合理的运动促进健康长寿
大家都知道合理的运动对人体有益，本书提出的行意合一理念，就是一种很实用的方法，能帮助读者朋友们长久地、愉快地坚持运动。
在了解如何在行意合一状态下运动前，我们先看看什么样的运动是合理的？又能给人们带来怎样的益处？
■ 运动的必要性
中共中央、国务院印发的《“健康中国2030”规划纲要》首先提出了健康是促进人全面发展的必然要求。我们需要的是健康的长寿，而不是没有生命质量、没有尊严地活着。合理运动有利健康长寿，运动匮乏者更容易多病早逝。
大量研究数据表明，缺乏运动者罹患癌症、高血压、糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症（老年痴呆症）等各种疾病的风险都高，而且早逝的风险也更大。也就是说缺乏运动者所损失的不仅是生活质量，还有寿命，是很不划算的。
我们不妨来看看在这方面有先进经验的国际组织及国家所列出的一些数据和建议。
世界卫生组织《关于身体活动
有益健康的全球建议》，提出的缺乏身体活动的危害。
1 缺乏身体活动已成为全球第四大死亡风险因素，造成约6%的死亡率，仅次于高血压（13%）和烟草使用（9%），其风险水平与高血糖（6%）相同。每年约有320万人因缺乏身体活动而死亡。
2 据估计，21%～25%的乳腺癌和结肠癌、约27%的糖尿病和约30%的缺血性心脏病患者患病可以归因于缺乏身体活动。
3 大量研究表明有规律地进行身体活动可以减少患冠心病、卒中（中风）、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险。
4 此外，身体活动是能量消耗的关键决定因素，因而也是维持能量平衡和控制体重的基础，而超重和肥胖占全球死因的5%。
《美国人身体活动指南》第二版列出了如下佐证。
1 对于年轻人来说，身体活动有助于提高认知、骨骼健康、身体健康和心脏健康，还可以降低患抑郁症的风险。
2 对于成年人来说，身体活动有助于预防8种癌症（膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌）；降低全因死亡率；降低患阿尔茨海默症、心脏病、卒中、高血压、糖尿病的风险；有改善骨骼健康、身体功能，提高生活质量的作用。
3 对于老年人来说，身体活动降低了跌倒和摔伤的风险。
4 对于孕妇来说，身体活动可以降低患产后抑郁症的风险。
5 对所有的人群来说，身体活动可以降低体重过度增加的风险，并帮助人们保持健康的体重。
《美国人身体活动指南》第二版强调的一个关键原则是“多动少坐”。
久坐时间越长，导致心脏病、高血压和全因死亡率的风险越高，所有的身体活动都有助于抵消这些风险，中等强度到高强度有氧身体活动效果更佳。
身体活动的特征
《美国人身体活动指南》第二版有关久坐的结论源自发表在《柳叶刀》杂志上的一项涉及超过100万人试验的研究报告，该报告还指出，每天1小时的中等强度有氧活动可以抵消一天坐8小时所带来的健康风险，其中包括快走（5.6千米/小时）或快速骑自行车（16千米/小时）。
■ 怎样运动才能健康长寿
前面已经说了当人们缺乏运动时，多病早逝的风险偏高，那么，普通人该如何运动呢？多大的运动量和运动强度才能维持健康？达到足够的运动量和运动强度后有没有必要进一步增强呢？
请选择具有“可重复性”（replicability，可简单理解为效果能被重复验证）的运动方案。
日常，我们会听到太多不同的运动建议，有建议日行一万步的，有说太极拳好的，有认为瑜伽能延年益寿的，有说得花大价钱办健身卡请专业教练指导的，有说练习易筋经能改变筋骨、开砖劈石的……到底哪个最适合自己呢？
我们推荐世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》、中国的《全民健身指南》、美国的《美国人身体活动指南》第二版，这些权威指南的建议是非常一致的，也可以说是大众的最佳选择。
因为这些指南都是基于大量针对普通人的调研数据分析出来的结果，最大程度上符合了科学的可重复性原则，普通人参照执行获益的概率最大。而且这些权威指南提供的方案简单，也不需要多大的经济或者时间投入，非常实用。
《关于身体活动有益健康的全球建议》告诉我们，预防高血压、糖尿病、心脏病以及多种癌症等疾病的关键在于进行快走、跑步、骑车、爬楼、跳绳、游泳等各种有氧身体活动，每周进行150～300分钟的中等强度有氧身体活动或者75～150分钟高强度有氧身体活动或者两种活动量组合即可。2017年我国出版的《全民健身指南》针对百万中国居民的调研数据也支持该结论。2018年出版的《美国人身体活动指南》第二版收集的更多证据同样支持此结论。
因此，对普通人来说，进行具有可重复性的运动对健康长寿最有益。
所以说，健康长寿对大家都是公平的，无须多大的经济或者时间投入，适度从事快走、跑步、爬楼、骑车等有氧身体活动即可。行意合一正好能促进快走、跑步、爬楼、骑车、打球、游泳等各种运动达到心流状态，在健康的基础上，充分享受幸福生活。
TIPS
何为“可重复性”
很多人在运动锻炼方面存在着较大误区，让原本简单的运动锻炼变得无比复杂和艰难，这里再强调一下可重复性的价值意义。
所谓“可重复性”，打个比方，屠呦呦女士发现了青蒿素可治疗痢疾后，其他科学家可以重复验证，则屠呦呦女士的发现就具有可重复性。因为具有可重复性，所以能为全人类所用，具有普世价值，屠女士也因此成为中国首位自然科学诺贝尔奖获得者。
