解脱出来，打破忧虑性思维的恶性循环，阻止焦虑反应的不断升级。
（一）多运动
当情绪不好时，要少思考、多行动，可以暂时将注意力和思维从悲痛情绪上转移过来，进而减轻当时的负性情绪。可以尝试去户外人少的地方进行锻炼，根据自己的喜好、身体状况选择运动项目，当你专心运动时，多巴胺的分泌就会增加，快乐也会增加。
（二）横向比较——知足常乐
知足常乐，语出《老子·俭欲第四十六》：“罪莫大于可欲，祸莫大于不知足；咎莫大于欲得。故知足之足，常足。”意思是说：罪恶没有大过放纵欲望的了，祸患没有大过不知满足的了，过失没有大过贪得无厌的了。因此，知足让人快乐。
（三）帮助他人——助人为乐
通过帮助别人或为别人做点什么，从而减轻痛苦情绪。帮助别人，特别是帮助那些生活上比自己还糟糕的人，可以使自己发现自我存在的价值，发现自我生命的意义，也能获得别人的尊敬。
（四）反向情绪，自得其乐
巴尔扎克讲过：“苦难是生活最好的老师。”当你心情不好时，你可以找一些陪伴：一株新盆栽、一只小猫或小狗、一些新鲜水果。试着建立你的个人小空间，做一些能发挥你创造力的事，比如唱一首歌、画一幅画、写一篇文章。告诉自己“否极泰来”，在自己找的乐子里，满足自己。
二、学会自我抚慰
自我抚慰是努力寻求某种方式来安慰自己、善待自己，培养好心情。人体五官系统与情绪紧密相连，所以，抚慰自己的情绪要从关注五官需求开始。
（一）眼——欣赏美景
如果在家感到有心理有压力，除了打开电视欣赏轻松的节目，还可以站到窗前，看看窗外的景色。或者翻翻以往的相册，欣赏曾经的身影记忆或各地山川美景、绮丽的水畔景致。
（二）耳——听音乐
《荀子·乐论》中提到“先王导之以礼乐而民和睦。”就是说，老百姓都去听听音乐，就不会出现偷窃、打架斗殴，社会自然就和谐了。多听音乐，可以放松身体，乐曲的不同节奏、旋律、音调和音色，可以产生不同的情感效应。心情抑郁的时候，宜听旋律流畅优美、节奏明快的乐曲；焦虑的时候，宜听节奏缓慢、风格典雅的乐曲。
（三）口——饮食疗法
如果感到难过时，可以适当地吃些甜食，补充富含维生素、钙、镁的食物，但要避免滥用酒精、药物和含咖啡因类的饮料。
（四）鼻——芳香疗法
芳香有助于缓解压力。在你自己休息的房间里撒上一些薰衣草的香料，你自然会放松下来，睡觉也会更香。缓解紧张可用佛手柑、橙花、茉莉、玫瑰；昏昏欲睡时可选择葡萄柚、柠檬、薄荷；而迷迭香、薄荷可以帮助你集中注意力。
（五）身——按摩
按摩的直接作用是让身心摆脱疲劳，恢复常态。配合芳香疗法，通过按摩我们的皮肤、肌肉、穴位，能够让身心得到放松，从而改善心慌不适，紧张不安的情绪，恢复身体的力量。
三、积极思维
积极或乐观思维，改善对现实悲观的看法，不是改变事实。比如想象、发现积极的一面、关注此时此刻、积极自我暗示和权衡利弊。
（一）自由联想
通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦绿茵的草地上”，“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息、恢复精力，你会觉得安详、宁静与平和。
（二）专注此刻
很多抑郁的痛苦都来自于悲观地回忆过去或不看好未来。而需要注意的是，除了过去和未来，此时此刻的状态才是真正拥有和可以把握的。专注此刻包括全神贯注做现在正在进行的事，比如阅读、书写、洗衣服、整理文件、打扫房间、修理东西等。
（三）自我暗示
自我暗示就是自己给自己加油打气、自我鼓励。通过自我暗示，可以调理自己的心境、感情、爱好、意志，乃至工作能力。比如遭遇挫折时，安慰自己：“这只是暂时的，一切都会过去。”
（四）权衡利弊
许多过去有不良经历或严重心理创伤的人在痛苦、压力和危机面前会不考虑后果，容易采取自我伤害或冲动伤人行为。我们主张用一张纸和一支笔画出四格表，比较某种行为的利与弊，并且多从长远利益来比较，然后鼓励采用利多的行为去摆脱痛苦。
四、勇敢面对，接受帮助
作为一个社会人，不可能完全只靠自己摆脱痛苦，你也需要帮助。选择相信愿意为你提供帮助的人，不一定完全是与你有很深或将要建立很深交情的人。可以是你曾看过的心理治疗师、曾帮助过你的医生、老师、同事、同学、家庭成员、朋友、商业伙伴等。如果你的生活已然受到了影响，你要勇敢面对，选择寻求医生，心理治疗师专业的帮助。
必须强调的是，用以上这些行为方式可以进行自我调适，但当抑郁症的程度达到中度以上，首选还是去省级专科医院就诊。