2　分清好食物与坏食物

有句老话是“没有不好的食物，只有不合理的膳食”，意思是说饮食搭配很重要，单个食物不重要，无所谓好坏。这话有道理，但又不完全对。饮食搭配很重要，但单个食物也的确有好有坏，有的食物更健康，有的食物不健康。这在营养学上叫食品营养评价，有很多专业的评价指标或评价方法。

营养素密度与垃圾食品

营养素密度是评价食物好坏的指标之一，它是指一定量食品中蛋白质/维生素/矿物质等营养素的数量和其中所含能量（糖、脂肪、淀粉等）的比值，比值越小，营养素密度越低，则该食品的营养价值越低；相反，比值越大，营养素密度越高，则该食品的营养价值越高。比如，含糖饮料、甜点、方便面、糖果、炸薯条之类的食品，营养素密度就很低，而新鲜果蔬、全谷物、豆类、奶类、蛋类、鱼虾等，营养素密度就较高。美国农业部发布的《美国膳食指南》就特别建议消费者关注该指标，主张在所有食物类别中选择营养素密度高的来代替营养素密度低的。

一般来说，如果一种食物的营养素密度很低，比如饮料、甜点、糖果、炸薯条、方便面、油炸小零食等，那么它就是“垃圾食品”了。“垃圾食品”的意思是没什么营养价值，还很容易让你发胖（能量过剩）。虽然并没有统一的、毫无争议的标准来明确定义垃圾食品，但垃圾食品是客观存在的。建议大家根据自身情况确立自己的“垃圾食品标准”，有所吃，有所不吃，这也是健康饮食的基本要求之一。

食物健康效应的人群研究与超加工食品

对食物好坏的评价结论还可以直接来源于人群调查研究。世界范围内有大量研究证据表明，吃全麦粉、糙米、燕麦等全谷物可以降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加蔬菜和水果的摄入量，可以降低心血管疾病的发病及死亡风险，多摄入蔬菜可以降低食管癌和结肠癌的发生风险；多摄入牛奶能增加成年人骨密度；酸奶和薯类可以缓解便秘；大豆制品可以降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险；增加鱼类的摄入量可以降低心血管疾病、脑卒中和某些过敏性疾病的发生风险；多吃核桃等坚果能降低患糖尿病和心血管疾病的风险；喝咖啡能降低患糖尿病、心血管疾病、高尿酸血症和某些癌症的风险。于是，全谷物（粗杂粮）、薯类、新鲜果蔬、大豆制品、奶制品、鱼虾、坚果和咖啡等食物就被推荐成了有益健康的“好”食物。

相反，很多研究证据表明，腌肉、烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发生风险；加工肉类可以增加结肠直肠癌的发生风险（腌肉、烟熏肉和其他加工肉类被世界卫生组织归为I级致癌物）；摄入红肉能增加全因死亡、糖尿病和结肠直肠癌的发生风险；喝含糖饮料会增加肥胖、龋齿、心血管疾病、糖尿病的发生风险；高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险；反式脂肪酸（存在于很多加工食品中，如油炸食品、酥饼、饼干、小零食等）会增加冠心病的发生风险；饮酒会增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的发生风险。于是，加工肉类（腌肉、烟熏肉、火腿、香肠、培根等）、红肉（猪、牛、羊等）、含糖饮料、高盐食物、油炸食品（含反式脂肪酸）、酒类就被视为了不健康的“坏”食物。

虽然受到研究方法的局限，有时候某种食物是好是坏结论不一致，可能会有点争议，但是并不妨碍我们做出基本正确的选择。一个大致的规律是：天然食物/食材，或仅经过简单加工的食物，通常是“好”的（但不绝对）；而专门加糖、加油、加盐（钠）、加食品添加剂的“四重加”食品是“坏”的，它们也许是合法、合规、合格的食品，但它们的营养价值或健康效应是很差的。

