2　“一碗米饭”等于“一碗白糖”？

最近在网上看到一个说法：一碗米饭＝一碗白糖。有人说，米饭和糖，都是糖分的来源，所以吃甜食、喝甜饮料也没关系，少吃点米饭，让总量平衡就行了。

这些说法貌似科学，其实真的靠谱吗？答案是，把米饭等同于白糖，这其中犯了好几个错误，包括计算错误、概念错误和逻辑错误。说到底，就是个谣言。现在咱们就梳理一下，把米饭等同于白糖，具体有哪些错误。

第一，两种食品之间，营养价值不能简单地等同。

天然食物的成分很复杂，除了水和淀粉，还有蛋白质、维生素、矿物质等。比如说，柠檬不能等同于维生素C片。柠檬中除了含有维生素C，还有钾、类黄酮、柠檬酸和其他的生理活性物质等；而维生素C片除了维生素C之外，只有一点填充的淀粉成分。同样，白糖的成分很简单，特别是结晶的白砂糖，蔗糖含量高达99.5%以上。而米饭中除了含“糖”外，还含有植物蛋白质，以及少量的B族维生素和磷、钾、镁等矿物质，另外还含有少量的γ-氨基丁酸等物质。所以，在同样热量、同样碳水化合物含量的前提下，米饭的营养价值显然要比白糖高。

网上还有很多这样的荒唐等式，比如“一杯酸奶＝两罐可乐”“一个西瓜＝六碗米饭”等，都一样是很片面的，只考虑了热量值，其他物质都被忽略了。

第二，如果比较两种食物的营养价值，除了要限定比较其中的物质含量，还要考虑比较的是干重还是湿重。

如果不考虑其他成分，将一碗米饭全部视为碳水化合物，和一碗白糖来比，两者仍然是不等同的。因为米饭不是干大米，煮饭的时候是要加水的。500克米要加1.3～1.5倍的水才能煮成米饭。因此，米饭的含水量是65%左右（根据软硬度不同，在60%～70%之间）。白糖是固体物质，含水量极低，结晶白砂糖和冰糖中所含的水分低到可以忽略不计。我们知道，水中是不含有碳水化合物的。所以，一碗米饭中只有三分之一是固体，碳水化合物的含量只有白糖的三分之一。如果真拿一碗米饭换成一碗白糖，热量涨了两倍，那是必胖无疑的。

第三，即便是等量的碳水化合物，它们的代谢途径和代谢结果也未必一样。

米饭和白糖都是碳水化合物的膳食来源，但其中所含的碳水化合物类型不一样。米饭中所含的是淀粉，消化后全部变成葡萄糖。白糖所含的是蔗糖，是一种二糖，消化之后变成葡萄糖和果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径是有差异的，近年来对此的研究很多。简单地说，相比于能变成葡萄糖的淀粉来说，能分解出果糖的白糖，在吃多了之后，更容易增加患脂肪肝、高脂血症和肥胖症的危险。

所以，世界卫生组织和中国营养学会都忠告，要每天把摄入糖（主要是白糖和果葡糖浆）的量控制在50克以内，最好是25克以内。按我国膳食指南中的推荐，淀粉类主食的总量可以为每天250～400克。

第四，米饭和白糖在小肠中消化时需要的消化酶不同，适应的人群也有差异。

米饭中所含的是大量淀粉，它需要胰淀粉酶来消化；白糖所含的是蔗糖，它需要小肠黏膜表层产生的蔗糖酶来消化。在胃肠道发生感染（比如肠炎、细菌性食物中毒）时，小肠黏膜受损，造成蔗糖酶活性下降，这时消化蔗糖的能力会降低，而不被消化的蔗糖会刺激肠道，提高肠道渗透压，从而加重腹泻。所以，拉肚子的时候不能吃甜食、喝甜饮料。

不过，米饭和白糖的确也有类似之处。从总体评价来看，它们的营养价值都不高，对预防糖尿病、高脂血症都不利。虽然米饭比白糖强一些，但它仍然是一种维生素、矿物质含量相当低的食物，而且血糖指数较高。如果能够在主食中加入一半的全谷杂粮，比如糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、红小豆、花芸豆等，则能够更好地提升膳食营养质量，也非常有利于预防肥胖症、高脂血症、糖尿病等的发生。