8　土豆是发胖食品，还是营养食品？

土豆很便宜，在世界各地都能买到，一年四季都能吃到。但是，土豆是否值得吃？它算是发胖食品还是营养食品呢？其实，这要看你吃什么土豆，怎么烹调，怎么把它纳入膳食中，吃法对不对。

土豆有几百个品种。有白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同的土豆皮颜色，也有白色、黄色、紫色等不同的土豆瓤颜色。有大的，有小的；有面的，有脆的；有容易煮熟的，有很难煮熟的。从非营养素成分来说，有些含多酚高，有些含多酚低。在美国人的膳食中，土豆贡献的膳食多酚类物质占总摄入量的25%，不可小看。

鲜土豆中含有1.5%～2.0%的蛋白质，按干重计算，大概是6%～8%，和大米接近。别看含量不算太高，但质量非常不错。土豆中所含的各种必需氨基酸的比例和鸡蛋很接近，相当符合人体需要。

土豆是一个超级富含钾的食品。每100克土豆中的钾含量高达200～400毫克，甚至与传说中最富含钾的香蕉齐平，但比香蕉便宜多了。如果用土豆来替代部分白米饭、白馒头，能轻松多吃进去几百毫克乃至上千毫克的钾，顺便还能有效增加维生素C、膳食纤维和抗氧化物的摄入量。这对高血压和脑卒中患者，以及痛风和高尿酸血症患者，都是特别有好处的。

大家都能理解，烹调方法对食物营养价值的影响太大了。不过，未必都是让食物的营养价值下降，也许还会有些意外的上升。

1．对维生素和矿物质的影响

从维生素和矿物质的含量来看，是煮土豆高呢，还是炸薯条高呢？答案可能会让你惊讶。

根据美国农业部2012年测定的数据，每100克土豆在烹调之后的维生素含量大概在8～13毫克，炸薯条和煮土豆中的维生素C含量都是13毫克。之所以炸薯条的维生素C含量还可以，是因为维生素C不溶于油脂，而且热油也只接触土豆的表面，内部的维生素C还能得到一部分保留。煮时虽然比油炸时温度低一些，但维生素C会溶于水而跑掉一部分。维生素B₁的情况也一样，煮土豆是0.11毫克/100克，炸薯条是0.13毫克/100克。

有学者总结发现，土豆经水煮后会导致77%～88%的水溶性维生素损失，压力锅烹调会导致56%～60%的损失，炖的损失是50%～63%，烤箱烤的损失是33%～51%，微波烹调的损失是21%～33%。如果仅仅是将土豆烹熟为止，损失还小一些；如果过度延长加热时间（比如用焖烧杯会使加热时间延长，外卖运输过程一直处于温度较高的状态也等于是延长加热时间），则维生素的损失会明显增大。

矿物质是不会因为受热而被破坏的，但是水溶性的钾元素会溶于水而流失。所以，炸薯条的钾含量会略高于煮土豆，前者是451毫克/100克，后者是379毫克/100克。

2．对蛋白质、脂肪和膳食纤维的影响

在烹调之后，土豆中的蛋白质含量不会改变。烤土豆、炸薯条的蛋白质含量甚至会上升，这是因为水分减少了，蛋白质浓缩了。

比较有趣的是，烹调之后，测出来的膳食纤维含量往往会升高。这是因为淀粉和蛋白质、油脂、多酚类物质等在加热过程中形成了不容易消化的复合物，被算在膳食纤维里了。凡是不能在小肠里消化吸收的淀粉类物质，都叫作抗性淀粉，它属于广义的膳食纤维。

土豆本身含有的脂肪微乎其微，但它善于吸收油脂。所以，脂肪含量的升高取决于你在烹饪中到底加了多少油。炒土豆丝能裹进去相当多的油，炸薯条、炸薯片都是脂肪含量大户。薯片的脂肪含量可达25%～30%，加了黄油的土豆泥也增加了脂肪含量。

