5　喝奶有利于保护心脏、预防脑卒中？

经常会有人问：“我有高血压，能喝牛奶或酸奶吗？我血脂高，能喝牛奶或酸奶吗？我有糖尿病，能喝牛奶或酸奶吗？”

“当然可以喝啊，每日摄入300克奶类对控制血压和血糖都是有益无害的。”我通常都是这么回答的。

“但是，牛奶中不是含有饱和脂肪酸吗？是不是只能喝脱脂奶？”他们常常还会疑惑地继续问。

相信我，如果您只摄入250克奶类的话，直接喝全脂奶就行了，不必刻意选择脱脂的。脱脂奶较稀，缺乏奶类的美味口感，而且没有足够的证据能证明它对减肥和防病有更大的好处。除非你要喝好几杯，那么建议你从第二杯开始选择低脂奶或脱脂奶。我之所以有底气这样说，是因为我最近十多年来一直都在关注奶类与健康的研究进展。

2019年应当算是奶类食物的幸运年份。二月份时，著名的《美国临床营养学杂志》就有两项奶类与健康的研究引起了大家的注意。最近又爆出了一个更大的研究结果，《柳叶刀》杂志上发表了一项研究，说摄入乳制品有利于预防心脑血管疾病，甚至能降低全因死亡率。

这项研究对21个国家的13万余人进行了9年的追踪调查，其中，大部分是发展中国家从事体力劳动的人群。研究发现，乳制品摄入量较多的人，心血管疾病的死亡率、脑卒中死亡率都显著下降。

研究中把“1份”奶定义为244克的牛奶。我们国家所卖的1盒牛奶，也差不多是这个量——243毫升（约等于250克）。调查数据发现，如果每天摄入接近2份奶（488克，包括牛奶和酸奶）的话，心血管疾病死亡的风险能降低23%，脑卒中死亡的风险能降低34%，全因死亡风险也降低了16%。换句话说，喝奶有利于健康长寿。即便喝不到那么多的奶，哪怕折半，每天摄入244克的牛奶或酸奶，也会有明显的效果，其中酸奶效果更佳，能降低14%的全因死亡风险。

所以，这些结果证实，每天摄入250～500克的奶类食物，特别是酸奶，不仅有利于预防心脏病和脑卒中，而且有利于健康长寿。

不过，话又说回来，在一些体力劳动者中发现这些结果，是完全可以理解的。因为他们的整体收入水平较低，膳食中的蛋白质、脂肪摄入偏少，碳水化合物摄入偏多，这种情况下，多吃点包括奶类在内的动物性食品，当然会对身体有好处。此前有研究认为，过高的碳水化合物供应（超过总能量的65%），是不利于健康长寿的。

由于大部分发达国家的人们都会摄入较多的奶类食物（比如这项研究中的北美地区、欧洲地区），中东和南美地区的乳制品消费也相对较多，而亚非国家的人们普遍摄入乳制品比较少，研究中难免会有社会经济水平和饮食生活习惯等方面的混杂因素。所以，我特别注意了一下研究中对不同地区受访者的差异分析。结果证实，无论是低乳制品摄入地区还是高乳制品摄入地区，摄入奶类的数量都与疾病风险呈负相关。也就是说，乳制品摄入较多则心脑血管疾病的死亡风险较低。这说明，乳制品的健康作用不太可能是其他生活条件差异所造成的假象。

据《中国奶业质量报告（2016）》显示，2015年，全国人均乳制品摄入量是36千克，平均到每天是98克。这项研究中的数据显示，中国受访者平均每日摄入101克乳制品，基本上是全国平均水平。

人们还会关注一件事情，乳制品中起到健康作用的成分到底是脂肪还是蛋白质呢？

研究发现，虽然喝牛奶和喝酸奶都与降低心脑血管疾病风险相关，但酸奶降低全因死亡率的效果更加卓著，而奶酪和黄油并没有任何显著作用。坊间所传“大量饱和脂肪酸有益健康”的说法，似乎得不到证实。

那么，是不是其中的蛋白质发挥了主要作用，饱和脂肪酸的作用不那么明显呢？似乎也不是。因为研究发现，脱脂奶降低死亡率的效果不如全脂奶。这说明，全脂奶中的一些成分可能是有益的，不能简单地斥之为“饱和脂肪酸”而一概否定。毕竟其中含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等营养素，其中一些微量的特殊脂肪酸如共轭亚油酸、短链脂肪酸、支链脂肪酸等在适量摄入时也可能带来益处。数据分析表明，适量摄入来自乳制品中的脂肪和蛋白质并不影响防病效果。

所以说，奶类的健康作用，恐怕很难用一种食物成分来解释。个人认为，这可能与奶类食物提升了营养素密度、改善了膳食营养素平衡的综合效果有关。

还有人担心奶类会促进乳腺癌的发生。关于这方面，历年来的研究结果并不一致。2020年新发表的一项研究认为，牛奶摄入量高会增加绝经后女性患乳腺癌的风险，但酸奶没有这种风险。另一项研究则发现，年轻女性摄入乳制品，对其多年后是否患乳腺癌的风险并无影响。也有研究表明，对亚洲人来说，摄入奶类有利于降低患乳腺癌的风险。各项研究均未发现酸奶对癌症风险有任何不良影响。

经常有人说，“西方人适合喝牛奶，亚洲人不适合”，但除去乳糖不耐受问题之外，这类说法并未得到研究证据的支持。无论是欧美国家还是亚洲国家，适量摄入奶类都表现出了有利于预防心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症的好处。

结论

牛奶和酸奶都是好东西，值得在我们的胃里每天占据一席之地。从目前的研究结论来看，不仅健康人可以摄入奶类，高血压、高血脂、糖尿病患者也都可以适量喝牛奶或酸奶。

在《中国居民膳食指南》所推荐的每天摄入300克奶类的范围内，对健康不会造成不良影响。如果数量增加到500克以上就不一定了，所以，并不鼓励大家把牛奶当水喝。此外，必须提醒一下，对牛奶蛋白过敏的人，不要因为喝牛奶有好处就冒险食用。对于乳糖不耐受的人群，建议喝酸奶或无乳糖奶。

是否为脱脂奶、脱脂酸奶，和健康效果的关系不是很大。如果每天只摄入200～300克奶类，如无医嘱，不一定要选择脱脂产品。以前还有研究证实，如果不是严格照某个低热量食谱吃，则喝脱脂奶并不比喝全脂奶更能让人变瘦。

在各种乳制品当中，酸奶可能是最值得选择的。酸奶中保留了牛奶中的所有营养成分，也是优质蛋白质和钙的来源，而且营养素比牛奶更容易被人体吸收利用。只要不放过多的糖，目前未发现每天喝一杯酸奶会产生任何健康危害。所以说，酸奶对营养和防病的效果可能比牛奶更好。

不妨用酸奶替代其他零食、甜食作为加餐。但要注意的是，毕竟这些都是含有热量的食物，酸奶再好，也不能在吃饱了之后再额外添加，否则总热量增加，还是会让人发胖的。