01 认知疗法很简单

一位德国华人妈妈在我这里咨询，她告诉了我一件往事：

有一次，德国邻居看了我一眼，我觉得她可能对我有些种族歧视，我本来就是敏感纠结的性格，这样一下子就变得很焦虑，进而因为孩子的德语不是很好而开始担心孩子在学校受到种族歧视。结果，我陷入抑郁焦虑之中，不得已回国治疗了4个月，花了几万块钱，差点住进精神病院。

康复后回到德国，见到邻居，邻居热情地和我打招呼，好像什么事情都没有。看来人家根本不是种族歧视，可能只是觉得我漂亮所以多看了几眼。

现在看来，让我焦虑和抑郁的罪魁祸首不是邻居，而是我错误的认知。

在认知疗法中，美国心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论最具有代表性。ABC理论认为：直接决定情绪和行为（C：consequence.后果）的不是事情（A：activating event.前因），而是对事情的认知（B：belief.信念）。而对事情的认知是可以改变的。所以，可以通过改变认知（B）来改变情绪和行为（C）。比如：

参加比赛输了（A），面对这一事情，如果认知（B）是“我很失败，我不行，我不该输，输了很糟糕”，那么情绪自然是沮丧、低落的（C）。但是如果改变认知，告诉自己：“坏事变好事，输了有助于发现自己的问题，可以更好地改进；输很正常，没什么，谁都会输；输就输了吧，顺其自然。”这种新的认知更积极、更淡定，所以情绪会平静得多（C）。

面对困难或富于挑战性的工作（A），如果认知（B）是“我一定要完成，不完成的后果很严重”，那么你的压力必然大（C）。如果改变认知（B），“做自己能做的事情就可以了，其他的顺其自然”，那么压力会减少很多（C）。

这两种认知不能说谁对谁错，前一种认知会给人更大的动力，也会给人更大的压力；后一种认知在保持了一定积极性的同时，会减轻压力，是一种更平衡的认知。

在某方面能力比较弱（A），如果总与最优秀的人比，或者与自己过高的要求相比，就可能会觉得自己失败、无能（B），会感觉有些自卑（C）；如果学会接纳自己，认为有弱点“很正常，没什么”，只要能有所进步就可以了（B），那么坦然面对（C）就容易了。

认知疗法的理论虽然很简单，但这是改变情绪和行为的一个很有效的方法。事情往往是难以改变的，但改变了认知，也就改变了情绪和行为。认知变，世界变。

一位来访者：

改变想法，所谓的受伤也就烟消云散了

2000年左右，我陷入了心理危机，一度非常迷茫，对于过去耿耿于怀，迷惑为什么多年拼搏奋斗之后还是伤痕累累？去心理机构咨询，去寺庙和天主教堂寻求解脱之道，都没有得到答案。

那时，我认识了维尼老师，老师说直接造成所谓伤痕的其实不是过去的经历，而是对经历的认知；不是别人直接给了我伤害，而是对事情的认知让我觉得被伤害。所以，改变了认知，就能从过去的经历中解脱出来了。

这是一个全新的视角，以前我一直抱怨别人，抱怨命运的不公，从来没有质疑过是不是就应该这么看。

以前我总纠结于农村中学老师的那段经历，一直认为自己很倒霉。学习认知疗法之后，我改变了。经历就在那里，我可以觉得倒霉，也可以转变想法：正因为去农村当了老师，我才奋发图强考取了研究生，成为青岛的大学老师；如果分配到县城的中学当老师，可能就安于现状一直在那里了。这不是一件幸运的事情吗？怎么能说倒霉呢？

以前我想到干爸在关键时刻没有好好帮我，就感到很受伤害。和维尼老师讨论后，发现其实是我期望太高，干爸没有我想象中能力那么强，而且毕竟是“干”爸，关系其实没有那么好，人家没有全力帮我也是人之常情，自己的人生还是要自己承担责任。其实不是干爸伤害了我，是我的想法让自己觉得受到了伤害。

认知疗法看似简单，但对我来说却是开启了改变之门，那些想当然认为正确、从未怀疑的想法才是导致我心理危机的直接原因啊！改变这些想法，所谓的伤痕也就烟消云散了。

当然，认知的改变说起来简单，但不那么容易。

多年形成的习惯性思维根深蒂固，还有不良情绪的影响，加上诸多心理问题，转变的过程是不容易的。

所谓病去如抽丝，成长需要不断努力，每天都要反省自己，慢慢改变自己的认知。所幸的是经过多年的努力，我终于彻底走出了心理的困境。感谢维尼老师，感谢认知疗法。