3．对抗氧化物的影响

烹调之后，土豆中多酚类物质的含量反而会上升，特别是经微波炉加热后，一项研究中显示多酚类物质的含量升高了80.8%，另一项研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹调后也有类似结果。微波加热不仅不会多损失营养，反而会更有利于保存维生素C，增加多酚类物质的含量。在很多食物中，有相当一部分的多酚类物质原本结合在细胞壁上，或和蛋白质、淀粉等结合，测不出来，在微波加热时会分解出来，从而使测出来的含量上升。

在煎、炒、炸等烹调过程中，土豆会发生“美拉德反应”，颜色会变褐，会生成香气。这个过程虽然会生成讨厌的丙烯酰胺，但也会产生不少新的抗氧化物。由于酚类物质增加，又形成了新的抗氧化物，所以经蒸、煮、微波烹调后的土豆，抗氧化活性也会大幅度上升。在一项研究中，将土豆用800瓦特的微波炉加热2.5分钟，抗氧化活性上升了69.5%。

4．对消化速度和血糖指数的影响

土豆一直以来被指责的原因，就是它升血糖的速度快。甚至有流行病学调查发现，土豆的摄入量和肥胖症、心脑血管疾病呈弱的正相关。

因为土豆是一种富含淀粉的食物，所以吃了土豆之后，必定是会引起血糖上升的，和吃米饭、馒头的道理一样。不过，土豆的消化速度和血糖指数受品种、烹调方法和加工因素的影响特别大。

生土豆虽然含有淀粉，但是消化率非常低。烹调加热会灭活掉土豆中的蛋白质抑制剂和淀粉酶抑制剂，还会让淀粉粒崩解，淀粉糊化，这样它们就更好消化了。不过，研究发现，这事儿还和土豆的物理状态有关。如果土豆的质地硬而紧密，则消化酶难以充分接触，就会难消化，比如薯片；如果土豆的质地柔软而松散，就会容易消化，比如土豆泥，小宝宝都能吃。

从血糖指数（GI）来说，按同样的烹调方法，有的品种的土豆GI低到53，有的高到104。一般来说，口感脆硬的土豆GI比较低，口感软面的土豆GI比较高。快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时，用的都是高血糖指数的土豆品种，所以不利于血糖的控制。如果煮到软烂、烤到特别面，都比刚烹到熟就立刻吃掉的血糖指数要高。有报道显示，土豆在200摄氏度的条件下烤50分钟时GI为67.8，180摄氏度煎8分钟时GI为56.6，这些都比吃白米饭（GI＝
83）和白馒头（GI＝88）要低。而切开煮25分钟后吃，GI则高达99.6；打成土豆泥之后，GI超过了100。

从烹调方法来说，煎、炸土豆升血糖速度比较慢（但是让人长胖的力量大），蒸、煮、炖土豆升血糖速度比较快。这是因为油脂会让淀粉形成淀粉-脂质复合物，它不容易糊化，也不容易被消化。

总体而言，同一品种的土豆，烹调后血糖指数的排序是这样的：土豆泥＞煮土豆＞烤箱烤土豆＞微波烹调土豆＞炸薯条。

从温度来说，刚出锅的热土豆升血糖快，在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢。一项研究发现，用烤箱烤的土豆，趁热吃时，GI为95，而凉后再吃，GI降低到73；即便是土豆泥，趁热吃时GI是106，凉后再吃就变成了81。

其实，别的主食也是一样的。因为变凉了之后，淀粉会进入一个“回生”的过程，淀粉分子之间靠近，消化酶工作起来就会稍微麻烦一点。所以，胃不好的人还是要吃热饭热汤的，而胃特别好、血糖上升特别快的人，不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物。

从配料和吃法来说，添加蛋白质、油脂和醋，都会降低土豆的血糖指数。

对需要减肥和控制“三高”的人来说，最要紧的是，要用土豆来替代白米、白面，而不是吃一盆猪肉炖土豆、一盘炒土豆丝后，再加一碗白米饭。用土豆来替代米饭、馒头，从同样的淀粉摄入量来看，血糖负荷是下降的，饱腹感是上升的。如果用它当菜，配米饭、馒头吃，那就会使血糖负荷大幅度上升啦。