餐餐有蔬菜，养护心血管、有益胃肠道
300～500克蔬菜的分量示意图
《中国居民膳食指南（2016）》建议每天进食300～500克蔬菜，但种类要尽量丰富，最好有一半以上是绿叶蔬菜，如果只吃根茎淀粉类，如土豆、红薯、南瓜、山药等，按照500克的量来吃就太多了。所以食用蔬菜重在搭配，绿叶蔬菜占到250～300克，另外搭配其他种类和颜色的蔬菜即可满足一天的需求。
双手并拢，一捧可以托起的量，就是一捧，多用来衡量叶菜类蔬菜
双手捧菠菜（约3棵）≈100克
双手捧油菜（约3棵）≈100克
双手捧芹菜段≈100克
手心托半个洋葱≈80克
单手捧的胡萝卜块≈70克
手掌放两朵鲜香菇≈50克
蔬菜中的好营养
多吃蔬菜可预防心血管疾病
血管硬化是导致心血管疾病的主要因素之一，多吃蔬菜，尤其是绿色蔬菜有很好的软化血管、预防心血管疾病的作用。
蔬菜可以提供丰富的维生素C，维生素C能够清除多余的胆固醇，避免血管因胆固醇堆积而引发硬化，绿色蔬菜还能提供叶酸，可预防因同型半胱氨酸缺乏而引起的动脉硬化、冠心病等危险。此外，蔬菜还能提供类黄酮等抗氧化成分，能够延缓血管老化，疏通血液，镁、钾等矿物质成分在增强血管弹性方面同样具有重要的意义。
蔬菜能促进肠道蠕动，预防肠道疾病
蔬菜是膳食纤维的主要来源，可以促进肠道蠕动，还能吸水膨胀，增加粪便重量，从而通便，改善便秘。蔬菜属于碱性食物，能够维持肠道环境的平衡，减少肠道疾病的发生。
蔬菜高维生素低热量，可以吃出苗条和美丽
蔬菜的热量大都很低，同时还富含维生素C、膳食纤维等，饱腹感强，有助于控制体重，肥胖人群可以适当增加蔬菜的量而减少肉类等脂肪类食物的摄入量。比如番茄、黄瓜等是可以当水果食用的蔬菜，无论当作零食还是蔬菜食用都有益于减肥。
十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
十字花科蔬菜主要包括圆白菜、菜花、西蓝花、白菜、萝卜、芝麻菜等，这类蔬菜进入人体后，在某些酶的作用下会形成异硫氰酸酯，这是一种强有力的抗癌成分，而萝卜等还含有吲哚、萝卜硫素等植物化学物，也能抗氧化、抗癌。十字花科蔬菜在对抗肺癌、结肠癌、乳腺癌等方面效果比较明显。
菌菇家族主要成员有香菇、金针菇、平菇、草菇、口蘑等，可以提高机体免疫力，使机体非特异性免疫功能、体液免疫功能和细胞免疫功能全面提高，还能促进肿瘤坏死因子的产生，加快癌细胞凋亡。
五色养五脏，五种颜色都吃到
中医理论认为食物的五色与人体五脏相对应，即食物的五种天然颜色——绿、红、黄、白、黑（包括黑色和紫色食物）分别对应人体的五脏，绿色养肝，红色养心，黄色养脾，白色养肺，黑色养肾。蔬菜和水果是颜色最丰富的食物种类，二者也可以在颜色上按照互补的原则进行搭配，以使营养更全面、功效更强。
TIPS
应季蔬菜营养更好，反季蔬菜吃了也比不吃好
本地当季成熟的蔬果，是在光照、气候、温度等各种条件适宜的情况下自然成熟的，口感更好。虽然从营养成分上说，反季果蔬营养并不逊色太多，但最好以当季果蔬为优先选择，不能老是错开最佳季节去吃，比如冬天非得大量吃茄子，夏天大量吃白菜，这可不是好选择。判断蔬果是否应季，最简单的方法就是去超市或菜市场时，大面积上市的就是当即正流行的食物。
蔬菜合理保存，避免产生致癌物
蔬菜以新鲜为最好，水分含量高、味道清新、营养也更丰富，如果存放时间过长或存放不当，不但水分丢失、口感变差，营养也会变少，可更怕的是会产生致癌物亚硝酸盐。
亚硝酸盐从何而来呢？蔬菜本身含有硝酸盐，硝酸盐在细菌的作用下就会变成亚硝酸盐，那么，硝酸盐在什么情况下会变成亚硝酸盐呢？
1腐烂的蔬菜会产生大量的亚硝酸盐，当蔬菜的叶子已经烂了，味儿已经变了的时候，就是亚硝酸盐含量最高的时候，这样的蔬菜一定不要食用。
2新鲜蔬菜如果放在高温潮湿的地方也会产生亚硝酸盐，因此存放蔬菜时一定放在低温、干燥、通风之处。
