4　遵从膳食指南

现在，吃什么食物有益健康常常令人困惑，因为有关说法实在太多了，有些还互相矛盾，众说纷纭，莫衷一是。但实际上，随着人们对饮食营养越来越重视，学术界对各种食物、各种饮食模式的研究越来越深入，积累了大量的科学证据。

什么是膳食指南

立足于这些饮食相关证据，很多国家或地区的政府或权威机构结合本国本地区的饮食情况，制定并发布膳食指南。膳食指南是政府部门或学术机构为了引导国民合理饮食维持健康而提出的饮食建议。比如，《中国居民膳食指南》是由中国营养学会制定，由国家卫健委发布的；《美国膳食指南》是由美国农业部（USDA）和健康与人类服务部（HHS）组织制定并发布的。制定膳食指南时，既要依据营养科学原则和当地民众健康需要，又要结合当地食物生产和供应情况及人群生活实践，还要符合世界卫生组织（WHO）《指南制定手册》的流程和要求（比如，要收集尽可能多的证据，并须是基于当前可得的最佳证据），因此膳食指南具有很强的科学性、实用性和可操作性。

想了解吃哪些食物有益于身体健康或不利于身体健康，都可以在膳食指南中找到可靠答案。膳食指南给出的建议远胜于那些道听途说、古代遗训、个人观点、专家经验、商业推广，膳食指南的建议也往往比某一篇研究报告、某一篇论文的结论更靠谱，尽管后者更吸引大众眼球。因此，关注饮食健康，首先要从阅读、了解膳食指南开始。本书的很多建议和观点，也参考或立足于膳食指南。

中国居民膳食指南

中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2016》内容非常翔实，包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（孕妇乳母、婴幼儿、儿童及青少年、老年人和素食人群），同时，还有三个可视化图形，即中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。其中，一般人群膳食指南（适用于2岁以上人群）的主要内容如下。

（1）食物多样，谷类为主

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；②平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；③每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；④食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（2）吃动平衡，健康体重

①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；②食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；④减少久坐时间，每小时起来动一动。

（3）多吃蔬果、奶类、大豆

①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；②餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；③天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；④吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克；⑤经常吃豆制品，适量吃坚果。

（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

①鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量；②每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克；③优先选择鱼和禽；④吃鸡蛋不弃蛋黄；⑤少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（5）少盐少油，控糖限酒

①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克；②控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；③每日反式脂肪酸的摄入量不超过2克；④足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；⑤儿童及青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，男性一天摄入的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

（6）杜绝浪费，兴新食尚

①珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；③食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；④学会阅读食品标签，合理选择食品；⑤多回家吃饭，享受食物和亲情；⑥传承优良文化，兴饮食文明新风。

如果是65岁以上的老年人，在以上饮食建议的基础上，还要注意：①少量多餐细软，预防营养缺乏；②主动足量饮水，积极户外活动；③延缓肌肉衰减，维持适宜体重；④摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。

不同国家或地区膳食指南的差别与共性

不同国家或地区有关机构制定的膳食指南内容不尽相同，这一方面是因为制定膳食指南不仅仅要根据营养科学原则，还要结合当地食物生产和供应情况及人群生活实践，难免受到经济发展水平、饮食文化和饮食习惯的影响。另一方面，有些膳食指南侧重营养科学原则，更注重科学性，细致认真；有些膳食指南侧重食物消费实际，更注重实用性，简单粗略。

例如，对普通成年人奶类推荐摄入量，各国膳食指南相差很大，澳大利亚膳食指南推荐每天喝3份（750毫升），美国3杯（720毫升），加拿大2~3份（500~750毫升），瑞士3份（600毫升），土耳其3杯（600毫升），智利3杯（600毫升），芬兰500毫升，法国3份（450毫升），中国300毫升，印度3份（300毫升），南非1杯（250毫升），日本2~3份（200~300毫升），韩国1杯（200毫升）。这些推荐量差别显然与奶类的营养价值无关，而与当地居民饮食习惯有关。

不过，毕竟科学证据是制定膳食指南的基础，所以不同国家和地区的膳食指南又有很多共同点。例如，绝大多数膳食指南会推荐全谷（粗杂粮）、新鲜蔬菜（尤其是深绿色、红色及橙色的蔬菜）、新鲜水果、大豆、坚果、奶及其制品（包括脱脂或低脂奶及其制品、酸奶、奶酪等）、鱼虾和蛋类、家禽等；会限制饱和脂肪、反式脂肪、糖、盐（钠）、饮料和酒精等。中国居民膳食指南（2016）和美国居民膳食指南（2015）都取消了对饮食胆固醇的限制，都强调膳食模式的重要性；大多数膳食指南都强调身体活动对健康的重要意义。这些也是所有健康饮食模式的共同原则。

膳食指南的局限性

膳食指南并不是完美无缺的。膳食指南不但影响当地人们的食物消费，还可能影响食品标准、产业政策、法律法规以及产品标准等，反之，这些因素也会影响膳食指南的内容。

例如，美国膳食指南专家咨询委员会（DGAC）在科学报告中提出饮食要保持“环境可持续发展”，就是既要吃得健康，又要对环境有利，但迫于国会和食品企业的压力，没能通过政府公示，最终并未出现在《美国居民膳食指南2015》中。《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃50~100克薯类，也与农业部2015年推动“马铃薯主粮化”战略有关，吃马铃薯（土豆）有益健康的证据并不多，远不如全谷有益健康的证据多。

又例如，世界卫生组织（WHO）下属的“国际癌症研究机构”（IARC）2015年10月发布报告称，有充足证据表明，加工肉类是致癌物，归于Ⅰ级（group 1）；红肉是可能的致癌物，归于ⅡA级（group 2）。从10项研究数据分析估计，每天吃50克加工肉类，约增加18%的结肠直肠癌的发生风险。但在这份报告之后发布的《美国居民膳食指南2015》和《中国居民膳食指南2016》中都没有提及加工肉类的致癌性或严格限制吃加工肉类，只是从饱和脂肪酸或健康风险的角度建议人们少吃。

总而言之，膳食指南一方面具有科学性、实用性和可操作性，值得遵循；另一方面也有一定的局限性，不能把膳食指南的建议视为绝对或唯一正确的真理，更不能认为凡是不符合膳食指南的建议就一定是错的。何况，膳食指南的内容也在不断更新，每过几年就要修改内容，修订版本。