可重复性为科学发现的基本要求，是科学事实成立的重要判据，是科学确定性、普遍性的奠基石。每当有新的研究发现时，真正的科学家们从不会说该发现是否科学，更关心的是能否被别人重复验证。因为一项新的科学发现可能是正确的，也可能是错误的，也可能是部分正确的，只有能被别人重复验证的部分才能算是客观正确的，具有真正的价值，一如牛顿的万有引力定律一样（在宏观方面具有可重复性，故而被全世界认可）。
对患者来说，如果选择具有可重复性的医疗手段，那么痊愈的概率显然最大。
同样，对普通人来说，如果选择具有可重复性的运动方案，那么，健康长寿的概率最大，世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》就提供了这样的运动方案。
世界卫生组织的《关于身体活动有益健康的全球建议》、中国的《全民健身指南》、美国的《美国人身体活动指南》建议基本一致，本书现摘要部分内容供读者参考。想深入了解的读者可以查阅原文或者原书，我们的感觉是《关于身体活动有益健康的全球建议》最简洁，可由世界卫生组织网站下载；中国《全民健身指南》提供的方案最详细，可以购买纸质图书；《美国人身体活动指南》第二版提供的证据最详细，可由https://health.gov/paguidelines/second-edition/下载。
□ 成年人年龄组建议
《关于身体活动有益健康的全球建议》对成年人（18～64岁年龄组）的主要建议摘要如下。
1
18～64岁成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少进行75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合（活动量1）。
2
为获得更多的健康效益，成年人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合（活动量2）。
3
每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
说明
1.身体活动包括在日常生活中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍游戏、体育运动或有计划的锻炼等。
2.涉及的部分名词解释如下。
强度（完成活动的用力程度）：指进行某项活动或锻炼时所需付出力量的大小。
中等强度身体活动：就绝对强度而言，中等强度身体活动指强度为静息强度的3.0～5.9倍的身体活动。就个体能力的相对强度而言，中等强度身体活动通常为0～10级量表中的5级或6级。
《美国人身体活动指南》第二版提供了更简易的参考标准，进行中等强度身体活动时可以交谈，但不能唱歌。
典型的中等强度活动有打网球（双打）、休闲式游泳、骑车（速度低于16千米/小时）、瑜伽、跳舞、一般庭院工作、打扫院子等。
高强度身体活动：就绝对强度而言，高强度身体活动指强度为成年人静息强度的6倍及以上或为儿童和青少年静息强度的7倍及以上的身体活动。就个体能力的相对强度而言，高强度身体活动通常为0～10级量表中的7级或8级。
《美国人身体活动指南》第二版提供了更简易的参考标准，高强度身体活动时无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。
典型的高强度活动有跑步、游泳、网球（单打）、骑自行车（速度超过16千米/小时）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重上楼、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操、跆拳道等。
有氧身体活动：有氧活动，又称耐力活动，可以增进心肺功能，如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。
3.在“活动量1”基础上继续增加运动量可获得更多的健康效益，但超过“活动量2”后继续增加运动量，效果会变得很小，且会增加受伤的风险。
4.对于那些身体活动水平较高的人群，不鼓励降低现有身体活动水平的目标。
5.上述建议是根据如下证据编制的。
1 通常每周150分钟中等及以上强度的有氧身体活动即可使患冠心病、卒中、高血压等与心肺有关的疾病的风险降低。
2 每周150分钟中等到高强度有氧身体活动可显著减少患代谢功能疾病（2型糖尿病、代谢综合征）的风险。
3 每天30～60分钟的中等到高强度有氧身体活动可降低患乳腺癌和结肠癌的风险。
4 有研究表明，一般人每周150分钟以上的有氧身体活动可以保持健康体重。
5 负重的耐力和抗阻力形式的身体活动（如运动训练）可以有效促进骨密度的增加。
6.《美国人身体活动指南》第二版于2018年编制，比世界卫生组织的《关于身体活动有益健康的全球建议》晚了8年，提供了更多有关身体活动与健康的调研数据，这些调研数据也支持《关于身体活动有益健康的全球建议》。
另外，《美国人身体活动指南》第二版还列出了上述活动建议有利身体健康的更多证据。
1 可以在短期产生立竿见影的效果，一次身体活动就可以减少焦虑、降低血压、提高睡眠质量、增强胰岛素敏感性。
2 此外，身体活动有益于一些疾病的改善，包括减轻关节炎疼痛、减缓高血压或2型糖尿病的病情进展、减轻焦虑和抑郁症状，改善阿尔茨海默症、多发性硬化症、多动症和帕金森病患者的认知水平。