3炒熟的蔬菜剩下后，如果存放时间太长容易产生亚硝酸盐，尤其是经过筷子搅拌后的剩菜更不利健康。
为最大化保留蔬菜中的营养，最好现吃现买，挑选新鲜蔬菜，或者每天早上买好一天的蔬菜量，切记不要长时间存放。
◎常见蔬菜的保存妙招
不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好
蔬菜中有一些品种是可以直接生吃的，比如番茄、黄瓜、生菜、紫甘蓝等，都是凉拌菜、蔬菜沙拉中经常用到的。对于这部分蔬菜，很多人会纠结怎样吃能获得更多的营养，这里就说个明白。
◎生吃蔬菜的优点与缺点
优点：蔬菜中富含水溶性维生素，尤其是维生素C、叶酸等，不耐热，加热后有所损失，生吃可以更好地吸收这些营养素。直接生吃或切完简单凉拌，简单易行，并且低油低热量。
缺点：不易大量吃。《中国居民膳食指南（2016）》建议健康人每人每天进食300～500克蔬菜，对于某些慢性病患者来说还需要适当提高这个比例，这么大的量，如果仅靠生吃，难度是非常大的，或者说是不太可能实现的。直接生吃的安全性也比较低，敏感的人容易有肠胃不适感。
◎熟吃蔬菜的优点与缺点
优点：熟吃蔬菜可以轻而易举就吃进去足够的量，而且蔬菜中的某些脂溶性营养素需要用油炒才能更好地吸收。
缺点：会损失某些不耐热的维生素，还容易摄入过多的油和盐。
◎生吃和熟吃相结合
生吃和熟吃各有优点，最好的办法是二者互相结合，让蔬菜的营养优势得以充分发挥。
1一天之中以熟吃为主，搭配凉拌蔬菜。
2烹调蔬菜要大火快炒，减少营养流失，并且控制油、盐的用量，减少热量的摄入。
夏季经常吃凉拌菜可以增进食欲，但一定要保证各类蔬菜彻底洗净，以免有农药残留危害健康
蔬菜的烹调方法对比
蔬菜的吃法有很多，炒、拌、煮、蒸……在追求营养的今天，我们需要了解到底哪种方法更有利于保存营养，不论是在家烹调还是在外就餐，都可以根据实际情况进行选择。
大块烹调，多切一刀就多流失一点营养
蔬菜中的维生素含量很高，这些维生素最大的特点一是怕热，一是会随水分流失，因此烹调过程中要注意方法，以最大化保留营养。
先洗再切
蔬菜洗后再切可以避免水溶性维生素从切口流失，还要注意现吃现做，别提前切好放置太久，这样会造成营养素的流失
尽量切大块
对于蔬菜来说，切得越细碎，烹调的时候流失营养的缺口就越多，因此为了更好地保存营养，尽量切大块
大火快炒
炒的时候要急火快炒，减少加热时间造成的营养流失，炒好立即出锅
蔬菜在什么情况下需要焯水
烹调蔬菜时是否需焯水要看情况而定，一看蔬菜的品种，二看烹饪方式。菠菜、苋菜、莴笋等叶类蔬菜，草酸含量较高，食用前最好先焯烫一下，可去除大部分草酸，而像芹菜、胡萝卜、西蓝花、菜花这类蔬菜，烹调或凉拌前先焯烫一下，口感较好，也易于消化。
◎怎样正确焯水
水要多放一些，烧开后再放入蔬菜，不关火，焯水时间不要太久，烫一下即可，久了水溶性维生素会损失较多，焯好的食材应该立即过凉水，迅速冷却，也能减少营养流失。
健康蔬菜推荐
白菜
富含膳食纤维、维生素C，能润肠通便、预防肠癌，还能降低胆固醇，养护心血管。
菠菜
富含维生素C、叶绿素、膳食纤维等，可补血、润肠通便、维持餐后血糖的稳定。
油麦菜
所含的膳食纤维和维生素C，可消除多余脂肪，还能镇痛催眠、降低胆固醇、改善睡眠。
生菜
膳食纤维和维生素C含量较高，可清除多余脂肪，还能生津止渴。
芹菜
含有钾、膳食纤维、镁，可调节降压，还能促进排便，预防便秘。
豌豆苗
富含钙、维生素B1、维生素C等，可利尿、促进脂肪代谢、降血压。
韭菜
含有大量维生素和膳食纤维，能辅助治疗便秘，对高血压、冠心病、血脂异常有食疗作用。
西蓝花
富含叶黄素、玉米黄素、类黄酮，可以抗氧化、抗自由基、降血脂、抗癌。
菜花
富含维生素C、维生素K、类黄酮，有强大的抗氧化力，能防癌抗癌、清洁血管。
洋葱
