营养素

NUTRIENTS

碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质、水，是人体的七大营养素，在开始健康饮食之前我们有必要先了解它们。

碳水化合物

碳水化合物是为身体提供能量的主要营养素之一，包括淀粉和蔗糖等。从在健康饮食的角度出发，我们一般会把碳水化合物分为简单碳水化合物和复合碳水化合物两种。

简单碳水化合物可以快速被人体消化吸收，用于补充能量，但也容易转化成脂肪，主要分布在糖、蜂蜜、甜饮料、米、精致面粉和许多精加工食品中。复合碳水化合物需要较多的能量来消化，被吸收的时间比较长，转化为脂肪的概率较小，主要分布在燕麦、糙米、玉米、紫薯等食物中。以复合碳水化合物为主、简单碳水化合物为辅的搭配方式，是比较被大家推崇的。

蛋白质

蛋白质是生命（包括骨骼、肌肉、皮肤、血液）的物质基础，也是提供能量的主要营养素之一。蛋白质有助于肌肉增长，而且比碳水化合物更能使人产生饱腹感，是减脂增肌时的重点摄入对象。蛋白质可以分为优质蛋白质和非优质蛋白质两种。

优质蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适，主要分布于乳类、蛋类、瘦肉和大豆中。

非优质蛋白质主要存在于一些植物性的食物中，如米、面、水果、蔬菜等。

优质蛋白质更容易被人体消化吸收，是非常好的蛋白质来源。

脂肪

脂肪是储存和供给能量的主要营养素。大家可能都知道，摄入过多脂肪会使其堆积于体内，不仅会增加体重，还会引起其他疾病，但适量摄入优质脂肪是必不可少的。脂肪酸分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸较稳定，容易累积为脂肪，分布在家畜类动物油、黄油、饼干、蛋糕等食物中。不饱和脂肪酸对人体有很多好处，它能阻止脂肪沉积、帮助减脂，主要分布在各种植物油、深海鱼、虾、贝类、坚果、牛油果等食物中。

不饱和脂肪酸就是我们所说的优质脂肪，适量摄入这类脂肪对人体有益，同时要少摄入饱和脂肪酸。

膳食纤维

膳食纤维本身是一种多糖，既不能被消化吸收，也不能产生能量，看似无用，但后来人们逐渐发现它对人体健康的重要性，并将它与碳水化合物、蛋白质、脂肪等并列归为七大营养素。在同等条件下吃膳食纤维含量更高的食物，可以摄入更少的能量，膳食纤维可以使肠道内营养消化吸收的量下降， 最终消耗体内脂肪而起到减肥的作用。膳食纤维还可以润肠通便，将多余的糖分和脂肪随体内垃圾一同排出体外。富含膳食纤维的食物包括芹菜、笋类、紫薯、魔芋、西蓝花、青豆、麦麸、燕麦、猕猴桃、无花果等。

维生素、矿物质、水

维生素、矿物质、水这三种营养素与膳食纤维一样，都不会产生能量，但都有着非常重要的作用。

维生素和矿物质分布在各种谷物、豆类、蔬菜、水果、 肉、蛋、奶等食物中，只要均衡饮食即可获得。水约占成年人体重的60%～70%，由此可见它的重要程度，多喝水不但可以保证身体健康，还能帮助减脂。