7.《关于身体活动有益健康的全球建议》以及《美国人身体活动指南》第一版均建议“有氧身体活动应该每次至少持续10分钟”，但《美国人身体活动指南》第二版删除了相应建议，该版首次提出，只要做到“多活动、少坐着”，就能改善健康，新的科学证据表明，每个人不管在何时、何地以什么样的方式动起来，仅仅是动起来，就能显著改善自己的健康状况。
8.中国《全民健身指南》对成年人的建议与上述建议基本一致，只是增加了“牵拉练习运动前后做”的细节建议。
□ 未成年人和老年人的建议
《关于身体活动有益健康的全球建议》对儿童、青少年和老年人的部分建议摘要如下。
儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。
为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少患慢性非传染性疾病的风险，建议如下。
1
5～17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动。
2
大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。
3
大多数日常身体活动应该是有氧身体活动。同时，每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
65岁及以上老年人的身体活动包括家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如仍从事工作）、家务劳动、玩耍游戏、体育运动或有计划的锻炼。
为增进心肺、肌肉、骨骼等的健康，减少患慢性非传染性疾病、抑郁症以及认知功能下降等风险，建议如下。
1
老年人每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2
为获得更多的健康效益，老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
3
活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
4
每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
5
因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人，应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。
■ 如何才能达到合理的运动量
虽然现代人大都知道适度运动有利健康长寿，但是能坚持做好的却不多。因此，如何将合理的运动坚持下来才是关键，为此，《关于身体活动有益健康的全球建议》列出了不同国家的一些建议，现摘录一部分供大家参考。
《用你自己的方式活动：基于美国2008身体活动指南的成年人指引，2008》，针对18～64岁的成年人建议。
（1）用你自己的方式活动。
（2）选择一个你喜欢，并适合你生活方式的活动。
（3）找到最适合你的活动时间。
（4）有许多方式可以使适度的活动融入到你的生活中，积少成多，聊胜于无。
（5）从你能够胜任的活动开始，之后尝试各种方法来增加活动量。如果你有一段时间没有活动了，要慢慢开始，不能急于求成。几周或几个月后，你就可以建立起自己的活动方式，然后循序渐进，逐渐增加活动时间和活动频率。
《澳大利亚12～18岁年龄组身体活动建议》。
选择你喜欢或你认为你可能喜欢的一系列活动去尝试。
澳大利亚《国家成年人身体活动指南，2005》针对成年人（18～64岁）的建议。
每天以尽可能多的形式活动，如养成步行或骑自行车的习惯，尽量不要以汽车代步，凡事最好亲力亲为，而不要偷懒使用那些省力的机械装置。
《太平洋地区身体活动指南》针对18～65岁的成年人建议。
每天尽可能以多种你喜欢的形式进行活动。
《加拿大成年人身体活动指引，1999》55岁及以上成年人的建议。
（1）生活中每天以你自己的方式积极进行身体活动。年龄不是障碍，要循序渐进。
（2）找到你所中意的活动形式。
（3）使身体活动融入你的日常生活。逐步增加你目前所进行的身体活动的频率。任何时候，任何地点，只要能够步行，尽量步行。
总而言之，达到合理运动量的关键是：
1 享受身体活动，享受了才能坚持。
2 以尽可能多的形式活动，形式多了更容易达到运动量。
3 将身体活动融入到日常生活中，使走路、爬楼、洗衣、拖地等都能变成最有效的锻炼。
4 尽可能从事中等强度以上的身体活动，或者让走路、骑行等活动达到中等强度或者高强度。
如果有一种运动理论能同时满足上述4点，让人爱上各种身体活动，并且正好使走路、骑行、拖地等身体活动都能达到中等强度以上，获得最佳锻炼效果，那将会是极度美妙的。
如果这种理论还具有普世价值，适合不同民族和国家的所有群体，人人都能做到，那就更好了。
而本书推崇的行意合一理论正好满足了上述所有条件，让你对健康的追求变得非常容易和快乐。
[1]身体活动：由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。
[2]由于《美国人身体活动指南》第二版编制时间较《关于身体活动有益健康的全球建议》更晚，所以掌握了更多有关运动更健康的科学证据。
[3]全因死亡：指一定时期内各种原因导致的总死亡，通俗的理解就是不论任何原因导致的死亡。