富含胡萝卜素、膳食纤维、钾、硒、硫化物，可以杀菌消炎、提高免疫力，还能降血脂、促进消化。
番茄
含维生素C、番茄红素、果酸，可抗衰老、降低血胆固醇，预防动脉硬化及冠心病。
苦瓜
含苦瓜苷，能增进食欲、健脾开胃、去火，还有类胰岛素物质，辅助平稳血糖。
胡萝卜
富含胡萝卜素，能保护眼睛、延缓衰老。
芦笋
富含膳食纤维、叶酸、维生素C，能够保护血管、降血脂。
莲藕
富含可溶性膳食纤维、维生素C，可健脾止泻、增进食欲、润肺止咳。
木耳
含丰富的铁质、膳食纤维，可促进肠胃蠕动、降血脂，使血液循环顺畅。
香菇
含多种氨基酸和多糖、核糖核酸，能提高抗癌功能。
海带
含碘、海藻多糖，能改善甲状腺功能低下，还能清除血管壁上的胆固醇，降血脂。
健康厨房
桃仁菠菜
材料 菠菜300克，核桃仁30克，枸杞子5克。
调料 白糖、盐各3克，芝麻酱、生抽、醋各10克，香油少许。
做法
1. 菠菜洗净，焯烫15秒，捞出过凉水；核桃仁盛入碗中，加入热水浸泡。
2. 芝麻酱盛入碗中，加入生抽、醋、白糖、盐、香油调匀，制成酱汁。
3. 将菠菜从凉水中捞出、沥干，切段盛入盘中，加入酱汁，撒上泡过的核桃仁和枸杞子即可。
◎营养特色
菠菜可以通便排毒，核桃可以健脑益智，这道菜尤其适合脑力劳动者食用。
油醋汁生菜沙拉
材料 生菜200克，紫甘蓝100克，红彩椒、黄彩椒各40克。
调料 橄榄油10克，果醋4克，盐3克，胡椒粉少许。
做法
1. 将生菜、紫甘蓝洗净，切丝；红彩椒、黄彩椒洗净，去蒂及子，切丝。
2. 在容器中放入果醋、盐拌匀，倒入橄榄油、胡椒粉搅拌均匀制成油醋汁。
3. 将所有蔬菜放入碗中，淋上油醋汁即可。
◎营养特色
多种蔬菜搭配，颜色丰富、营养也丰富，可以摄入很多的植物化学物，有抗氧化、抗衰老的养生效果。
西芹百合
材料 西芹250克，鲜百合50克。
调料 蒜末、盐各3克，鸡精、香油各少许。
做法
1. 西芹择去叶，洗净切段；鲜百合洗净，掰瓣；将西芹段和百合分别焯烫一下，捞出。
2. 油锅烧热，下蒜末爆香，倒入西芹段和百合炒熟，加盐、鸡精，淋上香油拌匀即可。
◎营养特色
西芹可以通便、降压；百合可以清心明目、润肺、镇静安眠。这道菜尤其适合睡眠不好者和血压较高者。
◎特别提醒
西芹叶虽然不用于此菜的烹饪，但是可以留作单独凉拌、煮粥、做馅，也可以用来摊饼。
番茄炒菜花
材料 菜花300克，番茄100克。
调料 葱花、盐各3克，番茄酱10克。
做法
1. 菜花去柄，洗净后掰成小朵；番茄洗净，去蒂切块。
2. 锅置火上，倒入清水烧沸，将菜花焯一下，捞出。
3. 锅内倒油烧至六成热，下葱花爆香，倒入番茄块煸炒，加入番茄酱，下菜花，加盐翻炒至熟即可。
◎营养特色
菜花有提高免疫力、抗癌的作用，番茄含维生素C和番茄红素等，也可抗癌、抗衰老。
凉拌木耳
材料 干木耳40克，青椒、红椒各20克。
调料 盐3克，白醋、香油各3克，冷鲜汤25克，香菜段、蒜末各少许。
做法
1. 干木耳用温水涨发30分钟，洗净去蒂；青椒、红椒洗净切丝。
2. 将木耳放入沸水中焯水，捞出，沥干水分备用。
3. 将盐、冷鲜汤、白醋、香油调成味汁，加入木耳中拌匀，静置5分钟，撒上香菜段、青椒丝、红椒丝、蒜末即可。
◎营养特色
木耳可吸附肠道内灰尘杂质等，使其排出体外，净化肠道环境。
海带结烧豆腐
材料 海带结150克，豆腐400克。
调料 姜丝、盐、生抽、老抽各5克，葱段10克，鸡精3克。
做法
1. 把海带结泡洗干净；豆腐洗净，切小块。
2. 把豆腐块和海带结放入滚水中焯一下。
3. 油锅烧热，爆香姜丝和葱段。
4. 放入海带结、豆腐块，加少量水、剩余调料，焖熟即可。
◎营养特色
海带含碘、海藻多糖等物质，可以降血脂；豆腐富含蛋白质、膳食纤维等。二者搭配有降脂、保护心血管健康的作用。
◎特别提醒
海带用淘米水泡洗更美味，但不宜泡的时间过长。