这么说并不是出自个人经验，而是有充分的研究证据支持。最近几年，“超加工食品”有害健康的问题开始引起广泛关注。根据食品行业“NOVA分类”标准，所谓“超加工食品”是指经过多道加工工序处理的食物，比如加工肉类、甜饮料、糖果、冰激凌、饼干、方便面、汉堡、糕点、小零食、巧克力、速食汤、人造黄油等。美国NIH（美国国立卫生研究院）的随机对照试验表明，相比吃健康食品，吃超加工食品的人吃得更快，摄入能量更多，体重也增加得更多（平均每天多摄入500千卡，试验期间体重大约增长了1千克）。其他一些研究则指出，经常吃超加工食品的人容易肥胖，患心血管疾病、癌症、血脂异常、肠易激综合征的风险以及总的死亡风险均会升高。

其实，“超加工食品”也好，“垃圾食品”也罢，它们都是“坏”食物的代名词，共同特点是含有很多添加糖、饱和脂肪酸、反式脂肪酸、盐、食品添加剂等，而维生素、矿物质和膳食纤维等营养素却较少。总会有人说出“现代生活避免不了这些食物”“并没有统一的标准”“少吃点就不要紧了”……诸如此类自欺欺人的话，然后眼睁睁地看着大量与之相关的健康问题涌现出来，比如肥胖、心血管疾病、糖尿病、痛风、脂肪肝等慢性疾病和某些癌症的发病率不断攀升。

日常好食物清单

实际上，一个人的饮食健康程度如何，不仅仅取决于少吃或不吃“坏”食物，还在于多吃健康的“好”食物。下面列出了十大类健康“好”食物，很多人的食谱中缺少这些食物。

①粗粮（全谷物） 粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮的营养价值比细粮高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷物的摄入量应占主食的1/3以上。

②深色蔬菜 包括深绿色的、红黄色的和紫色的蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜、菜心、绿苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西蓝花、蒜薹、青椒、苦瓜等绿色蔬菜，番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄色蔬菜，紫甘蓝、紫叶天葵等紫色蔬菜。深色蔬菜应该成为餐桌蔬菜的主角，占所有蔬菜的1/2以上，或每天不低于200克。

③新鲜水果 不同水果的营养价值略有差异，一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓、石榴、柿子、西瓜等。普通成年人平均每天吃200~350克水果。400克相当于1~2个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。不推荐果汁、果干、水果罐头等。

④大豆制品 豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮等大豆制品营养价值很高，建议每天吃。腐乳、豆豉、豆酱等发酵大豆制品通常含较多盐，仅可少量食用（代替食盐）。

⑤蛋类 蛋类的营养价值非常高，而且容易消化吸收。膳食指南建议每天吃1个鸡蛋（或与之相当的其他蛋类）。

⑥畜禽肉类 瘦的畜肉（如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）的营养价值也很高，是蛋白质、铁、锌和多种维生素的良好来源，每天可食用50~100克。建议优先选择禽肉类，畜肉（红肉）仅可少量食用，且少吃或不吃加工肉类。

⑦鱼虾贝 鲑鱼（三文鱼）、凤尾鱼、鲱鱼、西鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、大西洋鲭鱼和太平洋鲭鱼等鱼类富含EPA和DHA，且汞含量低。海虾、牡蛎、扇贝等亦在推荐之列。每周食用低汞鱼2~3份（227~340克，烹饪前的生重，可食部重量），这是美国食品药品监督管理局（FDA）和环境保护署（EPA）2017年给出的建议。

⑧奶及其制品 奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，奶及其制品营养素种类齐全，含量丰富，比例适当，易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，应平均每天饮奶300克（或与之相当量的其他奶制品）。普通全脂奶、脱脂奶、奶粉、无糖酸奶、奶酪等都在推荐之列，但不包括乳饮料、加糖酸奶、加糖牛奶、再制奶酪等。

⑨坚果和种子 花生、西瓜子、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等坚果具有很高的营养价值。但要注意，它们都含有大量脂肪，只宜少吃，每天一小把即可。此外，不推荐吃加味坚果。

⑩食用油 大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、稻米油、菜籽油均可食用，但橄榄油、油茶籽油、芥花油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等更值得推荐，它们含有较多油酸和亚麻酸。